Pravzaprav si vsi želijo seksi in debele zadnjice, še posebej, ko pride sezona kopalk. Težava je v tem, da ga moramo trenirati, da imamo napeto zadnjico. Na srečo ni tako težko dobiti zadnjice svojih sanj, če ste pripravljeni porabiti nekaj časa za kombinacijo kardio in toniziranja ali toniziranja telesa. Kombinirajte to dnevno vadbo z zdravo prehrano in v hipu se boste lahko razmetali s čudovito zadnjico! Sledite spodnjim korakom, da plosko zadnjico spremenite v okroglo.
Korak
Metoda 1 od 3: Kardio vadba
Korak 1. Vozite kolo
Pojdite na mirujoče kolo v telovadnici in povečajte težave, lahko pa se vozite z dirkalnim ali gorskim kolesom in trenirate po klancu navkreber. Poskusite najti poti za gorska kolesa po hribih in se pripravite na strme vzpone ali pa se kolesarite po asfaltnih cestah po hribih. Ko kolesarite na prostem, vedno nosite čelado, ščitnike za komolce in kolena.
Korak 2. Naredite tek navkreber
Če tečete po klancu, delujejo vaše zadnjice, ki zategnejo zadnjico in okrepijo tetive okoli gluteusa. Tekalno stezo lahko nastavite tudi na visok naklon, tako da lahko doživite tek na hribu. Tu je nekaj idej za prostore za vadbo na prostem na prostem:
- Vaje na trdih površinah, izvedene na cestah po klancu navkreber.
- Teči gor in dol po stopnicah na stadionu.
- Namesto hoje lahko poskusite teči v hrib.
- Tek po peščenih sipinah na plaži.
Korak 3. Povzpnite se na goro
Trenirajte zadnjico s plezanjem po strmih gorah. Ključ do napete zadnjice je plezanje po gorah. Za še bolj intenzivno vadbo poskusite občasno hitro teči, medtem ko se vzpenjate na goro.
Korak 4. Plavajte
Dolgo plavanje je lahko dobra možnost za krepitev zadnjice. S svojimi zadnjicami se držite tako, da se držite udarne deske in se poskušate premakniti naprej, pri čemer se zanašajte samo na noge. Poskusite z gibi nog za prosti slog, gibi nog za prsno in gibi nog delfinov za delo vseh vaših zadnjic.
Korak 5. Vaja z uporabo eliptičnega stroja ali plezanje po stopnicah
Če raje telovadite v telovadnici, povečajte raven upora in telovadite z eliptičnim strojem ali plezalnim strojem. Za najboljše rezultate povečajte strmino na čim višjo raven in stopnjo ugovora povečajte na približno polovico največjega.
- Vajo izvajajte od 30 minut do ene ure. Stopnje ugovora ne nastavljajte na visoko, občasno jo lahko nastavite na nizko.
- Motor lahko nastavite na izbiro intervalov za mešanje simulacij hribovitih in ravnih cest.
- Ko vadite na stroju za plezanje po stopnicah, se poskusite rahlo nagniti naprej in zadnjico nagniti nazaj, pri tem pa narediti dolge korake. Sprostite oprijem, da boste svojim gluteom dodatno prizadevali za stabilizacijo gibanja.
Metoda 2 od 3: Vaja za toniranje
Korak 1. Zategnite zadnjico, ko z eno nogo dvignete boke
Lezite na tla s petami na stolu, medenico dvignite tako, da so vaše glute tesne, roke pa položite na obe strani telesa z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo stran od stola in nato poravnajte nogo. Potegnite noge proti glavi, dokler niso naravnost navzgor in vzporedno z boki. Nato vrnite nogo na stol in naredite enako gibanje z drugo nogo.
- Med tem gibom se medenica dvigni od tal. Močno zategnite gluteus, da lahko pravilno dvignete noge.
- Ponovite 10 -krat za vsako nogo.
Korak 2. Izvedite korake in brce s stolom
Stojte obrnjeni proti trdnemu stolu s sedežem do polovice stegen. Z nogami v širini bokov in z rokami na bokih se z eno nogo povzpnite na stol, drugo nogo pa dvignite pod kotom 90 stopinj do kolka. Nagnite trup rahlo naprej in upognite nogo nazaj. Nato noge s boki vrnite v položaj 90 stopinj in jih vrnite na tla.
- Zamenjajte noge in ponovite približno 10 -krat na vsaki nogi.
- Ta vaja zahteva dobro ravnotežje. Med izvajanjem te vaje se osredotočite na točko na sprednji steni, da si pomagate pri ravnotežju. Pomaga tudi uporaba trdnega stola.
Korak 3. Naredite počepe ali vaje za počepe
K vadbi počepa lahko dodate več različic, vendar je najbolje, da najprej naredite osnove. Prepričajte se, da je hrbet raven, boki pa potegnjeni proti trupu, tako da je zgornji del telesa močan, ko počepnete. Upognite kolena, medtem ko zategnite zadnjico in stegenske mišice. Tukaj je nekaj različic, ki jih lahko poskusite:
- Stojte obrnjeni proti stolu in postavite noge na rob sedeža. Naredite počepe z nogami na tleh. Naredite to z drugo nogo in ponovite.
- Naredite počep z obema nogama in ko poravnate noge, da stojite naravnost, z nogo udarite eno nogo pred seboj. Zamenjajte noge in ponovite
- Iztegnite roke naprej v širini ramen in naredite počep z obema nogama. Nosite lahke uteži v obeh rokah, da bo vaja bolj naporna.
- Postavite eno nogo na nekaj, kar drsi kot brisača ali kos kartona. Stojte skupaj z nogami in nato celotno telesno težo prenesite na eno nogo. Nato naredite počep z nogo, ki podpira vaše telo, nato pa drugo nogo potisnite naprej. Ko poravnate noge, se vrnite v začetni položaj. Ko pritiskate na eno nogo, držite približno 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo.
Korak 4. Naredite udarce
Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih. Pojdite čim dlje z eno nogo in nato upognite koleno te noge, tako da bo celotno telo v globokem položaju.
- Pri upogibanju kolen držite trup naravnost, da zaščitite hrbet.
- Če želite povečati težavnost, poskusite skočiti med menjavo nog.
Korak 5. Uporabite stroj za stiskanje nog
V večini telovadnic je več strojev, ki so dobri za toniranje zadnjice. Poskusite osebje ugotoviti, koliko teže ustreza vaši telesni pripravljenosti, in to vajo izvajajte vsak drugi dan.
Korak 6. Poskusite obiskovati tečaj joge ali pilatesa
Včasih te lahko sošolci motivirajo, da se potisneš in preizkusiš nove vaje. Če se pridružite studiu joge ali pilatesa, lahko poskusite z različnimi tečaji, da vidite, kateri vam je ljubši. Joga in pilates združujejo vaje za ravnotežje, vaje za krepitev mišic, osnovne vaje in raztezanje za toniziranje telesa, zlasti zadnjice. Poskusite redno obiskovati ta tečaj tri do petkrat na teden.
Metoda 3 od 3: Poskrbite za zdravo prehrano
Korak 1. Hranite svoje telo s pitjem veliko vode
Pri moških ne pozabite porabiti 3 litre tekočine, pri ženskah pa 2 litra tekočine na dan.
Korak 2. V svoj jedilnik vključite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Lahko ga dobite iz rib, piščanca, purana, tofua, jajc, oreščkov in drugih. Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob vas lahko nasitijo, ne da bi dodali nepotrebne maščobe ali ogljikove hidrate.
Izogibajte se rdečemu ali predelanemu mesu. Oboje lahko poveča tveganje za raka debelega črevesa, poveča raven slabega holesterola in prispeva k zamašitvi arterij ter poveča tveganje za srčni infarkt
Korak 3. Jejte oreščke
Orehi, zlasti mandlji, imajo visoko vsebnost vitamina E, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin, ki lahko znižajo raven slabega holesterola v telesu. Vitamin E ščiti tudi telesna tkiva pred grožnjo prostih radikalov. Vendar ne pozabite, da imajo oreški visoko vsebnost maščob, zato je najbolje, da jih uživate v priporočenih porcijah.
Korak 4. Jejte temno zeleno zelenjavo, temno jagodičje in hrano, bogato z beta karotenom
Temno zelena zelenjava in temno jagodičje so polni zdravih antioksidantov. Marmelada, da ima zelena zelenjava veliko vlaknin, ki pomagajo pri pravilni prebavi. Živila, kot sta sladki krompir in korenje, vsebujejo veliko beta karotena, ki je zdrav antioksidant, ki pomaga pri okrevanju mišic.
Korak 5. Izberite cela zrna
Ko kupujete žita, kruh, pecivo in drugo hrano z ogljikovimi hidrati, izberite polnozrnate ali polnozrnate izdelke. Polnozrnata žita vsebujejo vlaknine in fitonutriente, ki pomagajo pri zdravi prebavi.
Korak 6. Poskrbite, da uživate dovolj vitamina C
Pomaranče in pomarančni sok so dober vir vitamina C, ki lahko pomaga pri lajšanju mišičnih bolečin in krepi imunski sistem. Če s svojo prehrano ne dobivate dovolj vitamina C, poskusite vzeti dnevni dodatek vitamina C ali multivitamine.
