Okrogla in izrazita zadnjica naredi videz privlačnejši. Njegova kroglasta oblika je zelo privlačna in zavida marsikomu. Če želite, da bo vaša zadnjica okrogla in vidna, naredite počepe in druge vaje, da boste razgibali zadnjico. Uporabite bučke za zahtevnejšo vadbo! Za najboljše rezultate vadite 2-3 krat na teden in vsako gibanje izvedite 12-16 krat. Želite vedeti takojšen način? Nosite spodnje hlače, katerih spodnji del je odporen, ali pa se odločite za oblačila, zaradi katerih zadnjica izstopa.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje počepov
Korak 1. Naredite počepe s pravilno tehniko
Stojte naravnost z nogami v širini bokov in ravnim hrbtom. Upognite kolena za 90 ° in nato spustite boke, tako da kolena ne bodo bolj naprej od prstov. Prepričajte se, da so kolena na hrbtu stopal. Počasi poravnajte kolena, da se vrnete naravnost.
- Pred upogibanjem kolen položite roke na boke.
- Gibanje v počepu je enako gibanju, ko želite sedeti na stolu.
- Vsakič, ko se dvignete naravnost, ste naredili 1 ponovitev gibanja.
Korak 2. Naredite počepe z zaprtimi nogami, da razgibate mišice zadnjice in kvadricepsa
Stojte naravnost s skupnimi nogami in iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Med upogibanjem kolen spustite telo čim nižje in nato spet vstanite naravnost.
- Kolena in roke držite skupaj med počepi.
- Vsakič, ko se dvignete naravnost, ste naredili 1 ponovitev gibanja.
Korak 3. Naredite počepe s hitrimi gibi, da razgibate zadnjico in mišice zadnjice
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami iztegnjenimi ob straneh. Spustite telo, medtem ko upognite kolena za 90 ° in poravnajte roke pred seboj, nato pa med skakanjem spet stojte naravnost.
Vsakič, ko se dvignete naravnost, ste naredili 1 ponovitev gibanja
Korak 4. Izvedite plié počepe na prstih, da zadnjico obdelate brez pripomočkov
Stojte naravnost z nogami nekoliko širše od širine ramen, postavite stopala na tla in usmerite stopala 45 ° navzven. Roke položite na boke. Upognite kolena, da naredite počep, pri tem pa široko razprite noge, zategnite zadnjico, nato dvignite pete od tal. Počasi spustite pete in nato znova poravnajte kolena.
- Poskusite upogniti kolena čim nižje, dokler stegna in teleta ne oblikujejo kota 90 °. Začnite vaditi, medtem ko se držite za steno, ker ta drža zahteva dobro ravnovesje.
- Doslej ste opravili 1 ponovitev gibanja.
Korak 5. Med skoki naredite počepe za zahtevnejšo vadbo
Zberite noge in naredite počep, pri tem pa upognite kolena za 90 °. Pri skakanju in pristanku še naprej počepajte, noge pa razmaknite v širini ramen. Skočite nazaj v začetni položaj in ponovite to gibanje.
- Če lahko med skakanjem počnete počepe, vadite držanje bučic ali bučic vodoravno pred prsmi. Z obema rokama primite uteži in prsni koš približajte, da preprečite poškodbe zapestnih, komolčnih ali ramenskih sklepov.
- Vsakič, ko skočite, ste naredili 1 ponovitev gibanja.
Metoda 2 od 3: Izvajanje koristnih gibov Trenira zadnjico
Korak 1. Naredite udarce
Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami ob straneh in nogami v širini bokov. Z levo nogo stopite naprej in levo koleno upognite za 90 °. Spustite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Močno pritisnite podplat leve noge v tla, da se lahko spet dvignete in nato naredite enako gibanje s premikanjem desne noge naprej. Izpolnite 1 komplet, preden delate na drugi strani telesa.
- Pazite, da koleno spredaj ni bolj naprej od gležnja.
- Držite bučke ali utežne plošče ob straneh za zahtevnejšo vadbo.
- Po skoku ste opravili 1 ponovitev gibanja, tako da ste levo nogo napredovali 1 -krat, 1 -krat pa desno nogo.
Korak 2. Izvedite dvige nog nazaj za delo na jedru in zadnjici
Začnite vaditi, medtem ko držite mizo na tleh. Roke in stegna naj bodo pravokotni na tla. Dvignite desno nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, hkrati pa še vedno upogibajte koleno in upogibajte prste. Počasi spustite stopala na tla in nato enako gibanje naredite tako, da dvignete levo nogo.
- Pri tem potezu izravnajte hrbet in vključite osnovne mišice.
- Ko ste enkrat dvignili levo nogo in enkrat desno, ste opravili 1 ponovitev gibanja.
Korak 3. Naredite držo mostu
Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena. Skrčite svoje glute, da dvignete boke in se spustite od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Aktivirajte osnovne mišice in poravnajte hrbet. Počasi spustite zadnjico na tla, ne da bi upognili hrbet.
- Če želite narediti vajo bolj zahtevno, držite bučke za boke.
- Sprostite vrat in zložite lopatice skupaj.
- Doslej ste opravili 1 ponovitev gibanja.
Korak 4. Uporabite bučke in uporni pas, da povečate intenzivnost vaje
Zadnjica še ne štrli, če trenirate le 1 ali 2 tedna. Nekaj mesecev boste morali redno trenirati, hkrati pa postopoma povečevati intenzivnost, na primer z uporabo dumbbellov in uporovnih pasov.
- Na primer, naredite počep ali skok, medtem ko držite 1 dumbbell z levo roko in drugo z desno. Če šele začenjate, uporabite 1-2 kg uteži in postopoma povečajte težo.
- Za zahtevnejšo vadbo zavijte en konec pasu upora okoli gležnja, drugi konec pa okoli stegna, preden noge dvignete nazaj v mizo.
- Poleg tega lahko gluteine trenirate tako, da naredite mrtvo dvigovanje ali dvignete noge nazaj s pomočjo kablov za treniranje uteži ali uporovnih pasov.
- Ne pozabite, da je treba vaje za izgradnjo mišic izvajati, dokler se v zadnjici ne pojavi bolečina. Običajno morate narediti 2-5 sklopov vsakega giba, 10-15 krat na niz.
Metoda 3 od 3: Nosite oblačila, ki poudarjajo zadnjico
Korak 1. Nosite spodnjice, obložene s penasto gumo, tako da bo zadnjica videti okrogla in vidna
Kupite spodnje perilo, obloženo s peno ali oblazinjenjem, da poudarite zadnjico. Izberite velikost, ki vam ustreza, ali nosite ozka oblačila, da pokažete spremembe v obliki zadnjice. Nosite gamaše z visokim pasom ali oprijeto obleko, da pokažete svojo okroglo zadnjico.
- Hlačke z oblazinjenjem iz penaste gume imajo zelo drugačno obliko zadnjice, vendar se jih boste morali navaditi, ko jih boste začeli nositi. Namesto, da bi izgledali nerodno, ker ste zaskrbljeni, se okrasite in se zabavajte s svojim novim videzom!
- Kot možnost nosite steznik, zaradi katerega zadnjica izstopa.
Korak 2. Nosite tesne kavbojke z majhnim zadnjim žepom in spodnjim delom hrbta s srcem
Ta model hlač naredi zadnjico okroglo in vidno. Poiščite kavbojke, ki imajo spodnji del hrbta v obliki srca in ne ravne. Prepričajte se, da je zadnji žep veliko manjši od zadnjice in se prilega najpomembnejši zadnjici.
- Zadnji žep, ki je rahlo nagnjen navznoter, naredi zadnjico vidno vidno.
- Ohlapne hlače ali z nagubanim pasom ne razkrivajo krivulj telesa.
Korak 3. Nosite tesne gamaše, da razkrijete svoje obline
Gamaše glede na velikost telesa lahko plosko zadnjico spremenijo v okroglo in trdno. Ne oklevajte in nosite gamaše svetlih barv, zaradi katerih bo zadnjica videti privlačnejša.
- Gamaše in hlače za jogo so odlične za vadbo, nakupovanje v trgovinah in druženje s prijatelji.
- Gamaše, ki se pri spoju materiala na spodnjem delu hrbta dajejo bisbanu, naredijo zadnjico privlačnejšo.
