Dumbbells so odlični za krepitev in oblikovanje hrbta. S hrbtom lahko trenirate z dvema bučicama ali pa ga kombinirate z vadbeno klopjo, da spremenite svojo rutino. Začnite z lahkimi utežmi, preden preidete na večje uteži. Bodite pozorni na držo, da se izognete poškodbam. Vprašajte trenerja za nasvete ali vadite s prijateljem, da vam ne bo dolgčas.
Korak
1. del od 3: Dviganje dumbbellov za delo na hrbtu
Korak 1. Izvedite mrtve dvige
Držite bučico v vsaki roki, medtem ko stojite naravnost. Upognite kolena in hrbet držite naravnost, dumbe pa spustite na tla. Zadržite trenutek, nato dvignite hrbet navzgor.
- To je ena izmed najučinkovitejših vaj za bučke, saj deluje na hrbet in druge mišične skupine.
- To vajo lahko prilagodite tudi mrtvemu dvigu s trdimi nogami, tako da se upognete do višine pasu, da spustite bučke na tla. Zadržite trenutek, nato pa spet poravnajte pas.
Korak 2. Izvedite upognjeno vrstico
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in segajte navzdol, da držite bučico v vsaki roki. Nato dvignite bučke, dokler se nadlakti ne ujemajo s trupom. Zadržite trenutek in ga spustite nazaj. Hrbet naj med vajo ostane raven; Lahko premikate samo roko.
Korak 3. Naredite široko vrstico
V vsako roko vzemite bučico, rahlo upognite obe koleni, upognite se v pasu. Po tem dvignite obe bučici hkrati proti prsim, ne da bi pri tem spremenili kot medenice in kolen. Obe roki morata biti nekoliko širši od ramen. Bučke držite nekaj časa, ko so na ravni prsnega koša, nato jih spustite. Ko se dvignete, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Korak 4. Preizkusite vajo za pritisk na ramena z dlani
Stojte naravnost in v vsaki roki držite po eno bučico v višini ramen. Obe dlani sta obrnjeni drug proti drugemu. Potisnite bučke navzgor, dokler roke niso popolnoma ravne. Po kratkem zadrževanju spustite bučke v začetni položaj v višini ramen.
Pazite, da med vajo ne drgnete hrbta nazaj. Med vadbo se morata premikati tako roke kot ramena
Korak 5. Med vajami počepov držite bučke
V vsaki roki držite eno dumbbell. Upognite kolena in boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dvignite bučke naravnost navzgor do ravni prsnega koša in jih spustite (potem ko jih na kratko držite), ne da bi spremenili kot telesa. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Med dvigovanjem dumbellov izdihnite in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj
2. del 3: Vključno s klopjo za vadbo
Korak 1. Izvedite sedeč izmenični prehod ramen z dlani
Eno bučico držite v višini ramen, drugo bučico pa potisnite navzgor. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene drug proti drugemu. Medtem ko sedite na klopi, dvignite bučke do višine ramen. Dvignite drugo dumbbell.
Po kratkem zadrževanju vrnite bučico na ramena in dvignite drugo bučico navzgor. Izmenjujte se za vsako roko, hkrati dvignite in spustite eno bučico
Korak 2. Poskusite klečati z eno roko
Položite desno roko in desno koleno upognite na klop. Z levo roko primite bučico in se z levo nogo uravnovesite. Dvignite bučke proti trupu. Držite ga za trenutek, nato ga spustite nazaj. Po 5-10 ponovitvah preklopite na levo roko in koleno ter se naslonite na klop.
To vajo lahko prilagodite tudi vrsti z eno roko, tako da eno roko položite na klop, stojite z obema nogama na tleh in dvignete bučke proti trupu
Korak 3. Izvedite povratno muho
Lezite na trebuh na klop in z vsako roko primite bučico. Izravnajte komolce, dokler roke ne vzporedite s tlemi. Zadržite za trenutek, nato pa spustite dumbe nazaj na tla.
- Lažje bo, če za to vajo uporabite lažje bučke. Prav tako ne pozabite izdihniti, ko dvignete bučke in vdihniti, ko se vrnete v začetni položaj.
- Lahko naredite tudi variacijo povratne muhe. V vsako roko vzemite bučico in vstanite naravnost. Roke naj visijo z dlanmi navzven. Zdaj, držite roke naravnost, dvignite bučke iz visečega položaja, dokler niso v skladu z ušesi. Zadržite za trenutek, nato spustite bučke.
Korak 4. Naredite vajo z rotacijsko manšeto
Lezite na bok na vadbeni klopi. Držite bučke, težke med 1-9 kg, z nadlakti pod kotom 90 stopinj in dlani obrnjenimi navznoter. Komolce držite skupaj ob straneh in počasi odprite roke navzven do svojega obsega gibanja. Vrnite se na začetno držo, ponovite 2 niza po 10 ponovitev, nato zamenjajte roki.
- To je rotacija "ven". Ko končate nekaj sklopov rotacije navzven, je dobro, da gib zamenjate z rotacijo "navznoter". Isto levo roko pripeljite v začetni položaj za 90 stopinj. Tokrat počasi pripeljite bučke proti medenici. Vrnite se v začetni položaj in poskusite narediti 2 niza po 10 ponovitev na vsaki roki.
- Med izvajanjem te vaje se premikajte počasi in pod nadzorom. Ne mečite bučic ali sunkovitih gibov.
- To rotacijsko vajo lahko izvedete tudi s kablom ali uporom, ki je tesno privezan pod višino komolca.
3. del 3: Varna uporaba dumbbellov
Korak 1. Nosite prava oblačila
Nosite športna oblačila, ki omogočajo gibanje celega telesa. Izberite oblačila, ki se prilegajo, vendar niso preozka. Običajno so idealna udobna, ohlapna telovadna oblačila. Namesto starih majic in puloverjev izberite tkanine, ki odvajajo znoj.
Pred vadbo morate nositi športne čevlje, ki se dobro prilegajo vašim stopalom. Tesno prilegajte, saj lahko ohlapni čevlji povzročijo poškodbe
Korak 2. Začnite z lahkimi utežmi
Če ste začetnik, uporabite bučke, ki tehtajo 2-5 kg. V nekaj tednih počasi povečujte težo bučic. Na primer, povečajte težo bučk po treningu dvakrat na teden štiri tedne.
Če ste noseči ali imate v preteklosti težave s hrbtom ali sklepi, se najprej posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, katere omejitve obremenitve so za vas varne
Korak 3. Pred vadbo se ogrejte
Pred uporabo velikih uteži se morate ogreti in popustiti. Poskusite vaditi z lahkimi utežmi 5-10 minut, preden preklopite na težje uteži.
Korak 4. Izboljšajte svoj odnos
Slaba drža ali obremenitev pri dvigovanju uteži lahko povzroči resne poškodbe. Pri dviganju ne poskušajte drgniti z rokami ali hrbtom (ali samih bučic). Če dvomite o svoji telesni drži in položaju, se posvetujte s trenerjem ali osebjem v fitnes centru. Prosite jih, naj med vadbo modelirajo poteze ali popravijo vaš odnos.
Video posnetke vodnikov si lahko ogledate tudi na internetu
Korak 5. Nehajte vaditi, če ste utrujeni
Če se vaše telo začne napeti ali zadihati, je čas, da vadbo končate. Vaše telo je bolj nagnjeno k poškodbam, ko je utrujeno, ker lahko mišicam in sklepom zmanjka energije pri dvigovanju uteži.
Korak 6. Vadite s prijateljem
Varneje (in zabavno!) Je, če imate prijatelja, s katerim lahko trenirate. Dvigovanje uteži je zelo nevarno, če ga izvajate sami, saj v primeru težav ni nikogar, ki bi vam odvzel težo ali spremljal vadbo.
