Sprednja mišica tibialisa na sprednji strani spodnjega dela noge igra pomembno vlogo pri teku in hoji. Sprednja mišica tibialisa deluje z več preprostimi gibi z ali brez upora (elastični trak za povečanje mišičnega upora). Zaradi svoje preprostosti se ta vaja pogosto zanemarja, dokler mišice med vadbo ne začnejo boleti. Zato si vzemite čas za trening, da boste lahko udobno tekali ali se ukvarjali z drugimi športi in izboljšali svojo telesno pripravljenost.
Korak
Metoda 1 od 2: Stopnice
Korak 1. Izvedite dvig prstov
Eden preprostih načinov za delo sprednje mišice tibialisa je, medtem ko se naslonite na steno. To vajo lahko izvajate kjer koli, vendar se prepričajte, da ste naslonjeni na trdno steno.
- Stojte z rameni, hrbtom in zadnjico ob steni. Noge postavite na tla rahlo naprej, tako da so vaše pete 25-30 cm od stene.
- Noge obrnite navzgor, medtem ko pete pritiskate v tla, da se lahko čim bolj raztegnete. To gibanje se imenuje dorsifleksija.
- Počasi spustite prste na tla, vendar ne dovolite, da se dotikajo tal.
- Naredite to gibanje 10-15 krat, da dokončate 1 niz. Ko končate, spustite prste na tla, da se za trenutek odpočijete, nato naredite še 1-2 niza.
Korak 2. Izvedite zgornje gibanje, medtem ko dvignete eno nogo
Ta poteza je enaka zgoraj opisani vaji, vendar tokrat stojite na eni nogi. To gibanje je lahko nekoliko težje, zato je bolj primerno, če to storite po tem, ko ste naredili zgornje gibanje.
- Stojte naslonjeni na steno in postavite eno nogo (npr. Desno nogo) na steno.
- Izvedite premike hrbta s prsti, ki se dotikajo tal (levo stopalo) 10-15 krat. Ko končate, naredite isto gibanje za treniranje desne noge.
- Ko spuščate nogo s stene, vam ni treba počivati, da bi delali drugo nogo, ker med vajo stojite samo na eni nogi.
Korak 3. Stopite na nogo, medtem ko počivate na peti
To vajo lahko izvajate, ne da bi se naslonili na steno. Tokrat še vedno drsite, vendar med hojo.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen, ne da bi se naslonili na steno.
- Stopite z eno nogo naprej (npr. Desno stopalo), vendar pazite, da se le desna peta dotika tal. Premaknite noge naprej, kot da bi vsak dan hodili v normalnem tempu. Tako lahko pri hoji prosto določite širino stopal.
- Med hojo ne spuščajte desnega prsta. Poskrbite, da bo žoga desne noge oddaljena največ 2 cm od tal.
- Noge vrnite v začetni položaj.
- Po tem gibanju 10-15 krat za treniranje desne noge, levo nogo trenirajte na enak način.
- Kot različico vadite hojo po sobi za petami. Hranite počasi, hkrati pa ohranite ravnotežje. Če se počutite nestabilno, nehajte hoditi in spustite prste na tla.
Korak 4. Nategnite se med sedenjem
To preprosto gibanje lahko naredite kjer koli. Vaditi morate z mehko podlago, na primer preprogo za jogo ali preprogo, ker se ta vaja izvaja med sedenjem na tleh.
- Sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Nožne prste usmerite nazaj, tako da se zadnji del stopala dotika preproge ali preproge.
- Počasi se nagnite nazaj, tako da so vaše pete pritisnjene navzdol, da raztegnete mišice prednjega dela stopala.
- Držite 30 sekund. Naredite to gibanje 3 -krat.
- Za maksimalno raztezanje trenirajte noge eno za drugo, da bo teža, ki pritiska na vaša stopala, večja. Za intenzivnejše raztezanje lahko dvignete kolena, da povečate mišični upor.
Korak 5. Izvedite gibanje s peto
Pripravite desko za vadbo korakov ali uporabite korake za podporo podplatov. Pri vadbi je najbolje stati na spodnji stopnici ali klopi, namesto na zgornji.
- Stojte na robu stopnic in počivajte na nogah. Poskrbite, da boste zdržali, da ohranite ravnotežje.
- Prenesite svojo težo na eno nogo (npr. Desno nogo), nato dvignite drugo nogo (levo nogo).
- Desno peto pritisnite navzdol, hkrati pa dvignite prste desne noge.
- Po vrnitvi v začetni položaj naredite isto gibanje za delo z levo nogo.
Metoda 2 od 2: Uporaba orodij
Korak 1. Raztegnite se tako, da upognete prste navzdol
Pred vadbo razgrnite brisačo po tleh. Vstanite naravnost z obema nogama na tleh. Če je potrebno, se držite.
- Stojte ob brisači z nogami v širini bokov.
- Brisačo dvignite s tal, tako da jo brisate s prsti (npr. Desno stopalo).
- Na tla položite drugo brisačo.
- Naredite isto gibanje za treniranje leve noge.
Korak 2. Raztegnite telečje mišice
Ta vaja zahteva odporni trak, da prste potegne proti kolenu, da okrepi sprednjo mišico tibialisa. Če nimate odpornega pasu, lahko uporabite brisačo.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Zavijte odporni trak ali brisačo okoli podplata v bližini stopalnega loka.
- Potegnite uporni pas tako, da je podplat hrbta upognjen tako, da prst približate čim bližje golenici. Držite ta položaj 10-15 sekund.
- Naredite to vajo 2-3 krat na eni nogi in nato delajte drugo nogo. Z obema nogama lahko delate izmenično, vendar bo hitreje, če tele raztezate eno za drugo.
- Pred vadbo pripravite uporni trak v obliki traku, tako da se lahko ovije okoli podplatov in gležnjev. Pri nakupu odpornega pasu upoštevajte svojo trenutno telesno pripravljenost in mišično moč. Če že redno telovadite in želite trenirati sprednjo mišico tibialisa, izberite trden odporni pas, če mišica ni dovolj prožna ali zelo trda, če je mišica zelo prožna in močna.
Korak 3. Izvedite vaje za krepitev sprednje golenice
Ta vaja zahteva odporni pas in trden predmet, ki vam bo pomagal podaljšati spodnjo nogo. Ko je potegnjen, odporni trak služi za držanje vaše noge, medtem ko jo dorsiflex. Zato pripravite uporni pas in trden predmet, ki lahko ob vlečenju zadrži uporni pas.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj, s prsti navzgor.
- Uporni pas ovijete okoli nagiba in trdnega predmeta, na primer noge mize ali drugega dovolj težkega predmeta, da se ne premakne.
- S hrbtnim delom podplata v hrbtu povlecite uporni pas.
- Naredite to gibanje 10-15 krat in nato trenirajte drugo nogo. Če želite povečati odpornost, uporabite trši uporni pas ali naredite 20-30 ponovitev med delom na vsaki strani.
Korak 4. Hodite kot pošast
Če je dovolj prostora za hojo, se med hojo raztegnite z uporom. Ta vaja je uporabna za raztezanje mišic sprednje in tibualne abduktorje.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Zaporni trak ovijte okoli gležnja ali stegna.
- Z desno nogo stopite diagonalno v desno pred seboj, nato pa levo stopalo premaknite naprej, tako da bo v skladu z desno nogo.
- Korak za korakom se vrnite v začetni položaj.
- Če je dovolj prostora, pojdite nekaj korakov naprej, preden se vrnete v začetni položaj. Pri vsakem koraku hodite z izmeničnimi nogami.
Nasveti
- Da bi preprečili bolečine v sprednji mišici tibialisa, si naredite navado trenirati telečje, abduktorske in kolčne mišice. Ta korak pomaga stabilizirati mišice okoli golenice, da ne boli.
- Te vaje ni treba izvajati tako dolgo, da ves svoj čas porabite samo za vadbo sprednje tibialne mišice. Namesto tega naredite zgornje korake kot del ogrevalne vaje pred redno vadbo, ker pomaga krepiti spodnje noge, tako da ste pripravljeni na zahtevnejše gibe.
