Mišice hrbta se uporabljajo skoraj pri vsem, kar počnete, ne glede na to, ali ste aktivna oseba ali ves čas sedite. Pomembno je, da trenirate in okrepite hrbet, tako zgornji kot spodnji del hrbta, da boste ostali močni in se izognili poškodbam. Močan hrbet lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb, še posebej, če imate službo ali aktivni življenjski slog. Vzemite si čas za delo teh pomembnih mišic, da bodo ohranjene napete, zdrave in zmanjšale obremenitve hrbta.
Korak
1. del od 3: Priprave na vadbo
Korak 1. Pogovorite se z zdravnikom
Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden spremenite vadbo ali začnete novo. To je še posebej pomembno, če okrevate po poškodbi ali ste imeli poškodbo hrbta.
- Preden začnete trenirati hrbet, vedno dobite dovoljenje zdravnika. Vprašajte, kdaj lahko začnete trenirati, katere vrste vaj, kakšne obremenitve so odporne in ali obstajajo kakšne druge omejitve.
- Vprašajte se tudi, kakšno bolečino morate pričakovati. Nekatere pogoste bolečine v mišicah so normalne in običajno ne kažejo na poškodbo hrbta. Bolečina, ki je bolj akutna ali podobna prejšnji poškodbi, bi morala signalizirati, da morate prenehati z vadbo in se nemudoma posvetovati z zdravnikom.
Korak 2. Sledite pravilnemu položaju telesa
Slaba drža med treningom je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Ker so poškodbe hrbta lahko usodne in izčrpavajoče, je izredno pomembno, da ste vedno v pravilni drži.
- Razmislite o pogovoru z osebnim trenerjem, strokovnjakom za vadbo ali uslužbencem v fitnesu na vašem območju. Povedali vam bodo, kako izvajati vaje, uporabljati vadbeni stroj in se med vadbo v športu spraviti v pravo formo.
- Poskusite narediti nekaj vaj pred ogledalom. Pri izvajanju športnih gibov bodite pozorni nase. Uporabite pravilno držo in jo popravite.
Korak 3. Naredite več kot le vaje za krepitev hrbta
Ne glede na to, ali okrevate po poškodbi ali samo poskušate preprečiti nastanek poškodbe, strokovnjaki za fitnes priporočajo toniranje in krepitev več mišičnih skupin poleg hrbta.
- Več kot ena mišična skupina služi za pomoč ali podporo hrbtnim mišicam pri različnih dejavnostih. Ker so vaše hrbtne mišice manjše od drugih mišic (kot so noge), vam povezovanje dveh mišičnih skupin pomaga, da postanete močnejši.
- Osredotočite se tudi na krepitev mišic jedra, medenice in kolka. Številni gibi zahtevajo uporabo vseh teh mišičnih skupin.
- Vadite tudi noge. Kadarkoli dvigujete uteži (bodisi v telovadnici ali v pisarni), so vaše noge najbolj potrebne z dodatkom nekaj hrbtnih mišic za učinkovito in varno dvigovanje predmetov.
Korak 4. Pred vsako vajo se raztegnite
Raztezanje je pomemben način, da ostanete zdravi in fit, še posebej, če že dolgo niste telovadili.
- Pomembno je raztezanje toplih mišic. Rahlo se ogrejte, nato naredite raztezanje pred vadbo. Raztegnite tudi celo telo, ne le hrbta.
- Naredite nevtralno raztezanje hrbta 90/90. To bo pomagalo odpreti mišice v hrbtu in jih pripraviti na vajo. Raztezanje bo pomagalo tudi pri odpiranju prsnih mišic in zmanjšalo splošno napetost mišic in vezi.
- Razmislite lahko tudi o raztezanju prsnega koša. Naslon stola postavite proti sebi za stabilno oporo. Stojte za stolom, postavite noge do ramen med noge in rahlo upognite kolena. Potisnite nazaj skozi stranice hrbta; Ob dolžini zgornjega dela hrbta boste čutili raztezanje. Zadržite ga tako, da štejete do 10, nato pa se počasi vrnite na noge.
- Še en prsni odsek: Sedite na stol in postavite noge na ravno površino. Počasi potisnite zgornji del telesa od pasu naprej. Roke položite pod noge in držite noge stola. Nato ga počasi povlecite nazaj.
2. del 3: Vključno s treningom telesne teže
Korak 1. Vključite položaj deske
Plank je gibanje vse v enem, ki deluje na različne mišične skupine. Deska, vključno s hrbtom, deluje tudi na ramena. To je dobra kombinacija položaja za vaše telo.
- Za začetek lezite z licem navzdol na tla. Potisnite se v običajen položaj za sklece, preostanek telesa pa položite na roke in ne na roke. Prepričajte se, da so komolci upognjeni in v skladu z rameni.
- Vključite svoje jedro tako, da medenico obrnete naprej proti glavi. Držite telo v trdni ravni črti, dokler lahko držite položaj.
- Sprostite položaj in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 2. Postavite položaj mostu
Položaj mostu služi kot vaja za kajak, krepitev jedra in je ravnotežni položaj. To vajo morate narediti na podlogi za jogo ali na drugi prožni podlagi, saj bodo vaše roke in noge podpirale celotno težo telesa, da raztegnete hrbet.
- Lezite na hrbet na ravno površino. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, pri tem pa naj bodo stopala ravno na površini. Roke položite ob bok.
- Potisnite svoje telo skozi medenico proti stropu. Vaše telo bo oblikovalo ravno črto, ki se od kolen spušča proti glavi.
- Pritisnite, da zadržite ta položaj z zadnjico in nazaj. Zadržite nekaj sekund, spustite hrbet v začetni položaj in nato potisnite nazaj.
- Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 3. Poskusite narediti držo na hribu v jogi
Ta drža joge je odlična vaja za krepitev in raztezanje celotnega hrbta.
- Začnite v tem položaju na rokah in kolenih s prsti, usmerjenimi proč od vas.
- Upognite prste in dvignite obe koleni od tal. Potisnite se skozi medenico in zadnjico usmerite proti stropu. Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjena oblika V.
- Noge poravnajte, vendar jim dovolite, da se rahlo upognejo.
- Potisnite medenico navzgor, stran od tal in močno potisnite s petami in rokami.
- Naj bodo vaše jedro, roke in noge močne, da bodo neprestano podpirale vaše telo. Naj vaša glava visi med rokami pred vami.
- Držite ta položaj čim dlje in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
- Drža hriba je dokaj preprost odsek, zato, če se želite izzvati, si oglejte celo vrsto pozdravov soncu. Ta drža je raztezanje z dobrim počivalnim položajem, ki ga naredite kadar koli med vadbo.
Korak 4. Vstavite se v položaj supermana ali potapljanja gosi
To je enostavna krepilna vaja, ki lahko pomaga pri tonusu celotnega hrbta telesa, vključno s hrbtom.
- Lezite na vadbeno preprogo z licem navzdol. Roke iztegnite naprej, tako da ležijo naravnost pred vami.
- Dvignite nogo, s prsti stran od telesa, naravnost navzgor. Hkrati dvignite ramena, glavo in roke s tal. Vaše telo bo videti kot leteče ali rahlo v obliki črke U.
- Držite ta položaj čim dlje, nato se sprostite in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 5. Naredite sklece
Da bi ta vaja aktivirala hrbtne mišice, se osredotočite na to, da bodo čim bolj ravne. Pomagal bo tudi pri krepitvi moči rok in prsnega koša.
- Lezite na tla v ležečem položaju. Dvignite telo navzgor v ravni liniji s prsti in rokami, ki podpirajo ravnotežje. Roke naj bodo v širini ramen in zapestja pod rameni.
- Spustite se navzdol (telo držite naravnost) tako, da upognete komolce stran od telesa.
- Počasi spuščajte telo, dokler prsni koš ni približno 2, 5 ali 5 cm od površine. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 6. Izvedite raztezne vaje za mačke in pse
Ta nizkointenzivna vaja deluje tako, da poveča upogibanje in razširitev hrbtenice. Poskusite narediti gibe te vaje čim bolj gladko, da povečate njeno učinkovitost.
- S pomočjo rok in kolen za podporo spustite telo na tla. Uporabite telovadno preprogo, da bo vaja udobnejša za roke in kolena.
- Upognite hrbet tako, da se upogne proti stropu. Pritisnite navzdol skozi spodnji del hrbta. Spustite glavo navzdol proti tlom. Držite nekaj sekund.
- Počasi spustite ta položaj in spodnji del hrbta potisnite navzdol proti tlom, tako da je hrbet vbočen. Iztegnite obraz navzgor proti stropu. Držite ta položaj nekaj sekund.
- To zaporedje korakov ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
3. del 3: Vključno z vajami, ki temeljijo na opremi
Korak 1. Vključite vajo upognjene nad vzvratno muho
Obrnjena muha pomaga krepiti ramena in zgornji del hrbta. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju pravilne drže.
- Stojte naravnost s širino ramen med nogami. Kolena rahlo upognite. Pazite, da bo vaša hrbtenica nevtralna in da bo vaše jedro delovalo - ne pustite, da se hrbet upogne.
- Z vsako roko držite majhno mreno. Dvignite roke vstran, tako da sta vzporedni s površino. Med delovanjem jedra nagnite telo naprej, dokler se telo ne približa kotu 90 stopinj.
- Zmanjšajte težo in roke, dokler niso naravnost pred vami z naravnimi rokami. Potegnite obe roki nazaj, dokler nista vzporedni s tlemi. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 2. Poskusite uporabiti sedečo vrsto kabla
S kabelskimi vrstami z eno roko lahko okrepite hrbet in hkrati ciljate na vsako stran telesa. Pomaga lahko tudi pri odpravljanju neravnovesja moči.
- Opremo za vrvice nastavite tako, da bo ročaj v višini prsnega koša. Sedite pred opremo z nogami naravnost spredaj in stojite na stroju.
- Primite ročaj kabla in potegnite roke za seboj. Povlecite, dokler se nadlaket ne poravna s stranjo in roka ne upogne pod kotom 90 stopinj.
- Potegnite z mišicami ramen in hrbta, ne z mišicami rok. Med vadbo ne upogibajte telesa. To vajo ponovite večkrat z vsako roko.
Korak 3. Vključite vaje z upognjenimi vrsticami
Ta vaja uporablja mreno za izgradnjo odpornosti hrbtnih mišic.
- Držite mreno z obema rokama v širini ramen. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene navzdol.
- Kolena rahlo upognite in se upognite v pasu, dokler telo ne ustvari kota skoraj 90 stopinj. Pazite, da hrbet držite naravnost.
- Potegnite mreno proti telesu na ravni okoli popka. Na tej stopnji držite mreno za sekundo ali dve, nato pa jo spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Nasveti
- Joga, tai-chi in pilates so odlične oblike treninga hrbta. Če se boste udeležili telovadbe, boste imeli tudi priložnost za druženje in našli odličen vir motivacije.
- Hoja je odlična, temeljita lahka udarna vaja za delo s hrbtom. Tako boste okrepili hrbet, ne da bi ga obremenili. Nosite dobre čevlje za hojo s kakovostno oblazinjenjem in imejte podporo. Hodite z visoko držo.
- Pred začetkom katere koli nove vaje za hrbet se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
- Ohranite svojo držo ves čas. Številne težave in poškodbe hrbtenice izvirajo iz slabe drže, ki je pogosto pod našim nadzorom.
- Ne pozabite se pogosto raztezati in piti veliko vode, da boste med gibanjem ostali prožni in energični.
- Če imate bolečine v hrbtu ali se vam zdi kakršna koli oblika vadbe preveč boleča, razmislite o plavanju, vodni aerobiki ali vodnem teku. Voda bo zmanjšala pritisk na hrbtenico in delno preprečila učinke gravitacije. Priporočljivo je, da uporabite toplejšo vodo, da sprostite mišično napetost.
Sorodni članek
- Ukvarjanje z vodnimi športi za bolečine v hrbtu
- Raztezanje hrbta
- Raztegnite hrbtne mišice
- Naredite Kayino pozo
- Zvonjenje v spodnjem delu hrbta
- Raztezanje zgornjega dela hrbta
