Sprednji pokrovček ali sprednji tuck je napredna gimnastična poteza. Če želite narediti velik salto, morate imeti veliko moči, prožnosti in odločnosti. Naučite se najprej narediti rolo naprej in potapljanje. Nato z nadzornikom vadite različne dele salta naprej. Če ste vešči, lahko sami naredite salto. S potrpljenjem in veliko vaje boste lahko izvajali salte kot profesionalec!
Korak
1. del od 3: Naučite se gimnastičnega zvitka
Korak 1. Stojte v ravni črti
Stojte naravnost, noge združite in roke dvignite naravnost nad glavo. Vaše telo mora tvoriti ravno črto. Roke iztegnite čim višje, da bodo roke in noge čim bolj narazen.
Korak 2. Upognite se v položaj "roll". Kolena držite naravnost, premikajte roke, glavo in trup kot enoto. Ne sklanjajte se v bokih in držite trup in noge v vrsti. To pomeni, da bi morali obe nogi spustiti, ko se trup približuje tlom.
Iztegnite obe roki na tla, ko se upognete, da se zvijete. Roke naj se dotikajo tal, ko se vaše telo spušča kot enota in skoraj kot črta
Korak 3. Potisnite medenico naprej, ko se roke dotikajo tal
Obe roki naj se dotikata tal in prsti kažejo proti vam. Zgornji del telesa mora biti raven z rahlo dvignjeno medenico. Premaknite medenico naprej, nato pa še noge. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne.
- Ne mečite nog po telesu.
- Premaknite brado proti prsnemu košu, da zaščitite vrat.
Korak 4. Skočite naprej skozi hrbet
Noge imejte ravne, medtem ko počasi in nadzorovano premikate roke. Ko se prevrnete na hrbet, rahlo upognite roke, kolena položite na prsni koš. Primite se za brado ali kolena, kot da bi se zavili naprej.
Korak 5. Vstani
Ko se s hrbta prevrnete v navpični položaj, se valjajte, dokler se noge ne dotaknejo tal. Takoj, ko se vaše noge dotaknejo tal, dvignite roke nad glavo, ko stojite.
Korak 6. Po obvladovanju sprednjega zvijanja poskusite narediti potapljaški zvitek
Potapljanje bo pomagalo pri prehodu na sprednji salto. To gibanje je podobno premiku naprej, vendar boste skakali, namesto da bi se počasi spuščali. Začnite tako, da tečete naprej in skočite z dna prstov. Oba kolena naj bodo čim bolj ravna.
- Tako kot sprednji zvitek naj bo telo čim bolj naravnost.
- Ko skačete, skočite naprej, ko iztegnete roke naprej proti tlom. Ko se vaše roke dotaknejo tal, izvedite običajni sprednji zavoj, ki ste ga prej obvladali.
2. del 3: Vadba elementov salta naprej
Korak 1. Naučite se vrste odsekov, ki jih morate narediti, da se pripravite na salto naprej
Iztegnite gležnje tako, da sedite na tleh in zavrtite noge v krogu v obe smeri. Nato sprostite tetive, tako da vstanete in najprej potegnete levo nogo, dokler se ne dotakne zadnjice, nato desne noge. Držite raztezanje 30 sekund na vsaki strani. Na koncu nekajkrat zavrtite zapestja in vrat.
- Z rokami lahko vrtite noge.
- Nežno zasukajte vrat. Naredite to počasi in se ne obračajte v smeri, ki povzroča bolečino.
- Pred vsakim treningom se morate raztegniti.
Korak 2. Zaženite nekaj korakov in nato naredite "skok s udarcem" naravnost navzgor
To gibanje bo pomagalo pridobiti navpični zagon. Osredotočite se na skakanje navzgor s čim večjo navpično silo. Vadite nekaj korakov, rahlo upognite kolena in skočite naravnost navzgor. Roke naj bodo visoko v zraku s komolci blizu ušes.
- Pristali boste z upognjenimi koleni 30 cm nižje od standardnega stoječega položaja z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj.
- Ko pristanete z nogami na tleh, lahko zravnate telo in dvignete roke v zrak, da dokončate eleganten salto.
Korak 3. Vadite »skok črpalke« z vstavljenima kolenoma
Ko obvladate osnovni "skok z udarcem", ponovite to potezo, tako da obe koleni prinesete na prsa, namesto da bi jih držali naravnost. To gibanje vas bo pripravilo na izvedbo predenja v saltu.
Korak 4. Vadite salto na trampolinu
Začnite s "udarcem s udarcem" in med kolesom vstavite obe koleni, nato pa držite obe koleni upognjeni, preden se zravnate, ko pristanete. Trampolin vam bo pomagal, da se boste počutili varno in udobno, ko boste izpopolnjevali svojo tehniko vrtenja naprej.
Prosite nekoga z izkušnjami, da vam pomaga pri vadbi. Ta oseba bo držala roke na vašem želodcu ali blizu njega, da se boste lahko obrnili naprej
Korak 5. Izvedite salto naprej pred gimnastičnim blokom, obrnjen proti mehki preprogi
Telesne preproge in bloki vas bodo dodatno pripravili na salto na tleh. Gibanje bo težje narediti, ker od trampolina ne dobite pomoči popa. Če želite sami pridobiti zagon, se boste morali potruditi.
Dober zagon prihaja iz dobrih skokov, zato nadaljujte z vadbo
3. del 3: Izvajanje salta naprej
Korak 1. Izvedite salto naprej na tleh telovadnice
Ko obvladate poteze na trampolinu in blokih, je čas, da jih nanesete na tla. Kombinirali boste udarce in kroge, ki so bili izurjeni do popolnosti, da jih lahko varno uporabite.
Korak 2. Teči naprej
Če želite začeti salto, tecite naprej in imejte telo čim bolj naravnost. Ko je čas za skok, dvignite roke v zrak in visoko dvignite glavo.
Korak 3. Nadaljujte s premikom pred skokom
Pred skokom v salto boste naredili majhne skoke. Skočite naprej, pri tem pa imejte roke dvignjene in noge zaprte. Oči imejte naravnost in ne sklanjajte glave. To vam bo upognilo hrbet in prekinilo salto.
Skrčite trebušne mišice
Korak 4. Skočite čim višje
Skočite v zrak z osnovami prstov z rokami naravnost nad glavo. Za skok ne upogibajte kolen. Če želite narediti salto, imejte telo naravnost in čim višje.
Upognite kolena ali se upognite ob napačnem času, kar bo motilo gibanje salta
Korak 5. Med skokom držite golenice
Ko ste v zraku, položite kolena na prsni koš, da pridete v položaj za žogo. Med obračanjem primite za golenice, da izvedete salto naprej.
Korak 6. Odstranite golenice na koncu kroga
Ko začutite, da se vaše telo zaključi, spustite golenice, da ustavite salto. Za dober salto naprej vam ni treba dolgo držati golenic. Če ga držite predolgo, lahko začnete z drugim saltom, ki bo pokvaril pristanek.
Korak 7. Ozemljite obe nogi
Po končanem saltu poravnajte nogo navzdol, da jo lahko postavite v raven položaj. To pomeni, da po pristanku ne smete odskočiti ali stopiti. Ko pristanete, rahlo upognite kolena, a trudite se, da je telo čim bolj naravnost.
Bodite previdni, saj pri saltu naprej ne vidite cilja. Tla ni mogoče videti, dokler se ne dotakne stopal. Vendar ne skrbite! Kolena naj bodo pokrčena in trup naravnost, nato pa preprosto zaupajte, da boste dobro pristali
Nasveti
- V primeru padca vedno prosite nekoga, ki ima izkušnje.
- Če imate težave, naj nekdo posname vaš salto in pregleda videoposnetek glede napak, ki jih je treba popraviti.
Opozorilo
- Nikoli se ne vrti na trampolinu brez nadzora nekoga drugega.
- Na žalost se je težko varno naučiti salto, ne da bi imeli dostop do fitnesa z preprogami in trampolini. Poskusite preveriti telovadnico ali telovadnico v svojem mestu.
