Telovadci, navijačice in akrobati morajo biti dobri pri hoji spredaj, ker so te spretnosti potrebne pri vadbi gimnastike. Sprva se lahko ta poteza zdi zelo težka, vendar lahko to storite dobro, ko poznate pravo tehniko!
Korak
1. del od 3: Priprava
Korak 1. Najprej obvladajte nekatere druge poteze
Gibljivo gibanje naprej je sestavljeno iz niza položajev, ki jih je treba najprej usposobiti enega za drugim, da se lahko to gibanje pravilno izvaja kot celota. Predstavljajte si odskočno gibanje naprej, kot gibanje z zavojem, vendar bolj zahtevno. Poleg težjega gibanja zahteva zelo visoko ravnovesje.
- Vadite držo mostu, sprednje okončine, stojalo za roke, stojalo za roke med delitvami in držo mostu med dvigovanjem ene noge.
- Če želite narediti sprednjo okončino, začnite z držo za most s stojala za roke in nato postavite obe nogi na tla hkrati. Takoj, ko se stopala dotaknejo tal, pritisnite dlani v tla, da se vrnete na stopala, hkrati pa iztegnite roke navzgor in iztegnite prsni koš. Ko stopite na tla, se prepričajte, da ste pristali na žogi stopala, nato pa peto postavite na tla. Zadržite nekaj sekund v položaju mostu in se nato dvignite. Gibanje sprednjih okončin je skoraj enako gibanju premikanja naprej, vendar se izvaja ob ohranjanju nog skupaj.
- Če želite držati most, začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh. Dlani položite na tla poleg ušes, stopala pa na tla. Nato dvignite telo s tal v položaj strešnega okna. Upognite hrbet tako, da dvignete boke čim višje, da povečate prožnost hrbta. Poskusite poravnati kolena in komolce, dokler ramena ne bodo neposredno nad zapestji.
- Drža za roke je precej zahtevna drža. Za začetnike začnite vaditi tako, da dlani položite na tla 15 cm od stene s prsti, usmerjenimi v steno. Nato dvignite eno nogo navzgor, dokler obe nogi ne počivata ob steni. Naslednji korak: držite obe nogi stran od stene, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje. Redno vadite, dokler ne boste mogli narediti stojala za roke brez stene.
Korak 2. Povečajte prožnost telesa
Premikanje naprej je mogoče, če so mišice nog in hrbta dovolj prožne. Bolj ko je vaše telo prožnejše, lažje boste izvajali to gibanje.
- Poleg tega, da povečate prožnost spodnjega dela hrbta, morate upogniti ramena, stabilizirati jedro in okrepiti zadnjico. Za izboljšanje ravnotežja in telesne moči se posvetujte s trenerjem telovadnice.
- Ne pozabite, da je za povečanje prožnosti potreben čas. Vadba s pomočjo prijatelja je eden od načinov za izboljšanje prilagodljivosti. Na primer, če želite upogniti ramenske mišice, poravnajte roke poleg ušes in naj jih prijatelj zadrži 10-60 sekund.
Korak 3. Raztezanje mišic izvedite na varen način
Pri vadbi se ne potiskajte preko svojih zmožnosti. Ne pozabite, da vaja pospeševanja naprej vzame veliko časa. Lahko se poškodujete, če se pred vadbo ne raztegnete, ker se med tem gibom raztegnejo vse mišice in poskrbite, da svoje mišice hrbta čim bolj raztegnete.
- Pripravite dovolj debelo podlogo iz penaste gume, da se pri padcu ne poškodujete. Za začetnike naj vam nekdo pomaga vaditi, dokler niste pripravljeni na to potezo sami.
- Naredite raztezanje gležnja in zapestja. Naredite razcepe in kajake, da raztegnete hrbtne mišice. Naredite počep, prinesite brado na prsni koš, nato se zavrtite naprej, medtem ko se telo upognite v kroglo, da ne poškodujete repne kosti.
2. del 3: Začetni premiki
Korak 1. Izvedite prvo držo
Če želite izvesti gibljivo gibanje naprej, stojite, kot da želite narediti stojalo za roke, tako da stopite z eno nogo naprej.
- Stojte v nagibu, dvignite roke naravnost navzgor ob ušesih, upognite sprednje koleno in poravnajte zadnjo nogo. Začnite se premikati s pogledom v tla.
- Stojte z ravnim telesom in razmaknite stopala narazen, tako da je ena noga pred drugo. Poskrbite, da bodo prsti na nogah usmerjeni naprej.
- Izdihnite in nato aktivirajte trebušne mišice. Nagnite se naprej, da postavite dlani na tla s prsti naprej. Ko se dlani dotaknejo tal, poravnajte komolce.
Korak 2. Zadnjo nogo dvignite navzgor
Ko obe nogi tvorita navpično črto, potisnite spodnji del noge navzgor. Težišče prenesite na roke in ramena.
- Pazite, da se gibanje ne prekine. Ko sta obe nogi nad glavo, se morate še naprej gibati tako, da eno nogo usmerite nazaj, hkrati pa koleno poravnate do prstov in ohranite ravnovesje, tako da enakomerno razdelite težišče na obeh straneh telesa.
- Ko se ena noga dotakne tal, rahlo upognite koleno, da absorbira udarce. V tem času bosta obe nogi tvorili navpično črto.
3. del 3: Dobro napredujte
Korak 1. Gib dobro zaključite
Prenesite težišče na stopala, ki so se dotaknila tal, in pritisnite dlani na tla, da se vrnete na noge. Zadnja drža je enaka prvi drži, ko začnete izvajati to gibanje. Ko pristanete, naj bodo noge trdno na tleh, rahlo upognite komolce.
- Ko želite vstati, aktivirajte trebušne mišice. Čeprav se zdi, da se je lažje vrniti v stoječi položaj, če prinesete brado na prsni koš in zamahnete z rokami naprej, morate vseeno držati glavo navzgor in se s trebušnimi mišicami dvigniti v stoječi položaj.
- Vsak korak naredite neprekinjeno, ker se morate premikati s tokom. Če se lahko dvignete iz drže mostu, vendar ne morete narediti premikajočega se premika naprej, boste morda morali prinesti noge bližje dlani, ko pristanete.
2. korak Prepričajte se, da imate pravilno držo
Poskusite potisniti boke naprej in ne vstanite prehitro, da ne padete nazaj.
- Za vrnitev v stoječi položaj uporabite zagon. Glava in roke se zadnji dvignejo, ko se vrnete na noge.
- Ko boste lahko naredili premikanje naprej, povečajte svojo sposobnost, da naredite zahtevnejše poteze. Pri vadbi sami bodite previdni, da se ne poškodujete.
- Pridružite se telovadnemu klubu, da vadite v razredu ali se udeležujete zasebnih tečajev. Marsikdo lahko to gibanje naredi šele, ko nekaj časa vadi rutino. Zato pridno vadite!
Nasveti
- Razdeljeno držo naredite kot ogrevalno vajo, da povečate prožnost mišic. Navadite se ogrevati pred vadbo, še posebej preden naredite gibanje naprej, da se ne poškodujete.
- Pri vadbi bodite previdni. Če se preveč potisnete, se lahko poškodujete.
- Če niste pripravljeni pristati na eni nogi, najprej naredite sprednjo okončino, vendar si vzemite čas, da naredite razcep, preden pristanete na obe nogi.
- Ne obupajte, če ne morete napredovati. Verjemite vase in nadaljujte z vadbo.
- Če se ne morete dvigniti iz položaja mostu, ustvarite zagon tako, da premaknete težišče nekoliko naprej. Ko se začnete držati mostu, se lahko spustite na tla, nato pa vstanete in znova vadite.
- Za pripravo na vadbo naredite sklece in vaje za krepitev rok. Če želite okrepiti zgornji del telesa, vadite z utežmi. Pred vadbo poskakovanja naprej bi morali narediti stojalo za roke.
- Če želite trenirati sami doma ali brez trenerja, prosite za pomoč starše ali prijatelje, vendar jim povejte, kaj naj naredijo, da med vadbo ne boste padli. Naj eno roko položi na spodnji del hrbta, drugo pa med lopatice in pritisne, ko se dvignete s položaja mostu.
- Ko vstanete iz drže mostu, poglejte v dlani. Če dvignete glavo, ne boste mogli vstati! Ko pristanete, postavite noge čim bližje rokam, da se lahko ponovno postavite na noge.
- Na tleh uporabite trampolin ali žimnico iz penaste gume, da se pri padcu ne poškodujete. Vsak dan začnite vaditi na trampolinu. Če lahko na trampolinu dobro skočite naprej, vadite na travi. Ko ste pripravljeni, vadite na tleh.
- Osredotočite se na to, kaj boste storili, da preprečite poškodbe.
Opozorilo
- Če niste pripravljeni narediti določenih gibov, začnite vaditi tako, da naredite položaje/gibe, v katerih ste dobri.
- Ne pritiskajte, če niste pripravljeni! Pridno vadite, da boste lahko dobro izvedli to gibanje.
- Pred vadbo poskakovanja naprej se prepričajte, da so vaše roke dovolj močne.
- Navadite se raztezati. Če se pred vadbo ne raztegnete, se boste poškodovali in mišice vas bodo bolele.
- Prepričajte se, da je hrbet dovolj prožen, da lahko stopala postavite čim bližje dlani.
- Ne postavljajte podplatov predaleč od dlani, ker lahko zdrsnete.
- Uporabite mehko podlogo kot podlago za gimnastiko, če morate še vaditi.
- Če imate poškodbo, ne nadaljujte z vadbo.
