Mnogi ljudje s hudimi boleznimi bi bili pripravljeni dati vse, da bi dosegli popolno zdravje tudi za en dan. Resnično ironično, vendar ljudje ponavadi spoznajo, kako dobro je zdravje šele, ko ga izgubijo. Če želite biti zdravi in povečati zdravje, ki ga še imate, upoštevajte ta priporočila, kako biti zdrav.
Korak
1. del od 4: Poskrbite za zdravo prehrano
Korak 1. Pijte več vode
Odrasli morajo poleg drugih pijač, kot sta čaj in kava, vsak dan popiti vsaj liter vode ali več. Voda telesu omogoča vzdrževanje ustrezne temperature in odstranjuje toksine, ki so stranski produkt telesnih presnovnih procesov. Če pijete več vode, bo vaše telo samodejno bolj zdravo.
- Voda tudi čisti vašo kožo, pomaga pri delovanju ledvic, pomaga nadzorovati apetit in vam daje energijo. Kakšna boljša motivacija kot biti bolj zdrav, svež in svetlejše kože?
- Poleg tega lahko pitna voda zmanjša tudi možnosti uživanja nezdravih pijač, kot so gazirane pijače in sokovi, ki vsebujejo veliko kalorij. Poleg tega, da je nezdrava, ta pijača komaj poteši žejo, tako da boste še vedno žejni. Če potrebujete aromo v svoji pijači, preprosto pokapajte nekaj kapljic limone, limete ali 100% čistega soka v vodo, ki jo pijete. Prepričajte se, da uživate hrano z visoko vsebnostjo kalcija, na primer brokoli, za podporo zdravju kosti s staranjem.
Korak 2. Zajtrkujte
Lahek in zdrav zajtrk zadostuje za vaše zgodnje jutranje potrebe. Zajtrk vam lahko prepreči tudi prenajedanje pri kosilu, še posebej, če vaš zajtrk vsebuje pusto beljakovino in polnozrnate izdelke. Raziskave kažejo, da ljudje, ki preskočijo zajtrk, običajno jedo več! Zato, da omejite apetit, ne zamudite prvega obroka zjutraj.
Namesto da bi jedli dva čokoladna krofa in kavo z veliko smetane, se odločite za jajca in sadje. Kar zadeva pijačo, izberite posneto mleko, svež pomarančni sok ali čaj. Bolj ko je vaš zajtrk bolj zdrav, bolj energični se boste počutili čez dan in manj boste morali jesti popoldne ali zvečer
Korak 3. Dobro jejte ves dan
Če je polovica vašega krožnika zelenjava in sadje, ste na pravi poti. Dodajte puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate izdelke. Ko bo vzpostavljena stabilna prehrana, se bo vaše telo počutilo bolj udobno. Lahko se zgodi, da vaše telo hrepeni po sladki hrani, a ko boste te kritične trenutke prebrodili, se boste počutili bolje kot kdaj koli prej.
Ne pozabite, da vse maščobe niso slabe za vas. Dobre maščobe najdemo v ribah, kot so losos in tuna, avokado, oreški in oljčno olje. Te maščobe so pomembne za uravnoteženo prehrano. Za več nasvetov preberite članek z naslovom Kako jesti zdravo
Korak 4. Jejte ob pravem času
Primeren čas za zdravo in lahko prebavljivo večerjo je med 17. in 20. uro; bolje se je izogniti uživanju prigrizkov ali prigrizkov po pozni noči, ker lahko dodajo nepotrebne kalorije in motijo vaš spanec. Če potrebujete polnočni prigrizek, se držite nesoljenih oreščkov, celih zrn, sadja in zelenjave.
Prigrizki niso slabi za vas, če to storite pravilno. Pravzaprav vas lahko »neprestano« prehranjevanje prepreči, da bi na primer pojedli še en kos torte. Prepričajte se, da z vsem ni pretirano
Korak 5. Poskusite zmanjšati porabo mesa
Če niste opazili, meso nima toliko vloge pri tem, kako biti zdrav, kot smo govorili doslej. Vegetarijanstvo je dober način za zmanjšanje vnosa kalorij in pridobivanje veliko vitaminov in mineralov. V resnici pa mnogi to počnejo narobe. Čeprav vegetarijanstvo ni najboljša ideja, večina ljudi poje preveč mesa. Dobra ideja je, da spremenite količino in vrsto mesa, ki ga jeste: kozo zamenjajte za pusto piščančje meso in govedino zamenjajte za tuna.
Dieto z visoko vsebnostjo vlaknin je lažje narediti brez mesa. Dokazano je, da vlakna znižujejo holesterol, uravnavajo raven sladkorja v krvi, izboljšujejo zdravje črevesja in preprečujejo vašo nagnjenost k prenajedanju. Priporočeni vnos vlaknin je 30 g na dan za moške in 21 g za ženske; po 50. letu se ta priporočeni vnos poveča na 38 g za moške in 25 g za ženske. Nekateri dobri viri vlaknin so zelenjava in sadje (s kožo), cela zrna in oreški
Korak 6. Preberite oznake na živilih
Predelana živila so pogosto kritizirana slabo in pogosto zaradi dobrih zdravstvenih razlogov. Kljub temu se morate še vedno potruditi, da se odločite. Vreča zamrznjenega brokolija zagotovo ni tako slaba kot škatla instant makaronov. Skratka, izogibajte se takojšnji ali predelani hrani čim pogosteje - če pa ne, preberite etikete in pazite na nezdrave dodatke, kot so sol, sladkor in maščobe.
-
Živila, ki so že dolgo na policah, so običajno dodala natrij, besede, ki se končajo na -ose, nasičene in transmaščobe pa so vključene na seznam sestavin. Če na etiketi vidite katero koli od teh sestavin (še posebej, če je v velikih količinah), se jim je najbolje izogniti. Bolj zdrave alternative lahko najdete drugje.
To, da na nalepki piše, da ni transmaščob, ne pomeni, da je izdelek popolnoma brez transmaščob. To je zato, ker se majhne količine transmaščob, ki padejo pod določeno količino, zakonito ne upoštevajo in niso navedene. Če pa na seznamu sestavin pogledate hidrogenirana rastlinska olja (margarina, skrajšanje), ste pravkar našli skrite transmaščobe (transmaščob je veliko v hidrogeniranih oljnih proizvodih, kot je margarina, ker so stranski produkt reakcije hidrogeniranja ali proces.) hidrogeniranje je tisto, kar je potrebno za pretvorbo nenasičenih maščob (tekoča rastlinska olja) v nasičene maščobe, ki so gostejše konsistence in prenesejo sobno temperaturo, kot je margarina)
2. del od 4: Ustvarite zdrav načrt vadbe
Korak 1. Določite svojo idealno obliko telesa
Poleg tega, da shujšate, da postanete v formi in povečate samozavest, ima vadba tudi številne druge koristi za telo in um, med katerimi je tudi zdravje srca. Dobro zdravje srca je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen (bolezen, ki lahko prizadene ljudi v 40. in 50. letih, začenši z izgubo spomina, nato razmišljanjem in govorom, nato pa popolno paralizo). To je le en primer prednosti vadbe. Zato čim pogosteje telovadite, kot sta plavanje ali tek.
- Tudi vadba krepi vaš imunski sistem; celo zmerna vadba, kot je hitra hoja 20-30 minut na dan, pet dni na teden, lahko okrepi imunski sistem s povečanjem odziva protiteles in odziva T-celic morilca, ki je vrsta belih krvnih celic, ki naravno ubije okužene ali nenormalne celice, tako da ste bolj imunski in zaščiteni pred boleznimi.
- Vadba je tudi eden najboljših načinov za boljši spanec ponoči - saj shujšate tako, da preprečite prenajedanje. Za več podrobnosti preberite Kako biti bolj fit.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Vsakdo ima različne telesne drže po velikosti in teži. Oseba velike rasti lahko nosi večjo težo, majhna oseba pa manj.
- Tudi tanko telo ni dobro! Ne uporabljajte stroge diete v nobeni obliki. Ni čarobne metode za hujšanje - tudi če obstaja, tudi prikrajšanje telesa za bistvena hranila ni prava pot. Malo po malo bodo vaše prehranjevalne navade veliko varnejše in dolgoročno prinesle večje koristi za vaše telesno zdravje.
- Če ne želite iti na dieto, shujšajte samo z vadbo. Spomniti se je treba le, da lahko le tisti, ki se resno ukvarjajo s telovadbo, porabijo dovolj kalorij, da bi lahko sledili ogromni skušnjavi, da bi jedli - in kljub temu tega ne počnejo, ker to ni dobro za telo. Če zaužijete več kalorij, kot je priporočeno za vas, se prepričajte, da je hrana hranljiva, ker vaše srce, možgani, mišice, kosti, organi in kri v telesu ne morejo delovati pravilno brez kalorij.
Korak 3. Naredite različne športe ali vaje
Če tečete 5 kilometrov, ne da bi se ves čas ustavili, ne pomeni, da boste zdravi - enako velja za dvigovanje uteži, težkih kot avto. Če izvajate samo eno aktivnost, uporabljate le en sklop mišic. vaše telo bo šokirano, ko plavate ali izvajate osnovno vajo, ki je ne počnete še naprej!
Kaj je rešitev? Križni trening ali navzkrižni športi. Če izvajate nekaj različnih dejavnosti, ne samo, da vse vaše mišice delujejo (kar lahko prepreči poškodbe), ampak lahko prepreči tudi dolgčas. Dolgčas je eden glavnih razlogov, zakaj ljudje prenehajo telovaditi. Zato v svojo rutinsko vadbo vključite aerobiko in trening moči. Če to storite, se bodo vaše mišice počutile dobro
Korak 4. Pametno vadite
Nobenega dvoma ni, da obstajajo tudi slabi načini vadbe. Vsakič, ko se gibate pri športu ali telesni vadbi, obstaja nevarnost poškodb. Zato se prepričajte, da to storite pravilno!
- Dajte prednost hidraciji telesa. Med vadbo morate vedno piti vodo. Zaradi dehidracije lahko med treningi postanete omotični ali imate glavobol.
- Vzemite si čas za počitek! Ne za ohlapnost, ampak za vaše zdravje. Ne morete nadaljevati z vadbo, ne da bi nehali. Po 30 minutah ali več vadbi vzemite steklenico vode in osvežite svoje telo. Telo potrebuje sekundo za kompenzacijo. Tako boste lahko dolgoročno trenirali naprej.
Korak 5. Izkoristite majhne priložnosti za vadbo
Biti fizično aktiven ne pomeni vedno teči na cesti ali hoditi v telovadnico - to je način življenja, ki ga lahko živite 24 ur na dan, 7 dni v tednu (24 ur na dan). Če bi tu in tam na dan dodali dodatnih 10 korakov, bi bilo to precej smiselno.
Ne veste, kako to storiti? Parkirajte malo dlje od službe, vhodov v nakupovalna središča, na tržnice ali v supermarkete in se sprehodite. Pojdi po stopnicah. Vsak dan peljite svojega psa na sprehod. Vzemite kosilo v park. V službo ali najbližjo kavarno se zapeljite s kolesom. Vidiš, kajne? Povsod je malo priložnosti
3. del od 4: Biti čustveno zdrav
Korak 1. Mislite pozitivno
Neverjetno je, kako ima um tako veliko moč nad marsičim v našem življenju. Preprost pozitiven način razmišljanja v določenih situacijah lahko oviro spremeni v priložnost. Ne samo, da boste imeli več poguma za življenje, ampak tudi boljši imunski sistem za boj proti boleznim, kot sta gripa in bolezni srca! To temelji na rezultatih raziskav univerze Harvard in Harvard ne more lagati.
Za začetek tega dokaj težkega koraka se osredotočite na hvaležnost. Ko začnete razmišljati o slabih stvareh okoli sebe, nehajte. Prenehajte s to mislijo in pomislite na dve stvari, za katere ste hvaležni. Sčasoma bo vaš um prepoznal ta vzorec in ustavil negativne misli, preden jih zavestno naredite
Korak 2. Bodite srečni
To ne pomeni, da moraš biti "zadovoljen s svojim življenjem" (tudi to drži, vendar to tukaj ne pomeni) - gre bolj za "osrečevanje sebe". Če ste na dieti, si dovolite jesti majhne koščke tistega, kar resnično želite jesti. Če se ob nekaj urah gledanja najljubše televizijske oddaje počutite, kot da ste v nebesih, pojdite. Karkoli vas malenkost osrečuje, storite to.
Vaša sreča je tako dragocena. Če niste srečni, niste popolnoma zdravi. Ko smo veseli in bistri, lahko naredimo druge stvari prav. Če vas delo, družina, prijatelji, odnosi in finance obremenjujejo, vam zdrava ali nezdrava izbira, na primer izbira med pripravljenimi jedmi ali polnozrnatim kruhom, za vas ni pomembna
Korak 3. Pomislite preprosto
Ko se osredotočimo na nedosegljive cilje, postanemo obupani, razočarani in leni. Konec koncev, zakaj poskušati doseči nekaj, kar se nikoli ne bo zgodilo? V takih razmerah je potrebna zdrava miselnost. Moramo razmišljati o prihodnosti, to je zagotovo, vendar se nam ni treba ukvarjati s stvarmi, ki se tudi ne bodo ali se ne bodo zgodile.
Biti čustveno zdrav (in srečen) je lažje doseči, če se osredotočite na proces potovanja in ne na rezultat ali končni cilj. Če se želite na primer pojaviti na Broadwayu, se najprej osredotočite na naslednjo avdicijo. Nato se osredotočite na doseganje enakosti, nato na napredek itd. Sedanjost bo vedno pred prihodnostjo - osredotočite se na oboje po vrsti
Korak 4. Obvladajte stres
Ta ima zelo velik vpliv. Ko stres prevzame naše življenje, vse drugo razpade. Naši domovi so v neredu, v mislih je nered in odnosi z drugimi ljudmi so napeti. Vzemite si pet minut časa zase in razmislite o stopnji stresa - kako to obvladate? Kaj lahko storite, da boste bolj mirni in sproščeni?
Eden zelo dobrih in zdravih načinov obvladovanja stresa je joga. Če joga ne zveni privlačno, kaj pa meditacija? Res ne? Nato si le vzemite deset minut dneva, da se ustavite in ne storite ničesar. Sedite sami in samo dihajte. Poskusite imeti osredotočen in osredotočen um vsak dan
Korak 5. Pametno izberite prijatelje
Saj veste, da nekateri ljudje vedno izčrpajo vaša čustva in srečo, vendar ostanete prijatelji z njimi, ker imajo verjetno odličen televizor ali pa vam je samo dolgčas. Na žalost bi morali zaradi vašega čustvenega zdravja zapustiti vaše življenje. Ne delajo vam uslug in to dobro veste - preprosto jih ignorirate, da se stvari ohranijo in se izognete neprijetnim situacijam. Zdaj naredite nekaj dobrega za svoje duševno zdravje in odvijte duševne rane. Dolgoročno boste srečnejši.
Ne veste, kako opaziti slabega prijatelja? Prenehanje nezdrave zveze? Imamo pot
Korak 6. Bodite produktivni
Eden najboljših občutkov, ki jih lahko dobite, je "danes imam veliko dela!" V tistem trenutku se počutite skoraj neustavljivi. Nasvet, da "Če se potrudiš nekaj narediti, ti bo vsekakor uspelo", se izkaže za resničnega! Zdaj pa si predstavljajte, da ste ves čas tako produktivni.
Začnite tako, da naredite seznam stvari, ki jih morate narediti. Koledar ali dnevni red je tudi dobra ideja. In zapomnite si: razmišljajte majhno. Naredite to in si prizadevajte za nekaj majhnih stvari za začetek. Morda ste končali dolg seznam, ne da bi se tega sploh zavedali
Korak 7. Počitek
Ta korak je podoben koraku "Happy Yourself" pod številko 2; včasih moraš narediti tisto, kar ti ustreza, ne glede na to, kaj se zdi, da svet zahteva. Ne delajte krivde, ko delate odmore ali odmore. Preživite noč doma. Vzemite si prost dan. Ko se vrnete k rutini, se boste počutili dvakrat bolj napolnjeni.
To velja tudi za šport. Če ponavljate isto vajo vedno znova, se bodo vaše mišice navadile, dolgčas vam bo, sčasoma pa se ne boste razvili in ne boste naredili bistvenih sprememb. Zato se namesto jutranjega teka v sredo odpravite na kopanje. Ne gre za to, da ste leni - samo poskušate biti logični
Korak 8. Poiščite čustveno ravnovesje
Tudi če ste izpolnili vse druge vidike zdravja, se ne boste počutili popolno, če trpite zaradi notranjih nemirov. Vsakdo včasih potrebuje nekaj poživljajočega in obstaja veliko malih stvari, ki jih lahko storite, da se počutite bolje. Če se težava še razširi, se boste morda morali naučiti, kako se spopasti s čustveno bolečino ali celo depresijo.
Ko vam to uspe narediti na sebi, se morate približati svojim medosebnim odnosom. Naučite se prepoznati manipulativne ali nadzorne odnose in se po potrebi spopasti s preteklimi čustvenimi zlorabami, če obstajajo, da boste imeli zdrav odnos
4. del od 4: imejte zdravo rutino
Korak 1. Nehajte se tvegano obnašati
Pretirano tveganje ni dobro za telo in duha. Lahko ima tudi škodljive dolgoročne posledice. Notranji vzorec ali težnja k velikemu tveganju lahko kaže tudi na globlji psihološki problem, zato se morate v tem primeru pogovoriti z ustreznim zdravstvenim delavcem. Začnite ciljati na enega od naslednjih dosežkov:
- Nehajte tvegati seks
- Prenehajte s prekomernim uživanjem alkohola
- Nehaj kaditi
-
Premagajte odvisnost od drog
Te stvari je mogoče narediti. Čeprav se sliši težko, je to mogoče storiti. Pogosto, ko je ena od teh stvari dosegljiva, se zdi druga veliko lažja in se tega navadiš sama
Korak 2. Vadite večkrat na teden
Poudarjali smo že razdelek »prilagodi svoje telo«, zdaj pa ga želimo narediti še bolj neustavljivega. V dnevno/tedensko rutino morate vključiti vadbo. To bo povečalo vašo presnovo, nadzorovalo vašo težo in vas počutilo sveže ves teden. Premagajte tri stvari hkrati!
Tukaj je nekaj oprijemljivega: narediti si cilj, da vsak teden opravite 150 minut aerobne vadbe (ali 75 minut intenzivne aktivnosti) in dvakrat na teden vadbo moči. Tudi vožnja kosilnice šteje pri vas
Korak 3. Počivajte dobro ponoči
Ko spite, vaše telo proizvaja celice, ki se borijo proti okužbam, vnetjem in stresu-to pomeni, da zaradi premajhnega ali slabega spanca ne postanete le bolj dovzetni za bolezni, ampak tudi podaljša čas, potreben za okrevanje po bolezni. Če ne morete spati sami, spi za svoje zdravje!
-
Poleg tega je študija The American Journal of Clinical Nutrition pokazala, da so ljudje, ki so spali 4 ure, porabili 500 kalorij več kot tisti, ki so spali 8 ur. Torej, če iščete enostavno prehrano, je to prava pot. Tukaj je preprosta dieta za hujšanje!
Poiščite nasvete za boljši spanec
Korak 4. Naučite se kuhati
Kuhanje lastne hrane je zabavno doživetje, saj lahko hkrati prihranite denar. Še več, samo kuhanje vam omogoča tudi nadzor nad vsako majhno snovjo, ki vstopi v vaše telo. Tako lahko popolnoma spremenite svojo prehrano!
Pri kuhanju se izogibajte uporabi maščobnih olj in veliko dodatkov. Namesto rastlinskega olja, masla ali margarine se držite olivnega olja in omejite količino dodane soli in sira na minimum. Če brez soli ali sira ni dobrega okusa, ga poskusite kuhati na drugačen način
Korak 5. Poskrbite za svojo osebno higieno
Navadite si, da si pogosto umivate roke, še posebej potem, ko greste v kopalnico doma ali v stranišče na javnem mestu. Klice se lahko razširijo kot požar in v hipu zbolijo. Če še vedno ni jasno, je tuširanje dobra ideja tudi za vašo higieno.
Za ustne zadeve očistite zobe in jezik z nitko in si pojejte zobe po jedi; Delci hrane so pogosto vzrok slabega zadaha in bolezni dlesni. Redno obiskujte zobozdravnika, da očistite in odkrijete težave z zobmi, preden postanejo resne
Korak 6. Okrepite imunski sistem
Ohranjanje zdravih navad in visoke ravni energije je težko vsakomur, ki se nenehno spopada z utrujenostjo, prehladom, okužbami ali drugimi učinki oslabljenega imunskega sistema. Za več informacij preberite Kako razviti močan imunski sistem.
Če je mogoče, poskusite dobiti iz prehrane ali prehrane vse potrebne vitamine in minerale. Dopolnila je treba uporabiti le kot sekundarni ukrep. Seveda se pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami navade pogovorite s svojim zdravnikom
Nasveti
- Ne čutite pritiska ali stresa. Ostanite mirni in se potisnite, da naredite stvari, ki jih še niste storili.
- Izobražujte se. Vsak dan je priložnost za pridobivanje malo več znanja.
- Ko čutite, da vaše telo potrebuje počitek, poslušajte. Telo je čudovit organizem, ki je dobro opremljen s sposobnostjo popravljanja, dokler za to skrbimo.
- Zeleno poskusite kot prigrizek, saj bo porabila več kalorij, kot jih porabi.
- Povečajte vnos antioksidantov za boj proti prostim radikalom, ki so povezani z rakom, srčnimi boleznimi, aterosklerozo in številnimi drugimi boleznimi.
- Bodi hvaležen. Ustavite se in se spomnite, za kaj ste hvaležni na začetku dneva in pred spanjem. To bo prineslo velike koristi za vaše čustveno zdravje.
