Premostitev z mostom je vrsta upogiba hrbta, ki se izvaja v gimnastiki ali navijanju. To gibanje naredite tako, da upognete hrbet in z zagonom uporabite noge za udarce po telesu in pristanete na nogah. Za začetnike je ta poteza zelo zahtevna, vendar vam bo ta članek pomagal, kako to potezo pripraviti in izvesti. Ne pozabite se zabavati in vedno prosite za nadzor svojega trenerja.
Korak
1. del od 2: Ogrevanje
Korak 1. Izvedite preproste raztezanje
Pomembno je, da se pred ogrevanjem hrbta pravilno ogrejete in raztegnete.
- Iztegnite roke, vrat, ramena, hrbet, medenico in noge.
- Držite raztežaj vsaj 15-20 sekund.
- Ne pretiravajte, saj tvegate poškodbe.
Korak 2. Pojdite v položaj Cobra
Ta položaj joge naredite tako, da upognete hrbet, ko je želodec obrnjen proti preprogi.
- Lezite na trebuh na preprogo, roke na tleh in v širini ramen narazen ter rahlo pred glavo.
- Z obema rokama potisnite preprogo, da dvignete zgornjo polovico od preproge. Tako stopala kot medenica naj se še vedno dotikata tal.
- Raztegnite se čim dlje.
- Začetniki običajno ne morejo pritisniti, dokler roke niso popolnoma ravne. Edini način, da to premagate, je, da vadite ta položaj in se redno raztezate.
Korak 3. Naredite kladivo
Hrbet bo nežno raztegnjen. Sprva bo precej težko, vendar se boste po nekaj vaje navadili.
- Lezite na trebuh in poravnajte roke in noge.
- Roke iztegnite ob straneh proti nogam.
- Upognite oba kolena in se z rokami primite za gležnje.
- Dvignite zgornji in spodnji del telesa s preproge in se počasi zibajte naprej in nazaj.
- To gibanje je težko za ljudi s trdim telesom. Priporočamo, da najprej naredite raztezne vaje ali jogo, da povečate prožnost
2. del 2: Izvajanje mostu
Korak 1. Naredite položaj mostu (most)
Začnete lahko tako, da stojite ali ležite.
- Lezite na preprogo in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo trdno na preprogi.
- Roke položite čez stopala do ušes s prsti, usmerjenimi proti nogam. Oba komolca morata biti usmerjena v strop.
- Z nogami potisnite hrbet s preproge in roke trdno položite na preprogo. Hrbtni ovinek mostu je popoln, če sta obe roki in nogi ravni.
- Sprva morda ne boste mogli narediti popolnega položaja. Bolj ko vadite, bolj se boste navadili.
- Večina ljudi ne uspe izpopolniti tega položaja zaradi napačnega položaja stopal. Noge so pogosto predaleč, zato vzvod ni pravilen. Ko hrbet potisnete s preproge, poskrbite, da bodo vaša stopala tik pod koleni.
- Poleg tega preverite tudi položaj obeh rok nedaleč od glave.
- V isti položaj se lahko spustite tudi iz stoječega hrbta. To bo vašemu zagonu dalo več zagona.
Korak 2. Hodite z obema rokama blizu stopal
To bo pomagalo pridobiti dovolj vzvoda za zagon.
- Prepričajte se, da je hrbet upognjen in ne padel na tla.
- Ne silite hrbta v tem položaju, da preprečite poškodbe.
- Držite vrat prožen, da preprečite krče.
Korak 3. Premaknite težo naprej
Če želite pridobiti zagon, morate težo premakniti naprej.
- Pred udarcem se prepričajte, da je položaj hrbtnega ovinka telesa pravilen.
- Po potrebi popravite držo in položaj rok.
- Vprašajte svojega nadzornika, da se prepriča, da na vaši poti ni ljudi ali predmetov.
Korak 4. Udarite s prevladujočo nogo
Ne pozabite iti naprej.
- To je najbolj zahteven del, saj morate imeti dovolj prožnosti in zagona, da lahko udarec preide po telesu
- Pogosta težava je, da teža ni dovolj napredna, da bi zagonila zagon. Če giba ne morete dokončati, poskusite težo premakniti naprej in močno pritisniti ob tla.
5. korak Če naletite na težave
Pogosta težava začetnikov je, da nimajo dovolj moči in prilagodljivosti, da bi dokončali del te poteze.
- Poskusite uporabiti steno za vadbo udarcev.
- Vzemite položaj hrbta z nogami ob steni in po steni stopite navzgor ter nato potisnite noge od stene. Tako pridobite zagon za zagon.
- Kot vzvod lahko uporabite tudi klinasto podlogo, če se še ne morete prevrniti.
- Postavite se na debelo stran preproge in naredite hrbet. Debele stranice zagotavljajo dodatno višino in olajšajo prevračanje
- To nastavitev uporabljajte, dokler prevračanja uspešno ne obvladate. Po tem storite brez pomoči te prilagoditve.
Nasveti
- Ko to storite, se dovolj raztegnite, da ne boli.
- Vajo izvajajte na mehki površini.
- Lahko, ker je to normalno.
- Poskusite narediti stojalo za roke na mostu, preden poskusite to potezo. Poskrbite tudi, da bodo vaša ramena v skladu z rokami!
- Preden poskusite prevračati hrbet, bi morali imeti možnost, da dvignete nogo navzgor in se nato uravnotežite.
- Nosite športna oblačila in tekaške copate.
- Naredite vaje na preprogi
- Imejte se za olimpijskega udeleženca! To je zelo v pomoč!
- Za začetnike vas mora spremljati nadzornik.
Opozorilo
- Najprej iztegnite zapestja in nazaj.
- Ne dovolite, da bi majhni otroci poskusili to potezo brez pomoči odraslih!
