Vam je kdaj padlo na pamet, da bi svoje življenje spremenili na bolje? Morda želite shujšati, postati aktivnejša oseba ali pa se samo želite počutiti bolj zdravo. Za bolj zdravo življenje se boste verjetno morali prilagoditi na različnih področjih. Pri "zdravem" vplivanju je veliko dejavnikov, med drugim: geni, prehrana, redna vadba in izbira življenjskega sloga. Obstajajo dejavniki, ki jih ne morete spremeniti, na primer geni, zato spremenite stvari, ki jih lahko nadzirate, da boste lažje vodili bolj zdrav način življenja. Začnite z majhnimi spremembami v prehrani, telesni vadbi in drugih dejavnikih življenjskega sloga, da boste postopoma postali bolj zdravi.
Korak
1. del od 4: Priprave na bolj zdravo življenje
Korak 1. Dogovorite se za sestanek z zdravnikom
Eden od načinov za izboljšanje in ohranjanje zdravja je redno obiskovanje zdravnika. Zdravniki kot zdravstveni delavci bodo pomagali podpreti vašo željo po bolj zdravem življenju. Lahko vam tudi povedo, ali morate nekaj začeti ali ustaviti, da bi živeli bolj zdravo.
- Obiščite svojega rednega zdravnika. Pogovorite se o svojem trenutnem zdravstvenem stanju in vprašajte, ali vam lahko predlagajo nekaj, kar bi vam pomagalo pri bolj zdravem življenju.
- Ne pozabite obiskati zobozdravnika. V skladu s priporočili morate dvakrat letno obiskati zobozdravnika. Ta obisk je pomemben, ne zamudite ga.
- Obiščite drugega zdravnika, ki ga boste morda potrebovali. Na primer porodničar/ginekolog ali endokrinolog (specialist za hormone).
Korak 2. Izvedite meritve
Brez pomoči zdravnika lahko preverite svoje zdravstveno stanje na več načinov. Tehtanje in meritve telesa kot celote lahko malo razumejo, ali je stanje telesa razvrščeno kot zdravo ali ne.
- Stehtajte svoje. Zabeležite svojo težo in jo primerjajte z nacionalnim standardom za idealno težo. Ugotovili boste, ali je vaša teža zdrava ali jo je treba zmanjšati.
- Izmerite obseg pasu. Drug način za razlago teže in zdravja je merjenje obsega pasu. Velik obseg pasu lahko pomeni, da imate visoko visceralno maščobo, kar je lahko škodljivo za vaše zdravje. Moški obseg pasu mora biti manjši od 100 cm, ženski pa manjši od 88 cm.
- Izračunajte svoj ITM (indeks telesne mase) s spletnim kalkulatorjem. Še enkrat, to je le dodaten način, da ugotovite, ali imate zdravo težo ali ne.
- Če je večina teh meritev previsokih in menite, da imate prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, je to lahko del vašega življenja, ki ga lahko spremenite, da boste postali bolj zdravi.
Korak 3. Začnite pisati dnevnik
Dnevnik je dober način za začetek bolj zdravega življenja. Lahko si zapisujete, pišete cilje, sledite ciljem in celo vodite dnevnik hrane. Ti podatki vam bodo pomagali vedeti, kaj storiti, in vas motivirali za dosego teh ciljev.
- Najprej začnite zapisovati vse informacije, ki jih dobite od svojega zdravnika, ali poiščite podatke o svoji teži, BMI ali obsegu pasu.
- Poleg tega si zapišite tudi cilje, ki jih želite doseči, in načine, na katere se boste prijavili za bolj zdravo življenje. Zdi se, da morate razmisliti in razmisliti o vseh vidikih svojega življenja, ki bi jih radi spremenili na bolje.
- Izbor hrane zapišite v dnevnik. Raziskave kažejo, da se lahko ljudje, ki redno pišejo o svoji hrani, dlje časa držijo novih diet.
Korak 4. Zgradite skupino za podporo
Podporne skupine postajajo pomemben del zdravega načina življenja. Ne samo, da podpirajo vaše cilje, ampak tudi podpirajo duševno in čustveno zdravje.
- Pomemben del zdravega načina življenja, ki se pogosto spregleda, je duševno in čustveno zdravje. Podporne skupine ne služijo le za razveseljevanje, ampak tudi za odlične prijatelje.
- Prosite prijatelje, družinske člane ali sodelavce, naj se pridružijo določenim ciljem. Morda si nekateri želijo shujšati, se bolj zdravo prehranjevati ali več telovaditi.
- Raziskave kažejo, da bodo ljudje, ki imajo podporne skupine, bolj verjetno dosegli svoje dolgoročne cilje.
2. del od 4: Izbira bolj zdrave prehrane
Korak 1. Naredite načrt obroka
Ko poskušate živeti bolj zdravo, postane vaša prehrana ena izmed stvari, ki jih je treba spremeniti. Ustvarjanje novega načrta obrokov za vas vam lahko pomaga dati smernice, ki jih potrebujete za zdravo prehrano ves teden.
- Načrt obroka se lahko obravnava kot načrt za vsak obrok, prigrizek in pijačo čez teden.
- Ta načrt vam omogoča tudi raziskovanje in načrtovanje vsake možnosti obroka. Počutili se boste samozavestno, če boste vedeli, da to, kar jeste vsak dan, ustreza novemu, bolj zdravemu življenju.
- Za začetek načrtovanja obroka vzemite pisalo in papir ter zapišite imena dni v tednu. Nato zapišite vso hrano, prigrizke in pijačo.
- Oblikovanje načrta obroka vam lahko pomaga tudi pri boljšem organiziranju nakupovalnega seznama.
Korak 2. Jejte premišljeno
Zavestno prehranjevanje je način prehranjevanja, ki vam lahko pomaga, da ste pozorni in se osredotočite na dejavnost prehranjevanja. Premišljeno prehranjevanje je pomembno za bolj zdravo življenje, saj vam pomaga uživati v trenutku, ko jeste.
- Ljudje, ki jedo premišljeno, običajno jedo manj, lažje shujšajo in se počutijo sito s tem, kar jedo.
- Zavestno prehranjevanje zahteva, da ste pozorni na več stvari. Najprej izklopite vso elektroniko (na primer mobilne telefone ali televizorje) in odpravite vse druge motnje. Osredotočiti se morate na hrano.
- Ko jeste obrok, bodite pozorni na to, kako izgleda vaša hrana, kakšen je njen okus, tekstura in temperatura. Koncentrirajte se z vsakim ugrizom.
- Za uživanje v hrani si vzemite tudi 20-30 minut. Če se vam ne mudi jesti, obstaja velika verjetnost, da jeste manj in uživate več.
Korak 3. Ohranite uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je temelj zdrave prehrane. Ustrezna prehrana je pomembna za zdravo življenje.
- Pri uravnoteženi prehrani lahko zaužijete vsa priporočena hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Nizkokakovostna prehrana tvega podhranjenost in druge stranske učinke. Z uravnoteženo prehrano se boste počutili in postali bolj zdravi.
- Uravnotežena prehrana vključuje pet skupin hrane vsak dan. Poleg tega uravnotežena prehrana vsebuje veliko različnih živil. Ne jejte vsak dan iste hrane. To bo omejilo vašo sposobnost uživanja različnih vrst hranil.
Korak 4. Bodite pozorni na obroke hrane
Ko preberete podatke o hranilni vrednosti in štetju kalorij na embalaži hrane, se to nanaša na eno porcijo tega živila. Kaj pa je del? Morda boste končali vrečko čipsa in pomislili, da gre le za en obrok, a na koncu pojeste tri ali štiri obroke. Preverite velikost obrokov in ne vzemite več, kot potrebujete.
- Ne pozabite, da so naslednje količine enakovredne eni porciji: 85-110 gramov beljakovin, skodelica celih zrn, skodelica sadja ali majhne rezine in 1 skodelica zelenjave/2 skodelice listnate zelenice. To je velikost obroka za en obrok.
- Če jeste v restavraciji in so porcije velike (kot se pogosto zgodi), vprašajte, ali je v redu prositi za polovico obroka za hrano. Tako vas ne bo zamikalo, da bi dokončali vso hrano na svojem krožniku, tudi ko ste siti.
Korak 5. Pijte več vode
Poskusite piti več vode. Telo, ki dobi dovolj vode, je bistveno za bolj zdravo življenje.
- Ko ste dehidrirani, se lahko pojavijo različni stranski učinki, ki vplivajo ne le na vaše zdravje, ampak tudi na čustveno stanje.
- Ko ste dehidrirani, lahko popoldne doživite kronične glavobole, utrujenost in nezmožnost koncentracije.
- Poskusite vsak dan popiti približno osem do 13 kozarcev čiste tekočine, da nadomestite izgubljeno tekočino. To število se razlikuje glede na starost, spol in aktivnost.
- Pijače, ki jih lahko štejemo za vodo, so: voda, voda z okusom (voda, dodana z narezanim sadjem/zelenjavo), kava in čaj brez kofeina. Upoštevajte, da športne pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja in jih je treba zmešati z vodo v razmerju 1: 1.
Korak 6. Omejite vnos alkohola
Prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči povečanje telesne mase ali stagnacijo. Poleg tega alkohol negativno vpliva na splošno zdravje.
- Zdravstveni delavci običajno priporočajo uživanje največ ene alkoholne pijače na dan za ženske in največ dve alkoholni pijači na dan.
- Pijte manj kot te zahteve, da podprete vašo željo, da shujšate in postanete vitkejši. Alkohol vsebuje samo kalorije, brez hranil.
- Običajno ena porcija alkohola ustreza 120 ml vina, 60 ml alkoholnih pijač ali 350 ml piva.
Korak 7. Razmislite o dodatkih
Če je vaša izbira hrane omejena zaradi alergij, prehranskih omejitev itd., Se boste morda morali zanašati na dodatke, ki vam bodo pomagali dobiti dovolj hranil, ki jih vaše telo potrebuje. S svojim zdravnikom se pogovorite, ali potrebujete dodatke ali ne in kateri dodatki so za vas pravi.
- Dodatki lahko negativno vplivajo na druga zdravila, ki jih jemljete. Zato se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih neželenih učinkih in interakcijah.
- Vitamini A, D, E in K so topni v maščobi. To pomeni, da če zaužijete preveč, se presežek ne bo izločil z urinom, ampak se bo vseeno shranil v telesu. To je lahko zelo nevarno, zato je pomembno, da se o pravilnem odmerjanju pogovorite s svojim zdravnikom. Nikoli ne prekoračite priporočenega odmerka.
- Morda boste želeli razmisliti o jemanju kalcija (zlasti za ženske), železa (za ženske z zelo obilnimi menstruacijami) ali B12 (za tiste, ki se odločijo za vegetarijansko prehrano).
- Ne pozabite, da vitamini podpirajo. Za zamenjavo hrane ne uporabljajte vitaminov. Potruditi se morate, da večino hranilnih snovi dobite s hrano.
3. del od 4: Prilagajanje telesnim aktivnostim
Korak 1. Spremenite vadbo v zabavno dejavnost
Telesna aktivnost je pomemben sestavni del zdravega načina življenja. Če pa ne uživate v vrsti vadbe, ki jo izvajate, je to morda v nasprotju z vašim ciljem, da živite bolj zdravo.
- Poiščite vadbo, v kateri resnično uživate. Pomaga tudi pri podpiranju duševnega in čustvenega zdravja. Med izvajanjem vaj bi se morali počutiti osveženi in srečni.
- Naredite seznam glasbe, ki jo boste poslušali le med vadbo. Vsakič, ko prelistate seznam, se bo vaše telo počutilo pripravljeno in vedelo je, da je čas za vadbo!
- Poiščite vadbo, ki vam je všeč: hoja, kolesarjenje, joga, zumba, balet. Pazite le, da vadite dosledno. Obiščite lokalno knjižnico in preverite, ali so na voljo DVD -ji ali športna literatura. Poleg tega je na internetu veliko informacij.
- Poiščite prijatelja za vadbo. Drug drugega lahko naučite svojih najljubših vaj in se motivirate, da gredo v službo, ko vas zadene lenoba. Konec koncev ni nič narobe z malo zdrave konkurence.
2. korak Naredite 150 minut kardio vadbe vsak teden
Na splošno zdravstveni delavci priporočajo, da si vsak teden prizadevate približno 150 minut ali 2 ½ ure zmerno intenzivnega kardio vadbe.
- Ko izvajate kardio zmerno intenzivnost, bi morali še vedno govoriti, ne pa na primer peti pesmi. Morate se potiti in vaš srčni utrip naj bo med 50-70% vašega največjega srčnega utripa.
- Z vključitvijo kardio vadbe naredite velik korak k bolj zdravemu življenju. Vadba, zlasti srčno -žilne dejavnosti, prinaša različne zdravstvene koristi, med drugim: boljše razpoloženje, boljši spanec, zmanjšano tveganje za kronične bolezni, nadzor telesne teže, izboljšan krvni tlak in nadzor glukoze.
- Če želite izkusiti dodatne zdravstvene koristi kardio vadbe, si prizadevajte za 300 minut vadbe vsak teden.
Korak 3. Ne pozabite vključiti vadbe za moč
Poleg rednega kardio vadbe je pomembno, da opravite tudi ustrezen trening moči.
- Trening odpornosti ali trening moči zagotavljata dodatne koristi za zdravje, ki jih ne dobite s kardio treningom. Redni treningi moči lahko pomagajo zgraditi mišično maso in zmanjšajo tveganje za osteoporozo.
- Načrtujte treninge moči 1-3 dni vsak teden. Pri vsakem treningu si prizadevajte 20 minut in vključite vaje, ki delujejo na vse glavne mišične skupine.
- Če šele začenjate, preskočite proste uteži in uporabite stroje v telovadnici. Vprašajte trenerja, da vam pokaže, kako uporabljati stroje in kako ohraniti pravilno obliko telesa.
4. del od 4: Spremembe zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Upoštevajte pravilo 80/20
Če želite živeti bolj zdravo, se vam ni treba izogibati vsaki nezdravi hrani ali telesni vadbi vsak dan. Ne pretiravajte, dovolj je. Pomembno je, da vam ustreza.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki predlagajo splošno pravilo, znano kot pravilo 80/20. To pomeni, da ves svoj čas porabite 80% svojega časa za zdrave dejavnosti ali stvari, ki podpirajo bolj zdrav način življenja. Preostalih 20%lahko uporabite za nekaj manj zdravega (na primer za več spanja, namesto za jutranjo telovadbo ali ob kozarcu vina).
- Ko si prvič postavite cilj, da živite bolj zdravo, pazite, da ne pozabite na darila in zabavne stvari, ki jih ni treba šteti za "zdrave". Te stvari bodo podpirale vaše duševno in čustveno zdravje.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Vsi zdravstveni delavci vam svetujejo, da prenehate kaditi ali uporabljati druge tobačne izdelke. Navada je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami in boleznimi.
- Poskusite čim prej opustiti kajenje. Nenadno prenehanje kajenja (hladen puran) je težje in ima lahko stranske učinke, vendar je to najhitrejši način, da preprečite škodo svojemu telesu.
- Če imate težave pri prenehanju kajenja, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika. Morda bo lahko predpisal zdravila ali predložil spremno pismo za program opuščanja kajenja.
Korak 3. Soočite se s stresom
Stres je čustvo, ki ga je težko obvladati in lahko uniči zdravje. Kronično nizka raven stresa je zelo pogosta in lahko ovira napredek k bolj zdravemu življenju.
- Stres lahko povzroči različne neželene učinke, povezane z zdravjem, kot so glavoboli, depresija, utrujenost, povečano tveganje za srčni napad in sladkorno bolezen tipa 2, refluks kisline in zmanjšana imunost.
- Naredite druge dejavnosti, ki vam pomagajo umiriti, odpraviti stres in tesnobo. Poskusite naslednje: joga, lahka vadba, poslušanje glasbe, klepet s prijatelji ali topla kopel ali kopel.
Korak 4. Obiščite terapevta
Ti zdravstveni delavci vam lahko dajo praktična navodila, kako bolje obvladati stres, zaseden način življenja in druga življenjska vprašanja.
- Vprašajte svojega zdravnika, če ima informacije o lokalnem terapevtu ali nekomu, ki bi ga lahko priporočil za zdravljenje vaše težave.
- Obisk terapevta ni omejen le na tiste s hudimi duševnimi boleznimi, kot je depresija. Številne študije kažejo, da imajo vsi, ne glede na starost in ozadje, koristi pri obisku terapevta ali življenjskega trenerja.
Korak 5. Več spite
Več spanja vam bo pomagalo, da se boste zjutraj osvežili in bili pripravljeni na dan. Poleg tega daje dovolj spanca telesu tudi priložnost, da se pomladi! Med spanjem se telo popravi na celični ravni.
- Splošno priporočilo za spanje je med 7-9 urami vsako noč.
- Če želite dobro spati, ne telovadite tik pred spanjem, izklopite vso elektroniko, ugasnite vse luči in predmete, ki povzročajo hrup. To vam bo pomagalo pri najbolj kakovostnem spanju.
- Ne podcenjujte kroničnih težav s spanjem. Če ne morete dovolj spati, ne spite dobro ali se ne počutite sveži, ko se zjutraj zbudite, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali lahko pomaga pri tej težavi.
