Drža mosta je uporabna za upogibanje hrbta, krepitev osrednjih mišic in izboljšanje telesnega ravnovesja. Ko vadite talne vaje, morate samo dvigniti zadnjico s tal, da naredite držo za most, pri vadbi joge pa morate raztegniti prsne mišice tako, da upognete hrbet nazaj. Katero koli metodo izberete, sta obe koristni za delo na vašem jedru, bokih, zadnjici in tetivah. Želite vedeti, kako? Preberite ta članek.
Korak
1. del od 2: Pri vadbi talne gimnastike
Korak 1. Lezite na hrbet na tla
Za podlago je dobro uporabiti podlogo za jogo, če pa je nimate, uporabite podlogo iz penaste gume ali drugo žimnico. Ne držite mostu na trdih območjih, da se ne poškodujete. Ko ležite na hrbtu, upognite kolena, razmaknite stopala v širini bokov in stopala enakomerno položite na tla. Pripeljite pete do zadnjice, kolikor lahko, ali zadnjico nekoliko dvignite od tal in telo počasi potisnite proti petam. Izberite lažjo pot. Ta položaj vam pomaga, da povečate moč podplatov in zadnjice, da lahko dvignete telo s tal.
Korak 2. Roke položite na tla poleg bokov
Komolce lahko spustite navzdol in dlani dvignete na razdalji 5-10 cm od bokov, da bo vaše jedro stabilno. Dlani lahko usmerite tudi navzdol, da podprete svoje telo in zaščitite zapestja. Spustite ramena na tla in združite lopatice.
Korak 3. Dvignite zadnjico s tal
Ko dvigujete zadnjico, pazite, da potegnete repno kost in pupek približate hrbtenici, da aktivirate prečno trebušno mišico. Močno pritisnite stopala v tla in dvignite zadnjico s tal, kolikor lahko. Dvignite zadnjico čim višje in si predstavljajte, kako se vaš želodec dotika stropa. Ko se dvignete s tal, morate skrčiti zadnjico, dokler se ne zategnejo, vendar ne pretrdo.
Korak 4. Prepričajte se, da sta obe koleni obrnjeni navzgor
Kolena ne smejo pasti na stran, da ne poškodujete stopal in hrbta. Zaščitite vrat tako, da se z rameni dotaknete tal. Pri dvigovanju zadnjice s tal ne pozabite združiti lopatic.
Korak 5. Zadržite 5 globokih vdihov in se nato počasi spustite na tla
Med gibanjem poskrbite, da bodo vaše prsne mišice sproščene. Telo morate spustiti počasi, da hrbet in vrat ne zadeneta tal. Prilagodite položaj podplatov, dokler po zaključku 1 niza ne najdete udobnega položaja telesa.
Korak 6. Za največje rezultate vadbe izvedite 3 sklope položajev mostu, sestavljenih iz 10 ponovitev gibov na niz
Korak 7. Naredite spremembe
Ko zadnjica odlepi od tal, dvignite eno nogo in nato počasi poravnajte koleno. Prepričajte se, da imate noge ravno na tleh in da sta obe strani bokov na isti ravni, ko dvignete stopala.
- Držite 1 sekundo, medtem ko poravnate eno nogo in dvignete zadnjico. Počasi spuščajte telo, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne tal, nato pa se spet dvignite. Naredite to gibanje 25 -krat ali kolikor lahko, da obdelate svoje jedro in zadnjico.
- Kot različico dvignite zadnjico čim višje, 25 -krat se 25 -krat premikajte navzgor in navzdol, nato pa se počasi spustite do tal. Naredite to vajo še 2 niza.
- Združite zgornji dve metodi. Držite most kot običajno, tako da zadnjico dvignete 10 -krat in se nato 10 -krat premikate navzgor in navzdol.
2. del 2: Pri vadbi joge
Korak 1. Lezite na hrbet na tla s pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov
Prepričajte se, da so noge vzporedne in da so prsti obrnjeni naprej. Dlani položite na tla ob straneh na razdalji 5-10 cm od bokov in dlani usmerite navzdol. Brado držite stran od prsnega koša, da ne poškodujete vratu, ko se dvignete s tal.
Korak 2. Za počitek uporabite podplate
Za dvig zadnjice s tal morate uporabiti moč nog. Na tej točki pustite, da se vaše zadnjice in stegna sprostijo, namesto da jih zategnete, tudi če se vam zdi koristno. Ko zadnjica odlepi od tal, trdno pritisnite ramena in hrbet v tla. Ko dvigujete zadnjico, vdihnite in izdihnite, da boste močni in napolnjeni z energijo.
Korak 3. Prepletite prste, ko dvignete zgornji del hrbta od tal in zadnjico dvignete višje
Dvignite telo čim višje, dokler spodnji del trebuha in pas nista na isti ravni kot kolena. Pritisnite notranjo stran stopala, da se prepričate, da so kolena v širini bokov, namesto da bi se oddaljili drug od drugega. Dvignite zadnjico, prepletite prste na tleh pod zadnjico in z močjo rok dvignite telo višje. Roke in dlani pritisnite v tla za podporo, da upognete hrbet, dokler se ne počutite udobno.
Ko se premikate navzgor, držite brado nekoliko stran od prsi, tako da dvignete glavo in prsni koš približate bradi. Poskusite približati lopatice, tako da bo med tlemi in zatiljem nastala vrzel, tako da lahko zgornji del hrbta dvignete višje. Vsako gibanje naredite počasi, da zaščitite vrat. Gibanje brade močno vpliva na pritisk na vratu
Korak 4. Telo previdno spustite
Držite most tako, da med izdihom počasi spuščate telo, da ne poškodujete vratu in hrbta. Spustite telo na tla, medtem ko se počasi premikate od zgornjega dela hrbta, spodnjega dela hrbta, nato zadnjice, ne da bi zategnili vrat in držali obe koleni navzgor. Počivajte, medtem ko eno dlan položite na prsi, drugo pa na trebuh. Držite most 3 -krat in zadržite 10 vdihov vsakič, ko dvignete telo. Poleg tega lahko naredite celoten položaj kolesa, ki se običajno imenuje kajak.
- Dokončajte držo za most, objemite kolena pred prsmi, nato pa zamahnite s telesom naprej in nazaj za masažo hrbta.
- Pri vadbi joge se drža mostu običajno opravi zadnja pred sprostitvijo v pripravah na vstop v savasano za zaključek vadbe joge.
Nasveti
- Med držo mostu dvignite eno nogo od tal in poravnajte koleno. Izravnano nogo poskušajte držati vzporedno s tlemi. Zadržite 5 vdihov, spustite nogo in nato poravnajte drugo nogo.
- Če želite izboljšati stabilnost med držo na mostu, sedite na žogo, da vadite fitnes. Nato stopite z nogami naprej, medtem ko žogo premikajte po hrbtu, dokler ramena in glava ne počivata na žogi. Noge poravnajte eno za drugo za bolj uporabno vajo.
- Držo mostu lahko naredite z različnimi gibi.
- Usmerite prste in eno nogo poravnajte navzgor ali vzporedno s tlemi.
- Dvignite eno nogo s tal in jo poravnajte. Prepletite prste na tleh pod zadnjico. Spustite noge ob straneh in jih nato znova poravnajte.
- Dlani postavite skupaj na tla pod zadnjico za zahtevnejšo vajo.
