Drža lotosa ali padmasana je drža joge, ki je fizično in duhovno koristna. Kot telesna vadba je drža lotosa koristna za upogibanje mišic medenice, gležnjev in kolen, spodbujanje živcev nog, krepitev prebavnih organov, hrbtenice in zgornjega dela hrbta. V duhovnem pogledu se ta drža pogosto izvaja med meditacijo, da bi se umirili, obvladali misli in razmišljali. Če pogledamo kip Bude, je najpogosteje uporabljena drža sedenja drža lotosa. Vizualno drža lotosa simbolizira trikotnik ali piramido, za katero se verjame, da lahko zbira življenjsko energijo v obliki znanja, volje in delovanja, in sicer mistične energije, pridobljene s prakso joge. Vendar je ta drža bolj primerna za ljudi, ki že poznajo jogo, ne pa za začetnike.
Korak
1. del od 3: Priprava na prakso
Korak 1. Določite pravi čas za vadbo
Naredite urnik vadbe tako, da izberete najprimernejši čas, da boste lahko izvajali jogo brez motenj ali prekinitev. Navadite se vaditi vsak dan ob istem času.
- Tako kot pri drugih športih, vsako jutro z jogo ohranjate telo polno energije.
- Ne opravičujte se, če ne vadite. Joga traja le 15-20 minut na dan. Tako lahko trenirate zjutraj pred odhodom v službo, med dnevnim odmorom ali po službi.
Korak 2. Poiščite udobno mesto
Vadite lahko v zaprtih prostorih ali na prostem, vendar izberite miren kraj. Med vadbo ne komunicirajte z drugimi ljudmi, hišnimi ljubljenčki in ne uporabljajte motečih predmetov. Poskrbite, da boste vadili na mirnem mestu brez motenj.
- Pripravite čisto območje za vadbo, kroženje zraka je in dovolj prostora za podlogo za jogo.
- Nastavite sobno temperaturo, da se boste počutili udobno.
- Po potrebi prižgite svečo za aromaterapijo, da sprostite telo in umirite um.
Korak 3. Nosite udobna oblačila
Izberite preprosta oblačila za jogo, ker se boste raztezali. Nosite torej udobna oblačila, da se lahko pri upogibanju in raztezanju prosto gibljete.
- Ne nosite tesnih oblačil, ki otežujejo gibanje.
- Najprej odstranite nakit in dodatke, da vam ne ovirajo med vadbo.
- Lastnosti joge, na primer: preproge, bloki, vrvi itd. lahko kupite v trgovini s športno opremo, studiu za jogo ali na spletu.
4. korak Dosledno vadite
Naj bo vadba joge del vaše dnevne rutine in življenjskega sloga.
- Sčasoma bo dosledna praksa vse bolj koristna. V nasprotnem primeru bo držo lotosa še vedno težko narediti.
- Joga, ki se izvaja redno kot vsakodnevna rutina, je eden od pomembnih vidikov ohranjanja zdravja.
2. del od 3: Pripravite se fizično
Korak 1. Povečajte prožnost mišic medenice
Za držo lotosa morate imeti dobro mero prožnosti. Izberite nekaj manj težkih položajev joge, da povečate prilagodljivost, na primer: drža metulja (baddha konasana), drža junaka (vajrasana) ali drža rib (matsyasana). Da se izognete poškodbam, držite lotos, ko so vaše mišice dovolj prožne.
- Sedite s prekrižanimi nogami, medtem ko poskušate kolena spustiti čim nižje do tal kot ogrevalno vajo za spodnji del telesa.
- Medtem ko še vedno upogibate kolena, združite stopala. Prinesite pete do presredka in 2 minuti premikajte kolena navzgor in navzdol.
- Mačjo držo nekajkrat naredite kot raztezno vajo. Oba dlana položite na kolena na preprogo. Dlani in kolena razmaknite v širini ramen. Upognite hrbet navzgor (kot mačka) in 2-3 minute globoko dihajte.
- Ali držite otroka ali držite žabo. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Kolena razmaknite, medtem ko ležite na trebuhu, in pustite, da se čelo ali templji dotikajo tal. Izravnajte roke poleg glave z dlanmi obrnjenimi proti tlom ali poravnajte roke do kolen z dlanmi obrnjenimi proti stropu.
Korak 2. Pazite, da se ne poškodujete
Ne držite lotosa, če imate ali ste kdaj imeli poškodbo kolena, gležnja ali spodnjega dela telesa. Ta drža zahteva visoko prilagodljivost, zato je tveganje za poškodbe zelo veliko.
- Začetniki, ki nikoli niso izvajali drže lotosa, bi morali začeti vaditi z licenciranim inštruktorjem ali se pridružiti tečaju joge. Če ste obvladali pravilno tehniko, lahko vadite sami.
- Če vašemu telesu še vedno primanjkuje prožnosti, naredite polovično ali drugo lažjo držo, dokler niste pripravljeni na držo lotosa.
- Da bi se izognili poškodbam, so potrebne ogrevalne vaje. Navadite se razgibavanja, da upognete svoje telo, preden se lotite zahtevnih položajev joge.
- Spoštujte svoje telo in spoznajte svoje omejitve. Ko opravljate določene položaje, se ne premikajte prehitro in se ne potiskajte preko svojih zmožnosti, ker lahko povzroči bolečino in tvegate poškodbe, zaradi katerih trpite.
Korak 3. Začnite tako, da držite polovični lotos
Popolna drža lotosa bo lažja, če že lahko izvajate držo polotosa, ki se običajno izvaja pri vadbi vmesne joge.
- Sedite na tleh in gledajte naravnost z ravnim hrbtom. Ramena rahlo potegnite nazaj in prsni koš izvlecite. Izravnajte obe nogi naprej. S pomočjo obeh rok upognite desno koleno in desni gleženj položite na levo stegno. Podplat desne noge usmerite navzgor in levo nogo držite naravnost naprej.
- Enako naredite tako, da upognete levo koleno in podplat leve noge potisnete pod desno stegno. Ohranite ravnotežje, ko prekrižate levo nogo.
- Dihaj globoko. Dlani položite na kolena v odprtem položaju. Dotaknite se palca in kazalca, da tvorite »o«, drugi prst pa poravnajte, medtem ko poskušate poravnati zapestje.
- V tem položaju pustite, da se telo sprosti 1-2 minuti, če je mogoče.
- Po tem ponovno naredite držo lotosa na enak način, začenši z upogibom leve noge.
3. del 3: Izvajanje popolne drže lotosa
Korak 1. Naredite držo lotosa
Preden se lotite zahtevnih položajev joge, razmislite o svoji starosti in sposobnostih. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko vadite napredno jogo, na primer držo lotosa. Tako boste vadili po svojih najboljših močeh.
- Sedite na tla z ravnim hrbtom in poravnajte noge. Roke naj se sprostijo ob straneh.
- Desno koleno upognite in ga približajte prsnemu košu. Desno koleno počasi spustite do tal, dokler podplat desne noge ne gleda navzgor. Zadnji del desne noge postavite v pregib levega stegna.
- Po tem upognite levo koleno in nato levi gleženj prekrižajte čez desno stegno. Levo stopalo usmerite navzgor. Levi gleženj položite v pregib desnega stegna.
- Potegnite kolena čim bližje drug drugemu. Perineum usmerite proti tlom in se poskusite zravnati. Z zunanjostjo stopala pritisnite na stegno tako, da dvignete gleženj, da zmanjšate pritisk na golenico.
- Zadnji del rok položite na kolena, medtem ko izvajate Gyan mudro (modrost mudra, ki je ena od mudr, ki bo blokirala pretok energije, da osredotoči vaš um), tako da povežete kazalec in palec v obliki črke "o". Poravnajte drugi prst, hkrati pa ga držite skupaj. To držo naredite med meditacijo in globokim dihanjem, da se pomirite.
- Po tem zaključite držo lotosa tako, da poravnate obe nogi na tleh, medtem ko se nežno in zelo previdno premikate. Vsakič, ko končate držo lotosa, počivajte nekaj minut za meditacijo.
Korak 2. Izvedite spremenjeno držo lotosa
Če se počutite nelagodno ali prvič izvajate polno držo lotosa, naredite koristne spremembe, vendar lahko še vedno varno vadite, dokler ne boste usposobljeni.
- Z odejami podprite dele telesa, ki so v stiku s tlemi. Zloženo odejo večkrat postavite pod kolena za oporo, dokler se ne poveča vaša prožnost.
- Če imate še vedno težave z držo polotosa za meditacijo, naredite običajno držo s prekrižanimi nogami (sukhasana), saj je to najlažja drža.
- Naredite zahtevnejšo tehtalno držo (tolasana) in povečajte moč s pritiskom dlani ob bokih. Dvignite boke in noge s tal in zibajte telo.
- Izvedite vezan položaj lotosa (baddha padmasana), ki zahteva večjo prilagodljivost za raztezanje zgornjega dela telesa. Iz celotne drže lotosa prekrižajte roke čez hrbet in sezite do velikih prstov. Za nadaljnje raztezanje se spustite na tla.
- Druge položaje joge, na primer: stojanje z glavo (sirsasana), držo rib (matsyasana) in držo iz voska (salamba sarvangasana) je mogoče kombinirati z držo lotosa.
Korak 3. Zavedajte se sedanjosti
Če se želite joge lotiti resno, je lahko dobro držo lotosa odličen vir motivacije za vadbo. Tudi če boste morali dolgo vaditi, ne pozabite, da je cilj joge zavedanje sedanjosti, ne pa popolna drža lotosa. Joga pomeni pokazati potrpljenje v vsakdanjem življenju in sprejemati omejitve, ko napredujete.
