Kolk je sestavljen iz močnih mišic, kit in vezi, ki so potrebne za gibanje. Zaradi navade, da ves dan sedite pred računalnikom, boki ne morejo narediti potrebnega gibanja in raztezanja. Boke lahko okrepite, na primer s tekom, hojo in kolesarjenjem, a to bo vaše boke okrepilo, ker se pri teh dejavnostih ne morete raztegniti. Napetost, ki se zaradi stresa kopiči v bokih, naredi boke trdne. Utrjene boke lahko premagate z držo golobice (ekapada rajakapotasana), medtem ko vadite jogo.
Korak
1. del 2: Izvajanje drže goloba
Korak 1. Začnite vajo z držo v hribu
Pritisnite dlani in podplate v podlogo in dvignite boke čim višje, medtem ko poravnate kolena in komolce. V tem položaju bo vaše telo s tlemi oblikovalo trikotnik.
Ko se počutite udobno pri poziranju v hrib, se s klikom na to povezavo naučite, kako narediti golobico iz hribovske poza
Korak 2. Desno nogo dvignite nazaj
Po tem z desno nogo stopite naprej proti desnemu zapestju in nato upognite koleno, medtem ko tele počasi spuščajte do preproge tik pod prsmi. Desno nogo poskusite približati levemu zapestju.
- Desno tele naj počiva na preprogi. Čim bližje je razdalja med podplatom desne noge in levim zapestjem, tem težja bo ta drža.
- Upognite desni gleženj, da zaščitite koleno.
- Če šele začenjate vaditi jogo, po potrebi upognite desno koleno, da se počutite udobno in ne napeto. Ta metoda bo zaščitila koleno pred poškodbami sklepov. Ko bolj vadite, lahko koleno upognete pod kotom 90 ° z golenico desne noge vzporedno s kratko stranjo preproge.
Korak 3. Levo koleno počasi spustite na podlogo
Po tem poravnajte levo nogo nazaj, dokler se levo stegno ne dotakne preproge. Poglejte za seboj in se prepričajte, da je vaša leva noga ravna, ne nagnjena na eno stran.
Prepričajte se, da se levo zgornje stegno dotika preproge, tako da pritisnete vseh pet prstov na tla
Korak 4. Desni bok počasi spustite na tla
Prepričajte se, da je desna peta pred levim stegnom.
Vaš desni kolk se običajno nekoliko dvigne od tal, še posebej, če vaš kolk ni dovolj prožen. Poskusite enakomerno porazdeliti težo na obe strani bokov
Korak 5. Dlani položite poleg desne noge, eno roko ob stegno, drugo blizu podplata
Med globokim vdihom poravnajte telo s konicami prstov. Poskusite podaljšati hrbtenico. Raztegnite spodnji del hrbta tako, da spustite boke na tla in aktivirate trebušne mišice, tako da je vaša repna kost pravokotna na tla.
Korak 6. Izdihnite, medtem ko z rahlim gibanjem spustite prsni koš na desno nogo
Ni vam treba dati glave na preprogo. Spustite glavo, dokler so boki udobni in dobro raztegnjeni. Osredotočite se na enakomerno porazdelitev bremena na obeh straneh bokov in podaljšanje hrbtenice.
Ko so boki dovolj prožni in pripravljeni na raztezanje, lahko iztegnete roke pred seboj in upognete komolce ter dlani položite skupaj. Glavo naslonite na zadnji del roke in počasi spuščajte telo na desno stegno
Korak 7. V tem položaju ostanite 4-5 vdihov
Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi nos. Poskusite enakomerno porazdeliti obremenitev na obe strani bokov, pri tem pa hrbtenico raztegnite proti vratu in trtici.
Korak 8. Sedite naravnost in dlani položite na tla
Vdihnite in počasi premikajte levo nogo naprej. Med izdihom dvignite desno nogo navzgor in zadržite ta položaj 1-2 vdiha, da razbremenite napetost v bokih, preden se vrnete v držo na hribu.
Korak 9. Izdihnite ob spuščanju desne noge
Spustite kolena na podlogo za držo mize (ker so vaše roke in stegna videti kot štiri noge za mizo). Ponovite zgoraj opisane korake, da golobje držite z levo nogo.
Pravilno postavite levo nogo in se med globokim dihanjem premikajte
Korak 10. Ne pritiskajte se
Drža goloba lahko povzroči čustveni stres, zlasti v otrdelih bokih. Če so vaši boki tesni ali neprijetni, globoko vdihnite in se ne silite v to držo. Pred vadbo se morate najprej ogreti. Premikajte se počasi in držite to držo, dokler so vam boki in kolena udobni.
Ne prenapenjajte bokov. Morate biti potrpežljivi in vaditi postopoma. Sčasoma se bo vaša fleksibilnost povečala in boki se bodo pripravljeni raztegniti, da boste lahko to držo dobro opravili
Korak 11. Napredni izvajalci joge lahko spremenijo držo goloba
Če je vaše telo dovolj prožno in pripravljeno na spremembe, lahko držite golobe, medtem ko upognete hrbet.
- Vdihnite in naredite golobjevo držo z desno nogo spredaj. Upognite zadnjo nogo (levo koleno) in z levo roko sezite do zunanjega dela gležnja. Poskusite enakomerno porazdeliti težo na obe strani bokov.
- Če se počutite prijetno, z desno roko primite notranjost levega gležnja. Ramena spravite naprej v skladu s kratkimi stranicami preproge.
- V tem položaju ostanite 4-5 vdihov. Zavijte ramena nazaj in rahlo potisnite prsni koš naprej, hkrati pa podaljšajte hrbtenico.
- To držo zaključite tako, da dlani položite na podlogo. To vajo ponovite za drugo stran.
2. del od 2: Naredite bolj zahtevno držo golobov
Korak 1. Držite hrib tako, da dlani in podplate pritisnete na tla
Dvignite pete izmenično, da lahko svobodno premikate stopala.
Korak 2. Dvignite desno nogo in jo poravnajte nazaj
To gibanje bo raztegnilo mišice od nog do zgornjega dela hrbta. Ko dvignete nogo, ostanite v tem položaju za en globok vdih in nato spet počasi spustite nogo. Če vaše telo ni dovolj prožno, ne naredite tega.
Korak 3. Desno koleno med vdihom približajte prsnemu košu
Z desno nogo stopite naprej in koleno upognite pod kotom 90 °, ko je koleno pred prsmi.
Korak 4. Desno stegno položite na preprogo, tako da je podplat noge usmerjen v levo
To je zelo pomemben trenutek za držo golobice. Ko desna noga stopa naprej, upognite koleno in ga položite na preprogo pred seboj, ko se premika. V tem položaju boste počivali na zunanji strani desne noge in na sprednji strani leve noge, ki se ne premika.
- Za lažje raztezanje med izdihom nežno spustite noge na podlogo.
- Globlje raztezanje boste čutili, če boste lahko iztegnili kolena, kolikor je mogoče, in obdržali stopala upognjena za 90 ° ali več.
Korak 5. Ko boste lahko ohranili dobro ravnovesje, premaknite dlani ob straneh bokov, po eno roko na vsaki strani
Ko naredite držo v hribu, bodo vaše dlani nekoliko dlje naprej. Potegnite dlani na stran bokov in se nato odmaknite še 15-20 cm ter s konicami prstov pritisnite na preprogo.
Korak 6. Poravnajte levo nogo tako, da telo počiva na zgornji strani leve noge
Podplat leve noge rahlo dvignite od tal (ki počiva na prstu) in ga nato poravnajte nazaj. V tem času bo vaše telo počivalo na zgornji strani leve noge.
Korak 7. Iztegnite hrbtenico, zadihajte in zadnjico spustite na tla
Ko boste lahko naredili držo goloba iz drže na hribu, so naslednji koraki enaki, kot je opisano zgoraj. Delajte na podaljševanju hrbtenice, dvignite brado in dvignite prsni koš, da se počutite višje in sproščeno. Z vsakim izdihom spustite zadnjico na tla za globlji odsek.
Korak 8. Izvedite ovinke naprej, da raztegnete zadnjico in boke
Ko ste pripravljeni, se pomaknite naprej, tako da se prsni koš dotakne kolen. S čelom prinesite ali se dotaknite tal. Iztegnite roke naprej z dlanmi, ki se dotikajo tal. Izdihnite, ko se raztezate globlje.
Korak 9. Levo roko pripeljite nazaj in segajte do leve noge za zahtevnejšo držo golobice
Vdihnite in se poravnajte v položaju goloba z desno nogo upognjeno navznoter. Upognite levo koleno in z levo roko primite zunanji del gležnja. Upognite gležnje in enakomerno porazdelite obremenitev na obe strani bokov. Zavrtite ramena nazaj in iztegnite prsni koš, medtem ko gledate navzgor, da izboljšate videz svoje drže.
Korak 10. Desno roko pripeljite nazaj za zahtevnejšo držo
Če se počutite prijetno, če držite nogo z levo roko, naredite enako z desno roko. Tokrat držite levi gleženj na notranji strani. Ramena poravnajte tako, da so vzporedna s kratkimi stranicami preproge. Za držo goloba z obema rokama, ki držijo noge za hrbtom, je potrebna dobra moč jedra, ravnotežje in prožnost.
