Držanje na hribu ali adho mukha svanasana v sanskrtu je osnovna drža v praksi joge. Te položaje ali asane lahko izvajate kot del vadbe joge, kot enega od položajev pri ogrevalni vaji (suryanamaskara) ali celo za počitek. Jogi z izkušnjami ali začetniki lahko držijo hribovsko držo na naslednje načine.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvajanje hribovske drže iz stoječega položaja
Korak 1. Stojte na sprednjem koncu podloge za jogo v gorski drži (tadasana)
Poza za hrib najlažje naredite iz stoječega položaja v gorski drži.
- Naredite gorsko držo (tadasana) tako, da stojite na sprednjem koncu preproge za jogo, zložite noge in iztegnete roke navzdol. Poglejte naravnost, razprite prste in poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena po podplatih, da ohranite ravnovesje.
- Aktivirajte trebušne mišice in potegnite repno kost rahlo pravokotno na tla.
- Redno vdihnite in izdihnite skozi nosnice. Če je mogoče, vdihnite in hkrati zožite dihalne poti, da boste slišali kot zvok udarjanja valov. To je tehnika dihanja ujjayi, ki vam bo pomagala učinkoviteje izvajati držo na hribu.
Korak 2. Dlani združite pred prsmi v molitvenem položaju in svoje namere povejte v svojem srcu
Tudi če samo držite hribe, vadba joge ni popolna brez namena. Vaša drža na hribu bo še bolj koristna, če si vzamete nekaj sekund pred treningom, da svojo vajo posvetite doseganju določenega namena.
- Dlani zložite skupaj, začenši od spodaj, sredi in na koncu s prsti, dokler roke ne bodo v položaju za molitev. Med dlanmi lahko pustite vrzel, če želite začutiti pretok energije. Nato položite palec na sredino prsnega koša, da združite svoje telo in srce.
- Če še niste postavili svojih namenov, si omislite nekaj preprostega, na primer "prepustiti se".
Korak 3. Vdihnite, hkrati pa dvignite obe roki naravnost navzgor
Ko določite svojo namero, globoko vdihnite in dvignite roke naravnost navzgor. Ta drža se imenuje urdhva hastasana. Upognite hrbet, medtem ko gledate navzgor in gledate v strop.
- Poskusite poravnati komolce in s prsti usmeriti proti stropu. Ko gledate navzgor, ne upogibajte vratu preveč, da ne pritisnete vretenc vratu.
- Izvedite to gibanje, medtem ko še vedno sproščate ramena in poravnavate hrbet.
Korak 4. Izdihnite, ko se upognete naprej, da prsni koš položite v stoje
Ta drža se imenuje uttanasana.
- Prizadevajte si zravnati hrbet in se od pasu premakniti iz pokončne drže roke (urdhva hastasana) v držo, ki se upogiba naprej, medtem ko stoji (uttanasana).
- Dlani položite na tla poleg podplatov. Razprite prste in srednji prst usmerite naravnost naravnost pred seboj, tako da celotna dlan pritisne na tla, tako da se vaša teža enakomerno porazdeli po dlaneh in podplatih.
- Ohraniti morate trebušne mišice in se poskušati dotakniti trebuha do stegen. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta stik.
- Če se vaše dlani še ne morejo dotakniti tal, pripravite blok, tako da bodo dlani še vedno pritisnile na tla.
Korak 5. Nežno vdihnite, medtem ko poravnate hrbet, da oblikujete držo za upogibanje naprej
Ta drža se imenuje ardha uttanasana. Po tem gibanju boste lažje naredili držo v hribu.
- Poskusite zravnati hrbet, ko telo upognete naravnost naprej, dlani pa položite na tla poleg stopal.
- Med to držo naj bodo trebušne mišice aktivne.
Korak 6. Izdihnite, medtem ko stopite na obe nogi ali skočite nazaj v držo
Glede na vaše individualne sposobnosti lahko stopite ali skočite, da naredite držo na hribu. Ta drža je pripravljalna drža, preden dokončate vrsto gibov vinyasa za držo v hribu.
Korak 7. Izdihnite, medtem ko pri odmiku dvigujete boke navzgor, tako da vaše telo tvori obrnjen V za držo v hribu
Za začetnike jogijev najprej stopite z desno nogo nazaj, nato pa z levo nogo. Vaše telo bo oblikovalo obrnjen V, kar pomeni, da ste v hribovski drži. Med globokim hribovskim držanjem se boste počutili mirno in počivali.
- Med izvajanjem drže na hribu pritisnite dlani v tla, medtem ko aktivirate trebušne mišice.
- Lahko pritisnete pete v tla ali na prste glede na prilagodljivost spodnjega dela hrbta, tetiv in stebel. Bolj ko vadite, lažje se bodo vaše pete dotikale tal.
- Med izvajanjem drže na hribu usmerite sedeče kosti proti stropu.
- Lahko pogledate na svoj popk ali prste, vendar naj vam glava visi z udobnim vratom.
- Nekajkrat vdihnite in izdihnite mirno, kot želite.
Korak 8. Ponovite zgoraj opisane gibe, začenši od zadnjega giba, dokler se ne vrnete v gorsko držo
Če ste veliko vadili, lahko obseg gibov vinjase spremenite z drugimi položaji, ki jih želite obvladati.
Metoda 2 od 2: Izvajanje držanja v hribu s položaja kolena
Korak 1. Začnite z držo otroka (odgovor)
Pokleknite na tla na podlogi za jogo. Kolena združite in sedite na petah. Izdihnite, medtem ko prsi pripeljete do stegen in se s čelom dotaknete preproge.
Korak 2. Izdihnite, iztegnite kolena ob straneh preproge, prste združite, iztegnite roke pred seboj, tako da je trebuh med stegni in dvignite boke proti stropu za držo v hribu
Iz otrokove drže izdihnite, medtem ko usmerite sedeče kosti proti stropu. Boste v obrnjenem položaju V ali hribovski drži, ki se v sanskrtu imenuje adho mukha svanasana. Med globokim hribovskim držanjem se boste počutili mirno in počivali.
- Med izvajanjem drže na hribu pritisnite dlani v tla in vključite trebušne mišice.
- Zavijte ramena nazaj in zavrtite roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni navzven.
- Če vaše tetive in teleta niso dovolj prožna, jih spremenite s prsti, medtem ko poskušate pete približati tlom.
- Lahko pritisnete pete v tla ali na prste glede na prilagodljivost spodnjega dela hrbta, tetiv in stebel. Bolj ko vadite, lažje se bodo vaše pete dotikale tal.
- Med izvajanjem drže na hribu usmerite sedeče kosti proti stropu.
- Lahko pogledate na svoj popk ali prste, vendar naj vam glava visi z udobnim vratom.
- Nekajkrat po želji mirno vdihnite in izdihnite.
