Drža kobre (bhujangasana) je drža, ki se upogne nazaj, ki se izvaja z raztezanjem prsnega koša, rok in ramen. Ta drža je odlična za povečanje prožnosti hrbtenice in zmanjšanje bolečin v hrbtu. Drža kobre se običajno izvaja kot del serije ogrevalnih gibov Suryanamaskare v vadbi joge.
Korak
1. del od 4: Izvajanje drže kobre
Korak 1. Lezite na trebuh sredi preproge
S hrbtno stranjo stopal se dotaknite preproge in dlani položite ob bok.
Poskusite pritisniti vse prste na rokah in nogah v tla. Ne upogibajte prstov v pozi kobre
Korak 2. Z obema dlanima pritisnite na tla
Dlani položite na tla, rahlo pod ramena, tako da so konice prstov neposredno pod mišicami ramen. Razprite prste in enakomerno pritisnite dlani ob tla. Na tej točki je vaše telo le nekaj centimetrov od tal z ravnim hrbtom.
Komolce približajte telesu, tako da bodo usmerjeni nazaj, ne vstran
Korak 3. Ramena rahlo potegnite nazaj in navzdol stran od ušes
Korak 4. Aktivirajte trebušne mišice s potegom popka proti hrbtenici
Med pozo kobre naj bodo trebušne mišice aktivne, da zaščitijo spodnji del hrbta in zadržijo stegna v stiku s tlemi.
Če se boki začnejo dvigovati s tal, vključite trebušne mišice, da pritisnete boke v tla
Korak 5. Začnite v nizki drži kobre tako, da prsni koš držite od tal, pri tem pa hrbet in trebušne mišice upognite hrbet
Ko se dvignete s tal, nenehno pritiskajte dlani, boke in hrbet stopal v tla. Dvignite brado in prsni koš s tal, kot da želite hrbet pripeljati do stropa. V tem času bodo vaše prsi 20-25 cm od tal.
- Z rokami lahko dvignete in podprete svoje telo, vendar se ne zanašajte samo na moč rok. Vaše hrbtne in trebušne mišice bi morale narediti več dela za dvig in podporo telesa.
- Če se vam pri pogledu navzgor neprijetno vratu, ga le poravnajte in poglejte v tla, da ostanete sproščeni in udobni.
Korak 6. Zadržite dih 4-5 dolgih vdihov
Držite se v položaju kobre 5 vdihov, preden se počasi vrnete na tla ali naredite naslednji raztežaj. Če vas boli ali otrdi hrbet, takoj prenehajte z vajo.
Korak 7. Med izdihom ponovno dvignite prsni koš nekoliko višje
Roke in trebuh potisnite nazaj v tla, pri tem pa počasi upognite hrbet, da omogočite nadaljnje raztezanje. Med izdihom poskusite upogniti hrbet še nekaj centimetrov, če je še vedno udobno. Dihajte, da se mišice raztegnejo za 1-2 krogov vdiha, preden znova pritisnete, da še naprej upognete hrbet, dokler ne postanete bolj usposobljeni za napredno držo kobre.
Lahko upognete komolce ali poravnate roke, odvisno od dolžine rok. Če se med poravnavo rok medenica dvigne, rahlo upognite komolce. Ne pozabite, da je držanje spodnjega dela telesa na tleh veliko bolj pomembno kot globlje upogibanje hrbta
Korak 8. Ne pozabite, da je pravilna drža veliko pomembnejša od globokega raztezanja
Boljša je vaša drža, bolj zdrava in koristna bo ta vaja. Oglejte si zgornji videoposnetek, ki prikazuje, kako narediti držo kobre z sproščenimi in poravnanimi mišicami in sklepi, ne postrani. Pri vadbi morate biti pozorni na nekatere stvari:
- Zadnji del stopal, stegen, bokov in dlani naj se vedno močno pritisne na tla.
- Ramena rahlo potegnite nazaj in jih spustite stran od ušes.
- Razprite prste na rokah in nogah, da ohranite ravnovesje, vendar naj se sprostijo, da se lahko premikate.
- Premikajte se počasi, medtem ko globoko vdihnite mirno in redno.
- Aktivirajte trebušne mišice tako, da potegnete sredino proti hrbtenici, kar vam bo pomagalo pri gibanju.
2. del od 4: Premikanje v držo kobre in iz nje
Korak 1. Začnite z gorsko držo
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Dlani povežite na prsih v molitvenem položaju. Iztegnite obe roki navzgor in navzdol do tal, kot da bi se dotaknili prstov. Premaknite se naprej od bokov, medtem ko poravnate hrbet. Če se trenutno ne morete dotakniti tal, je v redu.
Korak 2. Postavite obe dlani na tla, kot da želite narediti držo kobre
Kolena lahko pokrčite, če se počutite bolj udobno. Dlani razmaknite v širini ramen poleg podplatov. Položaj dlani bo pozneje nekoliko pod rameni, ko naredite držo kobre.
Korak 3. Odmaknite se, kot bi delali odriv, nato pa kolena spustite na tla
Na tej točki boste v položaju za desko z dlanmi ob straneh in nogami naravnost za seboj. Prsti bodo na prstih, lahko pa se poravnate in počivate na nogi, če vas gleženj ne boli, nato pa se s kolenom dotaknite tal.
Korak 4. Spustite prsni koš na tla, zadnjico pa držite v najvišjem položaju
Vaše telo bo v cik -cak obliki s koleni in brado na tleh, zadnjica pa ostane na vrhu. Ta položaj je le hitro spreminjajoča se prehodna drža.
Korak 5. Povlecite telo naprej in dvignite prsni koš, hkrati pa dvignite glavo ali poravnajte vrat in spustite medenico na tla
To je poteza, da vstopite v držo kobre tako, da medenico in noge pritisnete na tla, hkrati pa upognete hrbet nazaj in dvignete glavo. Ko je to gibanje končano, ste v drži kobre.
Če vam je to gibanje na začetku težko, spustite zadnjico na tla. Po tem prilagodite položaj rok in nog, da boste lahko naredili držo kobre
Korak 6. Spustite se nazaj na tla, da se vrnete iz drže kobre
Dobro je, da najprej naredite držo v hribu kot prehodno gibanje ali počasi spustite telo, da se vrnete v ležeče lice navzdol na tleh.
Korak 7. Prste povlecite tako, da ste spet na prstih
Ta položaj stopala se običajno uporablja med sklecami.
Korak 8. Dvignite zadnjico proti stropu, medtem ko dlani pritiskate na tla, da dobite pobočje
Najprej dvignite zadnjico iz klečečega položaja in nato počasi poravnajte kolena, pri tem pa se še naprej premikajte navzgor. Dlani in podplati morajo trdno pritisniti v tla, ko zadnjico dvignete čim višje, tako da vaše telo tvori trikotnik s tlemi.
- Prsti na nogah naj bodo sproščeni in udobni za enostavno gibanje.
- Poskusite poravnati komolce in kolena, vendar jih ne zaklenite. Kolena in komolci naj se rahlo upognejo, če je tako bolj udobno.
3. del 4: Spreminjanje drže Kobre
Korak 1. Začnite vaditi držo nizke kobre
Če se vam zdi, da je drža kobre zahtevna, vadite počasi in zelo previdno upognite hrbet. Najprej izberite nizko držo kobre, ne naredite takoj drže visoke kobre. Nikoli se ne silite, da upognete hrbet, če je neprijetno, ker lahko povzroči resne poškodbe.
- Če vam hrbet neprijetno pritiska z dlanmi na tla, spustite komolce na tla tik pod rameni, da izvedete držo sfinge.
- Pozo stoječe kobre lahko naredite tako, da dlani položite na steno in jih pritisnete navzdol, tako kot bi pritisnili na tla v zgoraj opisani pozi kobre. Prsni koš potisnite naprej tako, da upognete hrbet, hkrati pa združite lopatice in rahlo nagnete glavo. To je zelo primerna sprememba drže kobre za nosečnice.
Korak 2. Naredite zahtevnejšo pozo kobre
Če se zdi, da je običajna drža kobre preveč enostavna, jo spremenite, da izboljšate moč, prožnost in ravnotežje.
- Za izboljšanje ravnotežja pri izvajanju poze kobre upognite desno koleno in nato z desno roko primite desni gleženj, da izvedete enostransko pozo žabe. Zadržite pet vdihov, si privoščite kratek počitek, nato ponovite na drugi strani. Če želite biti bolj zahtevni, se z levo roko primite za desni gleženj.
- Če želite poglobiti hrbet, si pod dlani položite blok za jogo.
- Dvignite dlani nekaj centimetrov od tal, da izboljšate ravnotežje in okrepite hrbtne mišice.
Korak 3. Izberite globljo držo hrbta
Naredite to vajo, če se vam zdi, da je preprosta drža kobre preveč enostavna in želite zahtevnejšo vadbo. Začnite s svojo običajno držo kobre, toda če želite vaditi globlji lok hrbta, lahko tokrat dvignete boke in kolena s tal, da boste na dlani dali večjo težo.
- Mnogi ljudje so še vedno zmedeni med običajno držo kobre in različicami. V običajni drži kobre bi morali biti boki pritisnjeni ob tla z najmanjšo možno težo na dlaneh.
- Obstaja veliko drugih položajev za vadbo hrbta, kot so drža kolesa, drža mostu in drža kamele. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza, in to storite med vadbo joge.
Korak 4. Med vadbo vinyasa joge ali ogrevanjem naredite držo kobre
Namesto, da poza kobre izvajate ločeno, lahko to držo vadite kot del niza gibov, kot bi to običajno počeli pri tečaju joge.
- Tečaji joge Vinyasa s tekočimi gibi običajno izvajajo držo kobre ali uporabljajo variacije tako, da dvignejo boke, čemur sledijo skleci in se končajo s hribovsko držo. To vrsto gibov lahko ponavljate zaporedno ali kadar koli med tečajem joge.
- V jogi obstaja veliko načinov ogrevanja, običajno pa je sestavljeno iz drže v gorah in stoječe drže, ki se upogne naprej, čemur sledi tekoče gibanje (vinyasa). Med ogrevanjem so pogoste tudi drže Vojaka I, Vojaka II in Vojaka III.
4. del od 4: Pripravite se
Korak 1. Ugotovite, ali je drža kobre prava za vas
Ne držite kobre, če imate sindrom karpalnega kanala, imate poškodbo zapestja, ste bili pred kratkim operirani ali imate težave s hrbtom, ki se poslabšajo, ko upognete hrbet.
- Nosečnicam ni dovoljeno ležati z licem navzdol, če želijo držati kobro. Držo kobre spremenite tako, da stojite, dlani položite na steno in upognete hrbet, kot da držite kobro na tleh.
- Če še nikoli niste vadili joge, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi, da začnete vaditi jogo, in za navodila, kako spremeniti svojo držo med vadbo.
Korak 2. Nosite prava oblačila
Izberite udobna oblačila, da se lahko prosto gibate in vas med vadbo joge ne motijo.
Pripravite si tudi majhno brisačo, če se močno potite. Uporabite jogo podlogo, ki lahko absorbira znoj in ni spolzka, da se roke in noge ne premikajo, da se izognete poškodbam
Korak 3. Poiščite udobno mesto za vadbo
Če želite vaditi sami, poiščite prostor za vadbo, ki je tih in brez motenj. Izberite prostor, ki je dovolj prostoren, da postavite joga preprogo in prosto razprite roke v vse smeri.
Korak 4. Začnite počasi
Začnete lahko vaditi katero koli držo kobre, odvisno od prožnosti hrbtenice. Tudi če ste dokaj prilagodljivi, začnite nežno upogibati hrbet, da bo vaše telo pripravljeno.
- Vadite po svojih najboljših močeh in se ne primerjajte z drugimi, da bo vaša praksa koristna in se izognili poškodbam.
- Če želite vaditi jogo v razredu, vas bo trener najprej naučil najnižje ali najlažje drže kobre. Po tem lahko naredite višjo držo kobre, če se počutite udobno. Postopno vadba je ogrevalna vaja za pripravo hrbtenice.
Nasveti
- Ne silite se, da upognete hrbet, če vam je neprijetno. Da se izognete prevelikemu upogibu, z rokami podprite samo svoje telo, ne pa, da bi hrbet poglobil globlje.
- Poskusite pritisniti boke v tla med pozo kobre. Če je dvignjen, pomeni, da ste naredili različne drže kobre.
- Spustite ramena in stran od ušes.
- Ko upogibate hrbet, ne čutite pritiska na spodnji del hrbta. Če se pojavi bolečina, takoj zmanjšajte lok v hrbtu.
