Slaba drža negativno vpliva na telesno in čustveno zdravje ter moti udobje spanja. Poleg sprožanja mišične napetosti, zaviranja krvnega obtoka in bolečine v vratu lahko kronična bolečina sproži čustveno napetost. Če imate te pritožbe, je eden od pomembnih korakov za njihovo premagovanje razmislek o možnem negativnem vplivu drže telesa med nočnim spanjem. Pritisk na hrbet, vrat in ramena lahko zmanjšate s spremembo drže spanja.
Korak
1. del 3: Izboljšanje spalne drže
Korak 1. Razmislite o trenutni drži spanja
Najučinkovitejši način za izboljšanje drže pri spanju je določitev drže, ki ohranja hrbtenico naravnost. Če imate kronične težave, kot so glavoboli, bolečine v hrbtu, zgaga, smrčanje in/ali utrujenost, lahko slaba drža pri spanju sproži ali poslabša te težave. Če želite to odpraviti, se začnite navajati na spanje na hrbtu ali na boku.
- Če ste navajeni spati na boku, med kolena nataknite blazino, da boki ostanejo pravokotni na žimnico in se pas ne zvija, ker kolena ne morete spustiti do postelje.
- Če raje spite na hrbtu, podprite kolena z blazinami, da bo hrbet raven in udoben. Vendar, če smrčite ali imate apnejo v spanju, ne spite na hrbtu, ker ta položaj še poslabša težavo.
-
Če se počutite udobno pri spanju na trebuhu, ga poskusite spremeniti, saj je to najhujša drža za spanje. Ko spite na trebuhu, morate gledati levo ali desno, kar pritiska na hrbtenico. Učinek je še hujši, če uporabljate vzglavnik, ker je položaj glave višji od hrbta. To stanje lahko sproži bolečino, odrevenelost in mravljinčenje.
Če ste navajeni spati na trebuhu ali se zbuditi na trebuhu, položite tanko blazino pod medenico in trebuh, da zmanjšate pritisk na vrat
Korak 2. Spremenite držo spanja
Sprva se lahko spanje z nenavadno držo počuti neprijetno, postopoma pa lahko trdno spite z dobro držo za spanje.
Korak 3. Uporabite veliko blazin
Če želite spati na hrbtu, postavite blazine pod roke, pod kolena in na obe strani telesa. Če želite spati na boku, postavite blazino med kolena in 1-2 vzglavnika za hrbet, da se ne prevrnete nazaj. Podporne blazine vam pomagajo ostati pri novi drži spanja.
Korak 4. Bodite potrpežljivi
Spreminjanje spalne drže ni enostavno, saj po zaspanju ne morete prilagoditi položaja telesa. Vendar pa lahko dobra drža izboljša kakovost spanja in sčasoma se boste morda celo počutili bolj udobno pri spanju z novo držo.
Korak 5. Izboljšajte svojo držo v vsakdanjem življenju
Če želite dobro spati, poskušajte med vsakodnevnimi aktivnostmi ohraniti dobro držo. Včasih vas bolečine prisilijo, da spite v določeni drži. Morda boste potrebovali nekaj časa, da razumete, kako izgleda pravilna drža. Za to si vzemite čas in večkrat na dan preverite svojo držo na steni, medtem ko vadite raztezanje hrbta in ramen.
- Stojte s hrbtom proti steni. Mnogi ljudje imajo tako slabo držo, da se ne morejo dotakniti lopatic ob steni. Potegnite ramena nazaj, hkrati pa zložite lopatice skupaj, tako da se zgornji del hrbta dotika stene. Nato iztegnite vrat, kot da vas nekdo potegne navzgor. Premaknite glavo nazaj, dokler ne zadene stene. Spustite brado, tako da bo vaš obraz obrnjen naravnost naprej.
- Prepričajte se, da stojite tako, da svojo težo enakomerno razdelite na obe nogi. Stojte pred ogledalom v enakem položaju kot zgoraj, da se prepričate, da sta vrat in hrbet ravna. Ramena držite stran od ušes in vključite trebušne mišice.
- Za pomoč se obrnite na fizioterapevta. Če imate še vedno težave z ohranjanjem dobre drže, obiščite kliniko fizioterapevta. Lahko vam pokaže, kako vaditi raztezanje in krepitev osrednjih mišic.
2. del 3: Izboljšanje spanja
Korak 1. Preverite stanje žimnice, ki jo trenutno uporabljate
Na splošno je treba žimnice zamenjati vsakih 10 let ali pogosteje, če so na voljo sredstva. Če pa je vaša žimnica tanjša ali grbasta, se zjutraj zbudite ali bolete ali bolje spite med potovanjem, je morda čas, da poiščete novo žimnico.
Korak 2. Naučite se izbrati pravo žimnico
Če želite kupiti najprimernejšo vzmetnico, morate razmisliti o različnih stvareh. Zato si vzemite čas, da ugotovite, kako izbrati vzmetnico.
- Izberite žimnico, ki je nekoliko trda, da bo dobro podpirala telo.
- Če žimnice ne morete zamenjati, jo obrnite in podložite podlogo za oporo.
Korak 3. Preverite stanje vzglavnika, ki ga običajno uporabljate
Časovno obdobje za zamenjavo blazine določajo številni dejavniki, na primer kakovost in material polnjenja blazine. Tako kot pri žimnici boste morda morali uporabiti novo blazino za vrat, če vas boli vrat ali glava, ko se zjutraj zbudite.
- Če se želite odločiti, ali boste blazino zamenjali, jo zložite na 2 enaka dela, držite 30 sekund in nato spustite. Če se vzglavnik ne vrne v prvotno obliko, je čas za nakup novega vzglavnika.
- Nazadnje, če je blazina zelo ohlapna ali je velika votlina, kjer običajno položite glavo, je dobro uporabiti novo blazino.
Korak 4. Naučite se izbrati pravo blazino
Tako kot pri izbiri vzmetnice je tudi pri izbiri vzglavnika treba upoštevati veliko stvari. Vzemite si čas in ugotovite, kako izbrati pravo blazino.
- Uporabite debelo ali rahlo debelo blazino, da boste lahko podpirali vrat, ker je dobra drža za spanje na hrbtu ali na boku.
- Kupite vzglavnik, ki drži vrat in hrbtenico v ravni liniji. Ne pustite, da je položaj vratu višji od hrbtenice, ko se blazina uporablja za podporo glave.
Korak 5. Prilagodite temperaturo zraka v spalnici
Prepričajte se, da je temperatura zraka v prostoru dovolj hladna, vendar ne prehladna. Za mnoge ljudi je najudobnejša temperatura spanja 22 ° C.
Korak 6. Znebite se hrupa, ki moti mir
Tudi če obstajajo stvari, na katere ne morete vplivati, poskrbite, da boste lahko mirno spali. Nosite čepke za ušesa ali uporabite obstoječo opremo, na primer ventilator, da utišate hrup zunaj prostora.
3. del od 3: Uživajte v dobrem spancu
Korak 1. Ne jejte veliko in se izogibajte mastni hrani pred spanjem
Da bi hrani dali priložnost za prebavo, večerjo jejte vsaj 2 uri pred spanjem in ne jejte veliko, še posebej, če želite spati na hrbtu. Nočni spanec se običajno počuti neprijetno, če pred spanjem jeste veliko ali uživate mastno hrano.
Izogibajte se uživanju velikih obrokov po 18.00
Korak 2. Navadite se hoditi nekaj minut pred spanjem
Ko samo vstanete iz sedečega položaja, je medenica še vedno usmerjena naprej. Zaradi tega stojite s slabo držo. Preverite svojo držo tako, da se naslonite na steno in si vzemite čas za raztezanje telesa s hojo v zaprtih prostorih.
Korak 3. Vzemite si navado, da greste vsak večer ob isti uri in vsak dan vstajate ob istem času
Za dober spanec si sestavite urnik spanja in ga uporabljajte vsak dan, tudi ob vikendih. Navada, da gremo spat in vsak dan vstajamo zgodaj zjutraj ob določenem času, naredi telo pripravljeno za spanje po urniku.
- Če greste spat pozneje od običajnega urnika, poskusite vstati zgodaj zjutraj, da ne motite svojega vzorca spanja.
- Če ste čez dan zelo zaspani, je bolje, da si namesto vstajanja prej ali spanja prej privoščite kratek spanec.
Korak 4. Vzpostavite rutino pred spanjem
Vsak večer, pred spanjem, opravljajte dejavnosti v istem vrstnem redu kot način nastavitve biološke ure, tako da začnete zaspati ob določenem času. Na primer, pred spanjem ponoči si naredite navado, da se rahlo raztezate ali vadite jogo, nato si umijte zobe, si umijte obraz in si oblecite pižamo. Na koncu se med branjem sprostite nekaj minut in nato ugasnite luči.
Med spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav, kot so mobilni telefoni, televizorji ali prenosni računalniki. Čeprav je prijetna, bo oddana svetloba stimulirala možgane in celo zavirala proizvodnjo melatonina
Korak 5. Premaknite se, če se zbudite sredi noči
Vzemite si trenutek za hojo, nekajkrat zavrtite ramena in se rahlo raztegnite, da olajšate mišične bolečine in otrplost. Ta metoda vam pomaga izboljšati držo med vsakodnevnim življenjem.
Nasveti
- Poiščite pridobljene rezultate, da ugotovite, ali ima nova drža za spanje koristi. Kako se počutite, ko se zjutraj zbudite? Ali so se bolečine zmanjšale ali izginile, da se telo počuti bolj udobno?
- Ko spite na boku, med kolena nataknite blazino in pod vrat položite majhno blazino. Ta metoda se je izkazala za koristno za nespečneže, ki so navajeni spati na boku.
