Nekateri ljudje se rodijo z genom, imenovanim gen hDEC2, ki omogoča, da njihova telesa delujejo pravilno pri 4-5 urah spanja. Ti kratki spalniki lahko vzdržujejo veliko krajši cikel spanja kot drugi in imajo dober dan, ne da bi se zehali ali zaspali čez dan. Za večino od nas pa je preživetje dneva s samo 4 urami spanja lahko izziv. Slaba kakovost spanja, ki ji sledi dolg dan v pisarni ali v razredu, nas lahko počuti utrujene ali nepripravljene. S pravilnim načinom ravnanja s tem lahko preživite dan, ne da bi zaspali za svojo mizo.
Korak
Metoda 1 od 3: Spopadanje s pomanjkanjem spanja
Korak 1. Naredite vajo po prebujanju
Premaknite svoje telo z vadbo vsaj dva do trikrat. Naredite tek, hojo, tek ali osnovno raztezanje. Vaja bo povečala temperaturo v vašem jedru in v telesu proizvedla hormone in endorfine, kar bo povečalo vašo energijo.
- Naredite raztezanje zgornjega dela telesa. Lezite na hrbet s široko raztegnjenimi rokami ob boku in z dlanmi navzgor. Dvignite obe koleni proti prsnemu košu in se prevrnite na desno stran. Kolena naj se prekrivajo in boki morajo biti ravni.
- Premaknite glavo v levo. Poskusite, da se ramena dotikajo tal. Premaknite levo dlan pod kotom 180 stopinj in se dotaknite desne. Naj vaša glava sledi vašim rokam. Nato počasi obrnite gibanje.
- To raztezanje ponovite 10 -krat, nato preklopite na drugo stran in ponovite na drugi strani.
- Počasi delajte krče. Lezite z licem navzgor in upognite kolena. Noge naj bodo na tleh. Dlani pritisnite na tla, blizu bokov. Povlecite trebušne mišice in dvignite lopatice s tal.
- Zadržite krč za popoln dih, nato spustite telo. To gibanje ponovite 10 do 15 krat. Poskrbite, da med vsakim škripanjem popolnoma vdihnete.
- Naredite osnovne počepe. Stojte z nogami v širini bokov in prsti obrnite naprej. Roke iztegnite naprej, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Med počepanjem, na primer pri sedenju na stolu, imejte težo na petah.
- Pazite, da kolena ne presegajo prstov. Držite počep za en poln vdih, nato se vrnite v stoje. To gibanje ponovite 5 do 10 vdihov.
Korak 2. Po prebujanju se stuširajte
Ob koncu tuširanja naredite nasvet za hiter vstajanje. Za 30 sekund preklopite vodo iz pipe na zelo hladno vodo, nato za 30 sekund na zelo toplo vodo, nato pa za 30 sekund nazaj na zelo hladno vodo. Ta 90-sekundni preklop na vaš tuš vam bo pomagal, da se ves dan počutite sveže in napolnjene z energijo.
Korak 3. Jejte hrano, ki povečuje energijo
Izogibajte se težkim ogljikovim hidratom, kot so testenine ali kruh, saj ta živila potrebujejo čas, da se telo prebavi in lahko povzročijo zaspanost. Izogibati se morate tudi živilom z visoko vsebnostjo umetnih sladkorjev, kot so sladkarije, pecivo ali brezalkoholne pijače, saj lahko to povzroči zvišanje krvnega sladkorja, čemur sledi izguba koncentracije zaradi visoke ravni sladkorja in zmanjšane energije. Namesto tega izberite živila, ki zvišajo krvni sladkor in vam dajo energijo, da preživite dan.
- Peščica surovih mandljev je odličen lahek prigrizek, bogat z vitaminom E in magnezijem. Vsebujejo tudi veliko beljakovin, ki vam dajo energijo čez dan.
- Posoda grškega jogurta je bogata z beljakovinami, vendar vsebuje manj laktoze in ogljikovih hidratov kot običajni jogurt. Jogurt vas bo obdržal, ne da bi vas upočasnil ali utrudil.
- Kokice so odličen pisarniški prigrizek, ki je lahko odličen vir ogljikovih hidratov in ima malo kalorij, še posebej, če ni maslen.
- Za povečanje železa izberite zeleno solato, polno listnate zelenjave, na primer špinače ali ohrovta. Postali boste bolj pozorni in koncentracija se bo povečala.
Korak 4. Zaužijte kofein v pravem odmerku
Izogibajte se pitju 2-3 skodelic kave zapored ali v kratkem času, ker lahko povzroči dehidracijo in nenaden občutek utrujenosti. Namesto tega vsake štiri ure popijte skodelico kave, da spodbudite možgane, da v telesu sproščajo adrenalin in kortizol, ter vas pripravijo na dan.
Lahko dobite tudi druge vire kofeina, na primer temno čokolado. Temnejša kot je čokolada, manj sladkorja vsebuje in več potenciala za povečanje energije ima. Čez dan jejte majhne koščke temne čokolade brez dodanega sladkorja, da ostanete budni in pozorni
Korak 5. Dremnite 10-30 minut
Poiščite miren prostor in si privoščite kratek spanec, ne več kot 30 minut. To vam bo preprečilo, da bi doživeli vztrajnost spanja, zaradi česar se po več kot 30 minutah spanja počutite omotični in zmedeni. Dremanje manj kot 30 minut prav tako ne bo vplivalo na urnik spanja, zato lahko ponoči še vedno kakovostno spite.
Nastavite alarm za 30 minut, da ne boste zamudili spanca in se spremenili v uro spanja
Metoda 2 od 3: Ostanite budni čez dan
Korak 1. Poslušajte optimistično glasbo
Preskočite sproščujočo ali mehko glasbo, na primer klasični ali mehki jazz. Odločite se za najnovejšo pop pesem ali mešanico elektro-plesne glasbe, da bodo vaši prsti tolkli in vaš um pozoren. Na spletu poiščite optimistične glasbene mešanice, od katerih so nekatere dolge, nato povečajte glasnost v slušalkah.
Korak 2. Pojejte prigrizek, ki vsebuje beljakovine
Beljakovine bodo v možganih stimulirale nevrotransmiter, imenovan oreksin. Oreksin uravnava vzburjenje, budnost in apetit v telesu. Če boste vsak dan uživali beljakovinski prigrizek, boste stimulirali možgane in telo ohranili pozorno.
- Poiščite prigrizke z zdravo vsebnostjo beljakovin, kot je pest mandljev, oreščkov ali indijskih orehov. Riževi kolači, sir ter puranje in šunka so tudi prigrizki za povečanje beljakovin.
- Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so jabolka, in vsebujejo naravne sladkorje, kot so pomaranče, so tudi odlični prigrizki, ki vas bodo budni in pozorni.
Korak 3. Vklopite luč
Luči bodo znižale raven melatonina, kar povzroča zaspanost, in odprle oči, tudi če ste prikrajšani za spanje. Poskusite uravnotežiti svetlo zgornjo svetlobo z zatemnjeno svetlobo na mizi.
Korak 4. Kratek sprehod ali raztezanje vsakih 30 minut
Rahla vadba vsakih 30 minut bo ohranila telo in um aktivne, še posebej, če že dlje časa sedite za namiznim računalnikom. Sprehodite se do parka v vaši bližini ali naredite nekaj krogov okoli svoje stavbe. Intenzivna vadba, kot sta sprint ali hitra hoja, lahko tudi vzdržuje visoke ravni hormonov in vam prepreči, da bi čez dan zaspali.
Metoda 3 od 3: Nadaljujte s svojim delovnim dnem
Korak 1. Če je mogoče, prestavite urnik
Namesto da bi se naenkrat lotili vseh nalog za ta dan, prilagodite svoj urnik tako, da bodo pomembnejši sestanki opravljeni prej v dnevu. Če ste prikrajšani za spanje, boste morda zjutraj poskušali ohraniti več energije in se ob koncu dneva počutiti izčrpani. Ustvarite urnik, ki vam bo omogočil, da najprej določite prednost pomembnemu delu.
Če ne morete preurediti urnika, načrtujte, da si med sestanki ali delom vzamete dremež ali si vzamete odmore s kofeinom, da boste budni in pozorni
Korak 2. Prenesite svoje naloge za ta dan
Če lahko sodelavec ali prijatelj sočustvuje z vašim pomanjkanjem spanja, poskusite prenesti nekatere svoje odgovornosti za ta dan. Opišite svojo situacijo in obljubite nagrado v zameno za pomoč pri projektu ali delu. Tako boste lahko obvladali stres ali tesnobo zaradi pomanjkanja spanja in se osredotočili le na eno ali dve opravili na dan.
Korak 3. Odmorite se od običajne rutine
Ko je vaša energija nizka, je lahko v pomoč, če preklopite na dejavnost, v kateri uživate ali se ob tem počutite sproščeno. Če preživite dan brez koncentracije, ste lahko bolj utrujeni in zaspani. Namesto tega se malo sprehodite zunaj ali si s sodelavcem privoščite odmor za kavo. Šokiranje možganov zunaj običajne rutine vas bo opozorilo in pripravilo do konca dneva.
Korak 4. Pogovorite se s prijatelji na sestanku ali v razredu
Če menite, da med sestankom ali med poukom skoraj zaspite, se spodbudite k interakciji s preostalim prostorom. Vprašajte prijatelje ali stranke, dvignite roko v razredu in poskusite ostati vpleteni v pogovor. Vključevanje v razprave vam bo pomagalo ostati pozorni in prisiliti vaše možgane, da ostanejo osredotočeni.
