Včasih je lažje telovaditi doma kot v natrpani, natrpani telovadnici. Če čutite tudi to čustvo, kupite uteži za roke (znane tudi kot mrene) in poskusite trenirati bicepse, tricepse, ramena, hrbet in prsni koš!
Korak
Metoda 1 od 6: Izbira uteži za roke
Korak 1. Vedite, za kaj se uporabljajo uteži za roke
Ne pozabite, da se uteži za roke imenujejo tudi uteži ali dumbbells. Vadba z mrenami je odlična za krepitev moči, povečanje obrambe in izgradnjo mišic.
Korak 2. Če je mogoče, kupite komplet mrežic
Dobra ideja je, da kupite različne žice, da se boste lahko med napredovanjem pri vadbi z utežmi še naprej izzivali. Standardno kombinirane mrene, ki se običajno kupujejo, vključujejo dve 2 kg uteži, dve 5 kg in dve 7 kg. Če želite preveriti, ali vam ta komplet ustreza, vzemite najmanjšo mreno. Dvignite in spustite mreno 10 -krat. Če ste utrujeni in se vam zdi, da ne morete narediti več kot 10 -krat, je komplet prečke pretežak.
Podobno, če ste izkušeni in se vam ta štangla ne zdi zahtevna, kupite komplet težjih mrež. Delavka v trgovini z opremo za telovadbo vam lahko pomaga ugotoviti, kateri komplet za mrene je najboljši za vas
Korak 3. Odločite se, kakšno mreno želite
Nekatere mrene imajo konture za vodenje prstov, druge pa ne. Mreže so na voljo tudi v različnih barvah in materialih, vključno s kovino, plastiko in gumo. Izberite na podlagi vaših osebnih želja.
Imejte v mislih, da se lahko s preširokim oprijemom utrudite bolj kot običajno
Korak 4. Ugotovite, koliko ponovitev vam ustreza
Ponavljanje je število gibov, ki jih izvedete pri določeni vaji. Spodaj je nekaj različnih vaj, ki jih lahko izvajate z mreno. Vendar pa je število ponovitev, ki jih naredite, odvisno od vašega udobja. Običajno začetniki začnejo z 10-12 ponovitvami na vsaki roki, nato pa število počasi povečujejo.
Metoda 2 od 6: Trenirajte bicepse
Korak 1. Izvedite izmenične bicep kodre
Zvijanje bicepsa je standardna vaja, ki se izvaja z mreno. Izmenjujte med rokami, tako da vaše roke dobijo isto vajo.
- Stojte z nogami narazen in ravno na tleh. V vsaki roki držite mreno in roke položite na vsako stran telesa z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Dvignite mreno v desni roki do ramen tako, da upognete komolce na prsih. Notranjost podlakti mora biti obrnjena navzgor.
- Ko spuščate mreno v desni roki, dvignite mreno v levi roki z istim gibanjem. Izogibajte se trzanju telesa nazaj, da boste lažje dvignili mreno. Če to storite, bo vaša mrena pretežka.
Korak 2. Naredite kladivo
Še ena poteza za delo z bicepsi.
- Držite mreno v obeh rokah z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Roke držite ob straneh.
- Upognite roke in dvignite mreno, dokler vrh mrene ne doseže vaših ramen. Notranjost roke naj bo obrnjena ob stran.
Korak 3. Naredite sedeč izoliran zavoj dumbel
Ročne vaje v dobrem sedečem položaju se izvajajo med gledanjem televizije. Ta vaja se imenuje izolirana, ker uporabljate samo eno mreno.
- Sedite na rob stola ali klopi. Držite mreno v desni roki in spustite roke, dokler ne dosežejo stegen.
- Dvignite mreno, dokler ne doseže vaših ramen. Držite 5-10 sekund, nato se počasi spustite nazaj.
- Ta korak ponovite na drugi strani.
Metoda 3 od 6: Vadba tricepsa
Korak 1. Izvedite podaljšek tricepsa z dvema rokama
Ta vaja zahteva le eno mreno. To lahko storite stoje ali sede.
- Držite mreno z obema rokama in jo položite za glavo. Roke naj bodo upognjene pod pravim kotom, podlakti ob straneh in mrena za glavo.
- Iztegnite komolce in dvignite podlakti, tako da bodo roke in mrena naravnost nad glavo. Držite ta položaj nekaj trenutkov, nato se spustite za glavo pod pravim kotom.
Korak 2. Naredite povratni udarec tricepsa
Za to vajo boste potrebovali preprogo ali mizo za vadbo. Levo koleno in levo roko poravnajte na ravni površini preproge ali mize.
- Držite mreno z desno roko. Nadlakti postavite vzporedno s telesom, dlani pa naj bodo obrnjene proti telesu.
- Iztegnite komolce tako, da se mrena dvigne proti hrbtu. Držite ta položaj nekaj trenutkov, nato se spustite nazaj.
- Zamenjajte položaje tako, da postavite desno in koleno na podlogo in iztegnete levi triceps.
Korak 3. Izvedite ležeči podaljšek
Lezite na tla ali na preprogo. Če imate mizo za vadbo, lezite nanjo.
- Držite mreno v obeh rokah, tako da so dlani obrnjene navzgor. Zunanjost rok postavite navzgor, tako da roke tvorijo črko "V". To je položaj za počitek.
- Dvignite mreno navzgor tako, da iztegnete roke. Držite ta položaj nekaj trenutkov in se nato spustite nazaj v položaj za počitek.
Metoda 4 od 6: Obdelava ramen
Korak 1. Pritisnite stiskalnico za dlani
Napeta ramena so lahko zelo privlačna, celo zelo tesna ramena se vidijo skozi oblačila. Navdušite svojo simpatijo s svojimi lepimi rameni.
- Vstanite in držite mreno v obeh rokah. Držite mreno na ravni ramen. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu.
- Roke iztegnite, dokler niso naravnost. Mrežo je treba dvigniti naravnost navzgor, v tem položaju držite nekaj trenutkov.
- Počasi spuščajte roke, dokler mrena ni v višini ramen.
Korak 2. Izvedite sedeč pritisk na ramo
Sedite na rob stola, preproge ali mize za vadbo.
- Dvignite mreno na raven ramen z dlanmi naprej.
- Potisnite mreno navzgor. Roke iztegnite, vendar jih ne izravnajte popolnoma.
- Držite mreno na vrhu nekaj trenutkov, nato pa jo počasi spustite, dokler ni v višini ramen.
Korak 3. Naredite bočni dvig
Bočni dvigi so odlična stoječa vaja za toniranje in toniranje ramen. To lahko storite tudi v sedečem položaju, vendar namesto da držite mreno pred seboj, jo držite na spodnji strani.
- Držite mreno v obeh rokah in jo položite poleg stegen. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu.
- Dvignite in iztegnite roke vstran, dokler nista skoraj vzporedna s tlemi. Držite ta položaj nekaj trenutkov, nato se spustite nazaj.
Metoda 5 od 6: Delo zadaj
Korak 1. Naredite široko vrtenje
S treningom hrbta ne boste le dobro izgledali, ampak tudi ohranili vaš zdrav in močan hrbet. Pri tej vaji ne pozabite izdihniti, ko dvignete mreno in vdihnete, ko jo spustite nazaj v počivalni položaj.
- Naredite počep, tako da raztegnete boke in kolena. Držite mreno v obeh rokah, tako da so dlani obrnjene proti telesu. Začnite s položajem mrene tik pod koleni.
- Dvignite mreno naravnost, tako da bodo vaše roke pod pravim kotom. Ne spreminjajte položaja kolen in bokov.
- Držite mreno za nekaj trenutkov in jo nato počasi spustite v počivalni položaj.
Korak 2. Naredite vajo mrtvega dviga
Mrtvi dvigi bodo delovali na rokah, ramenih in nogah.
- V stoječem položaju držite mreno v obeh rokah.
- Sklenite se tako, da raztegnete kolena in stegna. To naredite tako, da se mrena ne dotika tal. Držite ta položaj nekaj trenutkov.
- Počasi se vrnite v stoje, ne da bi premaknili roke.
Korak 3. Upognite drugo nogo
To je telesna vaja, ki ima prednost pri oblikovanju hrbta.
- Pred desno nogo postavite mreno. Začnite v stoječem položaju.
- Nagnite telo naprej, da z levo roko zgrabite mreno. Kolena lahko rahlo upognete, da po potrebi dvignete mreno.
- Dvignite mreno navzgor, tako da stojite z mreno na bokih. Stojte nekaj trenutkov v tem položaju in nato spustite mreno nazaj v prvotni položaj pred desno nogo. Ta korak ponovite na nasprotni strani.
Metoda 6 od 6: Vadba prsnega koša
Korak 1. Ležalna stiskalnica z mreno
Za to vajo boste potrebovali preprogo ali mizo za vadbo. Lezite na preprogo ali mizo za vadbo, tako da se notranjost kolen dotika roba preproge in stopala položite na tla.
- Držite mreno v obeh rokah. Roke položite ob bok v višino prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene proti nogam.
- Dvignite mreno navzgor. Roke iztegnite, vendar jih ne držite naravnost. Držite palico za nekaj trenutkov, pri tem pa imejte roke pri miru.
- Spustite težo nazaj na prsi in ponovite ta korak.
Korak 2. Naredite vajo Ležeča muha
Potrebovali boste več preprog in miz za vadbo. Ležati morate tako, da se notranjost kolen dotika roba preproge, noge pa položite na tla.
- Držite mreno v obeh rokah. Roke iztegnite navzgor, tako da so pravokotne na vaše telo in držite mreno v višini telesa.
- Dvignite mreno navzgor, dokler ni poleg vas. Zadržite nekaj trenutkov, nato se spustite nazaj do telesne višine.
- Skozi to vajo naj bodo komolci upognjeni pod istim kotom.
Korak 3. Izvedite pulover z ravno roko
Lezite na mizo za vadbo. Podplati naj se dotikajo tal.
- Z obema rokama držite utež in iztegnite roke nad glavo. Poskusite čim bolj razširiti roke.
- Dvignite roke naravnost navzgor. En konec mrene mora biti obrnjen navzgor. V tem položaju zadržite nekaj trenutkov.
- Počasi spustite roke nazaj v zgornji položaj. Ponovi.
Nasveti
- Izvedite en niz takoj po zaključku prejšnjega niza, ne počivajte med sklopi.
- Začnite z enim krogom in napredujte do treh.
- V vsakem krogu povečajte število potez.
