Bi radi telovadili, pa ne morete v telovadnico, ker morate ostati doma? Ne skrbi! Še vedno lahko redno telovadite, na primer kardio in krepitev mišic, tudi če ne uporabljate sofisticirane opreme. Poskrbite, da vadite na varen način, da se izognete poškodbam, tako da se ogrejete pred treningom in ohladite po treningu.
Korak
Metoda 1 od 3: Vzpostavite učinkovito rutino vadbe na domu
Korak 1. Ustvarite tedenski urnik vadbe
Redne vadbene načrte je lažje uresničiti, če obstaja urnik treningov. Navadite se vaditi vsak dan ob istem času, da bo ta dejavnost postala del vaše dnevne rutine!
- Določite dneve in ure vadbe. Na primer, recimo, da želite okrepiti mišice vsak ponedeljek in petek ob 7.00.
- Ne pretepajte se, če dan ali dva ne vadite. Vzpostavitev nove rutine lahko traja nekaj časa in zamujeni urniki so pogosti, vendar se znova držite svojega urnika!
Nasvet:
Pri nastavljanju dnevnega urnika lahko nastavite enak urnik za vadbo in druge rutinske dejavnosti, na primer 30 minutno kardio vadbo med gledanjem televizije!
2. korak Naredite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio na teden
Pri odločanju o urniku vadbe je treba upoštevati številne dejavnike, kot so cilji treninga, starost in telesna pripravljenost, vendar zdravniki priporočajo, da odrasli vsaj 30 minut zmerno intenzivno izvajajo kardio petkrat na teden. Druga možnost je, da vadite 75 minut na teden (ali 15 minut na dan, 5 -krat na teden).
- Kardio z zmerno intenzivnostjo lahko izvajate s hitro hojo, tekom, kolesarjenjem z največjo hitrostjo 16 km/h ali pospravljanjem hiše in dvorišča, ki zahteva veliko telesne aktivnosti, na primer pranje avtomobila ali brisanje tal.
- Če želite vaditi kardio z visoko intenzivnostjo, lahko tečete, hitro hodite po vzpetini, kolesarite s hitrostjo več kot 15 km/h ali skačete po vrvi.
- Ne obupajte, če cilj v kratkem času ni dosežen. Če niste vajeni kardio vadbe, postopoma povečajte trajanje in intenzivnost vadbe. Na primer, začnite s kardio vadbo tako, da hodite po dvorišču ali hišnem kompleksu 10 minut, 3 -krat na teden. Po nekaj tednih redne vadbe bi morali vsak dan hoditi na hiter 30-minutni sprehod.
Korak 3. Vaje za krepitev mišic izvajajte vsaj 2 -krat na teden
Ta vaja se izvaja z utežmi (kot so mrena, uporni pas ali lastna telesna teža) za krepitev mišic. Ko nastavljate urnik vadbe, vključite vaje za krepitev mišic vsaj 2 -krat na teden in poskrbite, da boste delali na vseh glavnih mišičnih skupinah.
- Vsakič, ko vadite, naredite vsak gib 1 sklop, sestavljen iz 12-15 ponovitev giba. Če so mišice močnejše, lahko povečate število ponovitev gibanja ali povečate intenzivnost vadbe (npr. Z uporabo večjih uteži).
- Če želite vaditi krepitev mišic, lahko delate deske, sklece, dvignete mrene ali uporabite odporne trakove.
- Izogibajte se poškodbam tako, da na novo usposobljeno mišico počivate 2 dni, da si opomore pred ponovnim treningom.
Korak 4. Povečajte prožnost z raztezanjem mišic
Ta korak je uporaben za upogibanje mišic in sklepov, tako da telo ni otrdelo in boleče. Raztezanje mišic je treba opraviti po ogrevalni vaji (na primer po kardio vadbi ali dvigovanju uteži), da bodo rezultati največji. Vsak gib naredite 3-5 krat.
- Dinamično raztezanje poteka tekoče, tako da ne ostanete v določeni drži, na primer z udarci ali dviganjem nog. Poleg običajnih statičnih raztezanja se lahko ogrejete z dinamičnimi raztezki pred običajno vadbo.
- Statično raztezanje se izvaja, ko ostanemo v določeni drži 10-30 sekund, na primer tako, da telo približamo stegnu, medtem ko se poskušamo dotakniti prstov, izvajamo potiskanje stene ali raztegujemo tetivo, medtem ko postavimo eno nogo na klop ali drugi korak od spodaj.
5. korak Pred vadbo se ogrejte in po vadbi ohladite
Ta korak je koristen za preprečevanje poškodb in zmanjšanje pritiska na srce. Pred vadbo se ogrejte 5-10 minut, da povečate pretok krvi, na primer s hitro hojo, tekom ali več sklec. Ko končate z vadbo, se ohladite tako, da hodite 5 minut in se rahlo raztegnete.
- Ogrevajte se nekoliko dlje, če želite povečati intenzivnost vadbe. Na primer, če želite teči, se ogrejte 10-20 minut namesto le 5 minut.
- Ko se po vadbi ohladite, poskusite ohraniti srčni utrip pod 120 utripov na minuto. Če nimate merilnika srčnega utripa, med gledanjem na uro ali časovnik merite zapestni utrip.
Korak 6. Navadite se piti vodo, da telo ostane hidrirano
Med vadbo lahko dehidrirate. Zato vsakih 60 minut vadbe popijte -1 liter vode, da nadomestite telesne tekočine, ki izhajajo skozi znoj, in telo napolnite z energijo. Pijte več vode, če se močno potite ali če je zrak vroč.
- Pravi čas, da spijete nekaj požirkov vode, je vsakič, ko dokončate niz gibov. Na primer, če želite narediti 2 niza po 20 počepov na niz, pijte po prvem nizu, po drugem popijte znova.
- Če je zrak med vročo ali dolgotrajno vadbo (na primer več kot 1 uro) zelo vroč ali vlažen, pijte športne pijače, da nadomestite izgubljene elektrolite.
- Ne pozabite piti vode po vadbi, da navlažite telo. Poleg vode zadostite potrebam po tekočini tako, da spijete hranljiv napitek ali smoothie, jeste sadje, zelenjavo ali skledo juhe.
Korak 7. Določite varno in udobno mesto za vadbo doma
Namesto, da bi veliko prostora uredili za delo doma, preprosto zagotovite prostor za vadbo, ki vam omogoča, da se premikate, ne da bi pri tem naleteli na karkoli in se poškodovali. Premaknite pohištvo, na primer majhne stole ali mize, ki lahko blokirajo gibanje. Telesno preprogo postavite na tla, da se ne poškodujete.
Izberite hladno, prezračeno mesto za vadbo, saj morate globoko dihati in se veliko potiti! Če je mogoče, odprite okna in vklopite ventilatorje za kroženje zraka
Korak 8. Nosite udobna oblačila, da se lahko enostavno premikate
Udobje med vadbo v veliki meri določajo oblečena oblačila. Izberite oblačila, ki absorbirajo znoj, niso pretesna, tkanina pa je elastična, da ne ovira gibanja. Če se med vadbo močno potite, izberite oblačila iz materiala, ki diha, na primer poliestra ali polipropilena.
- Če morate še naprej telovaditi na prostem, upoštevajte vremenske razmere. Če je vreme zelo vroče, nosite svetla oblačila iz lahkih materialov. Če je hladno, oblecite temna oblačila in jakno.
- Ženske z velikimi prsi bi morale za vadbo nositi modrc, ki je primerne velikosti, da je udoben za nošenje in da dobro podpira dojke.
Korak 9. Izzivajte se, da bo vadba bolj zabavna
Vadba z zahtevnimi cilji naredi vadbo prijetnejšo. Povabite nekaj prijateljev, da se pridružijo izzivu "30-dnevni plank" ali "Couch to 5K". Po nekaj tednih se je izkazalo, da je vadba, ki se je nadaljevala med izzivom, oblikovala novo navado!
Ne pozabite, da program ne deluje za vse mišične skupine, zato boste morali narediti druge vaje. Na primer počepi lahko delujejo na nogah in mišicah zadnjice, vendar ne krepijo zgornjega dela telesa
Uporabite aplikacijo fitness challenge, da bo vaša vaja bolj zahtevna. Prenesite aplikacijo, ki ponuja fitnes izziv, na primer Apple Watch, Nike Run Club ali Home Workout - No Equipment. Aplikacija shranjuje podatke, tako da lahko spremljate napredek pri doseganju ciljev fitnes izzivov in celo ponudite funkcije družabnih medijev za tekmovanje s prijatelji.
Metoda 2 od 3: Kardio vadite doma
Korak 1. Pred rahlo vadbo se ogrejte 5-6 minut
Pred kardio vadbo doma se ogrejte za nekaj minut, da povečate pretok krvi in prožnost mišic. Na primer, ogrejte v skladu z naslednjimi navodili:
- Hodite na mestu 3 minute, dvignite noge čim višje in zamahnite z rokami. Začnite vajo s hojo obrnjeno naprej, obračanjem in nato še hojo.
- Vstanite naravnost, hkrati pa izravnajte roke pred seboj in stisnite pesti. Premaknite eno nogo naprej in se 60 sekund izmenično dotikajte pete do tal. Poskusite to gibanje narediti 60 -krat v 60 sekundah.
- Stojte naravnost in dvignite noge, medtem ko se z desno roko dotikate levega kolena in obratno. To gibanje naredite 30 -krat v 30 sekundah.
- Zavrtite ramena 2 sklopa po 10 -krat. Roke naj se sprostijo ob straneh in 5 -krat obrnite ramena naprej in 5 -krat nazaj. Ta korak ponovite še enkrat. To vajo lahko izvajate med hojo na mestu!
- Vstanite naravnost, noge razmaknite v širini ramen in iztegnite roke pred seboj. Med poravnavo hrbta počasi upognite kolena, da spustite telo približno 10 cm, nato pa znova vstanite. To gibanje naredite 10 -krat.
Nasvet:
Ta priročnik je le en primer ogrevalnega zaporedja! Na YouTubu lahko najdete kratke ogrevalne videoposnetke ali uporabite aplikacijo, na primer 5-minutno ogrevanje kot vodnik za ogrevanje.
Korak 2. Izvedite 2 niza skokov navzgor, 15-24 krat/niz
Ta poteza vas navduši, da začnete z vadbo! Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Kolena rahlo upognite, nagnite naprej in položite roke na stegna. Nato skočite čim višje, hkrati pa poravnajte roke navzgor. Ko pristanete, se postavite v začetno držo tako, da nastavite stopala in kolena, preden ponovno skočite. Naredite to gibanje 2 sklopa po 15-24 krat. Preden naredite drugi niz, si vzemite odmor.
- Če lahko udobno skočite, začnite to gibanje tako, da počepe naredite čim nižje, da bo vaja zahtevnejša. Pred skokom držite lahke bučke ali steklenico vode z obema rokama pred prsmi in med skokom poravnajte roke.
- Končajte to vajo s hojo ali tekom 15-45 sekund na mestu.
Korak 3. Popolnoma premaknite svoje telo tako, da naredite 2 niza zvezdnih skokov
Ta poteza je enaka skakalnici, vendar tokrat skočite čim višje. Stojte z nogami v širini bokov, pri tem rahlo upognite kolena in poravnajte roke ob straneh. Skočite navzgor in razširite roke in noge, tako da bo vaše telo videti kot zvezda, ker so vaše noge obrnjene vstran, roke pa navzgor. Ko pristanete, združite noge in poravnajte roke ob straneh. Naredite to gibanje 2 niza po 15-24 krat. Po prvem nizu si vzemite odmor.
Če želite razgibati svoje osrednje mišice, naredite to potezo, medtem ko aktivirate trebušne mišice in poravnate hrbet
Korak 4. Naredite počepe za delo na spodnjem delu telesa
Poleg kardiovaskularnega treninga so počepi uporabni za krepitev mišic hrbta, nog in zadnjice. To gibanje začnite tako, da stojite naravnost z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj in upognite kolena, medtem ko poravnate hrbet. Počasi spuščajte telo, dokler kolena ne bodo skoraj 90 ° in stegna vzporedna s tlemi. Ko nekaj časa držite, počasi vstanite.
- Ko spuščate telo, pazite, da kolena ne bodo naprej od prstov naprej.
- Ko končate, sprostite noge s hojo ali tekom 15-45 sekund.
Korak 5. Roke in noge položite tako, da prste postavite nazaj
To gibanje je zelo zabavno, ker je kot ples. Ko stojite naravnost, potegnite desne prste nazaj, hkrati pa zamahnite z obema rokama naprej in nato z levo nogo naredite enako gibanje. Nadaljujte s to vajo, medtem ko se 15-24-krat premikate, da dokončate 1 niz. Drugi niz naredite, potem ko nekaj časa počivate.
- Prepričajte se, da so boki in ramena vodoravna in gledajte naravnost. Ko upogibate kolena, ne pustite, da kolena gredo dlje od prstov.
- Ko končate, sprostite noge s hojo ali tekom 15-45 sekund.
- Če želite narediti vajo zahtevnejšo, lahko med menjavo nog skočite. Da bi preprečili poškodbe, ne zaklepajte kolen, ko se stopala dotikajo tal!
Korak 6. Za konec kardio vadbe naredite burpe
To gibanje začnite tako, da naredite počep, nato pa dlani položite na tla pred prsti. Med poravnavo telesa in komolcev premaknite noge nazaj, tako da se vam zdi, da želite narediti odriv, nato pa znova skočite naprej, da se vrnete v položaj za počep. Nato skočite čim višje in hkrati poravnajte roke. Naredite to gibanje 2 sklopa, 15-24 krat / niz.
Če imate težave pri izvajanju burpees v skladu z zgornjimi navodili, preskočite položaj za pripravo skleče. Lahko skočite naravnost iz položaja počepa ali počasi vstanete, da namesto skoka končate to gibanje
Ali veš?
Po mnenju strokovnjakov za fitnes je burpee ena najlažjih potez pri telovadbi doma, vendar deluje za celo telo!
Korak 7. Lahke raztezanje izvajajte kot vajo za ohlajanje
Po vadbi se vsaj 5 minut ohladite, da počasi normalizirate ritem srčnega utripa. Za to si vzemite nekaj časa, da se nekaj minut sprehodite ali lagodno tečete, nato pa rahlo raztegnite ali vadite jogo, da sprostite telo, na primer:
- Raztegnite zadnjico. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in prekrižajte desno stegno čez levo stegno. Z obema rokama primite levo tetivo in počasi prinesite koleno do prsi. Zadržite 10-15 sekund, nato naredite enako gibanje tako, da levo stegno prečkate čez desno stegno.
- Raztegnite tetive. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Primite desno nogo v predelu kolena in desno nogo povlecite proti prsnemu košu, ne da bi pri tem upognili koleno. Zadržite 10-15 sekund in nato z istim gibom raztegnite levo tetivo.
- Naredite držo metulja. Sedite na tleh, upognite kolena, noge združite in poravnajte hrbet. Počasi spustite kolena na tla, hkrati pa držite noge skupaj. Zadržite 10-15 sekund in nato noge združite pred prsmi.
- Raztegnite teleta. Stopite naprej z desno nogo, ne da bi upognili levo koleno, da bi raztegnili levo tele. Zadržite 10-15 sekund, nato naredite enako gibanje tako, da levo nogo pomaknete naprej, da iztegnete desno tele.
- Lezite na bok s skupnimi nogami. Primite zadnji del stopala, ki je zgoraj, in peto počasi pripeljite do zadnjice. Poskusite, da se pete dotikajo zadnjice in zadržite 10-15 sekund. Počasi poravnajte noge in nato ležite na boku na drugo stran, da naredite enako gibanje.
Korak 8. Naredite različne vaje tako, da po možnosti vadite na prostem
Ta korak vam daje več energije in vadbo bolj zabavno. Če razmere dopuščajo, da lahko trenirate na prostem, naredite kardio s hojo, tekom ali drugimi aktivnostmi na prostem, na primer:
- Hitro hodite ali tecite po dvorišču ali po hiši
- Kolo
- Skočite po vrvi ali skočite na trampolin na dvorišču
- Izvajanje dejavnosti na dvorišču, na primer obrezovanje dreves, grabljenje suhega listja ali košnja trave.
Korak 9. Oglejte si video vodnik po kardio ogrevanju, ki ga je enostavno slediti
Gledanje vadbe trenerja ali inštruktorja vam pomaga intenzivno trenirati in narediti uporabne poteze. Videoposnetke z vodniki poiščite na YouTubu ali spletnem mestu Združenega kraljestva. Nacionalna zdravstvena služba:
Prenesite časovno določeno aplikacijo HIIT in kardio vadbo, na primer Fitify, Daily Cardio Workout ali Cardio Workout: Home Cardio Trainer, in sledite potezam
Metoda 3 od 3: Vadite krepitev mišic brez opreme za telovadbo
Korak 1. Naredite sklece, da okrepite roke in ramena
Skleki so klasična vaja za krepitev zgornjega dela telesa, ki jo lahko izvajate kjer koli. Vajo začnite tako, da pokleknete na preprogo ali na tla s koleni in nogami skupaj. Lezite na trebuh in dlani položite neposredno pod ramena. Prste postavite na tla in stopala združite ali rahlo razmaknite. Aktivirajte svoje osrednje mišice in pritisnite dlani ob tla, da se dvignete od tal, medtem ko poskušate poravnati komolce in hrbet. Ko se za trenutek držite, telo počasi spustite na tla.
- Poskusite, da se vaš želodec ne dotika preproge ali tal, preden se znova dvignete.
- Če šele začenjate, naredite 3 sklope po 10 sklec. Naredite več, če se tega navadite.
- Če je ta poteza preveč naporna, položite kolena in stopalo na tla, tako da morate samo dvigniti telo od kolen navzgor. Ta korak je zanesljiv nasvet za krepitev zgornjega dela telesa, dokler niste pripravljeni na sklece, hkrati pa dvignite kolena s tal!
Korak 2. Dvignite nasprotno roko in nogo, da okrepite ramo in hrbet
Ta korak je enostaven način za krepitev zgornjega dela telesa, hrbta in bokov. Ležite z licem navzdol na tleh ali preprogi, pri tem pa iztegnite noge in prste. Izravnajte roke ob ušesih z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Ko med izdihom aktivirate jedro, hkrati dvignite desno roko in levo nogo za 5-10 cm od tal, nato pa ju počasi spustite na tla, medtem ko vdihnete, potem ko nekaj časa zadržite. Ponovite isto gibanje z dvigom leve roke in desne noge.
To gibanje naredite večkrat, ne da bi premaknili hrbet, boke in glavo
Korak 3. Naredite desko za okrepiti osrednje mišice.
Poleg tega, da so deske lažje, so učinkovitejše pri krepitvi osrednjih mišic kot skleci. Za pravilno izvedbo osnovne deske ležite z licem navzdol na tleh ali preprogo z dlanmi na tleh na širini ramen. Potegnite ramena, kolikor lahko, medtem ko aktivirate jedro in hrbtne mišice. Postavite prste na tla in pritisnite dlani ob tla, da dvignete telo in stopala s tal, medtem ko telo poravnate od ramen do pete. Držite 20-60 sekund.
- Med vadbo redno globoko vdihnite! Globoko vdihnite z vdihom skozi nos in izdihom skozi usta, medtem ko delate desko.
- Počasi spustite telo na tla, nato naredite desko čim večkrat.
Nasvet:
Želite okrepiti trebušne mišice? Izvajajte osrednje krepilne vaje 10 minut s pomočjo vodnika za vadbo na spletnem mestu
Korak 4. Držite most z nogami kot žabje noge, da okrepite jedro in zadnjico
Ta vaja je zelo uporabna za izgradnjo mišic zadnjice, hkrati pa krepi trebušne in spodnje hrbtne mišice. Lezite na hrbet s skupnimi nogami in nato spustite kolena na tla, tako da bodo vaša stopala videti kot žabje noge. Aktivirajte zadnjico in trebušne mišice ter dvignite boke s tal, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Ko nekaj sekund držite, aktivirajte zadnjico in telo počasi spustite na tla.
- To držo ponovite med gibanjem 30 sekund.
- Med vadbo dihajte mirno in redno.
Korak 5. Naredite udarce za delo nog in zadnjice
Poleg dinamičnega raztezanja je to gibanje uporabno za krepitev spodnjega dela telesa in nog. Stojte naravnost s skupnimi nogami, sprostite ramena in potegnite ramena nazaj. Aktivirajte svoje osrednje mišice in poravnajte hrbet. Korak z eno nogo naredite naprej, tako da spustite telo, hkrati pa upognete obe koleni. Ko stopite naprej, se vam odtisi začnejo za petami. Pritisnite podplat stopala spredaj, da se vrnete v začetni položaj. Enako gibanje naredite z drugo nogo naprej.
- Ko iztegnete noge, namesto naprej spustite telo pravokotno na tla. Ne zamahujte in ne nagibajte telesa od leve proti desni.
- Ko se vrnete v začetni položaj, aktivirajte mišice stegna in zadnjice.
Korak 6. Delajte telečje mišice tako, da dvignete obe peti s tal (na prste)
Ta korak je koristen za krepitev in toniranje telet. Vajo začnite tako, da stojite za naslonom stola ali poleg mize. Primite za zgornji del naslonjala stola ali za rob mize in nato premikajte stopala skupaj, pri tem pa poravnajte kolena in hrbet. Ko nekaj sekund držite, počasi spustite pete na tla.
- Naredite to gibanje 2 sklopa po 10-15 krat.
- Med počepanjem lahko na prstih poganjate tele in stegna!
Korak 7. Med vadbo držite steklenico vode ali tekočega mleka kot utež
Če želite narediti vajo zahtevnejšo, pred vadbo držite 4 -litrsko steklenico vode ali tekočega mleka. Težo bremena prilagodite glede na stopnjo telesne pripravljenosti in sposobnosti. Kot utež uporabite steklenico, napolnjeno z vodo, medtem ko:
- Naredite udarce. Med poravnavo rok ob straneh držite 2 steklenici vode in nato kot običajno izvedite udarce.
- Na prste. Steklenico držite napolnjeno z vodo in počasi na prstih. Držite nekaj sekund in se nato počasi spustite.
- Izvajanje počepov. Sedite na stol in med koleni držite steklenico vode, noge pa držite na tleh. Stojte s petami na tleh in zategnite zadnjico, nato pa se počasi naslonite, vendar vstanite takoj, ko se zadnjica dotakne stola.
Korak 8. Sledite potezam v video posnetku vadbe z utežmi, da povečate motivacijo
Izkoristite video posnetke, če niste vajeni vaditi brez inštruktorja ali osebnega trenerja. Poiščite videoposnetke YouTube, ki pojasnjujejo, kako delati z različnimi mišičnimi skupinami ali izvajati premike za krepitev in raztezanje mišic, na primer na spletnem mestu https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- video posnetki/.
Poleg tega izvajajte vaje za krepitev mišic z aplikacijami vodnikov za usposabljanje, kot so JEFIT, StrongLifts 5X5 in GAIN Fitness Cross Trainer
Nasveti
- Ne obupajte, če rezultati vaje niso bili vidni v kratkem času. Običajno morate redno vaditi 3-4 tedne, da občutite učinke!
- Povabite prijatelja, da vadi z vami, da bo vadba bolj zabavna. Če živite z nekom drugim, ga povabite, da vas spremlja. Izkoristite to priložnost, da se pri svojem zdravju zbližate s prijatelji in družinskimi člani.
- Predvajajte svoje najljubše hitre melodije, da boste bolj navdušeni nad gibanjem telesa!
- Vadba je bolj koristna, če se odločite za zdravo prehrano z uravnoteženim jedilnikom. Če želite telesu zagotoviti energijo, jejte sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, beljakovine brez maščob (na primer ribe, perutninsko meso, grah in stročnice) in vire zdravih maščob (kot so oreški, semena, ribe in rastlinska olja)).
