Zlomljene kosti niso majhen problem, še posebej, če motijo vašo rutino vadbe. Če pa si zlomite zapestje, vam ni treba prenehati z vadbo, dokler se zapestje ne zaceli.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvajanje aerobne vadbe
Korak 1. Sprehodite se ali tecite
Hoja in tek tečejo veliko dobrega za zdravje in jih je mogoče enostavno narediti, tudi če vam je zapestje zlomljeno. Odvisno od vaših ciljev vadbe lahko prilagodite razdaljo in intenzivnost, da se počutite bolj naporne.
- Med hojo naj bodo zapestja v nevtralnem položaju.
- Nekoliko napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, da razgibate svoje osrednje mišice.
- Z redno hojo in tekom lahko občutite učinke na zdravje, ki vključujejo krepitev kosti in mišic, vzdrževanje zdrave telesne teže ter izboljšanje koordinacije in ravnotežja.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je šport, ki ga lahko počnete z eno roko. Ta vaja je lahko poleg hoje in teka tudi velika variacija. Tako kot pri hoji držite zlomljeno zapestje v nevtralnem položaju v zanki, medtem ko z drugo roko igrate.
- Poleg kurjenja maščob in izboljšanja kardiovaskularne kondicije lahko tenis pomaga tudi pri izgradnji mišic nog, zlasti rok in ramen, ki jih uporabljate.
- Skakanje in tek lahko pomagata tudi pri gostoti in moči kosti.
Korak 3. Igrajte nogomet
Nogomet od igralcev zahteva, da veliko tečejo in je odličen način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije, medtem ko se zabavate s prijatelji. Zlomljeno zapestje imejte v zanki in pustite nogo, da se brcne.
Korak 4. Vzemite tečaj plesa ali aerobike
Poleg tega, da zagotavljate enake koristi za zdravje kot prej omenjena vadba, ste lahko bolj plesni ali aerobne vaje. Če vam je ena vrsta predavanj dolgčas, jo zamenjajte z drugo, kot so Zumba, Body Jam ali drugi.
Pazite, da imate zapestje v nevtralnem položaju in se izogibajte kakršnim koli gibom (gibe izvajajte z eno zdravo roko)
Korak 5. Med uživanjem v naravi se lahko povzpnete na hrib
Plezanje je dober šport in je lahko naporno, če je pot težka. Pri plezanju v hribe bodite previdni, da ne padete in ne poslabšate poškodb zapestja. Hoja navzgor poveča srčni utrip in porabi več kalorij. Ne pozabite uživati v razgledu. Poleg izboljšanja telesne pripravljenosti vas lahko ta vaja sprosti in razbremeni stres.
Metoda 2 od 4: Šport gradi mišice
Korak 1. Okrepite mišice nog
V svojem telesu lahko delate več različnih mišic, ne da bi zlomili zapestje in ga motili. Za krepitev mišic nog redno delajte počepe in udarce, roke naj bodo nevtralne ob straneh.
- Čep stojite z razmaknjenimi nogami, obrnite naprej in hrbet držite naravnost. Potisnite boke in zadnjico nazaj ter kolena nekoliko naprej, izvedite počep, dokler stegna nekoliko ne presežejo vzporednice s tlemi. Ne pozabite, da morajo biti noge in kolena usmerjena v isto smer. Kolena ne smete potiskati preko prsta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Izvajajte nadomestne udarce tako, da stopite eno nogo naprej. Nato spustite telo tako, da upognete boke in kolena od sprednje noge, dokler se koleno zadnje noge skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in z drugo nogo izvedite skok.
Korak 2. Okrepite hrbtne mišice
Medtem ko mnoge vaje za hrbet uporabljajo uteži in uteži, lahko izvajate vaje z utežmi telesa, ki jih lahko izvajate, ko vam je zapestje zlomljeno.
- Vajo mostu naredite tako, da ležite na tleh z rokami ob straneh. Noge postavite na tla in upognite kolena. Počasi dvignite zadnjico, dokler kolena in ramena ne tvorijo ravne črte. Držite ta položaj 10-15 sekund, nato spustite telo in ponovite.
- Pikado je še ena vaja, ki jo lahko izvajate z zlomljenim zapestjem. Lezite na trebuh in poravnajte roke proti nogam ob straneh. Dvignite zgornji del telesa in noge s tal hkrati z mišicami hrbta. Preštejte do 10-15, se sprostite in ponovite.
Korak 3. Okrepite trebušne mišice
Ko so zapestja zlomljena, ni težko delati trebuha. Lahko izvajate vaje, kot so zvijanja in krči.
- Pri krčni vaji ležite na tleh s spodnjo nogo, naslonjeno na stol. Roko s polomljenim zapestjem imejte ob strani, drugo roko pa položite za vrat. Z dviganjem trebušnih mišic dvignite zgornji del telesa s preproge. Dvignite trup čim višje, spodnji del hrbta pa držite ravno na tleh. Spustite trup in ponovite.
- Za vajo zvijanja iztegnite roke na vsako stran, medtem ko ležite na tleh. Kolena rahlo upognite in noge dvignite od tal s koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah. Nato spustite eno nogo, dokler se stegno ne dotakne tal. Vrnite se na sredino in ponovite z drugo nogo. Naredite to večkrat.
Metoda 3 od 4: Izvajanje fizioterapije za zlomljeno zapestje
Korak 1. Izvedite vaje za upogibanje in raztezanje zapestja
Vaje upogibanja in upogibanja zapestja so ena pomembnih vaj, ki jih je treba narediti, da se zapestje vrne v stanje pred poškodbo. Vendar te vaje ne izvajajte, dokler vam zdravnik ne pove, da jo lahko izvajate. Ko šele začenjate s to vajo, jo izvajajte počasi in prenehajte, če čutite bolečino.
- Podlaket s poškodovanim zapestjem položite na mizo.
- Obrnite dlani in iztegnite zapestja in roke, dokler ne prečkata roba mize.
- Roke premaknite navzgor, tako da upognete zapestja in stisnete pesti.
- Nato spustite roke in sprostite prste.
- Vsak položaj je treba držati šest sekund.
Korak 2. Ročno obrnite
To vajo je treba izvesti šele po dovoljenju zdravnika ali fizioterapevta. Naredite to vajo osem do dvanajstkrat, če ne čutite bolečine.
- Sedite in položite poškodovano zapestje in podlaket na stegno z obrnjeno dlanjo.
- Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene navzgor in na stegnih.
- To gibanje ponavljajte večkrat.
Korak 3. Preizkusite radialno in ulnarno odstopanje
Pri tej vaji premikate zapestje od strani do strani. Začnite počasi in če ni bolečine, ponovite 8-12 krat.
- Držite roko z zlomljenim zapestjem pred seboj, z dlanjo obrnjeno.
- Nežno upognite zapestje, kolikor je mogoče, od strani do strani.
- Vsak položaj zadržite šest sekund.
Korak 4. Iztegnite ekstenzor zapestja
Ta vaja raztezanja je lahko učinkovita za obnovo zapestja. Če ne čutite bolečine, ponovite ta gib dva do štirikrat.
- Iztegnite roko z zlomljenim zapestjem.
- S prsti usmerite proti tlom.
- Z drugo roko upognite zapestje, dokler v podlahti ne začutite lahkega do zmernega raztezanja.
- Držite 15 do 30 sekund.
Korak 5. Raztegnite upogibalke zapestja
To vajo raztezanja je lahko težko izvesti, ko je zapestje zlomljeno. Začnite počasi in ne pretiravajte, če čutite bolečino.
- Iztegnite roke z zlomljenimi zapestji pred seboj, dlani naj ne gledajo proti telesu.
- S prsti navzgor upognite zapestje nazaj.
- Z drugim zapestjem nežno upognite zlomljeno zapestje proti sebi ali pritisnite roko ob steno.
- Ko začutite raztezanje podlakti, se ustavite.
Korak 6. Izvedite notranjo upogibanje
To je vaja, ki vam lahko pomaga, da se vaše sposobnosti oprijema vrnejo v normalno stanje po poškodbi.
- Zlomljeno zapestje položite na mizo z ravnim prstom.
- Upognite prste proti sebi od sklepa, ki povezuje prste z dlanjo, vendar držite prste naravnost, tako da tvorijo kot 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Korak 7. Naredite vajo podaljšanja MP
To je še ena vaja, ki lahko pomaga obnoviti oprijem in se v idealnem primeru izvaja osem do dvanajstkrat na sejo.
- Z dlanmi navzgor položite nepoškodovano roko na mizo.
- Dvignite poškodovano roko in s prsti poškodovane roke primite palec nepoškodovane roke.
- Nato počasi spustite ta oprijem.
- Upognite le zgornja dva sklepa prstov, tako da prsti tvorijo nekakšen kljukico.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Korak 8. Naredite vaje za prste in palce
Naredite to čim prej, da dosežete najboljše rezultate.
- S palcem poškodovane roke se dotaknite vsakega prsta. Naredite čim hitreje.
- Poškodovano dlan usmerite navzgor in palec upognite proti dnu malega prsta. Nato se raztegnite čim bolj vstran.
Metoda 4 od 4: Izdelava zanke za zlomljeno zapestje
Korak 1. Vzemite trikotno tkanino, da naredite zanko
Pri vadbi z zlomljenim zapestjem je dobro uporabiti zanko, da bo zapestje v nevtralnem položaju. Sling poleg zaščite preprečuje pretirano premikanje zapestja, kar bi lahko poslabšalo poškodbo.
Korak 2. Vzemite trikotno krpo in jo položite pod poškodovano roko
Konec tkanine mora biti dlje od komolca.
Korak 3. Povlecite konec povoja
To naredite nežno, tako da se konec potegne proti rami druge roke in čez vrat.
Korak 4. Potegnite drugi konec navzgor
Vzemite del, ki še visi, in ga povlecite, da se ovije okoli poškodovane roke. Konci te tkanine se srečajo tudi na zadnji strani vratu.
Korak 5. Prosite nekoga drugega, da vam pomaga pri vezavi
Ni možnosti, da to storite sami.
Prosite nekoga, da si na ključno kost priveže krpo
Korak 6. Prilagodite položaj zanke
Osebo, ki pomaga, prosite, naj prilagodi položaj tako, da drži roko do konic prstov.
Tkanino privežite okoli komolcev, tako da konce pritrdite z varovalnimi zatiči ali jih vtaknete
Nasveti
- Ne uporabljajte vadbenih naprav, ki zahtevajo roke. Tudi če mislite, da lahko to storite z eno roko, ne! Lahko se poškodujete.
- Ne plavajte z zlomljenim zapestjem in med tuširanjem naj bo odlitek suh (lahko ga prekrijete s plastiko), razen če je odliv izdelan iz steklenih vlaken, ki so odporne na vodo.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom. Poskrbite, da vaš zdravnik ve, kaj želite storiti, in vprašajte, kaj lahko in česa ne.
- Pred začetkom nove vaje se posvetujte z zdravnikom. Znoj se lahko nabira v odlitku, zaradi česar ga srbi in povzroči plesnivost. Tudi prekomerno potenje lahko vpliva na obliko tega odlitka!
