Ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo je zelo dobro za zdravje matere in otroka. Pomembno pa je, da se posvetujete z zdravnikom, da zagotovite, da je vadba, ki jo izvajate, varna za vaše trenutno stanje. Potem, ko zdravnik prižge zeleno luč, je za vzdrževanje telesne kondicije mogoče narediti veliko zabavnih dejavnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Odločanje o pravi ravni vadbe
Korak 1. O svojih načrtih se pogovorite s svojim zdravnikom
Če ste vi in vaš otrok zdravi in ni znakov nosečniških zapletov, vas bo zdravnik morda spodbudil k manj napornim vajam. Zdravnik vam lahko svetuje, da ne vadite, če imate naslednje pogoje:
- Vaginalna krvavitev
- Težave z materničnim vratom
- Visok krvni tlak zaradi nosečnosti
- Težave s srcem ali pljuči
- Nevarnost prezgodnjega poroda
Korak 2. Začnite počasi
Morda se boste počutili hitreje kot pred nosečnostjo. Če ste pred nosečnostjo vadili, nadaljujte v istem časovnem obdobju, vendar zmanjšajte intenzivnost. V nasprotnem primeru začnite s pet ali desetimi minutami vadbe vsak dan in se potrudite do približno 30 minut zmerne vadbe.
- Vadba ne sme biti predolga in ne sme biti preveč intenzivna. Naredite vaje samo za povečanje srčnega utripa in izboljšanje krvnega obtoka.
- Če ste zadihani in ne morete govoriti, to pomeni, da trenirate preveč.
Korak 3. Bodite pozorni na omejitve
Z večanjem nosečnosti se boste lažje počutili utrujeni. Pijte več vode. Med nosečnostjo ste nagnjeni k dehidraciji. Takoj prenehajte z vadbo, če opazite naslednje simptome:
- Omotičen ali želite omedleti
- Težko dihanje
- Bolečine v hrbtu
- Slabo
- Oteklina ali odrevenelost
- Srčni utrip se poveča nenormalno ali nepravilno
Metoda 2 od 3: Iskanje rutine kardiovaskularne vadbe
Korak 1. Izberite donosno vajo
Če ste prej izvajali kardiovaskularne vaje in vam je zdravnik dovolil, da nadaljujete z vadbo, boste lažje prilagodili intenzivnost vadbe. Zadevne vaje vključujejo:
- Peš. Hoja je odličen način za povečanje srčnega utripa in ohranjanje mišične mase nog. Nosite čevlje, ki dobro podpirajo vaša stopala in gležnje. Kupite kakovosten športni nedrček, ki lahko še naprej podpira vaše povečane prsi. Hoja vas bo popeljala ven na sonce in jo lahko opravite s partnerjem ali prijatelji.
- Plavanje. Plavanje je še posebej dobro med nosečnostjo, saj med gibanjem ne obremenjuje vaših sklepov. Kupite kakovostna plavalna očala, da lahko med plavanjem potopite glavo v vodo in zmanjšate stres na hrbtu. Ne plavajte v metulju, saj zahteva ekstremno gibanje hrbtenice. Če med izvajanjem prsa občutite bolečine v medenici, preklopite na drug slog. Tudi če ne znate dobro plavati, številni plavalni klubi ponujajo vaje za vodno aerobiko za nosečnice.
- Kolo. Če ste pred nosečnostjo veliko kolesarili, boste morda želeli preiti na mirujoče kolo. Sobno kolo ima prednost, da je bolj stabilno in ne boste padli.
Korak 2. Izogibajte se tveganim športom
To pomeni, da se morate izogibati dejavnostim, pri katerih obstaja nevarnost padca ali udarca, trka ali potiskanja. Dejavnosti, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Položaji joge, po katerih morate ležati na hrbtu po 20 tednih nosečnosti. Takšna drža lahko zmanjša dotok krvi v telo in otroka.
- Športi, ki vključujejo telesni stik, na primer nogomet, boks in košarka.
- Športi, kot sta tenis ali odbojka, od igralcev zahtevajo nenadne spremembe gibanja.
- Športi, pri katerih obstaja nevarnost padca, vključujejo plezanje, jahanje ali rolanje.
- Dejavnosti, ki vas izpostavljajo vročemu zraku, vključujejo vadbo v vročem vremenu, bikram jogo (vroča joga), parne sobe, savne in masažne kadi.
Korak 3. Uživajte v prednostih kardiovaskularne vadbe
Varne in ne preveč naporne vaje bodo koristile vam in vašemu otroku:
- Lajša bolečine v hrbtu, krče v nogah, zaprtje, napihnjenost in otekline
- Zmanjša tveganje za gestacijski diabetes
- Izboljšajte razpoloženje in vam dajte več energije
- Naj bo vaš spanec boljši
- Zaradi lažjega poroda in hitrejšega okrevanja postane telo močno in vitko
Metoda 3 od 3: Dodajanje rutine vadbe varne moči
Korak 1. Ohranite moč zgornjega dela telesa
Obstaja več dejavnosti, ki jih lahko naredite, da bi ponovno dvignili roke zaradi dviganja in držanja otroka po rojstvu:
- Sklepe za stene. Ta vaja lahko okrepi prsne mišice in tricepse. Če želite to narediti, stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini ramen. Dlani položite na steno v višini ramen. Upognite komolce in se naslonite na steno, dokler se nos ne dotakne stene. Potisnite se naravnost navzgor z rokami. Začnite z majhnim številom ponovitev in postopoma povečajte na 15 ponovitev.
- Veslanje z gumijasto vrvjo (odporni trak). Sedite na stol z gumijastimi trakovi pod nogami, iztegnjenimi pred vami, in držite oba konca vrvi z rokami. S komolci povlecite vrv nazaj, kot bi veslali. Poskusite narediti 15 ponovitev. To vrsto gumijastega traku lahko kupite v lokalni trgovini s športno opremo.
Korak 2. Z V-sitom obdelajte svoje jedro
To vajo lahko izvajamo v več različicah. Najboljši čas za to vajo so prvi trije meseci nosečnosti. Klinika Mayo nosečnicam priporoča naslednje vaje:
- V-sit s podporo. Sedite na tla s pokrčenimi nogami in stopali na tleh. Nagnite se nazaj, tako da vaš hrbet s tlemi tvori kot približno 45 stopinj. Svoje telo lahko podprete tako, da na spodnji del hrbta položite blazino ali uporabite vadbo za ravnotežje (naprava, ki se v telovadnici običajno uporablja v obliki velike žoge za ravnotežje, prerezane na pol). Dvignite eno nogo, dokler spodnja noga ni vzporedna s tlemi. Držite ta položaj približno pet sekund, nato spustite noge nazaj v začetni položaj. Naredite to gibanje 10 čevljev in nato preklopite na drugo nogo.
- V-sit. Sedite na vadbo za ravnotežje ali majhno klopco, tako da ste približno 30 cm od tal. Noge naj bodo upognjene, podplati pa na tleh. Nagnite se nazaj, dokler ne začutite vlečenja trebušnih mišic. Držite ta položaj približno pet sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To gibanje naredite 10 -krat. Ko lahko naredite dober V-sit, lahko to storite tako, da najprej dvignete eno nogo, nato drugo.
Korak 3. Zategnite mišice nog
Ta vaja pomaga ohranjati mišično maso, prožnost in ravnovesje mišic nog. Nekatere vadbene položaje, na primer počepe, lahko izvajate celo med porodom, da otroku pomagate pri spustu v porodni kanal.
- Počepi. Stojte s hrbtom ob steni in stopala v širini ramen. Upognite kolena in telo spustite (nazaj proti steni), dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato potisnite telo nazaj v stoječi položaj. Ni važno, če telesa ne morete spustiti prenizko. To lahko storite počasi. Poskusite narediti 10 počepov.
- Dvigala za noge. Zavzemite lezeči položaj. Nato dvignite eno nogo in jo poravnajte nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi. Držite ta položaj pet sekund, nato pa noge spustite nazaj v začetni položaj. To gibanje ponovite 10 -krat in nato to storite z drugo nogo.
Korak 4. Poskusite z jogo ali pilatesom
Mnoge ženske obožujejo jogo in pilates zaradi ohranjanja forme in komunikacije s telesom. Ta vaja se osredotoča na raztezanje in toniranje mišic.
- Če obiskujete lokalno telovadnico ali skupnostni center, poiščite tečaje posebej za nosečnice. Inštruktorju povejte o svoji gestacijski starosti.
- Če doma vadite jogo ali pilates, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas. Razmislite o posebnem videu za nosečnice, ki ga lahko naredite doma.
Korak 5. Okrepite mišice medeničnega dna s Keglovimi vajami
Krepitev mišic medeničnega dna lahko olajša porod in pospeši proces okrevanja. Poleg tega ta vaja pomaga tudi ženskam, da se izognejo urinski inkontinenci po porodu. To vajo izvajajte trikrat na dan.
- Kratek stisk. Ta vaja poveča moč. Lezite na hrbet ali sedite z nogami v širini ramen. Zategnite mišice okoli anusa, kot da bi poskušali zadržati dih. Nato hkrati zategnite mišice okoli nožnice in mehurja, kot bi ustavili odtekanje urina. Izvedite to gibanje brez pritiska na zadnjico. Zadnjica mora biti med vajo sproščena. Ko zategnete mišice, držite to gibanje sekundo ali dve. To gibanje ponavljajte, dokler se ne počutite utrujeni.
- Dolg stisk. Ta vaja poveča vzdržljivost mišic. Dolg stisk se izvede na enak način kot kratek stisk, vendar ga morate držati dlje. Nekaterim ženskam zadostuje, da držijo štiri sekunde, da razgibajo mišice. Drugi ga lahko zadržijo 10 sekund ali dlje. Sčasoma boste lahko mišice zadržali dlje in naredili več ponovitev.
- Če imate hudo inkontinenco in ne morete pravilno izvajati Kegelsa, poiščite fizioterapevta, ki je specializiran za pravilno poučevanje teh vaj. Zdravnik vam lahko da napotnico.
