Med nosečnostjo vam ni treba jesti v dvoje, vendar morate poskrbeti, da bo vaš otrok dobil pravo količino hranil, ko je še v maternici. Zdrava in uravnotežena prehrana bo zagotovila zdravo rast ploda. Hkrati lahko prenajedanje med nosečnostjo vpliva na zdravje vas in vašega otroka, zato morate vseeno jesti v priporočenih mejah. Koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo, je odvisno od telesne mase pred nosečnostjo.
Korak
Metoda 1 od 3: Določitev pravega cilja teže
Korak 1. Med nosečnostjo poiščite pravo težo glede na vašo velikost in višino
- Če ste imeli zdravo telesno težo pred nosečnostjo, z indeksom telesne mase (BMI) 18,5 ali 24,9, bi morali med nosečnostjo pridobiti 12 do 16 kg.
- Dodate lahko več, če ste pred nosečnostjo podhranjeni in imate ITM pod 18,5. Ženske v tej kategoriji niso redke, ko med nosečnostjo pridobijo 13 do 18 kg.
- Ženske, ki so imele prekomerno telesno težo pred nosečnostjo z BMI od 25 do 29,9, morajo dodati 7 do 12 kg.
- Ženske, ki veljajo za debele z BMI nad 30, morajo dodati 5 do 9 kg.
- Zdravnik vam bo morda priporočil pridobivanje telesne teže s hitrostjo, ki ustreza vašemu zdravstvenemu stanju.
- Ne pozabite, da večina žensk v povprečju težje pridobi preveč kot premalo. Obe težavi pa obstajata in ta članek ponuja predloge za dodajanje več in dodajanje manj, odvisno od vašega stanja.
Korak 2. Razumeti, zakaj morate paziti na svojo težo med nosečnostjo
To ni koristno le za otroka, ampak tudi za vas, ko vstopite v poporodno obdobje (po nosečnosti).
- Čeprav je za vašega otroka pomembno, da dobi dovolj hrane za rast in razvoj, je lahko njegova prekomerna teža nevarna tudi zanj. To stanje lahko povzroči prevelik dojenček in zaplete, ki se lahko pojavijo ob rojstvu otroka zaradi prekomerne telesne teže, na primer nagnjenost k debelosti in večja možnost za razvoj sladkorne bolezni.
- Podobno, čeprav mora mama zagotoviti ustrezne kalorije za preživetje rastočega otroka, lahko prekomerna teža oteži hujšanje po porodu. Prav tako lahko poveča možnosti za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost pri materi ter druge dolgoročne posledice za zdravje.
- Ne pozabite, da med nosečnostjo ne smete shujšati. Če menite, da shujšate, se nemudoma posvetujte z zdravnikom, saj lahko to kaže na zaplete v nosečnosti ali težave z otrokovo rastjo. Vendar se rahlo znižanje v prvih 12 tednih še vedno šteje za razumno.
Korak 3. Vedite, koliko telesne mase bi morali pridobiti v vsakem trimesečju nosečnosti
- V prvem trimesečju bi morali skupaj pridobiti 1 do 2 kg. Po tem bi morali pridobiti 0,5 kg na teden.
- Vaše potrebe po kalorijah se povečujejo z vsakim trimesečjem. V drugem trimesečju je priporočljivo zaužiti približno 340 kalorij nad normalno količino (pred nosečnostjo), v tretjem trimesečju pa 452 kalorij nad normalno količino (pred nosečnostjo). Vendar morate vedeti, da je ta številka povprečna in da se bodo pri posameznih ženskah nekoliko razlikovale, odvisno od njene teže pred nosečnostjo ter splošnega zdravja in presnove.
Korak 4. Zavedajte se, da je povečanje telesne mase med nosečnostjo nujen del in da se vse telesne mase ne shranjujejo kot maščobe
- Približno 3 do 4 kg vaše telesne mase je otrok. Poleg tega je 0,5 do 1 kg placente, 0,5 do 1 kg amnijske tekočine, 0,5 kg ali več tkiva dojk, 2 kg ali več je posledica povečane maternice, 1 do 1,5 kg je dodatna tekočina, shranjena v telesu, in 1 do 1,5 kg prihaja iz večje oskrbe s krvjo.
- Ob koncu nosečnosti se je povprečna ženska pred nosečnostjo zredila za 12 do 13 kg.
Korak 5. Poznajte priporočeni delež kalorij za nosečnice
Nosečnice bi morale v povprečju zaužiti 300 kalorij na dan več kot pred nosečnostjo.
- Ustrezni prehranski deleži so pomembni za optimizacijo razvoja dojenčka. Trenutne medicinske smernice priporočajo prehrano, sestavljeno iz 20% beljakovin, 30% maščob in 50% ogljikovih hidratov.
- Če ga razdelimo po prehranski piramidi, so primeri zdrave prehrane med nosečnostjo naslednji: 6–11 obrokov žit, 3–5 obrokov zelenjave, 2–4 obrokov sadja, 3–4 obrokov mlečnih izdelkov in 2– 3 obroke mesa ali fižola. Upoštevajte, da so polnozrnate žitarice (in viri ogljikovih hidratov, ki niso močno predelani) boljša izbira, zlasti za ohranjanje zdravega krvnega sladkorja.
Metoda 2 od 3: Pridobivanje teže
Korak 1. Zavedajte se, da je izbira hrane zelo pomembna
Če morate pridobiti težo, da podprete rast svojega otroka, je ključno, da morajo biti živila, ki jih izberete, bogata s hranili.
- Z uživanjem nezdrave hrane ali praznimi kalorijami je enostavno pridobiti težo, vendar je vaš cilj zagotoviti hranila, ki jih potrebujete za rast vašega otroka in optimizacijo otrokove sposobnosti za razvoj. Kot smo že omenili, je priporočilo uravnotežena količina 20% beljakovin, 30% maščob in 50% ogljikovih hidratov, pri čemer se je treba osredotočiti na živila, bogata s hranili, kadar je to mogoče.
- Izogibati se je treba gaziranim pijačam in sokom, saj so glavni vir praznih kalorij v obliki sladkorja. Večina tekočin, ki jih pijete med nosečnostjo, mora biti voda.
Korak 2. Jejte pogosteje
Na splošno ženske, ki poskušajo pridobiti težo med nosečnostjo, jedo pet ali šest majhnih obrokov vsak dan. Za večino nosečnic, ki si prizadevajo pridobiti ustrezno težo, je ta pristop bolj izvedljiv, lažje pa so tudi dodatne kalorije (bogate s hranili).
- Pri izbiri živil poskrbite, da boste vključili več ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase. Ogljikovi hidrati vključujejo testenine, riž, krompir, kruh, žita in druge žitne izdelke.
- Poleg ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri pridobivanju telesne teže, poskrbite tudi za uravnoteženo prehrano z viri beljakovin (meso, oreški, jajca, ribe itd.) Ter različno zelenjavo in sadje.
Korak 3. Za prigrizke izberite polnomastni sir in krekerje, sladoled in jogurt, suho sadje ali oreščke, ki vam bodo pomagali pridobiti težo med nosečnostjo
Ta prigrizek ohranja hranilno vrednost hrane in povečuje število kalorij.
Korak 4. Dodajte več maščob v prehrano z uporabo arom, kot so kisla smetana, sir ali maslo
Še enkrat, ta dodatek bo povečal vašo porabo kalorij, vendar v bistvu ne zahteva, da "jeste več".
Metoda 3 od 3: Upočasnitev pridobivanja teže
Korak 1. Izberite zdravo hrano z nizko vsebnostjo maščob in se izogibajte aromam in omakam, ki vam bodo pomagale doseči pravo težo med nosečnostjo
Primeri so zamenjava polnomastnega, polnomastnega mleka s posnetim ali 1% mlekom, ali zamenjava polnomastnega sira s sirom brez maščob. Še naprej uživajte tri do štiri obroke mlečnih izdelkov vsak dan
Korak 2. Nehajte porabljati nepotrebne "odvečne kalorije"
Če spremljate svojo dnevno prehrano, boste morda opazili, da obstajajo živila, ki vsebujejo nezaželene kalorije (brez dodane hranilne vrednosti), ki jih je mogoče odstraniti iz vaše prehrane.
- Na primer, izberite vodo pred sodo, sokom in sladkimi pijačami, kar lahko poveča vnos kalorij in povzroči nezdravo povečanje telesne mase med nosečnostjo.
- Izogibanje visokokaloričnim prigrizkom, kot so torte, pecivo, sladkarije in čips, je lahko tudi v pomoč. Ti prigrizki otroku ne dodajajo dragocenih hranil.
- Zelo koristno bo tudi zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, kot so testenine, riž, krompir, kruh, žita in drugi žitni izdelki. Ogljikovi hidrati so visoko kalorični in običajno prispevajo k neželenemu povečanju telesne teže.
Korak 3. Omejite vnos soli
Sol zadrži telo v tekočini.
Korak 4. Spremenite način kuhanja, da ohranite svojo težo v zdravem območju
Namesto ocvrte hrane v olju poskusite peči na žaru, na žaru ali dušite.
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika, kakšne vrste vadbe lahko izvajate med nosečnostjo
Zmerna vadba, kot sta plavanje in hoja, bosta koristila vam in vašemu otroku ter pomagala pri kurjenju dodatnih kalorij.
- Dejansko se je izkazalo, da vadba zmanjšuje možnost zapletov v nosečnosti, kot sta preeklampsija in/ali gestacijski diabetes (težave s krvnim tlakom in/ali sladkorjem v krvi).
- Poleg tega, da se med nosečnostjo izognete prekomerni teži, vam vadba pomaga tudi pri hitrejšem hujšanju po nosečnosti, ker ste vajeni, da po porodu lažje nadaljujete z rutino.
- Vrste športov, ki se jim je treba izogniti, so športi, pri katerih obstaja veliko tveganje padca ali nesreče (na primer smučanje, potapljanje, jahanje ali gimnastika), ali športi, pri katerih obstaja velika nevarnost, da jih bo udarila žoga (na primer baseball ali tenis), kar lahko ogrozi varnost otroka.
