Obstaja veliko razlogov, zaradi katerih imajo nosečnice težave s spanjem. Večina nosečnic ve, da se bo njihov čas spanja po rojstvu otroka skrajšal, vendar ne pričakujejo, da se bodo soočile s težavami s spanjem, ki se lahko pojavijo med samo nosečnostjo. Na kakovost spanja med nosečnostjo lahko vplivajo številni dejavniki, na primer večkratni prebujanje, ker morate urinirati, občutek tesnobe glede trenutne nosečnosti in prihajajočega poroda, strah pred porodom in želodčne težave, kot je zgaga. povečana želodčna kislina). Vendar pa lahko nekaj stvari storite, da si zagotovite kakovosten spanec, seveda odvisno od tega, zakaj ne morete spati.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Pazite na hrano
Ko ste noseči, morate biti pozorni na hrano, ki vstopi v vaše telo, zlasti na hrano, ki jo jeste tik pred spanjem. Ponoči ni dobro jesti začinjene, mastne hrane. Ta živila lahko povečajo tveganje za nespečnost zaradi težav z zgago.
Na splošno se je najbolje izogniti obroku uro ali dve pred urnikom pred spanjem. To velja tudi za pitje, zaradi česar morate ponoči večkrat urinirati
Korak 2. Jejte manjše porcije
Da bi zmanjšali težave s hrano, kot so prebavne motnje in zaprtje, poskusite svoje obroke razdeliti na manjše dele. Namesto treh velikih obrokov jih razdelite na pet ali šest manjših obrokov. To je očitno v skladu z deležem večerje, ki bi moral biti manjši.
Če ste lačni ponoči, si privoščite prigrizek, ki vsebuje beljakovine in dobre ogljikove hidrate. Pojejte nekaj, kot je nekaj rezin slanih krekerjev in nemastnega sira ali košček polnozrnate granole in kozarec posnetega mleka
Korak 3. Uživajte pijače brez kofeina
Popoldne ne pijte kofeinskih pijač. Če želite nekaj popiti, pijte vodo ali nekaj, kar vas pomirja, na primer skodelico vročega čaja brez kofeina. Pomembno je, da telo ohranite hidrirano, da preprečite glavobole in druge težave, ki so lahko posledica dehidracije.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Čim več vadite
Ne smete opustiti vadbe samo zato, ker ste noseči. Sprejetje redne vadbene rutine vas lahko dovolj utrudi, da zaspite takoj, ko glava udari po blazini. Vendar je pomembno, da vaje ne naredite pred spanjem. Adrenalinski val, ki nastane med vadbo, ima lahko nasproten učinek, saj vas ne ustavi, namesto da se počutite utrujeni.
- Ženske med nosečnostjo pogosto doživljajo krče v nogah. Vaja lahko pomaga pri delu teh mišic nog, da vas ponoči ne zbudijo.
- Vedno upoštevajte zdravnikove nasvete, če vas prosi, da ne izvajate napornih vaj. Če dvomite o tem, katera vadba je prava za vas, se za nasvet pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Sprostite se ponoči
Namesto da se popoldne in zvečer ukvarjate z aktivnostmi, ki so lahko stresne ali utrujajoče, poskusite narediti dejavnosti, ki so bolj sproščujoče. To ne pomeni, da ne bi smeli storiti ničesar, vendar je dobro, da dve ali tri ure pred spanjem naredite nekaj zabavnega in sproščujočega. Ne skrbite za delo ali prihodnost, ki vas lahko stresita. V nasprotnem primeru boste občutili tesnobo, zaradi česar bo ponoči težje spati. Namesto tega malo preberite, meditirajte ali si oglejte svojo najljubšo oddajo.
- Nekaj ur pred spanjem lahko poskusite narediti jogo. Joga vam bo pomagala pri sprostitvi in se lahko šteje za vsakodnevno prakso. Poskrbite, da boste našli prenatalno rutino, ki vam ustreza.
- Prosite svojega partnerja, naj vam masira ramena, vrat, hrbet ali noge. Masaža vam lahko pomaga sprostiti in povzroči zaspanost.
- Pol ure pred spanjem se začnite izogibati pretirani duševni stimulaciji in izpostavljenosti svetlobi. Svetloba, ki jo oddaja elektronika, lahko zmanjša proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga telo proizvaja za lažje spanje. Poskusite brati ali poslušati glasbo, namesto da se igrate s telefonom ali računalnikom ali gledate televizijo.
- Nekaj minut pred spanjem si vzemite kakšno minuto in se sprostite brez stimulacije. Nehajte brati, izklopite glasbo in pustite telesu, da dokonča proces sprostitve, ki vodi do dobrega spanca.
Korak 3. Poskrbite za redno dnevno rutino
Če se poskušate prisiliti, da greste spat vsak večer ob istem času, bo ta korak vašemu telesu pomagal razviti redno rutino pred spanjem. Tako se bo vaše telo vsak večer počutilo istočasno, zato boste lažje zaspali in dlje spali.
V redu je, če želite poleg običajne spalne rutine tudi dremati, vendar so dovolj le kratki dremeži. Kratki dremeži čez dan, približno 30 minut, vam lahko pomagajo bolje spati ponoči, tako da se ne boste preveč utrudili. Včasih je težko spati, ko ste izčrpani. Pazite le, da ne spite predolgo, in dobro spajte nadomestite z dnevnim
Korak 4. Posteljo uporabljajte samo za spanje
Ne uporabljajte svoje postelje za delo, plačevanje računov ali katero koli drugo dejavnost, zaradi katere posteljo povežete s stresom ali nelagodjem. Namesto tega opravljajte dejavnosti, ki se izvajajo le v postelji, na primer spanje in seks. Tako bo telo pogojeno, da posteljo poveže s stvarmi, ki so dobre, pomirjujoče in ne stresne.
Ni pomembno, ali želite brati pred spanjem v postelji. Prepričajte se, da je branje zabavno in ne zaradi dela ali študija, ki bi vas lahko streslo
Metoda 3 od 3: Vzdrževanje pomirjujočega spalnega okolja
Korak 1. Kupite udobno pižamo
Nosečniška oblačila kupujete, da jih nosite podnevi, zato spalna oblačila kupujte ponoči. Če spite v pižami, ki se ne prilega dobro ali je pretesna, vam bodo ta oblačila motila spanec in vas zaspala. Kupite udobno pižamo za nosečnice, da boste lažje spali.
Korak 2. Naredite udobno posteljo
Če vam pred nosečnostjo ni bilo prijetno spati na trenutni vzmetnici, obstaja velika verjetnost, da vam bo med nosečnostjo še bolj neprijetno. To je lahko pravi čas za nakup nove vzmetnice, ki bo bolje podpirala vaše telo in zagotavljala udobje. Udobna žimnica bo veliko pripomogla k dobremu spancu.
- Če je nova žimnica za vas predraga, poskusite z žimnico. To lahko pomaga hrbtu in nogam med spanjem, ne da bi porabili preveč.
- Poskrbite, da bodo tudi rjuhe in odeja udobni. Zagotovo ne želite, da se zaradi neustrezne posteljnine poškoduje udobna žimnica. Poskrbite, da boste izbrali tkanino, ki vam je všeč, in odejo, ki bo ponoči ustrezala želeni sobni temperaturi.
Korak 3. Poskrbite, da bo v spalnici vedno udobna temperatura
Nosečnice oddajajo dodatno telesno toploto, zato poskrbite, da bo v prostoru hladnejša temperatura za to stanje. V bližini imejte dodatno odejo, da jo boste lahko uporabljali, če se ponoči zmrznete zaradi nižjih temperatur.
- Ko gre za spanje, je bolje, da je malo mrzlo kot prevroče. Ko je vroče, je lahko zelo težko udobno spati.
- Udobna sobna temperatura se lahko razlikuje glede na telesno temperaturo vsake osebe. Poskusite najti pravo temperaturo za vas. Za večino ljudi je običajno primerna temperatura 20-20, 6 ° C.
Korak 4. Poiščite spalni položaj, ki vam ustreza
Če ste navajeni spati na hrbtu ali na trebuhu, se boste morali med nosečnostjo prilagoditi novemu položaju za spanje, vendar je sprva lahko zelo težko. Med nosečnostjo je najboljši položaj za spanje po podatkih Ameriškega združenja za nosečnost na levi strani. Ta položaj pomaga izboljšati pretok krvi in hranilnih snovi za otroka v razvoju in vam je udoben.
- Prav tako se boste počutili udobno, če med nogami položite blazino ali noge podložite na blazino ali kup blazin. Ta korak vam lahko pomaga tudi pri krvnem obtoku, ki ga potrebujete vi in vaš otrok, ter vam pomaga bolje spati.
- Razmislite o nakupu blazine za telo, ki je posebej zasnovana za nosečnice.
Korak 5. Spite v pokončnem položaju
Če imate kljub vsem naporom, da to preprečite, zgago, poskusite pokonci spati z blazino, ki vas podpira, vendar pazite, da spite na boku. Poleg tega lahko nočni tums (antacidi) v vaši bližini ponoči pomagajo pri zgagi, če se želodčna kislina nenadoma zviša.
- Lahko tudi poskusite ob postelji hraniti lahke prigrizke, kot so slani krekerji, da jih lahko jeste, če se ponoči zbudite s slabostjo.
- Tums je varen za uživanje pri nosečnicah. Preden vzamete druge antacide, ki vsebujejo natrijev bikarbonat, na primer Alka-Seltzer in Zegerid, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Nasveti
- Ne glede na to, ali imate težave z nespečnostjo ali na splošno lahko ponoči brez težav zaspite, se posvetujte z zdravnikom. Vaš zdravnik vam bo morda pomagal načrtovati program spanja, ki je dober in primeren za vas.
- Če imate hudo nespečnost, se posvetujte z zdravnikom o doksalaminu, ki je varen za uporabo med nosečnostjo. Doksalamin lahko povzroči jutranjo slabost, če lahko spite sedem do osem ur, ne da bi se zbudili.
