Težave s spanjem ponoči povzročajo, da se telo počuti šibko in čustveno nestabilno. Dober spanec je pomemben, da lahko uživate v zdravem in srečnem življenju. Dobra novica je, da se lahko z nekaj preprostimi koraki dobro naspate! Prvi korak je, da naredite urnik spanja in pripravite udobno spalnico, da boste hitro zaspali. Nato pred spanjem uporabite rutino, da se sprostite. Poleg tega morate spremeniti svoj življenjski slog, da boste lahko vsak večer dobro spali.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvajanje urnika spanja
Korak 1. Ustvarite urnik spanja tako, da določite, kdaj grete spat in se vsak dan zbudite
Spremenite vzorec spanja z doslednim urnikom spanja, tudi ob vikendih. Najprej določite, koliko časa morate zjutraj vstati, da se pripravite na delo ali šolo, nato pa odštejte, da boste ponoči dovolj spali. Tako lahko določite, kdaj morate iti spat in se zjutraj zbuditi najpozneje.
- Na primer, vstati morate ob 6:00 zjutraj, da ste v pisarni ob 8:00. Če želite zadovoljiti potrebo po 7-9 urah spanja na noč, pojdite spat med 9.00 in 11.00 uro.
- Če morate imeti navado, da zgodaj zaspite, si pred spanjem vzemite 15-30 minutne intervale. Vzemite si čas za prilagoditev, da boste imeli navado hoditi spat 15-30 minut prej.
- To pomaga vašim možganom, da zabeležijo nov urnik spanja, da ne boste budni, ko bi morali spati.
Korak 2. Ob vikendih ne spite dovolj
Ta metoda moti urnik spanja, tako da ste prikrajšani za spanje. Ob vikendih uporabite urnik spanja, tako kot ob delavnikih. Sčasoma se zaradi te navade vedno počutite primerno, ker potrebujete dovolj nočnega spanca.
- Najprej morate za vikende za zgodnji vstanek razporediti jutranjo dejavnost ob vikendih, na primer, da s partnerjem ali partnerjem skupaj opravite jutranjo telovadbo v parku.
- Ne načrtujte dejavnosti pozno v petek ali soboto, ko se prilagodite novemu urniku spanja. Če ste tega navajeni, lahko ponoči spite 1-2 uri več, ne da bi pri tem motili urnik spanja.
- Odvisno od vaših trenutnih navad lahko traja nekaj tednov, da se navadite na nov urnik spanja. Poskusite postopoma prilagoditi urnik spanja, na primer za 15-30 minut. Ko se tega navadite, nadaljujte še 15-30 minut.
Korak 3. Poskrbite, da boste prenočili, kar potrebujete
Potrebe po spanju se razlikujejo glede na starost. Na splošno odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja na noč, najstniki 8-11 ur, otroci 10-13 ur vsak dan.
Otroci potrebujejo dremež. Otroci, stari 2 leti, bi morali dremati 1-2 uri vsak dan, otroci, stari 1 leto, pa bi morali spati 4 ure vsak dan, lahko pa zadremajo večkrat na dan
Korak 4. Navadite si, da čim dlje dremate
Dremanje lahko moti urnike spanja, ker ponoči ne zaspite. Zato poskrbite, da boste budni ves dan. Če morate zadremati, si privoščite dober spanec 15-30 minut. V nasprotnem primeru se boste med prebujanjem počutili utrujeni in motili urnik spanja.
- Če potrebujete dremež, ga ne vzemite več kot enkrat na dan.
- Najboljši čas za zadremanje je 2 uri po kosilu. Če jeste kosilo ob 12:00, si privoščite spanec med 14:00 in 15:00. Nočni spanec bo moten, če urnika ne upoštevate.
Korak 5. Po večerji naredite nekaj telesne dejavnosti
Normalno je, da se po večerji počutite nekoliko počasno. Morda se boste raje med gledanjem televizije sprostili na kavču, vendar je najbolje, da se nenehno premikate, da bo vaše telo napolnjeno z energijo. Če si po večerji vzamete odmor, se vam bo energija povečala ponoči, ko bo čas za sprostitev pred spanjem.
- Po večerji se lagodno sprehodite, morda s prijateljem ali hišnim ljubljenčkom.
- Najboljši čas za sprehod je po sončnem zahodu! Ta dejavnost je uporabna za zmanjšanje stresa in vzpostavitev novega cirkadianega ritma.
Korak 6. Naj vas ne moti, če imate težave z zaspanjem
Upoštevanje doslednega urnika spanja je koristno, vendar se ne morete prisiliti, da zaspite. Namesto da bi ležali sem ter tja in ne morete spati, zapustite posteljo in se sprostite, na primer preberite svojo najljubšo revijo in nato, ko se počutite utrujeni, spet zaspite.
Dobro je, če imate um zasedeno, vendar se ne pustite osvežiti, na primer od igranja igre z mobilnim telefonom, gledanja televizije ali uporabe računalnika
Metoda 2 od 4: Ustvarjanje prijetnega vzdušja za spanje
Korak 1. Pripravite udobno posteljo
Če želite hitreje zaspati, uporabite kakovostno žimnico, prevleko za vzmetnice, nekaj vzglavnikov in udobne rjuhe. Stare žimnice je treba zamenjati z novimi.
- Dobra žimnica je tista, zaradi katere se počutite udobno, vendar ima vsak drugačne preference.
- Posteljnino prilagodite letnemu času ali vremenu. Ko je hladno, uporabite rjuhe iz bombaža ali dresa in dvojno odejo ali debelo odejo.
- Če je vroče, izberite rjuhe, ki absorbirajo znoj, na primer bombažne rjuhe z zavojem 250-500 niti ali platnene rjuhe. Uporabite lahko bombažno odejo.
- Če posteljo delite s partnerjem, otrokom ali hišnim ljubljenčkom, poskrbite, da boste lahko svobodno in udobno spali. Otroku pripravite posteljo. Navadite se, da vaš hišni ljubljenček spi na mestu, ki je zanj pripravljeno.
Korak 2. Poskrbite, da bo spalnica popolnoma temna
Svetloba je signal za možgane, ki vas drži budne. Zato ugasnite vse luči in ne prižgite nočne luči. Zaprite žaluzije ali žaluzije, da preprečite zunanjo svetlobo. Če je v sobi digitalna ura, jo obrnite tako, da bo obrnjena stran od vas.
- Ne pustite televizorja prižganega, ker lahko svetloba s TV -zaslona ovira spanje.
- Če se zbudite sredi noči, prižgite luč pri šibki svetlobi.
Korak 3. Blokirajte moteče zvoke
Zaradi hrupa težko zaspite. Poleg tega se lahko preprosto zbudite, če zaslišite glasen ali nihajoč zvok. Najboljši način za spopadanje s hrupom je vklop stroja za beli hrup, ventilatorja ali čistilca zraka. To orodje je primerno za uporabo v spalnici, ker proizvaja tih in dosleden zvok.
- Kupite stroj za beli hrup, ki proizvaja različne zvoke, ki povzročajo spanje, vendar so ventilatorji ali prenosni čistilci zraka običajno cenejši.
- Poleg tega lahko nosite čepke za ušesa.
Korak 4. Temperaturo klimatske naprave nastavite tako, da bo zrak v prostoru hladen
Zaradi hladne spalnice boste hitreje zaspali, ker bo vaša telesna temperatura naravno padla. Kako hladna je sobna temperatura, je odvisno od želja vsakega. Torej, sami določite temperaturo, ki vam najbolj ustreza.
Na splošno je 16-20 ° C najprimernejša temperatura za dober spanec
Metoda 3 od 4: Sprostitev pred spanjem
Korak 1. Izklopite elektronske naprave 1-2 uri pred spanjem
Svetloba televizijskih zaslonov, mobilnih telefonov, tabličnih računalnikov in drugih elektronskih naprav vas ne ustavi in zmanjša kakovost spanja.
Če želite brati pred spanjem, ne berite z zaslona, ki oddaja svetlobo
Korak 2. Kopajte se ali namočite v topli vodi
Eden od pravih načinov, kako končati vsakodnevno rutino, je topla kopel kot signal telesu za počitek, da boste hitreje zaspali. Poleg tega se počutite zelo sproščeno!
Po potrebi uporabite pomirjujočo aromaterapijo, na primer sivko
Korak 3. Sprostite se z eteričnimi olji
Poleg kapljanja olj v kopalno vodo v spalnico ali posteljo poškropite razredčena eterična olja, jih nanesite na kožo ali uporabite razpršilo za osvežilce zraka. Pravi vonj za dober spanec je sivka ali kamilica.
- Sivkino olje velja za najbolj pomirjujoče. Zaradi vonja sivke hitreje zaspite in dlje spite.
- Poleg tega, da pomirja, je aroma kamilice koristna za sprostitev in zmanjšanje tesnobe.
Korak 4. Poslušajte sproščujočo glasbo
Mirna glasba naredi um umirjenim in pripravljenim za spanje. Poleg tega bo moteče zvoke prikril zvok glasbe. Za uspavanko izberite počasno, sproščujočo pesem. Ne poslušajte glasbe, ki vas navdušuje.
- Izberite klasično glasbo ali miren ritem, ki vam je všeč, na primer jazz, pop ali country glasbo v počasnih ritmih.
- Ne igrajte glasbe ali plesnih pesmi, zaradi katerih bi vam srce hitreje utripalo.
Korak 5. Preberite knjigo ob luči majhne svetilke
Branje knjige je odličen način za sprostitev pred spanjem. Za mnoge ljudi se vsak večer ob branju knjige počutijo bolj sproščene. Ko berete, uporabite svetilko na vzglavju postelje ali bralno svetilko, da bo vzdušje v sobi prijetno.
- Če ne morete prenehati z branjem, se odločite, koliko poglavij želite prebrati, na primer 1 poglavje na dan.
- Izberite knjigo, v kateri se boste počutili sproščeno. Če vas zabavna zgodba ne moti, preberite knjigo o pomirjujoči temi.
Korak 6. Navadite se vaditi jogo ali raztegniti.
Ta vaja je uporabna za sprostitev telesa, da lahko trdno spite. Poleg tega se sproščeno telo počuti prijetno, ko se ukvarjaš s svojim vsakdanjem življenjem, dokler ne greš ponoči spat.
- Če se želite sprostiti, naredite 3-5 položajev joge ali pa se vsak večer rahlo raztegnite.
- Položaji joge, ki so uporabni za sprostitev telesa pred spanjem, na primer stoje, medtem ko se dotikate prstov na prstih, sedite med zvijanjem pasu, držo metulja v ležečem položaju in držo trupla.
Korak 7. Delajte hobi, v katerem uživate
Na primer, sedite na udobnem stolu in pletite nekaj minut pred spanjem. Ne glede na vaš hobi izberite dejavnosti, ki so sproščujoče in jih lahko izvajate med sproščanjem.
Korak 8. Redno meditirajte
Meditacija je koristna za umirjanje uma pred spanjem. Meditirate lahko 5 minut, vendar so koristi večje, če 15-30 minut meditirate vsak večer. Meditacijo začnite tako, da zaprete oči, medtem ko se osredotočite na dih ali sledite vodniku za meditacijo.
- Uporabite aplikacijo kot vodnik za meditacijo, na primer Calm ali Headspace.
- Poiščite vodnike za meditacijo na spletu ali iTunes.
- Zaprite oči in se osredotočite na dih. Če je um moten, ga preusmerite, da se osredotoči na dih.
- Molitev prinaša enake koristi kot meditacija.
Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Spalnico uporabljajte samo za spanje
Spalnice ne uporabljajte za delo ali študij, ker se bodo možgani navadili razmišljati o delu ali študiju, ko bo čas za spanje. Če je vaš um navajen, da spalnico povežete s počitkom, boste lažje umirili um in zaspali.
- Naredite opravila ali se učite zunaj spalnice, na primer z jedilno mizo kot delovno mizo.
- Če morate delati v spalnici, namesto v postelji uporabite mizo. Ločevanje spalnega dela in dela trenira možgane, da posteljo povežejo s počitkom, namesto z delom.
2. korak. Ne jemljite kofeina po kosilu.
Pijače s kofeinom lahko pijete zjutraj, vendar ne pijte kofeina čez dan, ker bo kofein v telesu ostal do večera. Zvečer se zdi, da kofein nima vpliva na telo, vendar ohranja um aktiven. Zato po kosilu ne pijte kofeinskih pijač, tik pred spanjem zvečer.
- Če se želite čez dan osvežiti, si za sprehod namenite 15 minut, da se počutite bolj energično. Bolje je, če hodite na prostem!
- Vsak se drugače odziva na kofein. Določite najprimernejšo časovno omejitev, ko boste zadnjič zaužili kofein.
Korak 3. Ne pijte alkohola pred spanjem ponoči
Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar vam lahko prepreči dober spanec. Po pitju alkohola hitro zaspite, vendar se čez noč zlahka zbudite.
Če ste navajeni piti alkohol, poskrbite, da ne bo več kot 30-60 ml/dan in ga popijte najpozneje popoldne
Korak 4. Ne kadite
Nikotin je stimulans, ki vas ohranja budne. Poleg tega nikotin povzroča zasvojenost, zato se ponoči zbudite. Za kadilce je opustitev kajenja prava rešitev za dober spanec.
O tem, kako prenehati kaditi, se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila, na primer Chantix. Kajenje lahko opustite na druge načine, na primer z žvečilnim gumijem ali nanašanjem mavčnih obližev
Korak 5. Poskrbite, da boste ves dan izpostavljeni dovolj svetlobe
Navadite se stimulirati možgane, tako da dovolite telesu, da je izpostavljeno sončni svetlobi, na primer med sprehodom za kosilo se sprehodite zunaj ali odprete žaluzije. Sončna svetloba je signal narave, ki ga možgani prejmejo kot stimulans, tako da se zjutraj zbudite.
- Vzemite si čas za sprehod v parku ali tek na prostem, da svoje telo izpostavite soncu.
- Če živite na območju, kjer je zelo malo sončne svetlobe, izkoristite svetlobno terapijo, da vaše telo proizvaja melatonin, tako kot ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi.
Korak 6. Navadite se telovaditi vsaj 30 minut na dan
Vaja je koristna za podaljšanje ur spanja in izboljšanje kakovosti spanja z ohranjanjem telesne pripravljenosti. Vzemite si čas za vadbo vsaj 30 minut na dan. Po potrebi lahko vadite večkrat na dan za krajši čas vadbe.
- Na primer, vadite 3 -krat na dan po 10 minut.
- Zmerno do intenzivno vadbo je treba izvajati zjutraj ali popoldne. Če raje telovadite ponoči, poskrbite, da boste vadbo zaključili 3 ure pred spanjem in izberite vajo z lahkotno intenzivnostjo, na primer jogo.
Korak 7. Določite najprimernejši del večerje
Občutek lakote ali polnosti ponoči vas bo zbudil. Zato zmerno jejte večerjo, samo da se znebite lakote. Naj vam bo navada, da večerjate zgodaj med 6.00 in 7.00 uro, da bo hrana imela čas prebaviti, preden zaspite.
Če želite, da se med nočjo zbudite, izberite lahek prigrizek, na primer žitarice, jogurt ali banane
Korak 8. Omejite porabo sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov
Sladkor in ogljikovi hidrati povzročajo drastično zvišanje in znižanje krvnega sladkorja, kar vpliva na raven energije in sproži lakoto. Poleg tega boste ostali budni, da boste težko zaspali in ne boste mogli trdno spati.
Ne izključujte ogljikovih hidratov iz menija! Jejte kompleksne ogljikove hidrate in polnozrnate izdelke, na primer beli riž zamenjajte z rjavim
Korak 9. Vzemite dodatek magnezija
Če redno uživate dodatke magnezija, lahko spite dlje noči in se počutite bolj fit. Zato pred spanjem vzemite 200-400 mg dodatkov magnezija.
Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila ali dodatke
Korak 10. Vzemite dodatek melatonina kot začasno rešitev
Telo proizvaja melatonin, ki sproži zaspanost. Tako boste hitreje zaspali, če boste jemali dodatke melatonina. Vendar pa uporabite ta dodatek, če je to nujno potrebno, na primer, ker ne morete spati, imate zamudo pri curku, delati v izmenah ali ne morete spati več ur. Ne pozabite, da dolgotrajno uživanje dodatkov melatonina povzroča odvisnost, tako da telo preneha proizvajati melatonin.
- Ne jemljite dodatkov melatonina brez posvetovanja z zdravnikom.
- Dodatke melatonina je treba jemati le kratkoročno.
Korak 11. Na različne načine se spopadajte s stresom
Mnogi ljudje zaradi stresnih motenj ne morejo dobro spati. Če to doživite, poskusite odpraviti stres in se sprostiti, na primer z:
- Redno vadite jogo.
- Ukvarjajte se s sproščujočim hobijem.
- Vadite dihanje.
- Barvanje slik v knjigah ali aplikacijah.
- Sprehod po parku.
- Namočite v topli vodi.
- Preberi knjigo.
- Pisanje dnevnika.
- Posvetujte se s terapevtom.
Nasveti
- Beležnico postavite poleg postelje. Če je vaš um tako nemiren, da ne morete spati, zapišite vse, kar vas moti.
- Ne predstavljajte si strašnih stvari, ne gledajte grozljivk ali razpravljajte o velikih vprašanjih tik pred spanjem, ker boste bodisi ostali budni bodisi boste imeli nočne more.
- Branje knjige pred spanjem vas zaspi, zato hitreje zaspite.
- Naj vas ne mikajo misli, zaradi katerih bi radi sredi noči odprli prenosni računalnik.
- Pripravite udobno spalnico, ne preveč vročo, ne prehladno in ne preveč svetlo. Zaradi takšnih sobnih razmer boste zaspani in trdno zaspite.
Opozorilo
- Spalne tablete so lahko odvisne. Preden vzamete uspavalne tablete, poiščite druge načine.
- Če imate težave s spanjem, imate lahko motnjo spanja. Zdravniku pojasnite svojo težavo.
- Če ne morete spati, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj povzroča.
- Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne jemljite več kot 1 dodatka hkrati, da preprečite neželene učinke.
