Motnje spanja so ena največjih nadlog za ljudi z bipolarno motnjo, ki jih pogosto sproži hipomanija (nenaden porast energije in razpoloženja) ali celo manija. Če imate epizodo hipomanije ali manije, je dobro spati skoraj nemogoče. Ampak ne skrbite, z vzpostavitvijo dobrih navad spanja in iskanjem zunanje pomoči boste nedvomno lažje spali.
Korak
Metoda 1 od 3: Pomirjanje uma
Korak 1. Lezite in globoko vdihnite
Dlani položite na prsni koš in trebuh, nato začutite dih. Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da zrak napolni vaša pljuča. Če to storite pravilno, se vam prsi ne smejo premikati in želodec se mora razširiti (znano tudi kot diafragmatično dihanje). Počasi izdihnite skozi usta in začutite, kako se vam želodec krči, ko zrak izstopa. Naredite vsaj 4-6 vdihov na minuto in postopek ponovite 10-krat ali več.
- Ni vam treba spreminjati rutine pred spanjem; preprosto dodajte zgornje dihalne vaje, da bo vaše telo in um bolje pripravljeno na spanje. To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu.
- Globoko dihanje učinkovito pomirja negativne misli in tesnobo, ki spremlja manične epizode pri ljudeh z bipolarno motnjo. Drugi ljudje sploh ne bodo opazili, da to počnete.
Korak 2. Naučite se meditirati
Meditacija je popolna metoda za pomiritev telesa in čiščenje uma od negativnosti. Sedite s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom v tihi sobi brez motenj. Zaprite oči in normalno dihajte; ne pozabite, osredotočite se na vdih in izdih. Če začnete izgubljati osredotočenost, se znova osredotočite na svoj vzorec dihanja. Ta postopek izvajajte nekaj minut. Ko se tega navadite, lahko trajanje postopoma povečujete.
Korak 3. Če se še vedno ne morete umiriti, naredite postopno terapijo za sprostitev mišic
Internet je celo dal na desetine videoposnetkov, ki vam lahko pomagajo pri tem. Sedite v udobnem položaju na stolu, globoko vdihnite in izdihnite napetost, ki jo čutite. Počasi napnite skupino mišic (od mišic nog do mišic glave) in jo držite nekaj sekund. Ponovno sprostite mišice in občutite učinek. Enak postopek naredite za druge mišične skupine v telesu.
Korak 4. Uporabite vodene tehnike slikanja (tehnike, ki uporabljajo domišljijo in vizualizacijo za zmanjšanje stresa), ki so pakirane v video obliki
S to tehniko vas prosimo, da si zamislite sproščujoče dejavnosti in vzdušje (na primer hojo sredi travnika ali prehod skozi ocean). Brez skrbi, YouTube že ponuja na desetine videoposnetkov, do katerih lahko dostopate brezplačno.
Korak 5. Redno telovadite
Vadba je odličen način za lajšanje tesnobe ali izboljšanje razpoloženja, ko se pojavi manična epizoda. Da preprečite, da bi te dejavnosti dodatno motile vaš spanec, poskusite telovaditi zjutraj ali vsaj nekaj ur pred spanjem.
- Poskusite narediti lažjo do zmerno vadbo, kot so joga, pilates ali se sprehodite po parku. Vadite lahko tudi intenzivnejšo vadbo, kot je tek.
- Vadba - ne glede na intenzivnost svetlobe - je vseeno bolj koristna, kot če sploh ne telovadite. Dokazano je, da redna vadba izboljša razpoloženje, zmanjša tveganje za bolezni in pomaga pri premagovanju depresivnih epizod, ki jih ljudje z bipolarno motnjo pogosto doživljajo.
Metoda 2 od 3: Vzpostavitev dobrih navad spanja
Korak 1. Ustvarite pozitivno nočno rutino
Kdo pravi, da maničnih epizod ni mogoče preprečiti? Eden od preventivnih korakov, ki jih lahko sprejmete, je izgradnja dobrih navad spanja (higiena spanja); Ta metoda je zelo učinkovita pri pomoči ljudem z bipolarno motnjo, da dobijo dovolj in kakovostno spijo - tudi če doživljajo manično epizodo. Poskusite sprejeti pozitivno rutino pred spanjem, da boste nato bolje pripravili svoje telo in um na dober spanec.
Pozitivna rutina pred spanjem vključuje rahlo ogrevanje, čiščenje hiše, pripravo oblačil za naslednji dan, toplo kopel in branje prijetne knjige. Kolikor je mogoče, se izogibajte dejavnostim, ki vključujejo tehnologijo ali zelo močno svetlobo; oba bosta pošiljala signale vašim možganom, naj ostanejo budni. Naredite sproščujoče dejavnosti; pošljite signale svojemu telesu in možganom, da je to pravi čas za spanje
Korak 2. Omejite dejavnosti, ki jih opravljate v spalnici
Spalnico je treba uporabljati samo za spanje. Če ste navajeni delati ali gledati televizijo, medtem ko ležite v postelji, poskusite spremeniti te navade. Delajte, ki niso povezane s spanjem v drugi sobi.
Korak 3. Ustvarite pravo spalno okolje
Verjemite mi, lažje boste zaspali v čistem, urejenem in udobnem okolju. Zato poskusite kupiti mehke in udobne žimnice, odeje, blazine in podloge, da boste bolje podpirali spanec. Poleg tega čim bolj uporabljajte debele zavese in lahko čim bolj odvračate svetlobo od zunaj. Prav tako znižajte sobno temperaturo, da se zaradi vročine ne boste zbudili ali imeli težave s spanjem.
Korak 4. Pred spanjem zmanjšajte količino alkohola in kofeina
Ne glede na zdravila, ki jih jemljete, vas bo zdravnik verjetno prosil, da omejite (ali ustavite) uživanje alkohola in kofeina. Če pa se izkaže, da uživanja ni prepovedano (ali vam je bilo dovoljeno), pazite, da nekaj ur pred spanjem ne uživate alkohola in kofeina.
- Prepoved pitja alkohola pred spanjem vas lahko preseneti; še posebej, ker bo večina ljudi po uživanju alkohola čutila močno zaspanost. Čeprav alkohol lahko pri potrošnikih povzroči zaspanost, bo zlobna vsebina v njem dejansko poslabšala kakovost vašega spanja; Nekaj ur kasneje se boste zlahka zbudili in ne boste mogli več zaspati.
- Kofein je stimulans. Če imate potencial za manično epizodo, je jemanje stimulansov največja prepoved. Zmanjšajte (ali ustavite) uživanje kofeina popoldne in zvečer, da boste potem lahko bolje spali.
Metoda 3 od 3: Poiščite zunanjo pomoč
Korak 1. Poiščite zdravnika ali psihiatra z izkušnjami z bipolarno motnjo
Izkušen zdravnik vam lahko pomaga določiti učinkovite metode zdravljenja za nadzor bipolarnih simptomov. Vedno jemljite predpisana zdravila, še posebej, ker ima zanemarjanje zdravil velik potencial za sprožitev manične epizode. Ne pozabite povedati zdravniku, če imate dolgotrajne motnje spanja. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko poslabša bipolarne simptome, vpliva na kakovost vašega življenja in celo povzroči zlorabo substanc.
Antidepresivi imajo velik potencial, da motijo vaš spanec. Če trenutno jemljete antidepresive, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnosti jemanja drugih zdravil (ali dodatnih zdravil), ki lahko izboljšajo kakovost vašega spanca
Korak 2. Poskusite terapijo medosebnih in socialnih ritmov (IPSRT)
Ta vrsta psihoterapije temelji na hipotezi, da bipolarno motnjo povzroča (ali poslabša) motnja cirkadianega ritma bolnika. Z drugimi besedami, manične epizode ne sproži le - sproži jih tudi - slaba kakovost spanja. Cilj te terapije je zmanjšati število maničnih epizod pri ljudeh z bipolarno motnjo. IPSRT se lahko izvede v obliki individualne terapije ali skupinske terapije. Poudarek te terapije je pomagati ljudem z motnjami razpoloženja izboljšati kakovost življenja; nekatere od strategij so izboljšati kakovost spanja in povečati njihovo sposobnost obvladovanja stresa.
Korak 3. Z zdravnikom se pogovorite o možnosti jemanja melatonina
Melatonin je hormon, ki ga naravno proizvaja telo; Ti hormoni pomagajo uravnotežiti cirkadiani ritem telesa in delujejo kot naravna ura za spanje. Ponoči telo proizvaja velike količine melatonina; po drugi strani pa se proizvodnja melatonina zmanjšuje zjutraj in popoldne. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali lahko dodatki melatonina izboljšajo splošno kakovost spanja.
Zdravnik vam lahko priporoči tudi tablete za spanje brez recepta, kot je difenhidramin
Opozorilo
- Sprejemanje zdravih navad spanja bi moralo pomagati nadzorovati kakovost vašega spanca, pa tudi odvečno evforijo, ki spremlja epizode manije. Poskusite ne spati predolgo ali premalo; oba lahko pomembno vplivata na razpoloženje ljudi z bipolarno motnjo.
- Preden vzamete zdravila brez recepta ali poskusite nove športe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom o neželenih učinkih. Tudi najmanjša sprememba ogroža vaše razpoloženje, zato se prepričajte, da pred tem vedno dobite dovoljenje zdravnika.
