Čeprav v Diagnostičnem in statističnem priročniku za duševne motnje (DSM) še ni uradno označena kot motnja, je zasvojenost z internetom postala pogosta težava, ki prizadene veliko ljudi. Zasvojenost z internetom lahko vpliva na duševno in čustveno zdravje odvisnikov, povzroča občutke osamljenosti, tesnobe in depresije. Poleg tega lahko ta odvisnost negativno vpliva tudi na pomembne vidike človekovega življenja, kot so delovna produktivnost in osebni odnosi. Ta članek vam bo razložil, kako premagati zasvojenost z internetom, da se boste kasneje lahko znebili odvisnosti in se bolj osredotočili na svoj odnos z resničnim svetom.
Korak
1. del od 5: Obravnavanje temeljnega psihološkega problema
Korak 1. Spoznajte, kako je vaše čustveno zdravje povezano z uporabo interneta
Raziskave so pokazale, da ljudje, ki so odvisni od interneta, trpijo zaradi osamljenosti, tesnobe in depresije. Če menite, da ste odvisni od interneta, se lahko znebite te odvisnosti, če se pošteno potrudite razumeti, kako je ta odvisnost tesno povezana z vašim čustvenim stanjem. Simptomi zasvojenosti z internetom vključujejo:
- Osredotočite se na internet, tudi če niste na spletu.
- Povečanje uporabe interneta drastično in nenadoma.
- Težave pri zmanjševanju ali prekinitvi uporabe interneta.
- Jezen, agresiven ali nemiren zaradi poskusa zmanjšanja uporabe interneta.
- Nestabilno razpoloženje, ko niste na spletu ali uporabljate internet za odpravo stresa.
- Uporaba interneta moti delo ali izobraževanje.
- Težave pri ohranjanju zdravih odnosov, ko niste na spletu.
- Prijatelji in družina, ki so izrazili zaskrbljenost zaradi časa, ki ga preživite na spletu.
Korak 2. Vodite dnevnik vzorcev odvisnosti
Ko uporabljate internet, si vzemite trenutek in zapišite, kako se počutite v tistem trenutku. Če ne uporabljate interneta, a ga resnično želite uporabljati, pišite, kako se počutite takrat. Ta revija lahko osvetli, kako lahko odvisnost od interneta vpliva na vaše čustveno zdravje.
- Se na spletu počutite bolj inteligentne, brezskrbne in samozavestne kot v resničnem življenju?
- Ali se počutite depresivno, osamljeno in zaskrbljeno, ko ne uporabljate interneta?
Korak 3. Obiščite terapevta
Če je zasvojenost z internetom posegla v vaše življenje, je priporočljivo, da poiščete pomoč strokovnjakov, da se znebite odvisnosti. Čeprav zasvojenost z internetom še ni uradno opredeljena kot psihološka diagnoza, je bilo v medicinski skupnosti veliko predlogov, da bi zasvojenost z internetom opredelili kot ozdravljivo motnjo. Če se obrnete na pomoč usposobljenih strokovnjakov, se lahko osvobodite odvisnosti od interneta.
Rehabilitacijski centri za odvisnike od interneta lahko nudijo različne informacije, vire in možnosti zdravljenja za zasvojenost z internetom
Korak 4. Poiščite pomoč v rehabilitacijskem centru
Čeprav rehabilitacijskih centrov za alkoholike ali odvisnike od drog ni toliko, obstaja več rehabilitacijskih centrov z usposobljenimi strokovnjaki, ki vam lahko pomagajo voditi bolj zdrav življenjski slog.
- Regionalni zdravstveni center Bradford je prvi, ki je v ZDA začel program za zdravljenje odvisnikov od interneta.
- ReStart ponuja različne možnosti zdravljenja primerov zasvojenosti z internetom, od preiskav, ki jih je mogoče opraviti na bolnikovem domu, do bolnišničnega zdravljenja odvisnikov od interneta, pa tudi storitev za družinske člane, ki bi lahko imeli zasvojenost.
Korak 5. Pokličite telefonsko linijo za storitve
Če niste prepričani, ali je vaša težava z uporabo interneta dosegla resno stopnjo, ali če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z zasvojenostjo z internetom ali če potrebujete pomoč pri iskanju centra za zdravljenje na vašem območju bivanja, lahko pokličete več posredujete potrebne informacije. Upoštevajte, da spodaj navedene telefonske številke delujejo samo na območjih v nekaterih državah.
- Telefonska številka projekta Know Know (24 urna storitev): 1-800-928-9139
- Številka vroče linije za storitev ponovnega zagona (24-urna storitev): 1-800-682-6934.
Korak 6. Poiščite skupine za podporo
Če nimate dovolj sredstev za uporabo storitev terapevta ali rehabilitacijskega centra, se lahko pridružite nekaterim brezplačnim skupinam za podporo odvisnikom od interneta v vašem mestu. Spoznajte možna srečanja o zasvojenosti z internetom in drugih tehnoloških izdelkih.
Pri mnogih ljudeh lahko druge duševne težave, kot so depresija, tesnoba ali stres, povzročijo ali poslabšajo zasvojenost z internetom. Pri zasvojenosti z internetom lahko pomaga tudi iskanje skupine za podporo pri tej težavi ali pomoč terapevta za odpravo osnovne težave
2. del od 5: Skrajšajte uporabo interneta
Korak 1. Uporabite zbiralnik novic
Storitve združevanja novic, kot sta Feedly in Digg Reader, vam lahko na enem mestu prinesejo vse novice z vaših priljubljenih spletnih mest, tako da vam za ogled ni treba odpirati novih oken. Več oken imate odprtih, bolj boste moteni, ker se lahko vedno bolj ujemate z novimi spletnimi mesti, ki jih odprete v novem oknu. Poskrbite, da bo odprtih le nekaj oken strani in se osredotočite na to, kaj v resnici morate storiti.
- K storitvi združevanja, ki jo uporabljate, dodajte samo spletna mesta, ki jih resnično potrebujete. Ne zapolnjujte uma z nepotrebnimi informacijami.
- Uporabljajte samo en program hkrati, razen če morate uporabljati več programov hkrati.
- V brskalniku odprite samo en zavihek.
Korak 2. Zaprite račune, ki jih ne potrebujete
Morda imate določene račune, ki jih nikoli ne uporabljate, vendar še naprej pošiljate e -poštna sporočila, ki vas opomnijo, da znova uporabite svoj račun. Naj vas sporočilo ne mika. Zaprite te račune in se odjavite z njihovih e -poštnih seznamov. Bodite pozorni tudi na račune, ki jih doslej pogosto uporabljate. Ali porabite preveč časa za preverjanje svojega računa Facebook ali Instagram? Poskusite zapreti te račune ali jih vsaj za nekaj časa deaktivirati, dokler ne boste mogli nadzorovati uporabe teh računov, tudi če jih res želite uporabljati.
Morda boste potrebovali več spletnih mest, ki podpirajo vaše delo. Če ste na primer glasbenik, lahko še naprej uporabljate spletno mesto MySpace. Če ste zaposleni, prosite sodelavca ali prijatelja, naj skrbi za račune, dokler ne boste imeli časa sami skrbeti za račune
Korak 3. Izklopite obvestila
Če vas telefon vedno obvesti ob vsakem prejemu sporočila ali pa je nekomu všeč vaša objava na družabnih medijih, boste vedno obtičali v svetu interneta. Spremenite nastavitve aplikacije v telefonu, da se obvestila ne prikažejo. Nastavite poseben urnik za ročno preverjanje e -pošte in računov v družabnih medijih enkrat na dve uri.
3. del od 5: Omejevanje uporabe interneta
Korak 1. Naredite urnik uporabe interneta
Najbolje je, da ne prenehate uporabljati interneta, če se želite znebiti internetne odvisnosti, ker to ne bo delovalo. To se zgodi tudi tistim, ki se želijo znebiti odvisnosti od drog in alkohola ali dejavnosti, kot so igre na srečo in nakupovanje. Če nenadoma prenehate uporabljati internet, boste imeli velike možnosti, da se vrnete na prejšnji vzorec uporabe interneta. Poskusite postopoma znova upravljati uporabo interneta, da se pozneje ne boste presenetili, ko boste morali ne uporabljati interneta.
- Svoje cilje postavljajte postopoma. Če želite, da vaša dnevna uporaba interneta traja eno uro na dan, poskusite najprej spremeniti uporabo na tri ure na dan.
- Še naprej skrajšajte trajanje vaše uporabe interneta, če ste uspeli zmanjšati trajanje, ki ste ga izvajali prej. Tako delajte, dokler končno ne dosežete želenega dnevnega časa uporabe interneta.
Korak 2. Nastavite čas
Držite se svojega načrta in se prepričajte, da veste, koliko časa preživite na internetu. Če omejite uporabo interneta za tri ure na dan, lahko to časovno omejitev razdelite na tri seje na dan, ki trajajo eno uro na sejo. Če uporabljate takšno pravilo, nastavite časovnik, tako da uporaba interneta ne preseže nastavljene časovne omejitve.
- Uporabite lahko časovnike (na primer tiste, ki se uporabljajo v kuhinjah), ki jih lahko poceni kupite v trgovinah z živili ali trgovinah s kuhinjskimi potrebščinami.
- V telefonu lahko uporabite tudi funkcijo časovnika.
Korak 3. Nakup ali prenos aplikacije za blokiranje internetnih povezav
Če je vašo zasvojenost z internetom preveč težko obvladati, lahko poskusite namestiti posebne programe za internet s funkcijo omejevanja internetnega časa. Aplikacije, kot je Freedom, lahko blokirajo internetne povezave (največ) 8 ur, z anti-socialnimi aplikacijami pa lahko blokirate samo dostop do spletnih mest družbenih medijev, kot je Facebook.
Če menite, da to še vedno ne deluje, kupite aplikacijo, ki zahteva geslo za izklop nastavitve internetnega blokiranja, in prosite prijatelja, naj vnese geslo. Izberite prijatelja, ki mu lahko zaupate, da vam ne pove gesla
4. del od 5: Uporaba tehnologije za omejevanje interneta
Korak 1. Omejite uporabo interneta v brskalnikih z razširitvami
Uporabniki Chroma lahko namestijo BlockSite, da omejijo spletna mesta, ki pritegnejo pozornost, kot sta Facebook ali Reddit. StayFocusd vam medtem omogoča, da nastavite čas uporabe interneta za spletna mesta, ki pritegnejo vašo pozornost v enem dnevu. Po preteku tega časa boste spletno mesto lahko obiskali šele naslednji dan. Jedrsko možnost lahko uporabite tudi za neposredno blokiranje spletnega mesta in odpiranje dostopa le do določenih spletnih mest ali za določen čas za blokiranje celotnega spletnega mesta. Strog potek dela vam omogoča, da za določen čas blokirate večino ali celoten internet, nato pa vam omogoči odmor za dostop do interneta. LeechBlock je razširitev za Firefox in Chrome, ki blokira nekatera spletna mesta ob določenem času dneva.
Korak 2. Spremenite omrežne nastavitve
Številni domači internetni usmerjevalniki imajo možnost blokiranja določenih spletnih mest ali blokiranja interneta za določene čase dneva. Doma si oglejte številko modela vašega usmerjevalnika in nato na spletu poiščite uporabniške priročnike, če želite izvedeti, kako.
Korak 3. Izkoristite programsko opremo za blokiranje celotnega računalnika
Svoboda je podprta v računalnikih PC in Mac, samokontrolo je mogoče uporabiti v računalnikih Mac, Cold Turkey pa v računalnikih PC. Plačljiva različica programa Cold Turkey Blocker vam omogoča, da razporedite seznam blokiranih spletnih mest ali aplikacij ob določenih urah dneva ali zaženete program Frozen Turkey, da popolnoma blokirate računalnik. Cold Turkey Writer bo onemogočil vse programe, razen urejevalnika besedil, kar je uporabno za pisanje prispevkov ali za pisce.
Korak 4. Namestite programsko opremo za starševski nadzor v telefon
iPhoni z operacijskim sistemom iOS 12 ali novejšim imajo možnost nastavitve dnevnih časovnih omejitev za kategorije aplikacij, kot so družabni mediji ali igre na zaslonu Screen Time. Če želite omogočiti to omejitev, morate vnesti geslo za starševski nadzor. V nasprotnem primeru bo čas zaslona samo zabeležil, koliko časa ste porabili brez kakršnih koli omejitev.
Korak 5. Telefon naredite manj privlačen
Na večini telefonov Android in iPhonov obstaja možnost izklopa barv, tako da so prikazane črno -belo. V iPhonu je ta možnost v nastavitvah za ljudi s posebnimi potrebami.
5. del od 5: Uživanje v življenju zunaj interneta
Korak 1. Bodite zaposleni pri svojem delu
Za opustitev porabljene energije, ki jo imate po prenehanju uporabe interneta, potrebujete pozitivno vtičnico. Posvetitev časa svojemu delu z energijo, ki jo imate, je dober način, da svoj um napolnite z drugimi pozitivnimi stvarmi poleg interneta, hkrati pa izboljšate svoje družbene odnose in svojo podobo pri delu. Presenečeni boste nad povečanjem vaše delovne produktivnosti, ko se osredotočite na delo, ki je bolj smiselno in dolgoročno vpliva na vas.
Korak 2. Povežite se s prijatelji
Povejte jim o morebitnih težavah pri uporabi interneta in jih prosite, naj si vzamejo čas namesto vas. Povabite jih k sebi na večerjo ali jih peljite skupaj na večerjo, namesto da komunicirate z njimi prek družabnih medijev. Vaši prijatelji in družina vas bodo podpirali in zapolnili praznino časa, ki ga običajno zapolnite z brskanjem po internetu. S prijatelji in družino okoli vas ne boste samo odvrnjeni od internetnih dejavnosti, ampak lahko izboljšate tudi odnose z ljudmi, ki so pomembni v vašem življenju.
Korak 3. Razvijte nov hobi
Zunaj interneta lahko opravljate številne dejavnosti. Obljubite si, da boste internet uporabljali le za pomoč pri svojem delu in vam bo všeč zunaj interneta. Pojdite ven in se izogibajte skušnjavam interneta.
- Lagodno hodite ali tecite.
- Pridružite se športni ekipi - nogometu, košarki, nogometu ali kateremu drugemu športu, v katerem uživate!
- Pridružite se knjižnemu klubu.
- Poskusite ustanoviti skupino s prijatelji, ki jih zanima glasba.
- Poskusite plesti ali izdelovati čipke.
- Začnite z vrtnarjenjem
- Čas, ki ga običajno porabite za brskanje po kibernetskem prostoru, izkoristite za pripravo okusnih domačih jedi. Ne samo to, da lahko sami pripravite domačo kuhinjo in prihranite denar.
- Pridružite se šahovskemu klubu.
Nasveti
- Sprva boste morda težko opravili zgoraj opisane korake, vendar ne obupajte. Najboljše, kar lahko storite, da se znebite te odvisnosti, je, da se držite urnika, ki ste ga nastavili.
- Računalnik nastavite tako, da bodo vaši družinski člani dovolj pogosto hodili ali obiskovali, da vas bodo lahko naslednjič, ko začnete uporabljati internet, grajali.
- Ko računalnika ne uporabljate, ga izklopite in ga postavite nekam, da vam ga ni treba gledati.
- Prosite svoje prijatelje, naj vas vedno spomnijo, da ste sami odgovorni za urnik, ki ste ga naredili.
