Zasvojenost z internetom je vse večji problem, saj lahko povzroči čustvene in fizične težave, poškoduje osebne odnose ter zmanjša uspešnost pri delu ali študiju. Če pa naletite na te težave, se jih lahko izognete tako, da omejite uporabo interneta, zapolnite svoj čas z alternativnimi dejavnostmi in poiščete podporo.
Korak
1. del od 3: Nadziranje uporabe interneta
Korak 1. Zapomnite si stvari, ki ovirajo vašo zasvojenost z internetom
Naredite seznam dejavnosti, ki so vam bile včasih všeč ali jih potrebujete, zdaj pa jih ne morete početi zaradi preveč časa na internetu. To ni namenjeno temu, da bi se počutili krive, ampak bi vas morali motivirati, da zmanjšate uporabo interneta.
Korak 2. Določite pravi ciljni čas za uporabo interneta
Za razliko od nekaterih vrst zasvojenosti, uporabe interneta ne bi smeli popolnoma odpraviti glede na številne uporabe interneta v vsakdanjem življenju. Vendar pa se lahko in morate odločiti o primernem času, ki ga lahko namenite za osebno uporabo interneta.
- Omejite uporabo interneta samo v službene, poslovne ali šolske namene.
- Naredite seznam drugih obveznosti in dejavnosti, ki jih želite opravljati, na primer spanje, preživljanje časa s prijatelji in družino, telovadbo, potovanja, delo ali študij itd.
- Določite idealen čas, ki ga potrebujete na teden za zadovoljitev teh potreb.
- Izračunajte, koliko časa imate na teden in koliko časa želite nameniti za prosti čas ali osebno uporabo. Od preostalega časa vzemite dovolj časa za osebno uporabo interneta. Nato lahko te podatke uporabite za druge metode, da skrajšate čas, porabljen za uporabo interneta.
Korak 3. Ustvarite nov urnik
Če vam uporaba interneta vzame preveč časa, lahko to težavo ustavite tako, da svoj urnik napolnite z alternativnimi dejavnostmi. Če želite znebiti navade, spremenite urnik z nevtralnimi aktivnostmi. Če na primer vsak večer kompulzivno brskate po internetu doma, v tem času spremenite urnik tako, da preklopite na nakupovanje, čiščenje ali kakšno drugo dejavnost, ki vas bo oddaljila od računalnika.
Korak 4. Uporabite zunanjo pomoč
Pomagati nekomu ali nečemu pri zmanjševanju uporabe interneta je lahko zelo učinkovito. Ker je zunanji, se ne boste počutili preveč stresno in lahko svoj čas napolnite z različnimi alternativnimi dejavnostmi.
- Alarm lahko nastavite tako, da se oglasi ob določenem času, ko morate prenehati uporabljati internet. Sprva se morda zdi težko, vendar se držite zastavljenih ciljev.
- Načrtujte pomembne dejavnosti ali dogodke, da preprečite uporabo interneta. Na primer, če nagibate k naključnemu brskanju po internetu čez dan, načrtujte takrat pomembne sestanke in sestanke.
- Za zmanjšanje uporabe interneta se lahko uporabljajo različne aplikacije. Na primer, nekatere aplikacije delujejo tako, da za vnaprej določeno časovno obdobje izklopijo dostop do interneta.
Korak 5. Določite prioritete
Zasvojenost z internetom lahko zmanjšate, če spletno aktivnost primerjate s preostalim delom svojega življenja. Naredite seznam vseh dejavnosti brez povezave (ki ne vključujejo interneta), ki jih želite ali bi morali opraviti. Nato te dejavnosti razvrstite po pomembnosti v primerjavi s časom, porabljenim za uporabo interneta.
- Na primer, namesto da na spletu kupujete stvari, ki jih ne potrebujete ali si želite, lahko ta čas uporabite za branje knjige, ki ste jo želeli brati že dolgo časa.
- Dajte prednost različici dejavnosti brez povezave pred spletno različico. Namesto, da na primer komunicirate s prijatelji prek družabnih medijev, si postavite cilj, da jih osebno spoznate.
- Preden preživite čas v internetu, lahko določite tudi naloge, ki jih želite opraviti. Na primer, namesto da brskate po internetu, si recite, da je za vikende bolje preživeti čiščenje garaže.
Korak 6. Izogibajte se problematičnim aplikacijam, spletnim mestom ali navadam
Če ugotovite, da ste za določeno uporabo interneta zapravili veliko pomembnega časa, ga lahko popolnoma ustavite. Internetne igre, družabni mediji, igre na srečo in nakupovanje so pogosti krivci. Vse vrste uporabe interneta pa so lahko problematične.
Korak 7. Uporabite opomnik
Ustvarjanje vizualnega opomnika na vašo zasvojenost z internetom in vašo odločnost, da jo ustavite, je lahko odličen način za zmanjšanje časa, porabljenega za uporabo interneta. Z indeksnimi karticami ali samolepilnimi zapiski si zapišite sporočila in jih prilepite na vidno mesto (na primer na računalnik ali blizu njega, na hladilnik, mizo itd.). Ali pa nosite sporočila. Poskusite napisati sporočila, kot so:
- "Igranje igre X vzame preveč časa, ki ga lahko preživim s prijatelji."
- "Nisem vesel, ko celo noč preživim z internetom."
- Nocoj ne bom odnesel prenosnika v posteljo."
Korak 8. Vaja
Ustrezna vadba ima številne prednosti. Redna vadba lahko pomaga ohranjati vaše telo zdravo, izboljša vaše razpoloženje, poveča samozavest, vam pomaga bolje spati in še veliko več. Če imate težave z zasvojenostjo z internetom, je lahko vadba tudi odlična alternativa za preživljanje časa.
2. del od 3: Iskanje pomoči
Korak 1. Poiščite skupino za podporo
Zasvojenost z internetom postaja vse bolj prepoznavna in nove vire pomoči je zdaj mogoče najti na številnih lokacijah. Skupine za podporo odvisnikom od interneta lahko zagotovijo razumevanje, strategije za reševanje težave in informacije o dodatnih virih pomoči. Poskusite poiskati informacije o teh skupinah na vašem območju prek lokalnega skupnosti ali zaupanja vredne osebe, na primer družinskega člana ali zdravnika.
Korak 2. Pokličite svetovalca
Strokovna pomoč strokovnjakov, usposobljenih za zdravljenje odvisnosti od interneta, je v večini primerov lahko koristna. Svetovalec vam lahko pomaga razviti akcijski načrt za zmanjšanje uporabe interneta, povečanje udeležbe pri drugih dejavnostih in razumevanje navad ali motivacije, zaradi katerih postanete odvisni od interneta. Podporna skupina ali zdravnik vas bo morda napotil k svetovalcu.
Motivacijski intervjuji in resničnostna terapija so tehnike, ki jih svetovalci včasih uporabljajo za zdravljenje odvisnosti od interneta. Pri teh metodah svetovalec postavlja odprta vprašanja, razmišlja refleksivno in uporablja druge tehnike, ki vam pomagajo bolje razumeti težavo
Korak 3. Pridružite se družinski terapiji
Odvisno od situacije je odvisnost od interneta lahko škodljiva za vas in vašo družino. Družinski člani vam lahko nudijo tudi uporabno in čustveno podporo, ki vam pomaga premagati odvisnost. Svetovalec vam lahko pomaga razviti strategije za družinsko terapijo ali pa se napoti k specialistom na tem področju.
Korak 4. Obiščite center za zdravljenje
Ker je zavedanje o zasvojenosti z internetom naraščalo, so tudi centri za zdravljenje odvisnosti začeli razvijati programe za pomoč ljudem, ki se soočajo s to težavo. Poleg tega je na več področjih mogoče najti tudi taborišča za »digitalno razstrupljanje«, ki ponujajo prostore za brezskrbno razmišljanje in spoznavanje premagovanja odvisnosti od interneta.
Korak 5. Poskusite z zdravili
Strokovnjaki še preučujejo vzroke in metode zdravljenja za premagovanje zasvojenosti z internetom. Vendar so v nekaterih preskušanjih za zdravljenje odvisnosti od interneta uporabljali zdravila, kot so escitalopram, bupropion SR, metilfenidat in naltrekson. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas zanima jemanje zdravil za zdravljenje te odvisnosti.
3. del od 3: Prepoznavanje težave
Korak 1. Izračunajte čas, ki ga porabite za uporabo interneta
Preživljanje določenega časa z uporabo interneta je običajna stvar. Vendar zasvojenost z internetom pomeni, da čas, porabljen za uporabo interneta, presega čas, potreben za delo, šolo ali zdrave osebne potrebe. O tem, ali trpite zaradi te odvisnosti, lahko začnete razmišljati tako, da opazite, koliko časa vsak teden preživite na internetu in kako vpliva na druge dejavnosti v vašem življenju. Če porabite preveč časa v internetu, lahko pride do:
- Uporabljajte internet dlje, kot želite. Preverjanje e -pošte, na primer, lahko traja nekaj ur, ker tudi brskate.
- Razmišljate o uporabi interneta, tudi če opravljate druge dejavnosti.
- Za enako zabavo je treba pogosteje uporabljati internet.
Korak 2. Poiščite dokaze, da uporaba interneta negativno vpliva na vaše razpoloženje ali duševno zdravje
Prepogosta uporaba interneta lahko povzroči različne čustvene težave. Morda ste zasvojeni z internetom, če opazite naslednje simptome:
- Občutek nemira, jeze ali vznemirjenosti, ko nimate veliko časa za uporabo interneta ali ga poskušate zmanjšati
- Uporaba interneta za reševanje ali lajšanje čustvenih težav
- Z brskanjem po internetu zamenjajte dejavnost, v kateri ste uživali
- Občutek krivde, sramu ali zgražanja nad časom, porabljenim za uporabo interneta
- Ne morete zmanjšati navade uporabe interneta, potem ko ste ga večkrat poskušali ustaviti
Korak 3. Pazite na znake, ki kažejo, da uporaba interneta škoduje vašemu zdravju
Zasvojenost z internetom lahko povzroči različne težave v telesu. Vendar se ti simptomi morda ne pojavijo nenadoma ali so neposredno povezani z uporabo interneta. Nekatere resne težave, ki jih povzroča ta odvisnost, so:
- Povečanje telesne mase
- Izguba teže
- Glavobol
- Bolečine v hrbtu
- Sindrom karpalnega kanala (sindrom karpalnega kanala)
- Ne ali pomanjkanje spanja
Korak 4. Prepoznajte simptome, ko uporaba interneta škodi družbenim odnosom
Poleg tega, da povzroča čustvene in fizične težave, odvisnost od interneta škodljivo vpliva tudi na osebne in poklicne odnose. Nekateri znaki, da trpite zaradi te težave, so:
- Izguba službe ali zmanjšanje kakovosti dela zaradi preveč časa za uporabo interneta
- Zmanjšan uspeh v šoli
- Težave v osebnih odnosih (npr. Boj zaradi uporabe interneta)
- Konec razmerja zaradi vaše uporabe interneta.
- Laganje drugim ljudem (zakonec, družina, sodelavci itd.) O vaši uporabi interneta
- Zanemarjanje časa z družino ali prijatelji za uporabo interneta
5. korak Naučite se znakov zasvojenosti z internetom pri otrocih
Ker je internet široko dostopen na številnih področjih in v mnogih starostnih obdobjih, lahko vsi, tudi otroci, trpijo zaradi zasvojenosti z internetom. Starši ali skrbniki lahko pomagajo nadzorovati uporabo interneta otrok. Vendar pa je to odvisnost mogoče tudi zdraviti, še posebej, če se posvetujete s strokovnjakom s tega področja. Nekateri znaki, ki kažejo, da je otrok zasvojen z internetom, so:
- Na skrivaj uporabljate internet
- Laganje o času, porabljenem za uporabo interneta
- Jezen ali vznemirjen, ko vzamete elektronsko napravo ali ko je dostop do interneta izklopljen
- Imejte močno željo, da se čim prej vrnete k uporabi interneta
- Zamujanje za uporabo interneta
- Zavrnite ali pozabite na domače, šolske ali druge naloge
- Gradnja novih odnosov z drugimi prek interneta (še posebej, če se neposredni družbeni odnosi poslabšajo)
- Ne zanimajo vas dejavnosti, ki so vam bile všeč
