Za premikanje kolčnega sklepa je potrebno veliko mišic. Gluteus maximus, ki deluje pri premikanju nog, je ena od mišic, ki tvorijo boke. To mišico morate trenirati, če želite povečati boke. S spreminjanjem strukture medenice in kolčnih sklepov pa bokov ni mogoče povečati, ker se rast kosti ustavi v zgodnjih dvajsetih letih. Čeprav se mišice lahko povečajo z vadbo, morate dosledno trenirati, da lahko ohranite rezultate.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba brez opreme
Korak 1. Odvzemite kolčni sklep, medtem ko ležite na boku
Vajo začnite tako, da ležite na boku na preprogi. Noge naj se prekrivajo z rahlo upognjenimi koleni. Poskrbite, da bodo boki pravokotni na tla, ne nagnjeni naprej ali nazaj. Nogo rahlo upognite, da se dotaknete tal, da jo podprete, drugo koleno pa upognite, medtem ko upognete gleženj. Dvignite nogo, ki je zgoraj (pri tem še naprej upogibajte gleženj), jo rahlo pomaknite nazaj, nato pa jo spet počasi spustite.
Izvajajte gibe navzgor in navzdol z nogo, ki je nad 5-10-krat glede na sposobnosti. Nato naredite enako gibanje, medtem ko ležite na boku na drugo stran
Korak 2. Naredite držo školjk
To gibanje je enako prvi vaji, vendar se izvaja med upogibanjem kolen. Ko ležite na boku s skupnimi nogami, upognite kolena in potegnite kolena nekoliko naprej. Kolena naj bodo pod kotom 90 °, stopala pa neposredno pod zadnjico.
- Ko ste pripravljeni, počasi dvignite koleno navzgor kot školjka, ki odpira lupino. Med tem gibanjem poskrbite, da bodo vaši podplati ostali v stiku, kot da bi bili vezani.
- Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- To vajo izvajajte približno 1 minuto.
- Ko končate, ponovite isto gibanje za delo na drugi strani kolka.
- Naredite to gibanje 3 sklope za vsako stran.
Korak 3. Izvedite stranske udarce
Stojte naravnost, medtem ko držite boke in aktivirate trebušne mišice. Dvignite desno nogo in jo sledite na stran. Desno koleno rahlo upognite, pri tem pa levo nogo počasi poravnajte za raztezanje, vendar pazite, da celoten podplat leve noge ostane na tleh. Nato pritisnite podplat desne noge v tla, da se boste lahko spet postavili naravnost. Naredite enako gibanje v levo.
- Napad lahko naredite večkrat na eni strani, nato pa preklopite na drugo stran ali takoj po vsakem gibanju preklopite na drugo stran.
- Naredite to gibanje 10-20 krat na vsaki strani, kolikor lahko.
- Če želite biti še zahtevnejši, ne dvigujte nog, ko se po skoku vrnete v stoječi položaj. Kolena držite upognjena, medtem ko dvigujete noge za intenzivnejšo vadbo in povečate mišično moč.
Korak 4. Izvedite stranske udarce z različicami
Ta poteza je enaka stranskemu udarcu, vendar med premikanjem ne premikajte podplata. Vstanite naravnost in iztegnite stopala 60-90 cm. Odmaknite desno nogo vstran, medtem ko desno koleno upognite in levo nogo poravnate, nato pa stojite nazaj naravnost, ne da bi premaknili nogo. Ko se premikate, imejte hrbet naravnost in naravnost, medtem ko gledate naprej. Prepričajte se, da kolena niso naprej od prstov. Nato naredite isto gibanje v levo. Ta vaja bo zmanjšala pritisk na koleno in okrepila mišice, ki jih želite povečati.
Naredite to gibanje 10-20 krat na vsaki strani, kolikor lahko
Korak 5. Izvedite navzkrižne udarce
To gibanje je zelo koristno za treniranje mišic na obeh straneh kolka. Stojte z nogami v širini ramen in z desno nogo stopite daleč nazaj čez levo nogo. Ko stopite na desno nogo, upognite levo koleno, hkrati pa ohranite ravnotežje, nato pa se nekaj časa zadržite. Vstanite naravnost navzgor in desno nogo postavite nazaj v prvotni položaj.
- Naredite to gibanje 3 sklope 10-15 krat za vsako stran.
- Če želite biti intenzivnejši, lahko trenirate, medtem ko držite uteži.
Korak 6. Naredite gibanje počepa
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Držite hrbet naravnost in vključite trebušne mišice. Spustite zadnjico na tla, kot da bi sedeli, vendar se ustavite, ko so kolena pod kotom 90 ° in stegna vzporedna s tlemi. Ko nekaj časa zadržite, se vrnite, da stojite naravnost, ne da bi premaknili noge. To gibanje ponovite 5-10-krat glede na sposobnosti.
Za povečanje mišične moči naredite počepe, medtem ko držite bučke. Težo bučk izberite glede na svoje sposobnosti
Metoda 2 od 3: Uporaba opreme
Korak 1. Odvzem na stran stoje
Ta vaja je podobna odvzemu kolka med ležanjem na boku, vendar tokrat to storite stoječe in med premikanjem uporabite uteži za povečanje moči zunanjih mišic nog. Stojte in se z desno roko primite za trdno steno, ograjo ali naslonjalo. Z levo roko držite bučico in jo položite na zunanjo stran levega stegna. Med upogibanjem levega gležnja dvignite levo nogo od stene in jo nato počasi spustite nazaj na tla. Med premikanjem naj bo hrbet raven.
- To gibanje naredite 5-10-krat glede na sposobnosti. Ko končate z delom na eni strani, ponovite isto gibanje za drugo stran.
- Težo bučk prilagodite svoji mišični moči, da boste lahko trenirali po svojih najboljših močeh. Začnite z lahkimi utežmi in se postopoma dvignite navzgor.
- Poleg dumbbellov lahko uporabite odporne pasove, ki so široki elastični trakovi, posebej zasnovani za vadbo. Če želite trenirati z odpornimi pasovi, pripravite stol ali vadbeno napravo, ki bo trdna, da bo držala trak in se ne bo premikala, ko ga povlečete. En konec traku ovijte okoli stola ali vadbenega aparata, drugega pa okoli levega gležnja. Ko povlečete levo nogo navzven, bo trak med gibanjem zagotovil upor.
Korak 2. Hodite kot pošast ali sumo borec
Ta vaja zahteva odporni pas, ki se lahko giblje okoli obeh nog in zagotavlja odpor, ko raztegnete noge narazen. Trak lahko namestite okoli obeh kolen (nekoliko nad kolenskim sklepom), ob gležnju ali okoli krogle stopala. Izberite najbolj udoben položaj. Ko je trak nameščen, razmaknite noge, dokler se trak ne počuti dovolj raztegnjenega. Nato rahlo upognite kolena, medtem ko iztegnite roke pred seboj.
- Če želite hoditi kot pošast, stopite naprej in nazaj, medtem ko eno nogo postavite pred drugo.
- Če želite hoditi kot sumo rokobornik, naj bo trak raztegnjen, nato pa med nihanjem stopite naprej, tako da stopite levo in desno.
- To gibanje naredite 5-10-krat glede na sposobnosti.
Korak 3. Hodite bočno po tekalni stezi
Pnevmatike tekalne steze prilagodite tako, da se njihov položaj dvigne za 3-5% pri hitrosti 3-5 km/h (zelo počasi). Vajo začnite tako, da stojite na robu stacionarne plošče. Če je vaša desna stran obrnjena proti tekalni stezi, z desno roko primite palico spredaj, levo pa z levo. Stopite na tekoči trak in nato stopite na stran. Če je vaša desna stran obrnjena proti tekalni stezi, hodite s prekrižano levo nogo pred desno nogo.
- Naredite to vajo 5-10 minut za vsako stran. Po nekaj minutah vaje počivajte 30 sekund.
- Začnite vaditi v zelo počasnem tempu, dokler se ne navadite na gibanje. Če se počutite udobno, postopoma povečajte hitrost. Ne pozabite, da je pri treningu najpomembnejše gibanje, ne hitrost. Tako bo bolj koristno, če boste še naprej trenirali počasi.
Korak 4. Zamahnite s kettlebellom
Če imate kettlebell ali ga lahko uporabljate v telovadnici, ga uporabite za povečanje bokov. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni. Nagnite se naprej s premikom od bokov, nato pa z obema rokama primite ročaj kettlebella.
- Dvignite kettlebell, medtem ko poravnate roke in hrbet. Nato zavijte naprej, medtem ko poravnate kolena in stojite naravnost navzgor. Pri tem se prepričajte, da se kettlebell niha.
- Med nihanjem kettlebella ponovno upognite kolena in se nagnite naprej, medtem ko poravnajte hrbet in se počasi spustite na tla.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10-15 krat.
Metoda 3 od 3: Izvajanje različnih položajev
Korak 1. Naredite jogijske položaje, ki lahko upognejo kolčni sklep
Ta drža je uporabna za raztezanje trdih mišic kolka. Številni položaji joge se osredotočajo na delo s kolki, ker je eden od ciljev joge raztezanje sklepov in mišic bokov. Vendar pa obstajajo nekateri položaji joge, ki lahko povečajo obseg gibanja, izboljšajo krvni obtok in zmanjšajo bolečine v hrbtu. Vaje, ki se osredotočajo na boke, lahko včasih povzročijo bolečino in otrplost mišic kolka. To lahko premagate z držo joge.
-
Če želite raztegniti in upogniti mišice kolka, izvedite naslednje položaje:
- Vesela drža otroka.
- Drža leptira na hrbtu.
- Žabja drža.
- Otroška drža med sukanjem pasu.
- Položaj polovice ali dvojne golobice.
- Drža kamele.
- Drža junaka.
Korak 2. Raztegnite mišice kolka
Kolčni sklep je zelo stabilen sklep s številnimi mišicami in širokim obsegom gibanja. Različne dejavnosti, na primer celodnevno sedenje v službi, lahko naredijo boke trde in boleče, ker se mišice kolka ne uporabljajo po načrtih. Raztezanje kolkov je odličen način za upogibanje bokov, izboljšanje drže in poravnavanje hrbtenice.
-
Za upogibanje kolčnih sklepov in mišic izvedite naslednje raztezanje.
- Raztezanje upogibanja kolka.
- Raztezanje rotatorja kolkov.
- Raztezanje aduktorja kolkov.
- Raztezanje ekstenzorja kolka.
- Stože raztegnite tetive.
- Raztegnite zunanjo stegensko mišico (iliotibialni pas).
Korak 3. Jejte več beljakovin in ogljikovih hidratov
V idealnem primeru bodo boki zaradi povečanja kolčnih mišic večji. Mišice se bodo razširile, če izvajate vaje, ki se osredotočajo na to področje. Kot vir energijske porabe za dolgotrajno redno vadbo morate zaužiti ogljikove hidrate. Poleg tega potrebujete beljakovine za izgradnjo mišic.
- Na splošno bi morala oseba zaužiti dovolj porcij 1-2 uri pred vadbo in jesti dovolj 1-2 uri po vadbi. Hrana z uravnoteženim in hranljivim jedilnikom je vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, ki lahko zadovoljijo potrebe po energiji in povečajo mišice.
- Meni živil, ki jih ženske potrebujejo pred in po vadbi, na primer pest mandljev, kos mesa v velikosti kartonske škatle, pest zelenjave in pest riža ali drugih zrn. Za moške so obroki običajno večji, odvisno od teže in višine, vendar največ 2 -krat večji od priporočenega za ženske.
- Med in po vadbi pijte vodo, da ostanete hidrirani.
Korak 4. Uporabite storitve profesionalnega športnega trenerja
Tisti, ki resnično želite povečati boke in imeti dovolj sredstev, razmislite, ali morate najeti trenerja.
- Profesionalni športni trenerji morajo imeti potrdilo institucije, pooblaščene za certificiranje, na primer Indonezijsko združenje trenerjev fitnesa (APKI).
- Številni trenerji delajo v telovadnicah in telovadnicah. To pomeni, da morate biti član kraja, kjer trener dela.
- Poiščite informacije, posredovane prek dejavnosti in rekreacijskih centrov, organiziranih v vašem mestu.
