Široke boke vse bolj popularizirajo znane osebnosti, kot sta Kim Kardashian in Beyoncé. Za povečanje bokov lahko naredite nekaj korakov. Znatno kopičenje maščob v katerem koli delu telesa zagotovo ni zdravo. Ne pozabite, da je zdravje veliko pomembnejše od telesa kot slavna oseba. Če želite imeti odlično telo in se počutiti zadovoljni s seboj, lahko z zdravo prehrano trenirate zgornje, srednje in spodnje mišice telesa.
Korak
Metoda 1 od 3: Krepitev mišic
Korak 1. Redno delajte počepe
Počepi so klasična vaja, ki vam lahko okrepi boke in jedro. V vsakodnevno vadbo vključite počepe, da okrepite mišice okoli bokov. Za začetek stojite z nogami v širini ramen in držite dve bučici ob straneh.
- Izberite udobno utež za dumbbell. Če šele začenjate, uporabite lahke uteži, približno 1-2 kg. Če želite izvedeti, katera teža je varna za vas, se pogovorite s trenerjem v telovadnici ali zdravnikom.
- Izravnajte hrbet, medtem ko zategnite jedro. Upognite kolena, da spustite telo. Pri počepu glejte vrh čevlja. Morali bi videti vrh čevlja, sicer so kolena preveč naprej.
- Spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-12 krat.
Korak 2. Naredite udarce
Lunge je tudi vaja za krepitev bokov in stegen, ki lahko določi obliko bokov. Če želite izvesti udarec, stojte z bučico v vsaki roki. Izberite težo, ki se vam zdi udobna. Z levo nogo naredite korak naprej.
- Ko je leva noga spredaj, upognite obe koleni. Počasi spuščajte telo.
- Z nogami potisnite telo nazaj v začetni položaj. Sledite z drugo nogo.
- To vajo ponovite približno 10-12 krat.
Korak 3. Vzemite tečaj joge
Joga vključuje različne raztezanja in poze, ki veliko delajo na osrednjih mišicah. Tako lahko joga okrepi tudi jedro telesa in naredi boke videti večje. Poskusite se prijaviti na tečaj joge v telovadnici ali skupnosti, če želite, da so boki videti močnejši in večji.
Če se ne morete udeležiti tečaja, je na internetu veliko vaj za jogo. Lahko kupite tudi DVD -je za jogo. Vendar bodite previdni, ko joga sama. Najprej vadite lahke poze, nato se počasi bolj potrudite in ne poskušajte pozi, ki vam povzročajo nelagodje
Korak 4. Poskusite deske
Deske so odlična vaja za toniranje vašega jedra in raven trebuh, zaradi česar bodo vaši boki videti večji. Delajte deske večkrat na teden kot del svoje vadbene rutine.
- Če želite narediti desko, začnite v ležečem položaju na preprogi. Komolce položite pod ramena, roke pa držite pod brado.
- Dvignite telo, da oblikujete most od ramen do prstov. Podprite svojo telesno težo samo s prsti na nogah in podlakti na tleh, zategnite prsi, trebuh, spodnji del hrbta, zadnjico in mišice nog. Ta položaj zadržite 10 sekund, ko začnete. Po nekaj treningih poskusite zdržati do 3 minute.
Korak 5. Izvedite dviganje nog ob strani
Za to vajo lahko dodate uteži za gležnje. Uteži za noge lahko kupite v telovadnici ali trgovini za vadbo, vendar se prepričajte, da začnete z lahkimi utežmi. Vzemite bočno ležeč položaj. Položite eno nogo na drugo in položite roke na boke.
- Dvignite noge, dokler niso približno 45 stopinj od tal, nato pa spustite. Ponovite 10-12 krat. Za izgradnjo mišic naredite tri sklope po 10-12 ponovitev.
- Po končanem nizu preklopite na drugo stran in ponovite z drugo nogo.
- Tako kot počepi bo tudi teža, ki jo potrebujete, odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Najbolje je, da začnete z lahkimi utežmi. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali trenerjem, da ugotovite, kakšna je vaša teža.
- Če menite, da potrebujete več upora, držite bučke nad koleni, ko dvignete noge. Na ta način lahko povečate odpornost, ne da bi pri tem tvegali poškodbo kolena.
Korak 6. Vključite trening moči za ramena
To se morda zdi nerazumljivo, vendar bo zaradi krepitve ramenskih mišic vaš pas manjši in boki širši. Če želite doseči ta učinek, naredite nekaj preprostih vaj za ramena, kot sta pritisk nad glavo nad glavo, pec muha z dumbbell in zadnja muha.
Metoda 2 od 3: Izgubite trebušno maščobo
Korak 1. Sprejmite zdravo prehrano
Maščoba na trebuhu lahko naredi vaše boke manjše. Na splošno lahko izguba teže zmanjša trebušno maščobo in poveča bok. Da bi shujšali, je prvi korak zdrava prehrana.
- Večina vaše prehrane mora biti sestavljena iz rastlinskih proizvodov. Jejte sadje, zelenjavo in cela zrna. Pred belim rižem izberite rjav riž in polnozrnat kruh pred belim.
- Jejte puste beljakovine, na primer ribe in perutnino, ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, izberite losos pred zrezkom.
Korak 2. Zmanjšajte vnos sladkorja
Sladkor prispeva k povečanju telesne teže. Zato poskusite zmanjšati sladkor. Sladkorne pijače so največji krivec, ker veliko ljudi ne razmišlja o kalorijah v tekoči obliki.
- Izogibajte se sladkim pijačam, kot so gazirane pijače, latte in alkoholne pijače, kot so koktajli, vino, pivo in hladilniki za vino. Namesto tega pijte veliko vode in izberite nesladkane pijače, kot sta navadni ledeni čaj in soda. Če želite okusu dodati vodo in drugim nizkokaloričnim pijačam, dodajte malo limone ali limete.
- Pred nakupom preberite oznake hrane in pijače. Sladkor najdemo v živilih, ki jih morda ne pričakujete, na primer v kruhu, jogurtu in omakah. Na seznamu sestavin poiščite izraze, kot so fruktoza, dekstroza in maltoza. Vse to so imena za dodani sladkor.
- Ženske bi morale poskušati omejiti dodani sladkor na 24 gramov na dan, kar je približno 6 žličk. Moški bi morali omejiti dodani sladkor na 36 gramov na dan, približno 9 žličk.
Korak 3. Jejte majhne porcije
Če se tega ne zavedate, porabite več kalorij, kot se zavedate. Velikosti porcij so včasih precej velike, zlasti ko jeste zunaj. Zato bodite pozorni na obroke obrokov.
- Poskusite se izogniti prehranjevanju zunaj. Če jeste zunaj, delite jed s prijatelji, da zmanjšate kalorije. Če ima restavracija poseben meni nizkokalorične hrane, to naročite.
- Zavedajte se, koliko jeste doma. En obrok ogljikovih hidratov je velik približno kot hokejska žoga. Za mlečne izdelke je 28 gramov približno šest kock. En obrok beljakovin ne sme biti večji od krova kart.
- Pomaga tudi prehranjevanje. Telo bo zadovoljno in hitreje boste spoznali, da ste siti.
Korak 4. Zabeležite svoje prehranjevalne navade in napredek
Koristno bo zapisati vaše prehranjevalne navade, težo, ki ste jo izgubili, in koliko centimetrov ste izgubili od pasu. Spremljate lahko napredek in se zavedate, na katere dneve običajno izstopite. Dnevniki napredka vam pomagajo ostati motivirani, saj jih lahko vidite vsak dan.
Vključite tudi druge dejavnike, ki vplivajo na hujšanje. Na primer, zabeležite raven stresa, urnik spanja in dnevno vadbo
Metoda 3 od 3: Povečajte boke z ustreznimi oblačili
Korak 1. Poiščite načine, kako bo vaš pas videti vitkejši
Če želite takojšnjo rešitev, spremenite način oblačenja. Poiščite oblačila in vzorce, ki tanjšajo pas. Tako bo pozornost ljudi usmerjena v boke.
- Poskusite nositi pas, če je vaš pas že majhen. Pas bo poudaril vaše obline in ustvaril obliko peščene ure. Pasovi so še posebej koristni, če nosite brezoblična oblačila. Če vaš pas ni majhen, izberite oblačila svetle barve na vrhu in temna na dnu.
- Hlače in krila z visokim pasom lahko povečajo vaše boke tako, da shujšajo pas.
- V hladnem vremenu izberite pulover, ki oblikuje telo. Izogibajte se večplastnim oblačilom, ki skrivajo obliko vašega telesa.
- Pod oblačili lahko poskusite tudi oblačila, kot je Spanx, da bo vaš pas videti vitkejši.
Korak 2. Izberite navpične črte, da ustvarite eleganten videz
Nosite navpične črte, zlasti tiste, ki gredo mimo pasu. Črte ustvarjajo tanek učinek, zaradi katerega so boki videti širši, telo pa na splošno privlačnejše.
- Navpične črte niso primerne za vsakogar. Na primer, če je vaše telo v obliki korenčka ali na vrhu veliko, bodo imele navpične črte nasprotni učinek in bodo vaši boki dejansko ožji.
- Nosite pastelne barve tam, kjer želite poudariti, na primer boke, in črno uporabite tam, kjer želite shujšati, kot je vaš pas. Na primer, oblecite svetlo modro krilo s črnim vrhom, da poudarite boke in shujšate pas.
Korak 3. Kupite dobre hlače in kavbojke
Odločite se za ozke hlače in kavbojke. Ozke kavbojke in gamaše bodo pritegnile več ljudi kot široke hlače. Kavbojke z nizkim pasom pomagajo tudi poudariti vašo postavo.
Poskusite nositi blede hlače in kavbojke. Blede barve bodo pritegnile pozornost proti bokom in jih naredile širše
Korak 4. Preizkusite krilo svinčnika
Svinčnikovo krilo je krilo, ki se ovije okoli bokov, tako da so boki videti večji. Oblecite svinčnikovo krilo in preverite, ali vam boki še bolj štrlijo. Poskrbite, da iščete krilo, ki poudarja vašo postavo.
- Če je vaše telo majhno, izberite velikost, ki je posebej izdelana za drobne ženske. Krila z visokim pasom so dobra tudi zato, ker bodo telo videti višje.
- Če ste ozki, poiščite svinčnikovo krilo, ki pada ob pasu. Podrobnosti, kot so zadrge in žepi na bokih, lahko naredijo telo bolj očarljivo.
- Če imate naravno peščeno uro, boste ustrezali skoraj vsaki vrsti svinčnikovega krila.
Nasveti
- Poiščite rutine vadbe na internetu. Izberite program, ki je zanimiv in vas bo motiviral za nadaljevanje vadbe.
- Kljub vsem drugim razlogom poskusite ostati zdravi. Čeprav se vam zdi zabavno, če imate telo, kot je vaša najljubša zvezdnica, so široki boki trend, ki morda mine. Zdravje mora biti na prvem mestu.
- Bodite dosledni, vendar bodite potrpežljivi. Obliko bokov lahko spremenite, vendar naj bo vadba in prehrana del vašega življenja. Nekaj časa bo trajalo, da bodo rezultati vidni.
