Nekateri raztezni gibi, zaradi katerih se boki zdrobijo, so koristni za premagovanje togosti sklepov ali mišic kolkov. Ta korak je zelo varen, če ga občasno opravite. Lahki raztezki na tleh so zelo učinkoviti pri krčenju bokov, če pa to ne deluje, naredite raztezanje, ki bokom naredi lahkotno masažo, na primer z zvijanjem bokov med sedenjem ali stojanjem. Če vam boki še vedno ne škripajo ali pa to želite početi zelo pogosto, vam lahko kiropraktik ali fizioterapevt pomaga sprostiti boke, da bodo fleksibilni in udobni.
Korak
Metoda 1 od 4: Raztezanje bokov na tleh
Korak 1. Med sedenjem na tleh se raztegnite, da upognete boke
Zaradi tega gibanja boki hrustajo s počasnim masiranjem bokov. Začnite vaditi tako, da razprostrete jogo preprogo na tleh in se udobno namestite. Če nimate podloge za jogo, uporabite brisačo kot podlago ali sedite na preprogo in se raztegnite v skladu s spodnjimi navodili.
- Če želite zvoniti z desnim kolkom, upognite desno koleno, desno stopalo spustite na tla, nato desno peto prinesite k zadnjici, tako da bo desno stegno pravokotno na levo nogo.
- Upognite levo koleno in približajte levo nogo desnemu kolenu, tako da obe nogi tvorita trikotnik.
- Dlani približajte prsnim košem in trup zavrtite čim bolj levo. Zadržite 30-60 sekund, preden se vrnete z licem naprej.
- Obrnite trup čim bolj desno in držite 30-60 sekund.
- To gibanje naredite največ 5 -krat. Če vam boki še ne hrustajo, naredite še eno potezo.
Korak 2. Držite golobico, da upognete boke
Ta drža je uporabna za sprostitev trdih ali bolečih bokov. Začnite vaditi iz lezečega položaja na preprogi ali preprogi. Levo koleno približajte levemu zapestju. Počasi potisnite levo stopalo proti desnemu zapestju, tako da bo levo tele v skladu z boki. Desno nogo poravnajte nazaj, hkrati pa poravnajte hrbet in se sprostite na preprogi ali preprogi.
- Če vaši boki ne zaškripajo, ko naredite golobovo držo, levi bok približajte levemu stegnu, tako da počasi spustite zgornji del telesa in čelo čim bolj pripeljete na tla. Da bi se počutili bolj udobno, postavite blazino za kavč, podlogo ali odejo, ki je debelo zložena pod prsmi, da podpira zgornji del telesa.
- Če ta drža povzroča bolečino ali jo je težko narediti, podložite pod levo zadnjico blazino za zofo.
- Med globokim dihanjem držite, dokler vam boki ne pokajo ali 5 vdihov. Naredite enako gibanje za delo z levim kolkom, tako da obe strani kolka doživita uravnotežen raztez in upogib.
Korak 3. Izvlecite upogib kolka na kolenih, da upognete boke
Vajo začnite tako, da eno koleno (npr. Desno koleno) spustite na tla. Desno tele usmerite naravnost nazaj in prste postavite na tla. Drugo nogo (levo nogo) iztegnite naravnost naprej, medtem ko koleno upognite za 90 °, nato pa podplat leve noge postavite na tla. Zravnajte telo tako, da poravnate hrbtenico in dlani položite na levo koleno, da ohranite ravnotežje. Raztezanje nadaljujte v skladu z naslednjimi navodili.
- Med izdihom se nagnite naprej, dokler ne začutite intenzivnega raztezanja v desnem boku.
- Aktivirajte trebušne mišice in počasi spuščajte telo na tla, medtem ko ramena povlečete nazaj, da bo hrbet vzravnan, telo pa ravno, ko so boki raztegnjeni.
- Aktivirajte in skrčite mišice zadnjice za največji razteg.
- Zadržite 30-45 sekund, preden se vrnete v začetni položaj, nato pa počivajte nekaj sekund.
- Naredite to gibanje 2-5 krat z vsako nogo. Po tem gibu z desno nogo vadite drugo nogo (levo nogo), dokler ni končana, ali obratno.
Metoda 2 od 4: Zvijanje kolka med sedenjem na stolu
Korak 1. Sedite v udoben stol v naročju
Če želite raztegniti z zvijanjem bokov, morate biti na kolenih. Torej, izberite stol, na katerega lahko sedite, medtem ko noge udobno počivate, ne da bi vas karkoli blokiralo, na primer stol brez naslonov za roke na obeh straneh.
Za to vajo lahko uporabite zložljiv stol ali trden jedilni stol
Korak 2. Prekrižite noge
Dvignite eno nogo na strani kolka, ki ga želite raztegniti (npr. Desna noga). Podplat leve noge postavite na tla. Upognite desno koleno in desni gleženj položite na levo stegno.
Če želite zdrobiti levi bok, prekrižite levo nogo čez desno stegno
Korak 3. Roke položite na prekrižana stegna
Nato stegno nežno pritiskajte, dokler se ne počuti nekoliko raztegnjeno, vendar ne boleče. Če vas boli stegno, se nehajte raztezati in nogo spustite na tla.
Korak 4. Nagnite se kolikor je mogoče naprej
Medtem ko še naprej pritiskate stegna, se čim bolj pomaknite naprej, pri tem pa poravnajte hrbet, dokler prsni koš ne preseže prekrižanih nog. Pri tem gibanju se ne upogibajte in ne upogibajte hrbta.
Korak 5. Držite ta položaj največ 30 sekund
Počasi vdihnite in izdihnite, medtem ko držite 30 sekund. Če je 30 sekund predolgo, se raztegnite, kolikor lahko, nato pa spet počasi sedite naravnost in noge spustite na tla.
Korak 6. Ponovite zgornje korake, da upognete drugo stran kolka
Tega gibanja vam ni treba ponavljati, če je neprijetno, vendar pazite, da enakomerno delate na obeh straneh bokov, da bodo mišice prožne in udobne, da vam ne bo treba ropotati z boki.
Metoda 3 od 4: Pokanje bokov med stojanjem
Korak 1. Vstanite naravnost na odprtem prostoru, da se lahko prosto gibate
To vajo začnite tako, da stojite naravnost, medtem ko poravnate hrbet, vendar ne zategnite mišic, da bi telo ostalo sproščeno. Noge razmaknite v širini ramen.
Vadite na širokem območju, da se lahko med raztezanjem prosto premikate in vrtite
Korak 2. Upognite komolce in dlani združite pred prsmi
Prepletite prste, da ohranite ravnotežje. Komolce prinesite do pasu in podlakti poravnajte pred seboj vzporedno s tlemi.
Korak 3. Zgornji del telesa zavrtite kolikor je levo
Počasi zasukajte pas, tako da bo zgornji del telesa obrnjen v levo, kolikor si lahko privoščite. Med vrtenjem pazite, da stopala ostanejo na tleh in da se boki ne premikajo.
Ostanite v tem položaju in globoko dihajte
Korak 4. Zavrtite čim bolj v desno
Po izdihu se počasi vrnite z obrazom naprej in nato zavrtite pas v desno čim dlje. Tako kot, ko zavijete v levo, ne premikajte bokov med sukanjem pasu. Med globokim dihanjem zadržite nekaj sekund in nato spet obrnite pogled naprej.
Korak 5. Izvedite to gibanje 2-3 krat na vsaki strani
Če vam boki po nekaj zavojih niso zaškripali, to storite še 2 -krat, medtem ko še naprej zavrtite pas. Če vam boki po 2-3 vrtljajih niso počili, se ne potiskajte in naredite kaj drugega.
Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Obiščite kiropraktika, če ne morete uspešno upogniti bokov na zgornji način
Dogovorite se za sestanek pri kiropraktiku v najbližji kliniki. Ima sposobnosti izvajanja fizikalne terapije, da se bolniki počutijo sproščeno in udobno.
Kiropraktik bo razložil, kako narediti raztezanje in gibe za zdravljenje togosti kolkov, ki jih je treba vaditi doma, medtem ko čakate na naslednji urnik terapije
Korak 2. Če imate kronične bolečine v kolku, obiščite fizioterapevta
Če želite nenehno upogibati boke, razmislite o možnosti fizioterapije. Terapevt lahko v kliniki izvaja fizioterapijo za razširitev obsega gibanja kolčnega sklepa. Poleg tega bo razložil, kako narediti raztezanje in gibe, ki jih je treba narediti doma kot nadaljevanje procesa terapije.
Fizioterapija je odličen način za upogibanje bokov, zlasti za plesalce, inštruktorje joge in ljudi, katerih poklici zahtevajo široko paleto gibanja. Vprašajte svojega fitnes trenerja ali učitelja plesa za informacije o fizioterapevtu, ki je po potrebi specializiran
Korak 3. Če je trden kolk boleč, se posvetujte z zdravnikom
Takoj obiščite zdravnika, če togost kolka ni odpravljena ali se poslabša, tako da bok čuti bolečino. Ta pritožba se lahko pojavi zaradi raztrganih mišic, poškodb sklepov in celo zlomov. Pojasnite simptome, ki jih doživljate, da vam bo zdravnik lahko postavil pravilno diagnozo, na primer rentgensko slikanje na kliniki ali napotitev k specialistu.
Opozorilo
- Preden naredite kakršen koli gib ali vajo za raztezanje kolka, si vzemite čas in se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če vas kolk boli.
- Pri raztezanju kolka se mišice kolka raztegnejo po dolžini, vendar ne povzročajo bolečine ali nelagodja. Takoj se ustavite, če vas pri raztezanju boli mišica ali sklep.
