V stegnu so tri mišične skupine, ki lahko povzročijo bolečino: mišice zadnjega dela stegna na zadnji strani stegna, mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna in adduktorske mišice v notranjem delu stegna. Zadnje mišice in kvadriceps imajo veliko tveganje za vlečenje, ker prečkajo kolenske in kolčne sklepe, se uporabljajo za poravnavo in upogibanje noge ter se lahko poškodujejo pri teku, skakanju in drugih športih. Če vas boli stegno, ga lahko razbremenite na več načinov.
Korak
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin z metodo RICE
Korak 1. Preizkusite metodo RICE
Ko stegno boli, lahko takoj uporabite metodo RICE. Metoda RICE je metoda prve pomoči, ki lahko zmanjša vnetje in bolečino ter pomaga pri okrevanju. Ta metoda se uporablja za vlečene mišice, zvine, modrice in druge poškodbe. Uporabite metodo RICE prva dva dni po poškodbi. RICE pomeni:
- počitek (počitek)
- Led (led)
- Stiskanje (stiskanje)
- Višina (dvigalo)
Korak 2. Počivajte in zaščitite noge
Če sumite na potegnjeno stegensko mišico, morate najprej prenehati s katero koli dejavnostjo, ki jo opravljate. Nadaljevanje vadbe ali uporaba potegnjenih stegenskih mišic lahko poslabša stanje. Noge morate počivati pred vsako telesno aktivnostjo, ki uporablja stegna. Počivajte mišice dan ali dva.
Čim prej odstranite težo z noge. Sedite ali lezite v čim bolj udoben položaj
Korak 3. Stisnite z ledom
Naslednji korak je stiskanje poškodovanega stegna z ledom. Hlajenje poškodovanega območja lahko zmanjša pretok krvi, kar bo olajšalo bolečino. Led lahko zmanjša tudi oteklino in akutno vnetje.
- Stisnite 10 do 15 minut vsako uro prvih 24 ur po poškodbi, razen ko spite.
- Po prvih 24 urah lahko obkladek nanesete štiri do petkrat na dan ali vsake dve do tri ure.
- Uporabite lahko vrečko ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave, na primer grah. Grah je dovolj majhen, da ustreza obliki stopala. Dolge nogavice lahko napolnite tudi z rižem in jih po potrebi shranite v hladilnik.
- Nikoli ne nanašajte ledu neposredno na kožo. Zaščitite z brisačo ali srajco, da zaščitite kožo.
Korak 4. Uporabite stiskanje
Poškodovano mesto ovijte s kompresijskim povojem ali uporabite kompresijske hlače. Kompresijski povoji ali hlače pomagajo zmanjšati oteklino z zmanjšanjem možnosti otekline. Poleg tega kompresija podpira tudi poškodovano območje.
- Povoj je treba zaviti dovolj tesno, da pritisne zmerno, vendar ne tako tesno, da se meso okoli povoja izboči ali prekine pretok krvi.
- Stegno zavijte čez poškodovano območje.
- Ko oteklina mine, vam ni treba več povijati.
- Če se bolečina poveže s povojem, je povoj pretesen in ga je treba zrahljati.
Korak 5. Dvignite nogo
Čim pogosteje dvignite noge nad srčni položaj. To pomaga zmanjšati oteklino.
- Če nog ne morete dvigniti nad srce, jih poravnajte vzporedno s tlemi.
- Po prvem ali drugem dnevu premikajte noge približno vsako uro. Samo počasi. Ne premikajte se preveč. Če se prisili, se bo poškodba poslabšala.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje bolečine na druge načine
Korak 1. Izogibajte se faktorju HARM
Med okrevanjem se izogibajte faktorju HARM 24 do 72 ur po poškodbi. HARM je okrajšava za:
- Toplota (vroča). Izogibati se je treba vročini, saj lahko poveča oteklino in krvavitev na poškodovanem območju.
- Alkohol. Alkohol lahko poveča krvavitev in oteklino ter upočasni celjenje.
- Tek (tek) ali telovadba. Vsaka aktivnost bo poslabšala poškodbo ter povečala oteklino in krvavitev.
- Masaža (masaža). Masaža je koristna po začetnem obdobju okrevanja, vendar se ji je treba prvih 72 ur izogibati.
- Po 48 do 72 urah lahko poskusite HARM.
Korak 2. Uporabite zdravila proti bolečinam
Prvih nekaj dni lahko jemljete zdravila brez recepta. Tudi zdravila lahko zmanjšajo vnetje.
Za lajšanje bolečin in vnetja lahko vzamete zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, na primer ibuprofen (Advil, Motrin IB) ali acetaminofen (Tylenol)
Korak 3. Uporabite toploto
Toplota bo pomagala razbremeniti boleče in napete mišice, saj sprošča mišice. Toplota izboljša tudi prekrvavitev mišic. Vendar ne uporabljajte toplote za nedavno poškodbo ali akutno bolečino. Pred segrevanjem počakajte vsaj 48 do 72 ur.
- Po preteku zahtevanega časa nanesite toploto na poškodbo 15 minut, tri do štirikrat na dan.
- Uporabite lahko grelno blazinico, vroč povoj, vroč obkladek ali vročo vodo. Poleg tega se lahko namočite tudi v vroči vodi.
- Toplota je boljša za uporabo pri kroničnih mišičnih bolečinah ali bolečinah, povezanih z artritisom.
Korak 4. Uporabljajte izmenično toploto in mraz
Ko boste lahko hodili brez bolečin, zamenjajte vroče in hladne obkladke. To pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.
- Začnite z dvema minutama vročih obkladkov, nato pa eno minuto hladnih obkladkov. Ponovite šestkrat.
- Celoten cikel ponovite dvakrat na dan.
Korak 5. Za raztezanje in masažo uporabite valjček iz pene
Ko boste lahko hodili brez bolečin, se pogovorite z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom o uporabi penastega valja za raztezanje in masažo poškodovane stegenske mišice.
- Penasti valj je naprava, ki jo namestimo pod poškodovano nogo in jo valjamo naprej in nazaj.
- Če lahko, ponovite na obeh straneh. To je zelo koristno za preprečevanje nadaljnjih poškodb.
Korak 6. Poskusite se namakati v kopeli, posuti z Epsomovo soljo
Epsom sol naj bi imela protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati bolečino. Z namakanjem v slani vodi Epsom boste dobili prednosti soli in toplote vode.
Kadico napolnite z vodo, ki je bolj vroča kot le mlačna, vendar ne do te mere, da kožo opeče. Nalijte skodelico Epsom soli ali dodajte še malo. Namočite 20 minut
Korak 7. Poskusite z masažo
Ko je akutna bolečina minila, poskusite z masažo stopal. Lahek pritisk lahko zmanjša bolečino.
- Poskusite drgniti noge navzgor, z rokami masirati mišice ali izvajati globok pritisk vzdolž mišic.
- Če je poškodba stegna huda ali če ne veste, kako masirati stegna doma, obiščite masažnega terapevta.
Korak 8. Naredite raztezne vaje
Raztezanje lahko zmanjša škodo in tveganje ponovnih poškodb. Raztezne vaje so še posebej koristne, če ste poškodovali zadnjico (zadnji del stegna) ali imate bolečine v notranji strani stegna. Na splošno vam bo zdravnik ali fizioterapevt pomagal pri odločitvi, ali je raztezanje prava metoda zdravljenja.
- Poskusite z žabjim raztezanjem za notranjo stran stegen. Pojdite v lezeči položaj, raztegnite kolena čim širše in z obema rokama stabilizirajte telo. Prepričajte se, da sta sprednja teleta vzporedna. Upognite hrbet, tako da vam trebuh pade in zadnjica se potisne nazaj. Če je vaše telo bolj prožno, se spustite v podlakti. Čutili bi, kako se razteza notranja stegna.
- Za raztezanje tetive sedite na tleh z eno nogo iztegnjeno, drugo pa upognjeno. Nagnite se proti ravni nogi, zavrtite boke. V stegnu bi morali občutiti raztezanje. Držite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Lahko tudi iztegnete noge in se upognete v bokih, nato pa sežete do prstov.
- Če želite raztegniti bolečo mišico kvadricepsa, vstanite in se uravnotežite tako, da se držite za steno ali stol. Upognite kolena in segajte do stopal ter jih približajte zadnjici čim bližje. Morali bi občutiti, kako se raztezajo kvadricepsi.
Korak 9. Obiščite zdravnika
Čim prej obiščite zdravnika, če po poškodbi ne morete obremeniti poškodovane noge ali ne morete hoditi več kot štiri korake brez izrazite bolečine.
- Obiščite zdravnika, če se bolečina ali nelagodje z metodo RICE v petih do sedmih dneh ne izboljša.
- Za hude poškodbe boste morda potrebovali fizikalno terapijo. Vprašajte svojega zdravnika za nasvete pri masažnem ali fizioterapevtu.
Metoda 3 od 3: Razumevanje bolečine v stegnu
Korak 1. Vedite, kaj povzroča vlečenje stegenskih mišic
Potegnjena mišica v stegnu je zelo boleča in se najpogosteje pojavi pri teku, brcanju, drsanju in dvigovanju uteži. Stegenske mišice pa je mogoče potegniti tudi samo pri hoji. Stegenske mišice se lahko potegnejo, ko pride do nenadnega raztezanja in se lahko pojavijo na kateri koli točki vzdolž mišice.
Pred kakršno koli aktivnostjo se morate ogreti in raztegniti stegenske mišice. Če mišica ni pravilno raztegnjena, je tveganje za poteg mišice in poškodbo večje
Korak 2. Prepoznajte simptome potegnjenih stegenskih mišic
Najpogostejši simptom je nenadna in zelo ostra bolečina v mišicah. To se lahko zgodi v kvadricepsih ali hrbtu, notranji strani stegen ali v bokih, kolenih ali v dimljah, odvisno od tega, kakšno mišico potegnete.
- Obstaja veliko ljudi, ki slišijo ali čutijo zvok, ko je mišica raztegnjena.
- V kratkem času od minut do ur so na območju poškodbe pogoste otekline, podplutbe in bolečine.
- Obstaja tudi občutek šibkosti. Morda ne boste mogli hoditi ali si naložiti teže.
Korak 3. Spoznajte dejavnike tveganja za potegnjena stegna
Bolečina se običajno pojavi, ko potegnete stegenske mišice. Nekateri ljudje so bolj ogroženi kot drugi. Največji dejavniki tveganja za vlečenje stegenskih mišic so:
- Sodelujte v športih, ki vključujejo tek in brcanje, zlasti brez ustreznega raztezanja. Veliko tveganje predstavljajo tudi ples in druge naporne dejavnosti.
- Zgodovina potegnjenih mišic. Prejšnja poškodba stegenske mišice lahko oslabi mišico in poveča možnosti, da se to ponovi.
- Začnite telesno aktivnost v neprimernem stanju ali pred raztezanjem mišice.
- Neravnovesje mišic. Ker kvadricepsi in tetive zadnjice delujejo skupaj z adduktorskimi mišicami, lahko močnejše mišične skupine obremenjujejo šibkejše mišične skupine.
Korak 4. Obiščite zdravnika
Večina bolečin v stegnu bo minila z zgoraj opisanimi metodami. Vendar včasih vzrok bolečine v stegnu ni vlečenje, zvin, bolečine v mišicah ali krči, ampak simptom veliko hujšega stanja. Če imate kronično bolečino, ki ne mine, po nekaj dneh ne morete obtežiti noge, opazite nenormalne otekline ali modrice ali ne najdete učinkovitega zdravljenja, obiščite zdravnika.
- Če imate poškodbo, ki povzroča bolečino v stegnu in mislite, da je huda, obiščite zdravnika.
- Če niste prepričani, kaj povzroča bolečine v stegnih, se čim prej posvetujte z zdravnikom.
