Odložena bolečina v mišicah (DOMS) je pogost simptom, ki se pojavi po naporni vadbi. Nastanejo zaradi mikroskopskih raztrganin v mišicah, ki se običajno pojavijo 24–72 ur po naporni vadbi. Čeprav lahko solza privede do pozitivnega popravljanja mišic, se lahko naučite, kako lajšati mišično bolečino, tako da prilagodite svojo vadbo in po vadbi dobro skrbite za mišice.
Korak
Metoda 1 od 3: Nega po vadbi
Korak 1. Raztegnite vse glavne mišične skupine vsaj 10 minut po vadbi
Osredotočite se na mišice, ki so bile najbolj obremenjene, vendar vključite tudi raztezanje vratu in hrbta.
Korak 2. Če kljub temu, da ne trenirate močno, občutite bolečino v mišicah, lahko izkoristite tudi vsakodnevno raztezanje
Redno sedenje in sedeči način življenja lahko povzročita mišično napetost in bolečino. Poskusite hoditi 5 minut in enkrat zjutraj in enkrat zvečer raztegnite kolena, stegna, hrbet, vrat in roke.
Korak 3. Namočite v hladni vodi
Če imate v telovadnici dostop do vira hladne vode ali ledene kopeli, vam lahko 5-minutno namakanje koristi. Študije so pokazale, da to deluje bolje kot počitek mišic.
Korak 4. Prijavite se na tedensko masažo
Po najtežji vadbi si privoščite 20 -minutno švedsko masažo.
Raziskave kažejo, da masaža sprošča protivnetni protein, imenovan NF-kB. Ta beljakovina pospeši proces celjenja
5. korak Nekaj ur po vadbi vzemite ibuprofen
Nesteroidna protivnetna zdravila lahko lajšajo bolečino z zmanjšanjem vnetja v mišicah.
Korak 6. Registrirajte akupunkturne boleče točke
Ta vrsta akupunkture je namenjena bolečim mišicam. Lahko pospeši proces zdravljenja bolje kot splošna akupunktura ali počitek.
Metoda 2 od 3: Okrevanje mišične bolečine
Korak 1. Izvedite aktivno okrevanje
Izvajanje lahkih udarnih vaj en dan po naporni vadbi bo pomagalo povečati krvni obtok in zmanjšati mišično bolečino.
- Prvi dan okrevanja si prizadevajte hoditi 30-90 minut, namesto intervalnega treninga ali teka. Dolgotrajna hoja z manjšo intenzivnostjo bo sprostila in pozdravila mišice.
- Nagibe naredite, če je vaš zgornji del telesa otrpel. Skleki niso težki za telo, lahko pa dosežejo glavne mišične skupine v rokah in prsih.
- Plavajte, če vas boli celo telo. Plavanje 30 minut pri nizki do zmerni intenzivnosti ima lahko terapevtski učinek. Plavanje je najboljša vadba z lahkim udarcem, saj telo ni težko v vodi.
- Naredite jogo. Ta šport združuje raztezanje in ne-ekscentrično vadbo. To je še en odličen način za lajšanje bolečin po telesu.
Korak 2. Tuširajte se z vročo vodo
Segrevanje 10 minut ali manj lahko sprosti mišično napetost. Poskusite aktivno okrevati, na primer hoditi ali se raztezati, ko se mišice po vročem tušu počutijo manj boleče.
Korak 3. Spanje
Poskrbite, da ponoči posvetite 7-8 ur, da se vaše telo popravi.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje mišične bolečine
Korak 1. Poskrbite, da boste 2-3 dni v tednu namenili aktivnim odmorom za okrevanje
Telo potrebuje dneve lahkih udarcev, da se popravi.
Korak 2. Naredite vajo korak za korakom
Večina bolečin v mišicah je posledica neposrednega preobremenitve mišic. Najboljša vaja za hujšanje ali vadba poudarja postopno povečanje intenzivnosti in trajanja v 6 tednih.
Korak 3. Pijte vodo pred, med in po vadbi
Dehidrirane mišice bodo bolele. Ljudje, ki intenzivno telovadijo, bodo potrebovali veliko več vode od priporočene količine 1,9 L na dan.
