Kako preteči maraton: 14 korakov (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Imate idejo, da bi poskusili preteči maraton? Če imate radi telesno vadbo, ste v dobri formi in ste pripravljeni na strog in sistematičen trening, bi bil maraton lahko dober cilj za vas. Maratonski tek je zabaven šport za mnoge ljudi iz vseh slojev življenja. Nekateri ljudje ves svoj čas posvetijo vadbi, drugi pa se uspejo ločiti med vsakodnevnimi delovnimi aktivnostmi in odgovornostmi. Ne glede na motivacijo ali razlog, ki vas vodi v maraton, s pravilnim načrtom treninga in odločnostjo lahko dosežete svoj cilj.

Opomba: Ta članek je pregled splošnih priprav na tek na prvem maratonu. Vzorčni programi usposabljanja tukaj niso na voljo, saj jih je treba prilagoditi telesni pripravljenosti vsakega posameznika, osebnim potrebam in terenskim razmeram ter zahtevam dirke.

Korak

Korak 1. Izboljšajte telesno pripravljenost

Kakšno je vaše trenutno fizično stanje? Če vsaj 30 minut ne morete teči, hoditi, kolesariti ali opravljati kakšne druge aerobne dejavnosti, morate to težavo najprej odpraviti, preden poskusite s katerim koli programom. Prvi korak je posvetovanje s svojim zdravnikom, da opravi oceno telesne pripravljenosti in pojasni vaš namen, da začnete z maratonskim treningom. Zdravniki so najboljši ljudje, ki lahko svetujejo o izzivih, značilnih za stanje vašega telesa, in morebitnih zdravstvenih težavah. Tudi če rezultati pregleda pokažejo, da vaše trenutno stanje ni v redu, ne obupajte. S postopno, a dosledno vadbo se bo vaše fizično stanje hitro okrevalo in lahko se še naprej izboljšujete.

• Med vadbo načrtujte redne zdravniške preglede, da se prepričate, da je vse v redu.

  

• Ne pozabite, da lahko tek odkrije stare poškodbe zaradi športa v preteklosti. Če ste že imeli poškodbo, se pogovorite s svojim zdravnikom.

  

• Poskrbite, da bo vaša prehrana optimalna. Zdrava prehrana bo dopolnila vašo rutino vadbe. Zato izberite živila, ki so bogata s hranili in uravnotežena, da ustrezajo vašim potrebam. Zlasti preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati so "gorivo za tekače na dolge proge". Zato se osredotočite na načrt prehrane, ki vključuje zdrave vire ogljikovih hidratov. Ta članek ni namenjen podrobnim opisom prehrane športnikov, vendar je na voljo veliko dobrih spletnih virov in ustreznih knjig.

  

• Poiščite dobro anatomsko aplikacijo ali knjigo. Koristno je razumeti telesne mišice, strukture in kostni sistem z vizualizacijo in spoznati, kako prispevajo k splošnemu počutju telesa.

  

Korak 2. Kupite pravo tekaško opremo za trening

Na srečo tekaška oprema ni predraga in številne športne trgovine prodajajo kakovostne izdelke. Najpomembnejša oprema je obutev. Čeprav nekateri maratonci raje tečejo bosi, večina ljudi raje nosi čevlje. Čevlji naj podpirajo in ščitijo stopala. Zato morate najprej vedeti, kakšno podporo potrebujejo vaša stopala. Obstajajo tri osnovne vrste stopal: pronator (udarite v tla z zunanjo in zadnjo stran pete), supinator (pristanite z zunanjo stranjo in se obrnite navzven) in nevtralno (kombinacija teh elementov). Vsak položaj stopala, ko udari v tla, ima različne možnosti poškodb, obutev pa bi morala čim bolj popraviti ali zmanjšati škodo, ki jo povzroči naravni vzorec stopala v stiku s tlemi. Najbolje je, da čevlje kupite v trgovini s čevlji, ki je specializirana za športne copate, in ne v trgovini, ki prodaja različne izdelke. Tako bodo prodajalci verjetno vedeli različne vidike, ki jih je treba poznati pri prodaji čevljev. Upoštevajte, da se lahko nekatere vrste čevljev prilagodijo potrebam stopala za boljše delovanje. Zato je dobro ugotoviti, ali čevlji, ki jih trenutno nosite, niso idealni.

• Nogavice: Večina maratoncev raje nosi tekaške nogavice, ki med tekom absorbirajo znoj, da preprečijo drgnjenje zaradi trenja s čevlji. V športnih trgovinah je pestra izbira nogavic, vendar preizkusite eno iz naravnih in sintetičnih vlaken, da vidite, katera vam najbolj ustreza.

  

• Klobuk: Ne tecite brez klobuka. Izberite klobuk, ki omogoča ustrezno kroženje zraka in ne bo letel po vetru. Vizir je verjetno najboljša izbira za tek v vročem vremenu, saj omogoča enostavno odvajanje toplote.

  

• Oblačila: Če ste ženska, kupite športni nedrček, ki nudi dobro oporo. Na splošno morajo biti oblačila prilagojena podnebju, v katerem trenirate. V hladnem podnebju morate nositi več plasti oblačil, da preprečite vročino. Po drugi strani pa za vroče podnebje potrebujete lahka oblačila, da se toplota lahko hitro sprosti. Obstaja veliko sodobnih tkanin, ki ustrezajo obema potrebama. Razmislite o kombinacijah, kot so tekaški telovniki/majice in kratke hlače, hlače in jakne, ozki topi in gamaše itd. Obiščite športno trgovino, specializirano za tekaška oblačila, in raziščite vrste tkanin in stilov, ki so na voljo (večina tekačev priporoča, da se izogibate bombažu, saj se bo z zadrževanjem znoja pridobil na teži). Preizkusite nekaj različnih tekaških oblek, da vidite, katera je bolj udobna in kako se oblačila odzovejo, ko jih nosite.

• Očala: Priporočljivo je, da nosite sončna očala za zaščito oči pred UV žarki. Ta vrsta očal ima posebne značilnosti, na primer opremljena s posebnimi ročaji, prezračevalnimi luknjami, stranskim steklom proti bleščanju, proti drobljenju pri padcu, majhno težo itd.

  

• Dodatki: Nekateri posebni predmeti, ki bi vam bili morda všeč, so: tekaški pas za shranjevanje hrane, dodatkov in vode, steklenica z vodo, svetilka za nočni trening in senčnik (zaščita pred soncem). Nekaterim tekačem se zdi potrebno imeti tudi tekaško uro za merjenje hitrosti med dirko.

  

Korak 3. Uporabite pravilen slog teka

Preden začnete z vajo, ocenite svojo držo in poskušajte stvari urediti že na začetku. Čeprav nobena drža ne velja za pravilno, se morate poskušati sprostiti in držati prsni koš naravnost, hrbtenico pa naravnost. Med tekom naj bodo roke sproščene ob straneh in jih ne dvigujte ali prekrižajte na prsih, saj lahko to omeji dihanje. Bodite pozorni na vrat in ramena, saj lahko napetost na teh področjih povzroči obremenitev med tekom. Poiščite način, da se spomnite, kako se med tekom sprostite in imeli boste veliko bolj tekoč slog teka.

Osredotočite se na dihanje. Globoko vdihnite skozi diafragmo (trebušno votlino), da zagotovite globoke in redne vdihe, da povečate dihanje. Plitko dihanje običajno povzroči ostre bolečine v bližini reber (tekaški šiv). Konec koncev je vaš stil teka kombinacija tistega, kar vam je najbolj prijetno, medtem ko poskušate ostati sproščeni in pravilno dihati

Korak 4. Začnite

S svojo vadbo lahko začnete na lahki poti in se izognete naklonu ali terenu, ki otežuje in povzroča nelagodje pri teku. Izberite kratko razdaljo, da se začnete navajati na dejavnost teka. Poiščite območja, ki so varna, zabavna in imajo čudovit razgled, da boste doživeli precej zanimivo izkušnjo in jo želite ponoviti! Na začetku vadbe boste imeli trenutke, ko boste želeli teči, nato pa hoditi. Sprva izpolnite to željo, saj vam tako telo sporoča, da potrebuje čas za prilagoditev. Vsaj odločeni ste, da začnete! Tudi izkušeni maratonci ugotavljajo, da občasen sprehod med treningom pomaga zmanjšati togost. Prav tako med prvimi teki ne poskušajte meriti časa ali premagati določene razdalje. Če tega cilja ne boste dosegli, vas bo morda zamikalo odnehati. Vendar pa si vsakič, ko opravite trening, dajte 10 minut, preden obupate. Običajno vam prvih 10 minut da energijo in miselnost za nadaljnji tek.

• Če je mogoče, tecite s prijatelji. Ta trik vam bo dal motivacijo za pogostejše tek in ta dejavnost bo postala bolj zabavna, ker se izvaja s prijatelji. Po drugi strani pa, če se lahko med tekom pogovarjate s prijateljem, je to znak, da nastavljate pravilen tempo.
• To je še posebej uporabno, če vodite tekoči dnevnik, bodisi na papirju bodisi v digitalni obliki. Dnevnik vam bo pomagal spremljati vaš napredek, vas motiviral in na koncu postal sredstvo za postavljanje ciljev, ko boste bolj samozavestni glede teka. Revija vam lahko pomaga tudi, da se spomnite vzorca vadbe, ki vam ustreza, česar si je težko zapomniti, če mu ne sledite. Vendar ne pustite, da vas zasužnjijo revije. Revije bi morale biti prilagodljivo orodje in ne delodajalci, ki bi vas nadzorovali.
• Če raztezanje vključite kot del svoje tekaške rutine (vsi se ne strinjajo, da je raztezanje pomembno ali koristno), se prepričajte, da to storite pravilno. Poiščite navodila za pravilno raztezanje na internetu ali ustreznih knjigah in jih natančno upoštevajte.

Korak 5. Razmislite o pridružitvi tekaški skupini ali klubu

Tudi če ne nameravate redno trenirati s klubom, vam ta korak omogoča, da dobite zanesljive informacije in nasvete, zagotovo pa se boste udeležili dogodka, na katerem se želite udeležiti, da bi preverili, koliko ste napredovali. Pridružitev klubu je lahko tudi odličen vir motivacije, saj ste med ljudmi, ki imajo skupne cilje in interese.

Korak 6. Prijavite se na svojo prvo dirko

Številni tekači se kot način merjenja svojega napredka usposabljajo za tek na daljše razdalje. Krajše razdalje vam omogočajo, da ocenite svojo zmogljivost in pripravljenost za premagovanje daljših razdalj. Ležerni tek od 5 do 10 tisoč je lahko odličen začetek, prav tako pa tudi krajše dirke na dolge proge, ki jih organizira tekaški klub ali skupina. Ko sodelujete na dirki, ne zavzemajte svojega mesta spredaj, ampak si vzemite čas in nastavite tempo, da boste med ljudmi enakih sposobnosti. Ulov med sprinterji vas lahko izčrpa in postane depresivna izkušnja prve vožnje. Z odločnostjo boste sčasoma dosegli to sposobnost, vendar je za zdaj cilj določiti tempo in poskušati končati dirko.

• Večina tekmovanj zahteva, da se prijavite vnaprej pred določenim datumom. Preverite informacije na internetu ali druge vire informacij in si ustrezno pripravite načrt.
• Pred dirko preverite, ali je vaša oprema primerna za uporabo. Naj vas ne silijo nositi nove, nepreverjene čevlje!
• Ustrezne potrebe po tekočini pred, med in po tekmi. Večina tekmovanj ponuja mesto za pitno vodo, ki ga lahko izkoristite.

Korak 7. Preklopite na polmaraton

Ko se boste naučili teči na dolge razdalje vsaj 10 K, je naslednji korak poskusiti sodelovati v polmaratonu. Na tej ravni boste lahko pretekli polmaraton in kmalu boste pripravljeni na polni maraton. Seveda so te dirke veliko težje od dirk na dolge razdalje in to mora odražati tudi vaš trening. Osredotočite se na razvoj svoje vzdržljivosti z vzdržljivostnim tekom, tekom na pol razdalje, tekom na dolge razdalje in počitkom. Načrtovanje dneva počitka med tednom vadbe je pomembno za samozdravljenje. Obstaja veliko programov usposabljanja za začetnike, bodisi na polmaratonih ali na polnih maratonih, zato si morate vzeti čas za raziskovanje različnih predlogov za ustrezno usposabljanje. Pomembno je poudariti, da bi morali biti v urniku treningov tedensko dnevi počitka in določena mera prožnosti. Med vadbo poskusite vključiti različne tekaške izkušnje, kot so teren po klancu navzdol in navzdol, peščene poti, debelo, intervalni trening in hitrostna vzdržljivost. Poleg tega samo tekaški trening ni dovolj. Prav tako boste morali opraviti navzkrižno usposabljanje. Ta vaja bo izboljšala vašo splošno telesno pripravljenost, hkrati pa vašim tekaškim mišicam dala počitek, ki ga potrebujejo. Nekatere vrste navzkrižnih treningov, ki jih lahko izvajate, vključujejo: plavanje, kolesarjenje, fitnes, hojo in fitnes ples.

Načrti usposabljanja se gibljejo od 3 dni na teden do 7 dni na teden

Korak 8. Ko boste zadovoljni s tekom in dokazali, da imate vzdržljivost in sposobnost teka na dolge razdalje, razmislite o teku celotnega maratona

Izbira maratona, ki ga želite preteči, je eden najboljših načinov za prikaz rezultatov vašega stalnega usposabljanja. Ne samo, da boste svoj splošni načrt (maraton) spremenili natančneje (na maraton v Džakarti 28. oktobra), ampak boste po plačilu kotizacije (običajno okoli 900.000 IDR) imeli finančno spodbudo, da to uresničite. tudi! Na splošno, ko ste pripravljeni poskusiti preteči maraton, pustite približno 18 tednov pred dnevom D, da trenirate na ustrezni ravni ali več, če čutite potrebo. Opomba: če ste kot del priprav sodelovali na polmaratonu, boste potrebovali dovolj časa za okrevanje od dirke pred datumom maratona.

• Ko prvič izbirate maraton, izberite tistega, ki ima najmanj ovir. Izogibajte se terenu, ki je preveč navkreber, v vročem vremenu ali na visoki nadmorski višini. Izberite maratonsko stezo, ki vam ustreza, in ne tisto, ki ne deluje, v idealnem primeru na morski gladini, na ravni progi, s hladnim vremenom in podporo velike množice.
• Poiščite prijatelja, ki bo sodeloval na maratonu. Tako se lahko medsebojno motivirate!

Korak 9. Vzpostavite načrt usposabljanja za maraton

Še enkrat, kot polmaraton, bi morali raziskati, da bi našli načrt treninga, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti, vašim sposobnostim in terenu. Imeti moraš načrt, ker tisti, ki ne uspejo pogosto, ne pridejo na štart. Vsak načrt usposabljanja, ki ga izberete, mora imeti program postopnega povečevanja razdalje od polmaratona. Dober načrt se začne na razdalji od 3 do 16 km, ki postopoma raste in pokriva različne terene, na primer hribe in plaže. Zares morate razumeti, da za tako dolgo kilometrino ni bližnjic do doseganja vzdržljivosti. Zavrnite vse ponudbe, ki naj bi vas pripravile v 2 mesecih ali manj. Poskusite spremeniti več področij vadbe. Čez nekaj časa vam bo morda dolgčas in sprememba okolja vam lahko pomaga povečati navdušenje in ohraniti cilje. Poleg tega je treba pred dirko preizkusiti vso opremo, ki jo bodo nosili na dan D. To pomeni, da morate preizkusiti čevlje in oblačila, poznati svojo hitrost in preizkusiti vso opremo.

• Kilometražo bi morali postopoma povečevati v katerem koli programu, ki ga izberete, in razdalje ne povečajte za več kot 8 km na teden.
• Resno se osredotočite na izgradnjo zdravega maratonskega tempa. Pomembno je razumeti, da se te hitrosti razlikujejo od tistih, za katere večina ljudi meni, da so "normalne", in da se morate prilagoditi, običajno tako, da nekoliko upočasnite.
• Pretreniranost je prav tako slaba kot premalo trenirati. Če se to zgodi, boste izgubili navdušenje. Ne odzivajte se tako, da povečate delež vaje. Najbolje je, če si vzamete čas za počitek.
• Delež vadbe je treba v zadnjih 2 tednih postopoma (ne nenadoma) zmanjševati, da zaščitimo telo pred poškodbami in utrujenostjo. V zadnjem tednu morate 2 dni pred dirko odpovedati urnik treningov.

Korak 10. Ne pozabite, da bo vaš maratonski trening vplival na druge ljudi in druge dogodke

Drugi deli vašega življenja se bodo nadaljevali, ko trenirate, na primer službene in družinske obveznosti ostajajo enake! Morda boste morali drugim razložiti, kaj počnete, da bi jim pomagali razumeti in zagotoviti, da si vzamete čas, potreben za vadbo. Poleg tega je zelo pomembna moralna podpora vaših najbližjih, pa tudi njihova pripravljenost, da vas ne vidijo prepogosto.

Poškodbe in bolezni se lahko zgodijo kadar koli. Morate biti prilagodljivi in si vzeti čas za postopek okrevanja. Ni važno, če zamudite dan treninga ali občasno skrajšate kilometrino. Pomembno je, da ste pripravljeni znova začeti s treningi, ko se razmere izboljšajo. Trening za maraton je dolg in počasen proces, vendar je to edini način, da dosežete svoj cilj. Nikoli ne delajte telovadbe na dan počitka. Vaše telo potrebuje čas za okrevanje, da prepreči poškodbe ali bolezni pri teku. Dober načrt treninga mora zagotoviti ravnovesje med telesno vadbo (stres) in počitkom (okrevanje)

Korak 11. Psihično se pripravite

Pri maratonskem treningu ne gre le za telesno, ampak tudi za duševno in veliko lahko storite, da izboljšate svojo sposobnost, da dirko zaključite. Tukaj je nekaj priporočil, ki jih lahko poskusite:

• Predčasno preverite pot. Če je mogoče, pred dirko poskusite prečkati maratonsko pot, bodisi z avtomobilom ali kolesom. Tako boste dobili pregled in vam vlili pomen nastavljanja tempa, ker je to dolga dirka! Posebno pozornost posvetite določenim predmetom in upoštevajte razdaljo, ki jo označuje števec kilometrov avtomobila ali digitalni zaslon za kolo.
• Tudi če fizično ne morete slediti poti dirke, poiščite v spletu z Google Zemljevidi poiščite posebne predmete, teren itd. Ta korak vam bo pomagal vizualizirati sebe na tekmi. To je pomemben del priprave kovine na tekmovanje. Preučite zemljevide poti in njihove profile, ne glede na to, ali fizično sledite poti ali ne, da boste lažje ugotovili hitrost.
• Za navdih si oglejte prejšnje maratone ali celo filme z maratonsko tematiko.
• Poslušajte navdihujočo glasbo.
• Mislite pozitivno. Uporabite afirmacije, če ste jih vajeni, in se prepričajte, da zmorete. Pomislite na načine, kako se med dirko spopasti z bolečino in obupom: na kaj boste pomislili in se osredotočili, da bi odvrnili pozornost?
• Poiščite podporo pri drugih. Družinski člani, prijatelji in drugi udeleženci dirke so pomembni ljudje, ki vam lahko napolnijo energijo pred in med maratonom. Verjamejo tudi v vaše sposobnosti.
• Naredite nekaj, kar vam daje občutek namena in moči, ne da bi zapravljali energijo.

Korak 12. Sprejemajte razumne odločitve o prehrani v dneh pred maratonom

Jejte zdrave ogljikove hidrate, vendar pazite, da se ne prenajedate. Ne dovolite, da se vam pred tekmo poveča telesna teža. Nasvet športnih nutricionistov je povečanje vnosa ogljikovih hidratov v prehrani s 65% na največ 90% in uživanje športnih pijač. Vendar bi morali dobiti navodila od ljudi, ki jim lahko zaupate, na primer zdravnika, nutricionista ali ustrezne informacije od športnega strokovnjaka.

Vrste hrane, ki jih maratonci običajno jedo, so polnozrnati kruh, testenine, žitarice in podobno. Ta živila zagotavljajo glikogen, ki se med tekom za energijo razgradi v glukozo. Po razgradnji glikogena, shranjenega v telesu, je naslednji korak glikogen v jetrih, nato pa telo porabi maščobe kot vir energije in razgradi maščobne molekule v glukozo, ki zahteva vašo dragoceno oskrbo s kisikom. Zato je več zalog glikogena v telesu, tem bolje

Korak 13. Teči maraton

Na dan D se pripravite, kot da bi sodelovali na polmaratonu. Pravilno pripravite vso opremo in zaloge ter poskrbite, da vas bo predtekaški trening osvežil in da bodo mišice imele priložnost za počitek (priporočljivo je, da dva dni pred dirko prenehate s treningi)). Psihično se pripravite. Pri vseh maratonskih tekmah bo telo bolelo. To je del izkušenj in vse redne vaje in prejšnje dirke vas bodo pripravile, da boste zdržali. Spomnite se svojega cilja. Za začetnike gre v bistvu za zaključek dirke in zadovoljstvo, da dosežete vrh svojega cilja. Najpomembneje je, da tudi če doživite neizogibno bolečino, poskusite uživati v izkušnji. Maratonci, ki so dobro pripravljeni, bodo dirko zabavali, še posebej, ker vas bo navdušenje nad tem, da ste del maratonskega navdušenca, okrepilo. Torej, uporabite to evforijo, da spodbudite svoje noge, da še naprej tečejo. Poleg tega veliko tekmovanj ponuja zabavo na poti in veliko gledalcev, ki vas motivirajo. Uživajte v vsem tem. Za to ste delali mesece usposabljanja. Ta trenutek je vaš!

• Poskusite se pridružiti skupini, v kateri se boste počutili udobno in med tekači na isti ravni kot vi. Tako kot polmaraton se vam kot začetniku ni treba potiskati, da bi napredovali.
• Poskusite ohraniti enakomeren tempo, vendar počasi, vsaj v prvi polovici dirke. Po tem lahko v drugem polčasu povečate hitrost, če ste samozavestni. Naj vas na začetku dirke ne ujame navdušenje. V prvih nekaj kilometrih je dirka lahka, vendar se ne zavajajte. Maratoni so stvar potrpljenja, ne hitrosti.
• Postavite si cilje, da dirko zaključite v realnem času. Ne primerjajte se s prvakom. Če se vam po dirki zdi, da tečete maratone, se lahko sčasoma izboljšate in pospešite, a zaenkrat se ne potiskajte preko svojih zmožnosti. Pomembno je, da se tega zavedate, dokler ne končate prvega maratona, nimate izkušenj in merila, s katerim bi lahko primerjali svojo uspešnost. Zato se ne obremenjujte s samoprimerjanji, norimi predpostavkami in idejami!
• Izkoristite objavo za pomoč, da redno pijete. Energetski napitki bodo hidrirali in obnovili raven sladkorja za tako potrebno energijo. Hidracija nadomešča tudi izgubo vode, ki jo izgublja znoj, saj telo poskuša ostati hladno in vsako uro morate zamenjati vsaj liter vode.
• Morda boste začutili "nenadno utrujenost" (ali udarili v steno, kot se imenuje). To se zgodi mnogim maratoncem na 32 kilometrov. Če se to zgodi, se vam bo zdelo, kot da tečete skozi debelo blato in dejansko trčite v opečno steno. To je ponavadi posledica slabega treninga pred dirko in tako hitrega teka na začetku dirke, da se vaše zaloge energije izčrpajo, če želite nadaljevati s tekom. Da bi preprečili to izkušnjo, poznajte pravi tempo za vas in ga vzdržujte od začetka ter se izognite skušnjavi, da bi prehiteli druge tekače, jedli več ogljikovih hidratov pred dirko in med maratonom ohranili vnos telesne tekočine.

Korak 14. Naredite načrt po maratonu

Maratona je konec, a še vedno ste navdušeni. Prosite nekoga, da vam pomaga po dirki. Potrebujete toplino, pijačo in hrano. Potrebovali boste tudi prevoz, da pridete domov z nekom, ki ne sodeluje v maratonu. Preden se prijavite na dirko, vse uredite tako, da bo oseba prevzela odgovornost za te stvari, medtem ko boste uživali v evforiji svojih dosežkov.

Nasveti

• Ko dirkate in se začnete počutiti utesnjeno, je verjetno, da vam primanjkuje natrija. To je lahko posledica pretiranega znojenja, pomanjkanja elektrolitov (bodisi zaradi pitja preveč vode bodisi med telesno aktivnostjo premalo športnih pijač). Najhitrejši in najlažji način za reševanje te težave je, da pogoltnete sol, bodisi tako, da vzamete solne tablete, slano hrano, kot so slani krekerji, ali pa v skrajnem primeru samo popijete športne pijače. Nič ni narobe, če prinesete majhen zavojček soli (lahko ga kupite v trgovini z živili), ki ga lahko porabite, ko med dirko začutite napad krča.
• Naredite čim več raziskav. Vsak tekač ima skrivnosti in zvijače, ki olajšajo trening, nasvete o prehrani, najljubše programe usposabljanja itd. Čim bolj poskusite najti nekaj, kar vam ustreza.
• Vnaprej se pozanimajte o vrstah pijač in hrane, ki bodo na voljo na natečaju. Morda boste morali prinesti svojo zalogo gela, vendar lahko organizatorji zagotovijo vodo in po možnosti športne pijače, še posebej, če je dirka sponzorirana.
• Po končani dirki zaužijte čim več ogljikovih hidratov in beljakovin. Postopek okrevanja najbolje deluje, če lahko v 30 minutah po dosegu cilja zamenjate bistvene ogljikove hidrate in beljakovine!
• Bodite pripravljeni, da bo telo naredilo nekaj čudnih stvari, saj se odziva na znatno povečanje razdalje. Nohti na nogah bodo počrneli, na nekaterih drugih delih pa bodo žulji. To težavo odpravite zgodaj, da na dan dirke ne postanete zaskrbljeni.
• Pomembno je, da med maratonom dobite pravo prehrano. Ta hranila lahko dobimo iz športnih pijač, gelov, banan ali želeja. Športne pijače in geli pogosto vsebujejo elektrolite, ki jih morate zamenjati, zlasti v prvi polovici dirke. Vaše telo ni zasnovano za shranjevanje ekvivalenta več kot 32 km kalorij. Zato bi morali med dirko doseči kalorični odmerek (to je še en razlog, zakaj mnogi tekači občutijo "nenadno utrujenost.") Vendar je pomembno, da športnih pijač IN gelov ne mešate hkrati, razen če ste jih preizkusili med vadbo.. Kombinacija obeh lahko povzroči prebavne motnje in pokvari dirko.
• Na dan maratona NE poskusite nič novega. Karkoli želite narediti med dirko, je najbolje, da poskusite med treningi na dolge razdalje. Najmanjša sprememba rutine in stres dirke lahko povzročijo prebavne težave, krče in nezmožnost dokončati dirko.
• Če trenirate kot maratonec, to pomeni, da bi morali jesti tudi oni. Ogljikovi hidrati, beljakovine, kalcij, železo in drugi vitamini so bistveni za program usposabljanja. Čim bolj zmanjšajte živila z nizko vsebnostjo hranil (še bolje bi bilo, če jih odstranite iz prehrane).
• Pridružite se skupini za usposabljanje. Čeprav je to lahko učinkovit način za spoznavanje novih ljudi, je lahko spoznanje, da drugi čakajo na vas, z njimi usposobljeno.
• Po končani dirki zaužijte čim več ogljikovih hidratov in beljakovin. Postopek okrevanja bo zelo uspešen, če lahko v 30 minutah po dosegu cilja zamenjate pomembne ogljikove hidrate in beljakovine.

Opozorilo

• Samo ponoči tek je lahko nevaren. Izberete lahko dobro osvetljeno območje ali tečete s prijatelji in bodite vedno pozorni.
• Saj veš, da je kajenje škodljivo, kajne?
• Popravite svoje fizično stanje. Po 30 km ali celo 25 km se lahko preprosta bolečina spremeni v neznosno.
• Alkohol lahko resno negativno vpliva na trening. Mnogi maratonci se med treningom odločijo, da sploh ne bodo pili alkohola in nekaj dni pred tekom na dolge proge ni priporočljivo piti preveč.
• Prepričajte se, da jeste pravilno! Če od svojega telesa zahtevate, da teče od 30 do 160 km na teden, lahko slaba prehrana resno vpliva na kakovost vašega teka, zaradi česar se boste ves čas počutili utrujeni in boleči.
• Prisluhnite svojemu telesu. Če ste stalno bolni ali poškodovani, je očitno nekaj narobe. Tudi če upoštevate nasvete olimpijskih maratoncev, kako trenirati, če ste ves čas utrujeni, potem morda maraton ni za vas.

• Težave, ki se lahko pojavijo med tekom, vključujejo:

  • Tekaški šiv (ostra bolečina v preponi ali pod rebri): Boleč je in pogosto prizadene tekače začetnike. To težavo lahko rešimo tako, da tečemo bolj sproščeno, zategnemo mišice in dihamo globoko namesto plitko. Poskusite biti med tekom bolj sproščeni.
  • Krči: še ena nadloga, ki boli in zaradi katere nehaš teči takoj in tam. Čeprav natančen vzrok ni znan, ga lahko preprečite tako, da pijete pijače, ki vsebujejo elektrolite, pogosteje pijete, tečete v hladnejšem vremenu in zmanjšate kilometrino (ni zelo koristno, če želite preteči maraton!)
  • Žulji: to stanje lahko povzroči drgnjenje oblačil ob kožo ali kožo do trenja kože in je lahko zelo neprijetno. Če je mogoče, odstranite nalepke z oblačil.
  • Žulji: To stanje je zelo pogosto pri tekačih in ima svojo stopnjo bolečine. Bodite previdni, če mehurčki počijo zaradi trenja, saj lahko pride do okužbe. Nekateri načini, kako se izogniti mehurčkom, vključujejo: nošenje čevljev, ki se dobro prilegajo, pazljivost nohtov na kratko, da jih lahko pravilno nosite, nogavice, ki vpijajo vlago in se ne strdijo.