Iščete način za hitrejši tek (različica teka na srednje razdalje)? Ne glede na to, ali se želite prijaviti na dirko, poskušate opraviti preizkus vojaške postave ali se želite samo izzvati, lahko uporabite strategije in vadite rutine v tem članku, da povečate svojo hitrost med kroženjem po progi.
Korak
1. del od 4: Teči eno miljo hitro po krogu
Korak 1. Začnite z ogrevanjem pred dirko
Naredite nekaj sprintov ali hitrih tekov, da povečate srčni utrip. V mislih si predstavljajte potek dirke. Vedite, koliko krogov želite v vsakem krogu.
Korak 2. V prvem krogu tecite čim hitreje
Za izpolnitev roka boste morali začeti malo prej, kot bi morali.
- Psihološko boste upočasnili, ko tečete dlje, zato poskrbite, da boste ta prvi krog dobro izkoristili kot odškodnino. Hkrati ne vložite vse energije v ta krog.
- Na primer, če želite kilometer preteči v 5 minutah, mora biti vsak krog opravljen v 75 sekundah. Dober čas za prvi krog je 71-73 sekund. Ni zelo hiter, vendar dovolj hiter, da vam da občutek varnosti.
Korak 3. Tecite v 2. krogu z udobnim tempom
Ta krog se izvede glede na cilj. Če smo kilometer pretekli v 5 minutah, kot smo že omenili, mora biti 2. krog končan v natanko 75 sekundah, zato je čas teka po polovici 2: 26-2: 28.
- Če ste kdaj tekli 400 -metrski sprint, veste, kako hitro morate teči ta krog. Občutili boste, kako se telesni mišični spomin samodejno klikne.
- Na sredini tega kroga bo adrenalin verjetno začel popuščati in verjetno ga boste tudi začutili. Ostanite osredotočeni na ohranjanje tekaške drže in ohranjanje hitrosti.
Korak 4. Za 3. krog se bolj potrudite
Fizično in psihično je to za večino ljudi najtežji krog. Ti krogi bodo pogosto določali, ali boste dosegli ciljni čas ali ne. Verjetno boste upočasnili od prvotne hitrosti.
- V našem 5-minutnem primeru bi večina ljudi v 3. krogu tekla med 77-78 sekund. Ker pa je prvi krog potekal veliko hitreje, je bil naš čas skoraj ob 3:45.
- V tem krogu se zelo potrudite, da ne bi sledili tempu, sicer se boste zataknili. Ne pozabite, da bo naslednji krog najbolj odločilen krog!
Korak 5. Vso svojo energijo vložite v 4. krog
Tukaj je. Skoraj ste že tam. To bi si morali na tej točki povedati. V prejšnjih krogih ste morda upočasnili, zato bi morali resnično vložiti vso svojo energijo v ta krog in se potruditi, da dosežete ciljni čas.
- Najpomembnejša stvar je zadnjih 200 metrov. Na večini stez je to zadnji zavoj. Tukaj vse potisnete ven.
- Najpomembnejša stvar v tem krogu je, da se morate spomniti, da morate dati vse od sebe in dosegli boste ciljni čas. Verjemi vase.
Korak 6. Ko tečete skozi ovinke, povečajte hitrost
V 6-10 sekundah teka okoli zavoja povečajte hitrost. To vam bo pomagalo skrajšati čas potovanja za več sekund.
2. del od 4: Načrti vadbe za začetnike, ki želijo povečati hitrost
Korak 1. Začnite počasi v 1. tednu
Med vadbo boste počasi povečali svojo razdaljo in hitrost teka, da se izognete poškodbam. Sledite temu vrstnemu redu:
-
Ponedeljek:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Torek:
Kolesarjenje ali plavanje
-
Sreda:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Četrtek:
Kolesarjenje ali plavanje
-
Petek:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
Korak 2. Dodajte 1 miljo (1,6 km) v 2. teden
Ob ponedeljkih, sredah in petkih naredite tek na razdalji 3,2-4,8 km, ki mu sledi kolesarjenje ali plavanje ob torkih in četrtkih.
Korak 3. Kolesarite ali plavajte samo v 3. tednu
Morda se zdi, da tekanje ni čudno, vendar so začetniki zelo dovzetni za poškodbe. V 4. tednu boste znova tekli.
Korak 4. Začnite znova teči v 4. tednu
Cilj je preteči miljo v 12 minutah. Tekajte 4 milje (4,8 km) ob ponedeljkih, sredah in petkih. Kolesarite ali plavajte ob torkih in četrtkih.
Korak 5. V 5. tednu zamenjajte vadbo
Povečajte hitrost. Sledite tej rutini:
-
Ponedeljek:
Tek na 3 milje (3,6 km)
-
Torek:
Teči 4,8 km
-
Sreda:
Počitnice-brez prakse
-
Četrtek:
Teči 6,4 km
-
Petek:
Tek na 3 milje (3,6 km)
Korak 6. Prehodite se v 6. tednu
Poskusite preteči miljo v 10 minutah. Tukaj je urnik za teden:
-
Ponedeljek:
Teči 2-3 milje (3,2-4,8 km)
-
Torek:
Teči 4–4 milje (4,8–6,4 km)
-
Sreda:
Počitnice-brez prakse
-
Četrtek:
Teči 4-5 milj (6,4-8 km)
-
Petek:
Teči 2-3 milje (3,2-4,8 km)
3. del od 4: Vadba za srednje tekače, ki želijo skrajšati čas teka
Korak 1. Izvedite naslednjo rutino od 1. do 4. tedna:
-
Ponedeljek:
Teči 2,2 km (3,2 km). Poskusite teči s ciljno hitrostjo čim dlje. Koliko časa lahko vzdržujete želeno hitrost, se prepričajte sami.
-
Torek:
Tecite 6-8 sprintov za 400 m s hitrostjo od 90 sekund do 2 minut na interval. Med vsakim intervalom počasi tecite 1-2 minuti, da si telo opomore.
-
Sreda:
Vzemite si prost dan, plavajte ali razgibajte zgornji del telesa.
-
Četrtek:
Tecite 2,2 km (3,2 km), izračunajte svoj tempo, da vidite, kako hitro lahko premagate razdaljo. Nato počasneje tecite 2,2 km (3,2 km).
-
Petek:
Tecite 4,8 km (3 milje) z notranjimi intervali pri hitrostih od 90 sekund do 2 minut. Danes se res dirkajte, da vidite, ali lahko pospešite tempo. Če tečete počasneje od svojega tempa, si vzemite 2 minuti za hojo ali tek in se nato poskusite vrniti na prvotni tempo. Če ne morete ohraniti teka, se vrnite na interval. Samo potisnite se kolikor je le mogoče.
-
Sobota:
Tecite 4-6 milj (6,4-9,6 km) v lagodnem tempu.
Korak 2. Okrepite to rutino od 5. do 8. tedna:
-
Ponedeljek:
Teči 3,2 km. Ohranite ciljno hitrost na vsaki milji.
-
Torek:
Tecite 6-8 šprintov za 1/2 milje (800 m) s hitrostjo med 3-4 minutami. Kilometražo morate povečati, hkrati pa ohraniti enako hitrost.
-
Sreda:
Vzemite si prost dan, plavajte ali razgibajte zgornji del telesa.
-
Četrtek:
Tecite 3,2 km (2 km) s ciljno hitrostjo in nato lagodno tecite 3,2 km (2 milje).
-
Petek:
Tecite 4,8 km v skladu s ciljno hitrostjo. Če ne morete slediti ciljnemu tempu, preklopite na presledke ali poskusite hoditi ali teči 2 minuti, preden znova tečete v ciljnem tempu.
-
Sobota:
Dolg tek v lagodnem tempu za 6,4-9,6 km. Pazite, da se dobro raztegnete.
4. del od 4: Drugi nasveti za uspeh
Korak 1. Poiščite tekaškega prijatelja
Izberite nekoga, ki teče čim hitreje kot vi, saj to spodbuja in spodbuja zdravo konkurenco. Čeprav lahko trenirate sami, je lahko trening s skupino podobnih tekačev zelo motivirajoč. Za nekatere pa vas lahko tekaški prijatelji upočasnijo, zato tekaški prijatelji niso nujni, vendar je vredno razmisliti.
Korak 2. Osredotočite svoje misli
Če je vaš cilj 10 minut, 8 minut ali 6 minut, morate biti zelo osredotočeni na rušenje osebnih rekordov. Vaše telo bo sledilo vašim mislim. Če verjamete, da se nekaj ne bo zgodilo, verjetno ne bo.
Korak 3. Po segrevanju in ohlajanju se raztegnite
Vedno se ogrejte in ohladite 5-10 minut. Dodajanje ogrevanja in ohlajanja vaši rutini bo preprečilo poškodbe.
Korak 4. Naučite se pravilno teči
Položaj pri teku je ključnega pomena in včasih to marsikomu preprečuje hitrejši tek.
- Oči imejte na obzorju, ne na nogah. Če obrnete glavo pod tem kotom, boste poravnali vrat in hrbet.
- Naj bosta oba ramena uravnotežena in prožna. Če se vam ramena začnejo približati ušesom, nehajte teči in jih zibajte ali pa jih nežno raztegnite.
- Roke postavite pod kotom 90 stopinj in jim dovolite, da se premikajo naprej in nazaj, namesto da prečkajo vaše telo. Pesti naj bodo stisnjene, prsti pa se rahlo dotikajo dlani.
- Teči naravnost. Če čutite, da se vam trebuh sprosti, globoko vdihnite in začutite, kako se želodec spet zravna. Ohranite to izboljšano držo med izdihom.
- Pas naj bo v skladu z želodcem. Upogibanje v pasu povzroča nezaželen pritisk na spodnji del hrbta.
- Naredite pravilno velikost zamaha z nogami. Z vsakim korakom naj bi stopala pristala tik pod telesom z rahlo upognjenimi koleni. Če vam stopala pristanejo pred telesom, to pomeni, da predolgo nihate z nogami.
Korak 5. Ostanite v stanju hidracije
Pijte veliko vode. Tekočine je približno 1,9 litra na dan.
Korak 6. Dodajte vaje za moč in pliometrične gibe
Trening moči bo povečal vašo vzdržljivost, pliometrično gibanje pa bo vašemu teku povečalo hitrost.
Nasveti
- Pred tekom najprej odstranite vodo. Morda se sliši neumno, a želja po pikanju je lahko zelo moteča.
- Vdihnite. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Počasi dihanje umirja srčni utrip in zagotavlja več vzdržljivosti.
- Kupite lahke čevlje. Večina ljudi na splošno naredi približno 880 korakov na miljo. Če kupite čevlje, ki so 57 g lažji, to pomeni, da za to miljo ne boste nosili okoli 50 kg.
- Na zadnji točki dihajte skozi usta med tekom, da dosežete cilj. Vdihavanje hladnega, nefiltriranega zraka pa dolgo časa ni zdravo, poleg tega pa vas zelo hitro dehidrira. Zato večino tekov ne dihajte skozi usta.
- Pred tekom ne jejte preveč. V redu je jesti sadje. Pred in po tekmi pijte dovolj vode.
- Ne pretiravajte v prvem krogu; to je velika napaka, prihranite energijo za zadnji zagon. Toda za večino dirk si prizadevajte ohraniti hitrost, nato pa na koncu povečajte hitrost.
- Če med tekom doživite krče, nadaljujte in ne razmišljajte o krčih. Bolj ko sem razmišljal o tem, bolj so me krči boleli. Če ne pomislite, bodo krči zelo hitro minili.
- Vadite, da boste med dirko hodili hitreje. Ne samo, da bo vaš korak dosleden, ampak vam bo tudi pomagal hitreje teči in porabiti manj energije. Če boste ohranili enak tempo z daljšimi zamahi nog, boste tudi hitreje tekali.
- Zadosten spanec. To je ključnega pomena. Noč pred dirko si privoščite 8 ur spanca.
- Ne pijte preveč, preden pretečete kilometer! Morda boste morali sredi dirke iti na stranišče.
- Med tekom držite hrbet naravnost in glavo naravnost.
- Če tečete med poslušanjem glasbe, poskusite dihati v ritmu glasbe. Uporabite ga lahko tudi kot ritem teka.
Opozorilo
- Če niste primerni ali že nekaj časa niste tekli, ne poskušajte biti junak in začnite teči 12,8 km. Ne samo, da bo izklopil motivacijo, imeli boste tudi poškodbe, kot so stresni zlomi (zlom kosti nog zaradi pritiska), vlečene mišice ali težave s sklepi.
- Ne pretrenirajte. Ko vstopite v tretji ali četrti teden, se boste po teku počutili bolje in sveže kot prej. Če se po teku vedno počutite utrujeni ali utrujeni, si vzemite dan ali dva počitka. Ko se vrnete na trening, boste dejansko tekali hitreje kot prej. Če med vadbo čutite bolečino, se ustavite in si vzemite odmor ali se posvetujte z zdravnikom ali trenerjem.
