Teči 1,6 km (1 miljo) v 5 minutah ni enostavno. Če želite to doseči, morate veliko vaditi in jesti pravo hrano. To lahko storite, če se močno potrudite. Če svoje telo naučite vzdržljivosti za tek na dolge razdalje, okrepite mišice in izboljšate srčno -žilne sposobnosti, boste lahko v 5 minutah pretekli 1,6 km.
Korak
1. del od 3: Priprava telesa
Korak 1. Nastavite urnik vadbe
Brez pravega načrta in urnika ne morete preteči 1,6 km v 5 minutah. Za najboljše rezultate vaje izvajajte skoraj vsak dan, kombinirajte več različnih vaj.
- Teden začnite s tekom na dolge razdalje, torej s tekom vsaj 40 minut ali približno 5 km, in postopoma povečujte trajanje med vadbo.
- Naslednji dan si vzemite odmor ali naredite druge vaje, kot sta dvigovanje uteži ali joga.
- Več dni v tednu si namenite naslednji dan za intervalne treninge ali plezanje, vmes s počitkom ali navzkrižnim treningom (različne druge vaje za dopolnitev teka) naslednji dan.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Da bo telo v 5 minutah ostalo sposobno preteči 1,6 km, zaužijte pravo hrano, da dobite potrebno energijo. Pomagal bo tudi pri okrevanju po vadbi.
- Zaužijte dobre vire beljakovin, kot so jajca, losos, sladki krompir in piščanec. Viri beljakovin, kot je losos, vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3, ki lahko izboljšajo zdravje srca in izboljšajo delovanje.
- Zelena zelenjava, kot je ohrovt, vsebuje veliko vitaminov, ki lahko ohranjajo telo zdravo in energično, na primer vitamine A, B6, C in K.
- Pravilna porcija polnozrnatih testenin vsebuje ogljikove hidrate, ki so potrebni za maksimalno shranjevanje glikogena v mišicah.
Korak 3. Naredite vaje za splošno telesno pripravljenost
Če želite v 5 minutah preteči 1,6 km, naredite tudi druge vaje, razen teka, da ohranite telo v vrhunski formi. Druge vaje vam ne bodo le omogočile hitrejšega teka, temveč bodo tudi preprečile poškodbe in izboljšale vaše stanje.
- Deske so odlična vaja za krepitev srednjega dela, ramen in spodnjega dela hrbta. Ta tri področja so zelo pomembna za hiter tek. Naredite desko 45 sekund za 3 do 5 ponovitev.
- Delajte počepe, medtem ko držite kettlebell, da razgibate zadnjico (mišice okoli zadnjice) in mišice nog ter okrepite srednji del. Naredite to vajo za 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Naredite jogo, da povečate prožnost, hitro okrevate in odpravite stres.
2. del 3: Trenirajte svoje telo
Korak 1. Začnite izvajati vaje na dolge razdalje
Če želite v 5 minutah prisiliti svoje telo, da preteče 1,6 km, morate zgraditi močno aerobno podlago. Kondicioniranje začnite s tekom na daljše razdalje.
- Prizadevajte si za 8 ali 9 km teka, ki ga lahko pretečete v povprečju 8 minut na miljo (1,6 km).
- Nekaj dni na teden delajte tekaške vaje, da se telo navadi na tek na dolge razdalje. Zabeležite svoj čas delovanja.
- Ko nadaljujete z vadbo, poskušajte čas še naprej izboljševati na povprečno približno 7 minut na miljo.
Korak 2. Izvedite intervalne šprinte
Vsaj dvakrat na teden naredite intervalni tek, da telo naučite hitro teči. Tek na dolge razdalje pomaga izboljšati zdravje srca in pljuč, vendar ne pospeši teka.
- Naredite 400 -metrske intervale v šprintu. Izvedite 6 intervalov sprinta po 400 metrov, med vsakim šprintom počivajte 1 minuto. Začnite z običajnim tempom in v vsakem intervalu povečajte hitrost.
- Naredite 600 -metrske intervale v šprintu. Naredite 6-8 sprinterskih intervalov po 600 metrov, med vsakim ponovitvijo počivajte 1-2 minuti.
- Nadomestni intervalni trening sprinta in delo v dneh, ki jih ne uporabljate za treninge na dolge razdalje.
Korak 3. Naredite vajo za tek na hribu
Ta vaja je odlična za krepitev moči in povečanje vzdržljivosti. Poiščite hribe, do katerih lahko pridete v nekaj minutah, da pridete do vrha. S tem zagotovite, da dejansko krepite mišice.
- Začnite teči navkreber z udobnim tekom, še posebej na začetku vadbe.
- Ko ste pretekli pot do vrha hriba, preostanek sprintajte. To tekaško vajo ponovite vsaj 3 -krat. Hodite navzdol z običajnim tempom, da si opomorete po teku. To služi kot počitek.
- Ne silite svojega telesa, da čez teden čezmerno hodi po hribih. Zamenjajte 1 ali 2 sprint intervalna treninga s tekom navkreber.
Korak 4. Zapišite svoj napredek
Čeprav je koristno videti, koliko ste napredovali, vas lahko tudi motivira, da še naprej vadite. Lahko preverite, kaj ne kaže izboljšav in ni po pričakovanjih.
- Kupite uro, zasnovano posebej za tekače (ura za tekače), ali uporabite aplikacijo za telefon, da spremljate svoj čas in kilometrino.
- Po končanem treningu zapišite svoj čas in kilometrino v urnik vadbe. Na ta način lahko preprosto vidite napredek vadbe.
3. del 3: Prevozi 1,6 km v 5 minutah
Korak 1. Pravilno se raztegnite
Ni čarobne formule, da bi pretekel 1,6 km v 5 minutah. Lahko pa preprečite poškodbe in krče med tekom, če pravilno upognete in raztegnete.
- Raztegnite hrbet, kvadricepse (kvadricepse) in adduktorje, tetive zadnjice, upogibnike kolkov in gluteus.
- Po teku se morate tudi raztegniti.
Korak 2. Psihično se pripravite
Do 5 minut ni enostavno, tudi če ste vadili in se počutite pripravljeni. Zdaj je čas, da si oddahnete, se sprostite in si predstavljate, da hitro tečete, in to storite v 5 minutah.
- Predstavljajte si, da prečkate ciljno črto. Uživajte v srečnih trenutkih, ko dosežete ta podvig.
- Če se prepričate, da lahko to storite v 5 minutah, boste imeli pozitivno in energično miselnost.
Korak 3. Pred tekom se ogrejte
Ne pretiravajte, da se ne utrudite. Hitro segrevanje lahko poveča srčni utrip in poveča mišično maso.
- Naredite nekaj hitrih sprintov, da spustite gibanje navzdol in prodrete v telo.
- Srčni utrip lahko povečate tudi z nekaj skoki.
Korak 4. Začnite teči
Tudi če tečete le 1,6 km, večino časa tecite v konstantnem tempu. Naredite to z dolgimi koraki in ne pozabite dihati.
- Če se bližate cilju, tecite hitreje. Odvisno od tega, koliko energije vam je ostalo, se potisnite, da boste kar se da močno sprintali.
- Če ste prečkali ciljno črto, se ohladite in nadaljujte s počasnim tekom kakšno minuto. Upočasnite hitrost teka, dokler ne boste v udobnem položaju za hojo.
Nasveti
- Sodelujte v tekmovanju z drugimi tekači! Tekmovanje vam lahko pomaga hitreje teči in ostati v skladu s svojim treningom.
- Zdrava prehrana vam lahko da več energije in vam pomaga, da iz teka kar najbolje izkoristite.
- Ena izmed pomembnih naprav, ki jih potrebujete, ko pretečete 1,6 km v 5 minutah, je pitna voda. Čeprav so dovoljene, energijske pijače vsebujejo sladkor, ki vas lahko dehidrira. Torej, če je potrebno, uporabite le malo.
- Vaš cilj je, da lahko udobno tečete vsaj 1,6 km in postopoma gradite hitrost in vzdržljivost v obdobju mesecev (ali tednov, če je mogoče), da dosežete 5 -minutni cilj, ne da bi se počutili preobremenjeno, z resnim naporom. Biti močnejši in hitrejši mora biti zabavno in ne izčrpavajoče.
- Začnite z ogrevanjem, preden začnete teči. Naredite nekaj hitrih sprintov, da pospešite srčni utrip. Recimo, da ste na dirki. Vedite, kdaj želite doseči vsak krog.
- Večina ljudi ne more preteči 1,6 km v 5 minutah, preden vsaj 2 leti redno teče. Najmanjša omejitev, ki jo je treba narediti, je vsak teden preteči 25-50 km. Večina ljudi, ki lahko v 5 minutah pretečejo 1,6 km, ima navado preteči več kot 11 km vsaj enkrat na 9 ali 10 dni. Tekanje na dolge razdalje pri počasnem tempu je enako ali celo boljše od hitrega teka za kratek čas.
- Osredotočite se na lopatice osebe pred vami in se osredotočite na dohitevanje drugih tekačev, če zaostanete.
- S štoparico se prepričajte, da je vaša hitrost v prvih 400 metrih pravilna. Prvih 100 metrov bi morali doseči v približno 18 ali 19 sekundah. Nato prvih 200 metrov v približno 37 sekundah. Če to zmorete, boste v odličnem položaju. To je ključno, ker vas bo prehiter tek utrudil in sčasoma upočasnil. Paavo Nurmi (eden najboljših tekačev na svetu) je bil prvi, ki je pri teku na stezi uporabil štoparico. To je preprost način za pospešitev pospeševanja. Čeprav je malo moteča, je ta metoda zelo uporabna. Tako olajšate tek v predvidenem času, ker je čas razdeljen. Nosite štoparico na notranji strani zapestja, da jo boste zlahka videli.
- Pred in po teku se vedno raztegnite, da se ne poškodujete.
