Čeprav je dolgotrajno prenehanje spanja slaba ideja, lahko naredite nekaj korakov, da kratkoročni spanec postane kratek. Vzemite si čas za pripravo duha in telesa, postopoma zmanjšajte količino spanja in se vrnite k običajnemu urniku, če opazite kakršne koli učinke na svoje zdravje ali kakovost življenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava uma in telesa
Korak 1. Vaja
Če pričakujete, da bo vaše telo delovalo brez spanja, morate zgraditi splošno moč telesa. Vadba tri ali štirikrat na teden lahko poveča vašo splošno moč in vzdržljivost, zato potrebujete manj spanja.
- Osredotočite se na aerobiko, kot je tek na dolge ali kratke razdalje, pa tudi na lahke treninge mišične moči, kot so dvigovanje uteži, sklece ali trebušnjaki in pilates.
- Popoldanska vadba je idealen čas, saj se kakovost spanja ponoči izboljša. To pomeni, da spite bolj kakovostno, kar pomeni, da potrebujete manj spanca.
2. korak Izogibajte se nekaterim snovem
Alkohol, nikotin in kofein pokvarijo vaš urnik spanja. Če želite, da vaše telo deluje z manj spanja, morate sprejeti ukrepe, da zagotovite visoko kakovost spanja.
- Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati. Ko pa zaspite, je spanje manj kakovostno. Kasneje boste potrebovali več spanca. Izogibajte se alkoholu, pijte le ob določenih urah in ne pretiravajte.
- Kofein ostane v telesu 6 ur po tem, ko ga popijete. Popoldansko pitje kofeina lahko vpliva na vašo sposobnost spanja ponoči. Kavo je najbolje piti samo zjutraj in ne prekomerno. Dovolj je ena ali dve skodelici kave, kar 200 ml na dan.
- Nikotin je poleg tega, da povzroča številne zdravstvene težave, stimulans. Celodnevno kajenje lahko oteži spanje ponoči. Poleg tega tobak oslabi telo in imunski sistem, zato potrebujete več spanca, da ohranite telesno moč. Če želite manj spati, ukrepajte, da prenehate kaditi.
Korak 3. Poskrbite za rutino pred spanjem
Delajte na izboljšanju urnika spanja, preden poskušate zmanjšati spanec. Ukrepajte tako, da boste zgodaj odšli spat in se zbudili sveži.
- Pojdi spat in se zbudi vsak večer ob istem času. Telo ima naraven dnevni ritem, ki se prilagaja običajnemu ciklu spanja/budnosti. Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, se boste ponoči seveda počutili utrujeni, zjutraj pa se boste prebudili sveži.
- Izogibajte se elektronskim zaslonom nekaj ur pred spanjem. Modra svetloba, ki prihaja iz pametnih telefonov in prenosnih računalnikov, ima spodbuden učinek na telo, zato nekaj časa težko spi.
- Pred spanjem izvedite ritual. Če vaše telo določene dejavnosti poveže s spanjem, se seveda odzivate na te dejavnosti. Naredite nekaj sproščujočega, na primer preberite knjigo ali naredite križanko.
Korak 4. Ustvarite spalnici prijazno okolje
Ne pozabite: če želite spati z malo časa, morate poskrbeti za čim bolj kvaliteten spanec. V ta namen zagotovite spalnici prijazno spanje.
- Preverite vzmetnice in blazine. Oboje mora biti mehko in lahko podpira telo in ne povzroča bolečin. Vzglavniki in vzmetnice ne smejo vsebovati alergenov, ki bi lahko dražili in vas držali vso noč.
- Naj bo soba hladna. Idealna temperatura za spanje je med 15,5 in 19,4 stopinj Celzija.
- Če živite v hrupni zgradbi ali na območju, razmislite o uporabi naprave za beli šum, ki blokira neželene zvoke.
Metoda 2 od 3: Postopoma zmanjšujte
Korak 1. Postopoma skrajšajte čas spanja
Če poskušate skrajšati čas spanja z 9 ur na 6 ur na noč, se bo to obračalo. To naredite postopoma, da odložite spanje ali se zbudite prej.
- Prvi teden pojdite spat 20 minut kasneje ali se zbudite 20 minut prej kot običajno. Drugi teden dodajte še 20 minut. Tretji teden premaknite čas spanja naprej ali se zbudite za približno eno uro.
- Vsak teden skrajšajte čas spanja za 20 minut.
Korak 2. Bodite potrpežljivi
V prvih nekaj tednih se lahko pojavi utrujenost. Tako se telo prilagodi skrajšanemu času spanja. Če se počutite utrujeni, spremenite prehrano, tako da dodate bolj zdravo hrano, ki spodbuja energijo, in se bolj razgibajte, da izboljšate spanec.
Korak 3. Vsako noč načrtujte spanje šest ur
Vsak dan bi moral biti šest ur spanja. Telo lahko še vedno deluje relativno dobro, če vzdržujete tako kakovosten spanec. Spanje manj kot šest ur lahko predstavlja veliko tveganje za zdravje.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje tveganj
Korak 1. Ne spite manj kot 5,5 ur vsako noč
Absolutna najmanjša količina spanja je 5,5 ur na noč. Raziskave spanja, ki so spremljale učinke pomanjkanja spanja na možgane, so pokazale, da so osebe, ki so spale manj od te količine, doživele močno utrujenost in zmanjšale sposobnost delovanja v vsakdanjem življenju.
Korak 2. Pazite na vse manjše učinke na zdravje
Pomanjkanje spanja je lahko nevarno. Če opazite kaj od naslednjega, razmislite o vrnitvi k običajnemu urniku spanja:
- Povečana lakota
- Sprememba teže
- Kratkoročna izguba spomina
- Impulzivno vedenje
- Zmanjšane motorične sposobnosti
- Spremembe stanja kože
- Zamegljen vid
Korak 3. Razumeti, da je dolgoročno težko vzdrževati spanje z malo časa
Čeprav lahko kratkoročno skrajšate čas spanja, dolgoročno spanje manj kot osem ur na noč ni priporočljivo. Kasneje se bodo telesne funkcije poslabšale in morali boste spati.
- Količina spanja je odvisna od načina življenja. Vendar pa mora večina ljudi vsako noč spati osem ur. Redno spanje, krajše od tega časa, je slabo za vašo koncentracijo.
- Če boste še naprej spali šest ur vsako noč, boste imeli za posledico tako imenovani dolg za spanje. Vaše telo bo potrebovalo več spanca, kot ga že potrebuje. Posledično utrujeni zaspite. Če poskušate malo spati, to storite le enkrat v nekaj tednih, preden zaspite osem ur vsako noč.
