Debelost je postala resen problem v vseh delih sveta. Eden od načinov za izgubo teže je manj jesti. Toda za nekatere ljudi je ta metoda težka, še posebej, če ste navajeni jesti velike porcije ali se težko spopadate z lakoto. Na srečo obstajajo načini, da lahko jeste manj in se ne počutite tako lačni. Spreminjanje, kaj jeste, kdaj jeste in kako jeste, je nekaj načinov, kako lahko pozitivno vplivate na svoje življenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje velikosti porcije
Korak 1. Izmerite svoje dele
Eden preprostih načinov, da jeste manj, je začeti meriti dele. Omejeni obroki vam lahko pomagajo jesti manj.
- Razmislite o nakupu tehtnice za hrano ali merilne skodelice. Z orodjem dnevno merite vse obroke in prigrizke ali pri pripravi sestavin za kuhanje.
- Tipične velikosti obrokov za pet skupin živil so: 85–115 gramov beljakovin, skodelico sesekljanega sadja, 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici zelene listnate zelenjave, skodelica žit ter 1 skodelica mleka in jogurta ali 50 gramov sira.
- Skoraj pri vsakem obroku poskusite zaužiti eno porcijo beljakovin, 1-2 sadja ali zelenjave in 1 porcijo žitaric
Korak 2. Uporabite manjšo ploščo
Ko merite dele, je videti, da je količina hrane na krožniku veliko manjša. V prvih dneh njegovega izvajanja se lahko zaradi te metode počutite pomanjkljivo.
- Z uporabo manjšega krožnika lahko zavedete možgane, da mislijo, da je postreženo več hrane. Z istim delom bo majhna plošča videti polnejša.
- Uporabite solatno ploščo, ploščo za torto ali celo krožnik.
- Razmislite o nakupu modre plošče. Študije kažejo, da ljudje pogosteje zapustijo hrano, če je plošča modra.
- Kupite majhno posodo Tupperware ali druge manjše posode za prevoz hrane. Če običajno nosite hrano s seboj, uporabite tudi majhno posodo.
3. korak Uprite skušnjavi, da bi jedli drugo hrano
Ko jeste, poskusite z mize odstraniti vso mamljivo hrano. Tako se lahko osredotočite na hrano na svojem krožniku in zmanjšate možnosti, da bi pojedli več, kot bi morali.
- Če je mogoče, k mizi ne prinašajte velikih posod ali krožnikov s hrano, saj vas to lahko spodbudi, da povečate svoj obrok.
- Poskusite vso hrano shraniti v ustreznih posodah, potem ko ste vzeli porcijo. Ostanke dajte v posodo in shranite v hladilniku.
- Če menite, da morate jesti več, vam bo morda pomagalo, da na mizo postavite le bolj zdravo in nizkokalorično hrano. Če želite več, pustite zelenjavo ali sadje na mizi.
Korak 4. Pustite hrano na krožniku
Poskusite hrano pustiti na krožniku, tudi malo, vsakič, ko jeste.
- Mnogi od nas so naučeni, da ne zapravljamo hrane in se navajamo, da končamo hrano, čeprav smo siti. Če pa želite jesti manj, se bo prisila, da boste na vsakem obroku pustili malo hrane na krožniku, spremenila to navado.
- Začnite z ugrizom ali dvema. Na začetku vam bo morda težko pustiti več kot to.
- Operite posodo takoj, ko se odločite, da nehate jesti in pustite hrano na krožniku.
- Če ne želite zapravljati ali zapravljati hrane, ostanke spakirajte in jih naslednji dan vzemite za kosilo ali pa jih shranite za naslednjo večerjo.
Korak 5. V restavracijah naročite majhne porcije
Znane restavracije strežejo prevelike porcije. Ko jeste zunaj, bodite previdni, da ne boste pretiravali.
- Težko je določiti, koliko hrane morate jesti, ko ste v restavraciji (še posebej, ker nimate s seboj lestvice hrane). Ocenite sami. Na primer: 1 merilna skodelica je približno enaka ženski pesti, 85–115 gramov je približno enaka krovu igralnih kart, skodelica pa je približno velikosti računalniške miške.
- Poskusite naročiti prilogo ali samo predjed, da boste pojedli manj.
- Poskusite si predstavljati, koliko bi morali pojesti, ostalo pa odložite. Prosite za škatlo, s katero boste ostanke odnesli domov.
- Tako kot doma pustite hrano na krožniku, ko jeste zunaj.
- Natakarja lahko zaprosite tudi, naj hrano napol zavije, preden vam jo postrežejo.
Metoda 2 od 3: Soočanje z lakoto
Korak 1. Pred jedjo napolnite želodec s tekočino
Študije kažejo, da vam lahko napolnjenost želodca z nizko ali brez kalorično tekočino pomaga pri spopadanju z lakoto in manj jesti.
- Če ste zelo lačni, preden pride čas za jesti, popijte kozarec vode, skledo juhe ali zelenjavno juho. Vaš želodec se bo počutil fizično polnega in okus lahko zavede vaše možgane, da mislijo, da jeste več.
- Druge pijače, ki jih lahko poskusite, vključujejo navadno kavo ali čaj, vodo z okusom ali kozarec posnetega mleka.
- Poskrbite tudi, da čez dan pijete dovolj bistre tekočine. Če ne nadomestite vseh izgubljenih tekočin, lahko zbolite.
Korak 2. Jejte polnjenje in polnjenje živil
Uživanje pravih vrst hrane vam lahko pomaga tudi pri spopadanju z lakoto ves dan.
- V vsak obrok vključite puste beljakovine. Pusta beljakovina je odlična za spopadanje z lakoto. Prazne beljakovine se prebavijo dlje in pošljejo možganom signal, da ste siti. V svoje obroke in prigrizke vključite 1-2 obroka puste beljakovine.
- Osredotočite se na sadje, zelenjavo in polnovredna žita, bogata z vlakninami. Poleg beljakovin vlaknine pripomorejo k temu, da se vaše telo počuti polnejše. Vlaknine zagotavljajo količino in sestavine hrane, ki so težje prebavljive in vas napolnijo z manj hrane in dlje.
- Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin so lososova solata na žaru, pečen piščanec ali tofu z rjavim rižem ali grški jogurt s sadjem in oreščki.
Korak 3. Poskusite okus poprove mete
Številne študije so pokazale, da lahko okus poprove mete v ustih pomaga zmanjšati lakoto ves dan.
- Umijte zobe po jedi. Ko so vaša usta čista, morda ne boste želeli več jesti in pokvariti čistega okusa po umivanju zob. Poskusite prinesti zobno ščetko na delo, da ne boste prigrizli vse popoldne.
- Žvečilni gumi. Mnogi ljudje jedo samo zato, ker želijo nekaj žvečiti. Žvečilni gumi vam lahko pomaga odvrniti misli od hrane in možgane prelisičiti, da mislijo, da jeste.
- Poskusite tudi srkati čaj iz poprove mete ali sesati sladkarije iz poprove mete brez sladkorja. Ponovno lahko okus poprove mete pomaga zmanjšati splošno lakoto.
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost
Pogosto nas nenadoma udari lakota ali želja po tem, da bi kaj pojedli. Takrat je lakota velika, zato jo je treba čim prej potešiti. Preusmeritev pozornosti vam lahko pomaga pri soočanju s temi občutki.
- Uporabite tehnike odvračanja pozornosti, da ne boste razmišljali o hrani, če želite pojesti nekaj sladkega ali pa vam je popoldne samo dolgčas.
- Običajno lakota traja le približno 10 minut. Preusmerite pozornost 10-20 minut, preden potešite lakoto (če morate).
- Poskusite očistiti neurejen predal za mizo, zložiti čisto perilo, se na krajši sprehod, tuširati, brati knjigo, odgovarjati na nekaj e -poštnih sporočil ali brskati po internetu.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje sitosti z manj hrane
Korak 1. Jejte 20-30 minut
Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča prehranjevanje vsaj 20 minut. To daje telesu dovolj časa, da se počuti sito, zato vam ni treba dodati več.
- Pravilo 20 minut temelji na dejstvu, da traja približno 20-30 minut, da hrana pride iz črevesja iz želodca. Takrat črevesje v možgane pošlje različne kemijske signale, ki pravijo, da je prihajajoča hrana zadostna in nasitna.
- Če jeste manj kot 20 minut, je verjetnost, da boste pojedli več, kot potrebujete, še naprej jesti, dokler se ne počutite siti.
- Poskusite uporabiti časovnik ali poglejte na uro, da boste lažje spoznali 20-minutni vodnik.
- Med ugrizi pijte vodo, odložite žlico ali klepetajte s partnerjem, da upočasnite tempo.
Korak 2. Počasi žvečite hrano
Fino žvečenje hrane in ne hitenje z grižljaji je pomemben del premišljenega prehranjevanja in vam bo pomagalo, da se boste z manjšimi porcijami počutili sito.
- Uživajte v vsakem zalogaju. Pri žvečenju pomislite na okus, teksturo in vonj hrane. Za analizo vsakega ugriza uporabite toliko čutov, kot jih imate.
- Osredotočite se na hrano in vsak ugriz lahko poveča sitosti in uživate v hrani.
- Če močno ugriznete in ne žvečite dobro, vaši možgani ne dobijo signalov užitka ali sitosti, zato boste pojedli več.
Korak 3. Ne omejujte porabe hrane
Mnogi ljudje poskušajo omejiti hrano ali v celoti jesti okusno pecivo zaradi prehrane ali za boljše zdravje. Pretirano omejevanje prehrane pa se lahko obrne.
- Ne pozabite, da telo naravno ne more in ne bo hitro izgubilo (ali pridobilo) teže. Drastična sprememba prehrane, poraba zelo malo kalorij ali omejevanje porabe nekaterih vrst hrane ni zdrav način prehranjevanja.
- Če si nikoli ne dovolite jesti slastnih prigrizkov ali peciva, se boste v prihodnosti morda prenajedli ali pojedli kot nori.
- Načrtujte uživanje slastnega peciva vsakih nekajkrat. Načrtujete lahko enkrat tedensko, dvakrat na teden ali vsak petek zvečer. Poiščite urnik, ki vam ustreza in lahko vzdržuje želeno težo.
Nasveti
- Jejte počasi. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da spoznajo, da smo siti. S hitrejšim prehranjevanjem bomo prešli točko, ko se bomo zavedli, da smo pojedli dovolj.
- Uporabite manjši krožnik. Programirani smo, da pojemo vse, kar je na krožniku, manjši krožnik pa pomeni manjšo količino hrane.
- Nehajte piti sladke brezalkoholne pijače in začnite piti vodo in druge kalorične alternative.
- Če želite nekaj pojesti, vendar niste lačni, se mentalno zadržite in razmislite o želji. Običajno lahko takšno hrepenenje preprosto zatrete tako, da se ustavite in se vprašate: "Počakaj, ali moram to res jesti ali pa samo želim?"
- Če je mogoče, telovadite. Ni boljšega načina za hujšanje kot vadba, še posebej v povezavi z uravnoteženo prehrano.
- Izogibajte se miselnosti vse ali nič, če želite jesti zdravo. Ne pozabite, vsak ugriz šteje.
- Spoznajte razliko med dolgočasjem in lakoto. Običajno "lakota" mine po tem, ko popijete vodo - kar pomeni, da v resnici niste lačni.
- Če jeste v restavraciji s hitro prehrano, ne naročite največje velikosti samo zato, ker je bolj ekonomična. Zavedajte se, da ne potrebujete toliko hrane.
