Ne glede na to, ali ste tekač začetnik ali izkušen tekač, ste se med tekom verjetno počutili utrujeni. Zdi se, da to ni povezano s stopnjo telesne pripravljenosti. Da boste lahko tekli, ne da bi se utrudili, poskrbite za svoje telo tako, da mu daste vse, kar potrebuje, in se pripravite na tek. Prav tako morate učinkovito teči, da ne porabite energije po nepotrebnem, in uporabiti pravilen način teka. Prav tako lahko vadite, da občasno povečate svojo vzdržljivost pri teku, da boste lahko bolje tekali, ne da bi se utrudili.
Korak
Metoda 1 od 3: Učinkovit tek
Korak 1. Nastavite pravo hitrost
Morda vas bo na začetku teka zamikalo hitro teči, vendar poskusite obvladati željo, saj vas to lahko hitro utrudi. Namesto tega tecite s tempom, ki ga lahko vzdržujete, dokler teka ni konec. Poskusite se držati nastavljene hitrosti.
Spremljajte razdaljo in čas, ki ga lahko prevozite, da ugotovite svoj tempo, nato pa prilagodite, da ostanete dosledni
Korak 2. Med tekom naj bodo ramena in vrat sproščeni
Brado in ramena držite nazaj (vendar sproščeno), da se ne napete. Edini deli, ki jih morate držati napete, so vaše osrednje mišice. Tesni vrat in ramena lahko pritiskajo na vrat in utrudijo mišice, zato ne morete dlje časa teči.
Med tekom naj bo zgornji del telesa sproščen
Korak 3. Med tekom zamahnite z rokami
Roke upognite pod kotom 90 stopinj in med tekom roke držite blizu telesa. Roke zavrtite naprej in nazaj ob ramenih, da uravnotežite telo med tekom in zagotovite potisk naprej.
Z zamahom rok se bo ohranil tudi ritem gibanja nog
Korak 4. Prilagodite ritem svojemu dihanju, da se ne utrudite
Na koncu vsakega novega kilometra preživite prvo minuto vdihavanja skozi nos in izdihavanja skozi usta. Osredotočite se na dihanje skozi nos, da boste dihanje spet vzpostavili v dobrem ritmu.
Ko globoko vdihnete skozi nos, dihate iz trebuha (in vlečete diafragmo), kar bo stabiliziralo vaše dihanje in vam pomagalo teči na daljše razdalje, ne da bi se utrudili
Korak 5. Med tekom spremljajte srčni utrip
Sledite intenzivnosti teka tako, da spremljate srčni utrip, da se ne boste preveč potiskali in utrudili. Nosite merilnik srčnega utripa ali sledilnik telesne pripravljenosti, ki lahko spremlja vaš srčni utrip, da ga lahko spremljate med tekom.
Nasvet:
Pred tekom izračunajte vaš ciljni srčni utrip, da boste vedeli, kakšen obseg potrebujete.
Korak 6. Tecite s prijatelji ali se pridružite skupnosti tekačev
Začnite teči s prijatelji, da povečate motivacijo. Poiščite skupnost tekačev na svojem območju in se pridružite, da se izboljšate. Bolj ko tečete, boljša je vaša sposobnost teka brez utrujenosti. Prijatelji ali skupnost vas lahko motivirajo za tek.
- S tekom v skupnosti lahko dodate tudi malo konkurence, zaradi česar ste manj utrujeni.
- Družbene interakcije, ki jih imate med tekom z drugimi ljudmi, lahko odvrnejo utrujenost.
Metoda 2 od 3: Povečajte vzdržljivost
Korak 1. Poslušajte glasbo med tekom, da povečate vzdržljivost
Glasba je dobro sredstvo za povečanje motivacije za ohranjanje teka in odvračanje od utrujenosti. Raziskave so pokazale, da lahko glasba zaznavanje utrujenosti zmanjša za do 10%. Zato poslušajte svojo najljubšo glasbo, da boste lahko še naprej tekli!
- Poskusite ustvariti seznam predvajanja, ki bo med tekom povečal motivacijo.
- Med tekom med poslušanjem glasbe na območjih z velikim prometom bodite previdni.
Korak 2. Spremljajte svojo kilometrino med tekom
Zapišite prevoženo razdaljo med tekom in čas, ki je potreben za to po vsakem teku. Uporablja se za primerjavo in spremljanje vašega napredka. Prav tako je dobro, da določite razdaljo in čas, ki ga morate doseči, da povečate svojo motivacijo, da boste težje trenirali.
Za enostavno uporabo uporabite tekočo aplikacijo za sledenje času in kilometrini
Korak 3. Vsak teden povečajte svojo kilometrino za približno 10%
Sledite metodi, znani kot "pravilo 10 odstotkov". Postopna stopnja je majhna, a sčasoma boste zagotovo drastično izboljšali svojo sposobnost teka brez občutka utrujenosti. Počasi naraščajoča kilometraža omogoča telesu, da se prilagodi in prilagodi novim izzivom, ne da bi tvegalo poškodbe.
Če na primer tečete 8 kilometrov na teden, naslednji teden povečajte kilometrino na 9 kilometrov
Korak 4. Težke in zahtevne teke zamenjajte z lahkimi
Za povečanje vzdržljivosti uporabite pravilo "težko-enostavno". Ključno je, da se pri težkem teku čim bolj potisnete. Ker se vsakič, ko tečete, ne morete pripeljati do svoje meje, vam to pravilo "težko-enostavno" omogoča, da še naprej tečete, hkrati pa povečate vzdržljivost, telesu pa dajete čas za okrevanje in okrevanje.
Prav tako vam lahko pomaga preprečiti pretreniranost in preprečiti poškodbe
Nasvet:
Stopnjo težavnosti teka združite na lestvici od 1 do 10. Namesto da dosledno tečete na težavnosti 5, poskusite teči na težavnosti 8 en dan, nato na ravni 3 še en dan. Sčasoma bo telo lahko teklo na daljše razdalje, ne da bi se utrudilo.
Korak 5. Dodajte vadbo vadbi za izgradnjo kardio vadbe
Sprint je odličen način za povečanje srčno -žilne vzdržljivosti, tako da lahko tečete brez utrujenosti. Naredite šprinte, da povečate svojo splošno tekaško vzdržljivost, in spremenite rutino vadbe, da bo manj dolgočasna.
- Preizkusite vajo s tekom v hrib. Izvedite 10 do 20 sekundni sprint, ki se vzpenja po hribu navzgor ali na tekalni stezi. Ponovite 3 do 5 -krat.
- Naredite intervalne šprinte, na primer s 50 -metrskim šprintom, nato pa 50 -metrskim tekom. Ta postopek ponovite 5 -krat.
Metoda 3 od 3: Skrb za telo
Korak 1. Ogrejte se in se raztegnite, da bo vaše telo pripravljeno za tek na dolge razdalje
Mišice se lahko raztegnejo, če se ne raztegnete pravilno, še posebej, če tečete na dolge razdalje. Vendar se ne raztezajte, ne da bi najprej ogreli mišice. Raztezanje mišic, ki so še hladne, lahko povzroči poškodbe.
Nasvet:
Naredite dinamično raztezanje, da dobite dve stvari v eni dejavnosti. Poskusite izvajati te vaje po 30 sekund: hoje, počepe s telesno težo, visoka kolena in skakalnice.
2. korak Pred tekom pojejte veliko ogljikovih hidratov
Približno 2 uri pred tekom zaužijte velik del hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Za shranjevanje glikogena jejte velike količine testenin, riža ali polnozrnatega kruha, da boste lahko tekli brez utrujenosti.
- Pazite, da ne jeste velikih obrokov in tečete, preden ima telo čas za prebavo hrane. Če se to zgodi, se lahko pojavijo krči ali bolečina.
- Ne jejte preprostih ogljikovih hidratov, kot je sladkor.
Korak 3. Pijte veliko vode
Približno 30 minut pred tekom popijte vsaj 0,5 litra vode. Med tekom pijte dovolj vode, da zadostite potrebam po tekočini in da boste še naprej tekli. Če ste dehidrirani, se boste začeli počutiti utrujeni.
- Ko tečete v vročem vremenu, pijte več vode, da nadomestite telesne tekočine, ki se izgubijo v obliki znoja.
- Pravilno srečanje telesnih tekočin je prav tako zelo pomembno, da ne trpite zaradi mišičnih krčev.
Korak 4. Pijte kofein pred tekom za povečanje energije
Pred tekom popijte skodelico kave ali energijske pijače, da telesu podarite kofein, ki vam omogoča, da tečete naprej, ne da bi se utrudili. Kofein lahko poveča tudi motivacijo za nadaljnji tek.
Bodite previdni, ne uživajte preveč kofeina, ker lahko prekomerno poveča srčni utrip
Korak 5. Nosite dobre tekaške copate
Tek na dolge razdalje lahko vpliva na noge. Zato kupite čevlje, ki so posebej zasnovani za tek na dolge razdalje. Če se počutite udobno, bodo vaše noge manj krče in lahko dlje časa tečete, ne da bi se utrudili.
- Preizkusite več različnih čevljev in poiščite najbolj udobne čevlje.
- Kolikor je mogoče, poiščite čevlje, zaradi katerih se počutite kot teči bosi.
Korak 6. Nosite oblačila z dobro cirkulacijo zraka, da se telo ne pregreje
Med tekom se lahko telesna temperatura dvigne do 5 ° C, kar vas lahko izčrpa in prisili, da nehate teči. Ne nosite bombažnih oblačil, ker se lahko zmočijo, segrejejo, se lepijo in obremenjujejo telo. Nosite sintetična oblačila, posebej zasnovana za vadbo.
