To je preprosto življenjsko dejstvo: občasno mora skoraj vsak delati, ko se počuti utrujen ali nemotiviran. Če pa se vam nenehno zdi, da nimate dovolj energije za opravljanje vsakodnevnih opravil, se ne spopadate z navadno utrujenostjo, temveč s popolno izčrpanostjo. Utrujenost ima lahko veliko vzrokov, vendar je dobra novica, da lahko z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga večina ljudi odpravi učinke utrujenosti v nekaj dneh ali tednih. V primeru utrujenosti zaradi zdravstvenih vzrokov pa bo morda potrebno resno zdravljenje. Za začetek dela na utrujenosti si oglejte 1. korak spodaj!
Korak
Metoda 1 od 3: premagovanje vsakodnevne utrujenosti
Korak 1. Veliko spite
Za današnjega povprečno zaposlenega delavca ustrezen počitek in sprostitev pogosto presegata številna opravila in obremenitve vsakdanjega življenja. Če vam rutina preprečuje, da bi se dobro naspali, imate veliko prijateljev: danes je pomanjkanje ustreznega spanca prepoznano kot težava, ki prizadene milijone ljudi v razvitih državah. Ko gre za zdravljenje utrujenosti, ne moremo nadomestiti dobrega spanca, zato, če ne veste, kaj povzroča vašo utrujenost, začnite tukaj.
Čeprav so potrebe po spanju za vse različne, se mnogi zanesljivi viri strinjajo, da večina odraslih potrebuje približno 7-9 ur spanja vsako noč. Otroci običajno potrebujejo nekaj ur več spanca kot odrasli
Korak 2. Vaja
Zdravstvene koristi redne vadbe so številne: vadba ne le izboljša vaš videz, se počuti bolje in je bolj zdrava, ampak tudi poveča vašo splošno raven energije in olajša spanje ponoči. Raziskave kažejo, da lahko že majhno povečanje količine vadbe, ki jo oseba sodeluje, močno vpliva na stopnjo utrujenosti, ki jo čuti. Ta korist je velika za ljudi, ki nimajo vadbene rutine, zato, če niste telesno aktivni, poskusite redno telovaditi za boj proti občutku utrujenosti.
Tako kot pri spanju se lahko količina vadbe, ki jo potrebuje vsaka oseba, razlikuje glede na starost, spol, velikost telesa in stopnjo telesne pripravljenosti. Za odrasle bo večina zanesljivih virov poleg vadbe za moč dva dni v tednu predlagala približno dve do dve uri in pol aerobne vadbe. Če pa začnete z osnovno stopnjo, nikoli ne telovadite, bi v ta namen to morali storiti postopoma
Korak 3. Jejte pravilno
Način prehranjevanja lahko resno vpliva na količino energije, ki jo ima ves dan. Na splošno bo zmerna prehrana, bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, človeku zagotovila energijo, ki traja ves dan. Po drugi strani pa lahko neustrezna prehrana (na primer uživanje maščobne hrane, prenajedanje z uživanjem velikih porcij vsak dan ali zanemarjanje bistvenih hranilnih snovi) povzroči občutek napihnjenosti ali pomanjkanja energije, zato se za zdravo, uravnoteženo prehrano uravnotežen in brez utrujenosti.
Za več informacij o zdravi prehrani z visoko energijo glejte poglavje po tem
Korak 4. Ohranite zdravo težo
Na splošno imajo ljudje, ki imajo zaradi svoje velikosti in oblike zdravo težo, več energije za ves dan kot ljudje, ki je nimajo. V razvitih državah je debelost razširjena zdravstvena motnja, ki lahko ves dan resno zniža raven energije zdravih ljudi. Učinki utrujenosti zaradi premajhne telesne teže pa so lahko prav tako resni. Čeprav je vsaka "idealna" teža drugačna, bi morala večina odraslih imeti indeks telesne mase (BMI) približno 18,5-25. Poskusite uporabiti spletni kalkulator BMI (kot je ta), da ugotovite svojo vrednost BMI.
- Upoštevajte, da vrednosti BMI niso popoln način za presojo, ali imate zdravo telesno težo. Na primer, če ste športnik z veliko mišicami ali ste rojeni s krhkim stanjem, je vaš ITM morda izven priporočenega območja, vendar niste ogroženi zaradi zdravstvenih težav.
- Če imate prekomerno telesno težo, si prizadevajte shujšati z zdravo hitrostjo, tako da postopoma zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in povečate telesno aktivnost. Ne poskušajte hitro shujšati s strogo dieto. Glede na velikost telesa je lahko uživanje manj kot 1.200 kalorij na dan stresno, energetsko neučinkovito in celo nevarno. Predvsem pa vam bo onemogočal ves dan teči, zaradi česar bo vaša utrujenost še večja!
- Za več informacij glejte Kako shujšati.
Korak 5. Naj bo raven stresa nizka
Visoki roki na delovnem mestu, prepiri doma, nepričakovano napihnjeni računi, ti kratkoročni viri stresa lahko povzročijo različne dolgoročne težave, vključno z izgorelostjo, če se jim dovoli kopičiti. Resen stres lahko negativno vpliva na telo, povzroči fizično in čustveno izčrpanost, ki vam lahko izčrpa dnevno energijo in vas počuti zelo preobremenjene. Poleg tega stres prispeva tudi k številnim drugim težavam, vključno z glavoboli, tesnobo, motnjami hranjenja in drugimi.
- Na žalost je stres nekaj, s čimer se mora soočiti skoraj vsak. Po drugi strani, ker je stres tako pogosta pritožba, so na voljo različni viri za tiste, ki se skušajo spopasti s stresom. Na primer, številne spletne vodnike (različne kakovosti) za obvladovanje stresa je mogoče najti s preprosto iskalno poizvedbo, kot je »spopadanje s stresom«. Toda za najboljši nasvet proti stresu se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Skupne tehnike za zmanjšanje stresa vključujejo meditacijo, dihalne vaje, določena "obdobja počitka", telesno vadbo in nadzorovano "odzračevanje".
Korak 6. Vadite samo-notranjo meditacijo
Zavedanje ali pozornost je energija in ko ste na nekaj pozorni, mu dajete energijo. Zato se osredotočite na utrujene telesne celice in jim dajte energijo.
Poskusite to meditacijo, še posebej, če ste utrujeni ali izčrpani. Osredotočite se na telo, ki se počuti utrujeno. To so lahko obraz, roke, ramena, oči itd. Naj bo vaša pozornost tam in začutili boste, da se celice v vašem telesu napolnijo z energijo in veselo vibrirajo, zaradi česar se boste od znotraj počutili cele. Ni treba verjeti, ampak poskusite
Korak 7. Uporabite manj stimulansov
V dneh, ko se vam ne zdi, da se razumete, vam lahko običajni stimulansi, kot so kava, čaj, energijske pijače in sudafed, kratkoročno dajo hiter "udarec" energije, ki jo potrebujete. Vendar je ta hitra rešitev slaba ideja za dolgoročno povečanje energije, saj lahko sčasoma privede do obdobja nizke energije (ali "kolapsa"), ko spodbujevalni učinek izgine. Še huje, če razvijete navado te snovi, se bo njena učinkovitost zmanjšala. V skrajnih primerih ga boste morda morali spiti, da dosežete "normalno" raven energije. Iz teh razlogov se izogibajte temu, da bi se preveč naslanjali na ta sprožilec energije. Namesto tega poskusite uvesti zgoraj opisane spremembe zdravega načina življenja.
Nikoli se ne obračajte na prepovedane droge, da bi dobili energijo, ki jo potrebujete za preživetje dneva. Kljub široko objavljenim zdravstvenim tveganjem najbolj priljubljenih nezakonitih stimulansov (kot so kokain, amfetamini itd.), Je odvisnost od poživil resna izguba denarnice. Na primer, podeželski pevec Waylon Jennings naj bi v času svoje odvisnosti porabil več kot 1000 dolarjev na dan za kokain
Metoda 2 od 3: Po prehrani z visoko energijo
Korak 1. Jejte zdravo mešanico ogljikovih hidratov
V zadnjih letih so ogljikovi hidrati podvrženi slabi kritiki. Pravzaprav so ogljikovi hidrati eden od stebrov zdrave prehrane, ki vam daje energijo ves dan. Biti izbirčen glede vrst ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in izbrati zmerno zmerne porcije sta pomembna za največjo možno prehransko korist (in ostati aktivna) iz ogljikovih hidratov. Na splošno bi morali jesti večinoma kompleksne ogljikove hidrate, na primer tiste, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih, saj jih telo počasneje razgrajuje in tako zagotavlja trajno energijo. Vendar pa lahko uživanje nekaj preprostih ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki jih najdemo v sadju in medu, po obroku da takojšnjo energijo.
- Zdravi kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate izdelke (pšenični kruh, žita itd.), Ovseno kašo, kvinojo, ajdo, rjavi ali divji riž.
- Zdravi preprosti ogljikovi hidrati vključujejo večinoma sadje, med, nežitne izdelke (beli kruh itd.) In beli riž.
Korak 2. Jejte puste beljakovine, da boste dlje ostali siti
Pogosto lahko nadležen občutek nezadovoljstva ali sitosti nekaj ur po jedi spremlja rojstvo z utrujenostjo. Če želite, da boste ves dan siti, poskusite v svojo prehrano dodati beljakovine. V primerjavi z drugimi vrstami hrane bo dober vir beljakovin dlje počutil sito, kar vam poleg boja proti utrujenosti lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže. Ker pa lahko nekateri viri beljakovin vsebujejo kalorije in nezdrave maščobe, je pomembno razlikovati med zdravimi vitkimi beljakovinami, ki bi jih morali jesti pogosteje, in nezdravimi vrstami, ki jih je bolje jesti manj pogosto.
Pusti beljakovinski viri vključujejo piščančje prsi, beljake, večino vrst rib, oreščke, sojine izdelke in nekatere puste kose govejega in svinjskega mesa
Korak 3. Ne pozabite na zajtrk
Ta stari pregovor smo že slišali. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Pravzaprav, ko gre za boj proti utrujenosti, ima ta nasvet veliko resnice. Poleg tega, da prispeva k zdravi rasti in olajša vzdrževanje zdrave telesne teže, je zajtrk pomemben tudi zato, ker nam daje energijo, ki jo potrebujemo za preživetje dneva. Ljudje, ki preskočijo zajtrk, imajo manj energije zjutraj (in čez dan, ko običajno jedo kompleksne ogljikove hidrate za prvi obrok). Poleg tega se ljudje, ki pozneje preskočijo zajtrk, nagibajo k prenajedanju, kar lahko povzroči občutek napihnjenosti in letargije.
-
V idealnem primeru bi moral zajtrk vsebovati nekaj preprostih ogljikovih hidratov za takojšnjo energijo, nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov za poživitev dneva in malo beljakovin, da se počutite siti. Tu so primeri dobrih idej za zajtrk za začetek:
-
- Ena skodelica posnetega mleka (10 g beljakovin)
- Dve unči kanadske slanine (12 g beljakovin)
- Rahlo namazan polnozrnat bagel (52 g kompleksnih ogljikovih hidratov)
- Banane (27 g enostavnih ogljikovih hidratov)
-
Korak 4. Razporedite obroke čez dan
Da bi zmanjšali utrujenost s prehrano, ne gre le za to, kaj jeste. Gre tudi za to, kdaj jeste. Nekatere raziskave kažejo, da vam razdelitev dnevnega vnosa hrane na pet (ali več) manjših obrokov na dan olajša ohranjanje občutka sitosti in visoke energije čez dan (čeprav so bile pred kratkim pričakovane koristi tega načina prehranjevanja razprave). Po drugi strani pa lahko prehranjevanje redko, vendar v velikih količinah na dan povzroči, da se ljudje počutijo utrujene, če je minilo že dolgo od zadnjega obroka.
Upoštevajte pa, da če nameravate dnevni vnos hrane razdeliti na pogostejše obroke, je pomembno, da ne povečate celotnega vnosa kalorij (razen če poskušate pridobiti težo). Vaša teža je v veliki meri odvisna od števila kalorij, ki jih zaužijete na dan, in ne od količine hrane, ki jo zaužijete
Korak 5. Ne pretiravajte
Medtem ko je zdrava in hranljiva hrana lahko gorivo, ki vam daje energijo, ki jo potrebujete za preživetje dneva, je preveč hrane slaba stvar. Prenajedanje (tudi če je vaša prehrana zelo hranljiva) lahko povzroči neprijetne občutke sitosti, napenjanja in utrujenosti. Poleg tega lahko vztrajno prenajedanje povzroči povečanje telesne mase, kar bo povzročilo dolgotrajne občutke utrujenosti in letargije. Karkoli je v vaši prehrani, je pomembno ohraniti nadzorovan dnevni vnos, da ohranite optimalno zdravje in energijo.
Izogibati se morate predvsem pretiravanju z živili, bogatimi z maščobami in/ali sladkorjem. Ta živila so lahko zadovoljiva, vendar so običajno vir "praznih kalorij". Z drugimi besedami, bogat je s kalorijami, vendar nima prehranskih koristi. Poleg tega lahko uživanje preveč te vrste hrane povzroči zdravstvene težave, na primer sladkorno bolezen in bolezni srca
Korak 6. Hidrirajte
Dehidracija se že dolgo obravnava kot vzrok številnih zdravstvenih težav, vključno z utrujenostjo. Medtem ko se o resnosti blage dehidracije in količini vode, ki jo človek potrebuje ves dan, nenehno razpravljajo, je jasno, da zmerna in huda dehidracija človeku odvzame energijo in povzroči utrujenost. Če ste bili ves dan aktivni ali ste telovadili in se počutite utrujeni, poskusite spiti kozarec vode za osvežilni sprožilec.
Voda je najboljša za zdravljenje dehidracije (čeprav so nekatere športne pijače, ki vsebujejo elektrolite, odlične tudi za intenzivno, dolgotrajno vadbo). Ne pijte alkohola ali kofeina. Te kemikalije prispevajo k dehidraciji (čeprav ne toliko, kot se včasih poroča), s čimer se zmanjšajo koristi pitja
Korak 7. Preizkusite prehranska dopolnila
Danes je na spletu in pri tradicionalnih prodajalcih na voljo veliko vrst prehranskih dopolnil, ki naj bi pomagala v boju proti utrujenosti. Medtem ko nekateri zagovorniki pričajo o koristih teh dodatkov, se večina ni izkazala za klinično učinkovite. Poleg tega ti dodatki niso predmet enakega pregleda in predpisov kot običajna živila in zdravila, kar pomeni, da je pri nekaterih prehranskih dopolnilih manj težav s kontrolo kakovosti. Če želite zaradi utrujenosti vzeti prehransko dopolnilo, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda priporočil alternativo ali vam pomagal oceniti možna tveganja in koristi izbranega dodatka. Nekateri dodatki, ki (domnevno) lahko zmanjšajo utrujenost, so:
- Črni ribez
- Ribje olje
- Magnezij
- Melatonin
- Rhodiola
- Olje večerne jeglice
- Folna kislina
Metoda 3 od 3: Diagnosticiranje motenj, ki povzročajo utrujenost
Korak 1. Spoznajte znake apneje v spanju
Apneja v spanju je pogosta motnja spanja, ki je običajno ozdravljiva, vendar lahko povzroči resne zdravstvene težave, če se ne zdravi. Pri ljudeh z apnejo med spanjem grlo med spanjem ne vzdržuje ustrezne oblike, kar povzroča obdobja spanja, v katerih dihanje postane oteženo ali se celo ustavi. To preprečuje, da bi telo dobilo toliko kisika, kot ga potrebuje, kar ima za posledico moten spanec, stres in močno zaspanost čez dan. Če menite, da imate apnejo v spanju, se takoj pogovorite s svojim zdravnikom, da začnete načrt zdravljenja.
- Nekateri najpogostejši simptomi apneje v spanju so zelo glasno smrčanje, težave z dihanjem med spanjem, glavoboli zjutraj, nespečnost, suho grlo in dnevna zaspanost.
- Eden najpogostejših vzrokov apneje v spanju je prekomerna telesna teža ali debelost, čeprav lahko zaradi te motnje trpijo tudi vitki ljudje. Če imate prekomerno telesno težo in imate apnejo v spanju, vam bo zdravnik morda priporočil začetek programa za hujšanje.
Korak 2. Spoznajte znake sladkorne bolezni
Sladkorna bolezen, bolezen, ki je v zadnjih letih postala resen zdravstveni problem za milijone ljudi v razvitih državah, lahko povzroči utrujenost (zlasti po jedi). Pravzaprav nekateri ljudje prvič ugotovijo, da imajo sladkorno bolezen, ko obiščejo zdravnika, da preveri nepojasnjeno utrujenost. Sladkorna bolezen vpliva na sposobnost osebe, da uravnava raven sladkorja v krvi. Utrujenost se pojavi, ko postane raven sladkorja v krvi prenizka ali previsoka. Če pokažete katerega od spodnjih simptomov sladkorne bolezni, se nemudoma obrnite na svojega zdravnika. Nezdravljena sladkorna bolezen se lahko razvije v zelo resno stanje.
Nekateri najpogostejši simptomi sladkorne bolezni so pogosto uriniranje, pogosta žeja, izguba teže, utrujenost, zamegljen vid, mravljinčenje v rokah ali nogah in sladkorna bolezen
Korak 3. Spoznajte znake anemije
Anemija je motnja rdečih krvnih celic, ki lahko povzroči utrujenost in druge resne simptome. V primeru anemije telo nima dovolj rdečih krvnih celic za učinkovit prenos kisika po telesu (ali pa rdeče krvne celice ne delujejo pravilno), kar telesu preprečuje, da bi dobilo potrebno energijo. Če pokažete nekatere ali vse spodaj navedene simptome, se takoj posvetujte z zdravnikom. Čeprav je anemija običajno ozdravljiva, bo morda potrebno drastično zdravljenje, če je ne zdravimo pravočasno.
Nekateri najpogostejši simptomi anemije so utrujenost, omotica, glavobol, mrzlica v rokah in nogah, bleda koža in bolečine v prsih. Poleg tega anemijo pogosto spremlja pomanjkanje železa, kar lahko povzroči otekanje jezika, krhke nohte, rane v ustih in pogoste okužbe
Korak 4. Spoznajte znake depresije
Vsi zdravstveni vzroki za utrujenost niso telesne motnje. Pravzaprav lahko nekatere duševne in čustvene motnje, vključno z depresijo, povzročijo izgorelost. Obstaja tudi domneva, da lahko depresijo povzroči utrujenost, kar lahko pri ljudeh, ki trpijo za depresijo, povzroči zaostreni začarani krog. Če trpite zaradi nenehne utrujenosti in imate pogosto negativne misli ali katerega od drugih spodaj navedenih simptomov, obiščite zdravnika in omenite simptome depresije. Depresija je resno zdravstveno stanje (ne osebna šibkost) in jo je mogoče zdraviti.
- Simptomi depresije vključujejo občutke razdražljivosti, občutka ničvrednosti, tesnobe, motnje hranjenja, utrujenost, izgubo zanimanja za prijetne dejavnosti, dolgotrajno žalost in nedoločeno bolezen.
- Če pokažete simptome depresije in imate resne misli o samopoškodovanju ali samomoru, ne čakajte na zdravniški obisk, nemudoma pokličite telefonsko številko za krizne službe. Te storitve so odprte 24 ur in 7 dni ter nudijo svetovanje, vodenje in udobje v času hude osebne bolečine.
5. korak Poznati vrste zdravil, ki lahko povzročijo utrujenost
Vsa zdravila, od neškodljivih tablet proti prehladu do najresnejših kemoterapevtskih zdravil, imajo lahko neželene stranske učinke. Utrujenost je pogost stranski učinek mnogih, v resnici toliko, da jih je nemogoče našteti enega za drugim. Če so vam pred kratkim predpisali novo zdravilo in se počutite utrujeni, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo morda prilagodil odmerek ali poiskal novo zdravilo z manj stranskimi učinki.
Nekatera pogosta zdravila, ki lahko povzročijo utrujenost, so zdravila proti anksioznosti, zdravila za visok krvni tlak, zdravila proti bolečinam, antidepresivi in zdravila za holesterol, ki vsebujejo statine
Korak 6. Takoj se posvetujte z zdravnikom za resnejše vzroke utrujenosti
Večina primerov utrujenosti ima vzroke, ki jih je mogoče odpraviti preprosto s spremembo življenjskega sloga ali osnovno zdravstveno oskrbo. Toda v redkih primerih je lahko utrujenost simptom resnega ali smrtno nevarnega stanja, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč. V primerih, ko vaša utrujenost nima očitnega vzroka in jo spremljajo drugi simptomi (zlasti zvišana telesna temperatura ali nepojasnjena izguba teže), se morate nemudoma obrniti na svojega zdravnika. Če se huda utrujenost pojavi nenadoma in jo spremljajo drugi resni simptomi (na primer zmedenost, zamegljen vid ali oteklina in nezmožnost uriniranja), je to lahko časovno občutljivo stanje, na primer kap ali srčno popuščanje. Nekatere (redke) motnje, ki imajo lahko utrujenost kot simptom, so:
- Odpoved srca
- AIDS
- Tuberkuloza
- Rak
- Lupus
- Bolezni ledvic/jeter
Nasveti
- Sprememba se ne zgodi takoj.
- Samo počasi. Ne poskušajte spremeniti preveč stvari hkrati, sicer tvegate, da boste obupani.
- Zapišite si urnik zase in ga naredite okrasnega/lepega, dobro organiziranega in lahko vidnega (na primer na stenah, hladilnikih itd.).
- Delite svoje občutke z nekom, ki vam je blizu, ali začnite pisati dnevnik.
- Prosite prijatelja, naj vam pomaga pri spremembi. Pridružite se telovadnici s prijateljem, naredite nekaj aktivnega z drugimi ljudmi, pridružite se klubu.
- Zavedajte se, da za dolgotrajne težave z utrujenostjo ni "hitre rešitve".
