Če se počutite utrujeni, šibki in letargični, ste morda utrujeni. To stanje lahko povzročijo različne stvari, kot so pomanjkanje spanja, stres, napačna prehrana, pomanjkanje tekočine in debelost. Na splošno je z utrujenostjo enostavno ravnati - saj je preprosto odvisno od tega, kako bolje skrbite zase. Utrujenost pa je včasih lahko simptom druge resne težave, ki zahteva zdravniško pomoč. Začnite brati 1. korak spodaj za informacije, ki vam lahko pomagajo povečati energijo (izboljšati splošno zdravje) in premagati utrujenost!
Korak
Metoda 1 od 4: Sprejetje pozitivnega življenjskega sloga
Korak 1. Povečajte telesno aktivnost
Čeprav je to zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko se počutite utrujeni in izčrpani, je redna vadba eden najučinkovitejših načinov za spopadanje z utrujenostjo. Različne študije so pokazale, da so ljudje, ki redno telovadijo, bolj aktivni, bolj energični in na splošno bolj zdravi od tistih, ki tega ne počnejo.
- Ni vam treba eno uro teči na tekalni stezi, da bi uživali v prednostih vadbe - poiščite dejavnost, v kateri uživate, ki ohranja vaše telo v gibanju, na primer tečaj plesa, tečaj borilnih veščin ali kolesarjenje s prijateljem.
- Z vadbo ne samo postanete bolj aktivni, ampak tudi izboljšate vaše splošno zdravje s krepitvijo srca, pljuč in mišic. Tudi vadba vas lahko osreči, saj vaše telo sproži proizvodnjo "hormonov sreče", imenovanih endorfini.
- Velja, da je joga eden od načinov vadbe, ki lahko posebej zmanjša utrujenost. To je razvidno iz dejstva, da joga zaradi svojih koristi pri zagotavljanju miru s svojimi naravnimi meditativnimi vidiki poleg povečanja fizične energije lahko jogo poveča tudi duševno energijo.
Korak 2. Sprostite stres
Stres, tesnoba in negativna čustva so glavni vzroki za vašo nizko raven energije. Zato se morate za učinkovito spopadanje z utrujenostjo najprej potruditi zmanjšati raven stresa.
- Če vaš stres običajno prihaja z delovnega mesta, poiščite načine, na katere lahko svoje delo prenesete na sodelavce, če vam je to preveč, ali poskusite najti lažje delo.
- Če vaš stres izvira iz tega, da je vaš partner prezahteven ali preprosto zato, ker ga je težko razumeti, naj se s partnerjem pogovori o tem, kaj želite v zvezi - in če se partner s tem ne strinja, boste morda razmislili, ali naj prekinite ali ga obdržite …
- Včasih stres izhaja iz pomanjkanja priložnosti, da bi si dali čas zase. Če se tako počutite, si poskusite vzeti čas zase. Naredite dejavnosti, kot sta joga ali meditacija, ki vas lahko pomirijo in razbremenijo stres. Če vam te vrste dejavnosti niso všeč, se lahko sprostite, tako da se preprosto namakate v kadi ali se družite s prijatelji in družino.
Korak 3. Pijte več vode
Pomanjkanje tekočine v telesu je pogost vzrok utrujenosti in nizke ravni energije, skupaj z zmanjšano koncentracijo. Če je vaše telo dehidrirano, se bo pretok krvi v pomembne organe (vključno z možgani) zmanjšal, posledično pa se bo stanje poslabšalo.
- Zato je enostaven korak za premagovanje utrujenosti vsakodnevno pitje več vode. Čeprav je priporočljivo, da spijete 6 do 8 kozarcev na dan, morate biti še vedno pozorni na potrebe svojega telesa.
- Eden od načinov, kako ugotoviti, ali ste dehidrirani, je, da pogledate barvo urina. Če dobivate dovolj tekočine, bo urin bledo rumene ali rahlo rumene barve, če pa je temnejši, to pomeni, da ste dehidrirani.
- Vnos tekočine lahko povečate tudi s pitjem zeliščnih čajev ali uživanjem sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo tekočin, kot so paradižnik, kumare, solata, melona in pesa.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Na splošno imajo kadilci manj energije kot nekadilci. Cigarete vsebujejo veliko število škodljivih snovi, ki vplivajo na splošno zdravje in počutje življenja.
- Natančneje, vaše telo mora za proizvodnjo energije združiti kisik z glukozo, vendar bo ogljikov dioksid iz cigaret znižal raven kisika v telesu, zaradi česar bo vaše telo težje proizvajalo energijo.
- Zato, če ste odvisnik od cigaret in se borite z utrujenostjo, morate najprej prenehati kaditi. Ni lahko, vendar se vam bo vaše telo zahvalilo, če to storite! Nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri prenehanju kajenja, najdete v članku wikiHow "Kako prenehati kaditi."
Korak 5. Nehajte piti alkoholne pijače
Čeprav se boste po večernem kozarcu vina ali piva počutili bolj udobno ali boste morda lažje spali, se boste naslednji dan počutili bolj utrujeni.
- To se zgodi zato, ker zaradi alkohola pravzaprav ne morete dobro spati, zato se boste zjutraj, ko se zbudite, počutili omotične in telo ni v formi, tudi če ste spali 8 polnih ur.
- Zato morate ponoči prenehati piti alkohol in omejiti porabo alkohola za moške na 3-4 enote na dan, za ženske pa 2-3 enote na dan.
Korak 6. Izgubite težo
Če imate še vedno nekaj kilogramov prekomerne telesne teže, se boste počutili počasno in se vam bo zdelo, da vam zmanjkuje energije. Z malo hujšanja lahko povečate svojo energijo ter izboljšate razpoloženje in kakovost življenja.
- Prepričajte se, da shujšate na varen in zdrav način - na primer z zmanjšanjem obroka, ki ga jeste (poskusite uporabiti manjši krožnik, lahko pomaga), uravnoteženo prehrano, izogibanjem hrani z veliko sladkorja in maščob ter veliko šport.
- Izogibajte se težki prehrani, saj lahko zaradi težke prehrane pride do hujše utrujenosti kot prej. To je posledica dejstva, da pomanjkanje ogljikovih hidratov in druge prehrane, ki so preveč omejevalne, preprečujejo, da bi vaše telo dobilo potrebno energijo, telesu pa bo primanjkovalo vitaminov in hranil, ki jih potrebuje.
Metoda 2 od 4: Dovolj spanja
Korak 1. Vsako noč spi vsaj 7 ur
Zdi se, da je to dobro razumljivo, če pa trpite zaradi utrujenosti, morate najprej in vsako noč dovolj spati.
- Ocenjuje se, da sta dva od treh ljudi v določenem trenutku svojega življenja imela težave s spanjem, kar bo naslednji dan negativno vplivalo na njihovo raven energije, razpoloženje in delovne sposobnosti.
- Zato poskušajte spati ob pravem času, da zagotovite vsaj 7 ur spanca, najbolje pa je, da spite 8 ur vsako noč.
- Če imate težave z zaspanjem (tudi če ste zelo utrujeni), morate narediti nekaj prilagoditev za vzpostavitev nočne rutine.
Korak 2. Držite se urnika spanja
Ne samo, da dovolj spite, poskusite tudi iti spat in se vsak dan zbujati ob približno istem času (tudi ob vikendih).
- To bo vaši telesni uri omogočilo, da se drži običajnega urnika - na primer, če greste spat ob 22. uri in se vsak dan zbudite ob 6. uri zjutraj, se bo vaše telo hitro prilagodilo in sprejelo nov urnik, zato se boste seveda počutili zaspan vsakih 10 ur ponoči in se zbudi vsakih 6 zjutraj s svežim stanjem telesa.
- Če pa sledite napačnemu urniku spanja - vsak dan zgodaj vstajate in spite ob različnih urah - bo vaše telo izgubilo svoj vzorec, zato boste lahko ponoči zaspali in boste ves dan ostali budni.
Korak 3. Ustvarjanje udobnih sobnih pogojev
Naj bo vaša spalnica prostor, kjer se boste počutili udobno in sproščeno in ga boste uporabljali le za spanje.
- Poskrbite temperaturo v spalnici se počutite prijetno - niti pretoplo niti prehladno. Kupite ventilator ali pa samo odprite okno, če je v vaši sobi zadušeno, ker vam vroča soba ne bo omogočila dobrega spanca.
- Izklopite vse vire svetloba - okna, električne svetilke in LED luči od ur, televizorjev ali drugih električnih naprav. Če ga ne želite izklopiti, ga pokrijte z debelimi oblačili.
- Odštej hrup kjer je le mogoče. Zaprite vrata spalnice in vse, ki še niste spali, prosite, naj ugasnejo televizijo/glasbo. Če se ne morete izogniti hrupu z ulice, lahko kupite snemalnik narave ali predvajate mirno glasbo.
4. korak Ne pijte kofeinskih pijač vsaj 5 ur pred spanjem
Medtem ko lahko skodelica kave večkrat na dan pomaga pri spopadanju z utrujenostjo čez dan, lahko prevelika količina kave ali preblizu spanja negativno vpliva na kakovost vašega spanca.
- Obstajajo ljudje, ki se ne zavedajo vpliva kofeina na kakovost spanja in splošno raven energije. Če želite to dokazati, poskusite tri tedne postopoma iz prehrane odrezati kavo in druge pijače s kofeinom (močne čaje, gazirane pijače in energijske pijače), da vidite, ali opazite povečanje ravni energije.
- Tudi če vaše telo močno prenaša kavo in ga ne zanima ideja, da kave ne pijete zjutraj, je dobro, da vsaj 5 ur pred spanjem poskusite ne piti kofeinskih pijač. Zamenjajte z drugimi pijačami, ki ne vsebujejo kofeina.
5. korak Pred spanjem se izogibajte uporabi tehničnih orodij
Čeprav se vam morda zdi zabavno gledati televizijo, se igrati z računalnikom ali brskati po spletnih mestih v prenosnem računalniku ali iPadu, ker si želite počivati pred spanjem, so te dejavnosti lahko res škodljive in vam ne koristijo.
- Močna svetloba, ki jo oddajajo te naprave, bo možgane prepričala, da je še dan, in tako preprečila, da bi vaše telo sprostilo hormon (in sicer melatonin), ki je odgovoren za uspavanje osebe.
- Poleg tega vam bo pred spanjem ob vznemirljivih, napetih ali strašnih filmih ali televizijskih oddajah zaigralo srce, zaradi česar bosta telo in srce bolj aktivna, da ne boste mogli spati.
- Zato bi morali vsaj eno uro pred spanjem izklopiti vso tehnološko opremo in opravljati dejavnosti, zaradi katerih se boste počutili bolj sproščeno. Lahko berete knjigo (vendar ne uporabljajte elektronskega bralnika na svetlem ozadju), meditirajte ali poslušajte glasbo.
Korak 6. Namočite v topli vodi
Po namakanju v topli kopeli pred spanjem boste lažje zaspali iz dveh glavnih razlogov:
- Prvič, ob namakanju v topli vodi se boste počutili sproščeno in pozabili na stres in skrbi, ki jih čutite ves dan - na skrbi, ki vas pogosto vznemirjajo celo noč. Drugič, zvišanje telesne temperature (ko ste v kopeli), ki mu sledi hiter padec (ko vzamete iz tople vode), bodo povzročili, da bodo vaši možgani sproščali hormone, kot so tisti, ki se sproščajo med spanjem.
- Pred spanjem namočite 20 do 30 minut in pazite, da voda ne pade pod 38 stopinj C oziroma dokler temperatura ne opeče vaše kože! Ne pozabite, da namakanje v topli vodi ni priporočljivo za ljudi s sladkorno boleznijo, nosečnostjo, nizkim krvnim tlakom, srčnimi motnjami, razširjenimi žilami in med nosečnostjo.
- V vodo dodajte olja za aromaterapijo, na primer sivko ali kamilico, prižgite svečo in predvajajte tiho glasbo za globljo sprostitev!
Korak 7. Po potrebi zadremajte
Tisti, ki se po celem dnevu pogosto počutite preveč utrujeni, bi morali čez dan počivati z ležanjem ali pa bi lahko zadremali, ker se bo vaša energija po počitku obnovila. Lahko počivate 10 minut ali največ 30 minut.
- Če čez dan počivate predolgo, se vam bo ob prebujanju morda omotilo ali pa ponoči težko zaspite. Ti kratki počitki lahko povečajo vašo energijo in se počutite bolj aktivni in produktivni.
- Po tem, ko ste zadremali, lahko spijete skodelico kave in si privoščite lahek prigrizek, s katerim boste dodatno okrepili svojo energijo.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Izberite zdravo hrano
Z uravnoteženo prehrano vam bo zdrava prehrana dala več energije in preprečila občutek letargije in utrujenosti.
- Zato bi morali v svoji prehrani povečati delež zdrave hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso.
- Nasprotno pa bi morali zmanjšati tudi vnos nezdrave hrane, na primer hrane, ki vsebuje veliko soli, sladkorja ali maščob.
Korak 2. Jejte živila z veliko železa
Utrujenost včasih povzroči anemija, ki je pomanjkanje rdečih krvnih celic, ki nastane zaradi pomanjkanja železa na dieti.
- Navadite se jesti več hrane, bogate z železom, da obnovite število rdečih krvnih celic v krvi, zato poskusite jesti več pustega mesa, tofua, lupinarjev, oreščkov in semen.
- Druga možnost je, da vzamete dodatke železa, vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom.
Korak 3. Jejte hrano, ki vsebuje omega-3
Pokazalo se je, da uživanje živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, poveča budnost in raven energije, poleg tega pa obstaja še nekaj drugih koristi.
- Človeško telo naravno ne more tvoriti omega-3, zato v svojo prehrano dodajte živila, ki vsebujejo omega-3. Lahko ga dobite iz mastnih rib, kot so losos, skuša in tuna.
- Če niste ljubitelj rib, lahko iz orehov dobite omega-3 ali pa vzamete dodatke ribjega olja.
Korak 4. Ne prehranjujte se ali ne jejte pravočasno
Vaša raven energije je tesno povezana z ravnijo sladkorja v krvi, ki se lahko zaradi prenajedanja ali prehranjevanja zelo poveča ali pade.
- Zaradi prenajedanja se bo raven sladkorja v krvi zvišala tako visoko, da vam bo zmanjkalo energije in boste zaspani. Namesto da bi pojedli tri velike obroke na dan, poskusite ob vsakem obroku jesti šest majhnih obrokov, tako da bo vaš vnos energije enakomerno porazdeljen čez dan.
- Če ne jeste ali ne jeste pravočasno, se bo raven sladkorja v krvi močno znižala, zato se boste počutili šibke in vam bo zmanjkalo energije. Vsako jutro poskusite vedno zajtrkovati (tudi kos žitnega krekerja je boljši kot nič) in pojejte lahek prigrizek, na primer kos sadja, ali pa popijte jogurt z nizko vsebnostjo maščob, če ste lačni.
Metoda 4 od 4: Obravnavanje zdravstvenih težav
Korak 1. Bodite previdni pri zdravilih
Nekatera zdravila lahko povzročijo zaspanost in utrujenost. Ta zdravila vključujejo:
- Antihistaminiki za zdravljenje alergij, zdravila za izločanje urina in zdravila za visok krvni tlak.
- Če menite, da zdravilo, ki ga jemljete, povzroča občutek utrujenosti, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, da ga lahko zamenjate z drugim zdravilom, ki ne povzroča zaspanosti.
Korak 2. Soočite se z utrujenostjo, povezano z depresijo
Včasih je utrujenost povezana z depresijo - ljudje, ki so depresivni, imajo običajno težave s spanjem.
Če ste depresivni, se pogovorite s svojim zdravnikom in vedite, da obstaja več načinov za učinkovito obvladovanje depresije, na primer svetovanje ali kognitivno vedenjska terapija
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da je vaša utrujenost simptom težave
Utrujenost je včasih le simptom drugih, resnejših težav, kot so diabetes, motnje ščitnice, motnje spanja, artritis in težave s srcem.
- Če menite, da so te težave lahko vzrok za utrujenost, ali če opazite druge simptome, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Prej ko se te težave odkrijejo, prej jih je mogoče odpraviti.
Nasveti
- Poskusite se dovolj spočiti; ker se mišice lahko bolje razvijejo, če več počivaš. Ravnovesje med vadbo in počitkom je bistveno za rast mišic in kurjenje maščob.
- Ustrezna telesna tekočina bo zagotovila dobro presnovo, saj je voda dober katalizator za ohranjanje telesnih funkcij.
- Zavežite se, da boste ohranili življenjski vzorec in ga poskušajte poslušno voditi.
- Nadaljujte z vadbo, da se spopadete z utrujenostjo.
- Izogibajte se stresnim delom in situacijam, zaradi katerih težko spite.
- Spanje pomaga pri uravnavanju presnove in daje priložnost za obnovo tkiv v telesu.
- Nadzirajte apetit z zaviralci lakote.
Opozorilo
- Ne jemljite več zaviralcev lakote od predpisane velikosti.
- Poiščite fitnes profesionalca, ki vam lahko pokaže, kako trenirati, da preprečite poškodbe.
- Ne pijte preveč pijač s kofeinom, da bi se spopadli z utrujenostjo.
- Ne hitite, če ste utrujeni.
- Nikoli se ne poskušajte samozdraviti.
