Trebušno dihanje ali diafragmatično dihanje je koristno za krepitev mišic prepone, da je dihanje učinkovitejše. To vajo lahko izvajate v ležečem ali sedečem položaju. Po vadbi se boste počutili mirno, saj se 5-10 minut osredotočite le na dih.
Korak
Metoda 1 od 2: Vadite leže
Korak 1. Pri normalnem dihanju opazujte ritem svojega dihanja
Preden trenirate trebušno dihanje, opazujte ritem svojega dihanja, ko dihate normalno. Ko dihate po trebuhu, se zaradi spreminjanja ritma in dolžine dihanja počutite bolj sproščeno.
- Zaprite oči in opazujte ritem dihanja. Osredotočite se na dih in ne upoštevajte drugih poživil, na primer zvokov ali vonjev, da ne bi motili svojega uma. Če je mogoče, naredite to vajo v zaprtem prostoru, kjer ni motenj.
- Ste navajeni dihati na prsi ali trebuh? Ali dolgo dihate? Kratek? Zelo kratko? Ugotovite, ali je pri dihanju kaj neobičajnega. Redno treniranje trebušnega dihanja je koristno za izboljšanje ritma dihanja med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Korak 2. Med sproščanjem ležite na hrbtu
Poiščite ravno mesto za ležanje, na primer posteljo, kavč ali tla, prekrita s preprogo za jogo. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopala na kavču ali preprogi. Če potrebujete oporo za noge, položite blazino pod pregib kolena, da bo koleno pokrčeno.
Korak 3. Postavite 1 dlan na prsi in 1 na trebuh
Po ležanju postavite dlani v določen položaj, da boste lahko spremljali ritem dihanja. Postavite 1 dlan na prsi blizu vratu in 1 tik pod spodnja rebra. Roke naj bodo sproščene, tako da se komolci dotikajo tal, postelje ali kavča.
Korak 4. Počasi vdihnite skozi nos
Ko najdete udoben ležeči položaj, lahko začnete z dihalnimi vajami. Med vdihom potiskajte zrak v trebušno votlino, tako da se trebušne mišice premikajo navzgor, ne pa z premikanjem dlani. Namesto da bi vadili med štetjem, vdihnite čim dlje, dokler se pljuča čim bolj napolnijo z zrakom, a se vseeno počutite udobno.
Korak 5. Izdihnite počasi skozi usta ali nos
Med izdihom skrčite trebušne mišice, pri izdihu pa skozi stisnjene ustnice. Uporabite moč trebušnih mišic, da boste lahko izdihnili čim več zraka. Izdihnite čim dlje, da izpišete ves zrak.
- Poleg izdiha skozi stisnjene ustnice lahko uporabite tehniko ujjayi. Ko zaprete usta, izdihnite skozi nos, pri tem pa skrčite hrbet grla in popolnoma izdihnite.
- Po izdihu nadaljujte vajo z dihanjem s tehniko ujjayi 5-10 minut.
Korak 6. Večkrat na teden izvajajte dihalne vaje
Trebušno dihanje je koristno za krepitev diafragme, upočasnitev ritma dihanja in zmanjšanje potrebe po kisiku, da postane dihalni sistem učinkovitejši. Vzemite si čas za vadbo 3-4 krat na dan po 5-10 minut. Postopoma podaljšajte trajanje vaje.
Sredi napornega vsakodnevnega življenja se lahko sprostite in osredotočite svoj um tako, da globoko dihate 1-2 minuti
Korak 7. Med savasano vadite trebušno dihanje
Drža med savasano je najprimernejša drža za vadbo trebušnega dihanja, saj vam ni treba uporabljati rok za spremljanje ritma dihanja. Lezite na hrbet na podlogo za jogo ali kavč z rahlo razmaknjenimi nogami in sproščenimi rokami ob straneh z dlanmi navzgor. Vdihnite z diafragmo za štetje 5 in nato izdihnite za štetje 5. Med ohranjanjem drže opazujte ritem dihanja. Vizualizirajte skeniranje vsake mišične skupine za področja telesa, ki doživljajo napetost, in jih nato poskusite sprostiti.
Korak 8. Vadite različne vzorce dihanja
Če že lahko trebušno dihate udobno, uporabite različne dihalne tehnike. Vadite tudi z različnimi ritmi in dolžino dihanja. Ta korak je koristen za sprostitev napetega živčnega sistema in spodbujanje protivnetnega odziva v imunskem sistemu. Za to lahko uporabite naslednje dihalne tehnike:
- Izdihnite dvakrat dlje kot vdih. Na primer, vdihnite za 5, izdihnite za 10. Ta korak je koristen za umirjanje ritma srčnega utripa in dajanje signala živčnemu sistemu, da vstopi v način sprostitve.
- Vadite tehniko trebušnega dihanja "dih ognja" ali Kapalbhati, ki vključuje dihanje s kratkimi, hitrimi in sunkovitimi vdihi, tako da vdihnete in izdihnete 2-3 krat na sekundo. Te tehnike ne uporabljajte brez vodstva pooblaščenega inštruktorja joge.
Metoda 2 od 2: Vadite med sedenjem
Korak 1. Sedite v udobni drži
Za tiste, ki šele začenjate z vadbo, trebušno dihanje lažje spremljate, če ležite. Vendar so dihalne vaje med sedenjem bolj uporabne in bolj praktične, saj lahko še vedno vadite, čeprav opravljate dejavnosti zunaj doma, na primer med dremanjem v pisarni.
Sedite na trden in udoben stol. Pustite, da se kolena upognejo, ramena in vrat pa sprostite
Korak 2. Postavite 1 dlan na prsi in 1 na trebuh
Če želite obvladati tehniko trebušnega dihanja, postavite roke, da boste lažje čutili in opazovali svoj dih. Postavite 1 dlan na prsi in 1 na spodnji del trebuha. Dlan je orodje za ugotavljanje, ali je tehnika dihanja pravilna.
Korak 3. Vdihnite in izdihnite
Ko dlani postavite v pravilen položaj, začnite vdihovati in izdihovati, pri tem pa se osredotočiti na položaj vaših dlani.
- Med vdihom skozi nos pazite, da se dlani na spodnjem delu trebuha pomaknejo naprej, medtem ko se dlani na prsih ne premikajo. Vdihnite čim dlje, dokler pljuča ne napolnite s čim več zraka, vendar se vseeno počutite udobno.
- Med izdihom skrčite trebušne mišice in nato izdihnite skozi stisnjene ustnice ali skozi nos.
- To vajo izvajajte 5-10 minut.
