Trebušna maščoba lahko sproži različne zdravstvene težave in bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak. Pojav tega tveganja je predvsem zato, ker visceralne maščobne celice (maščobe, ki jih telo shrani v trebušni votlini) v najgloblji plasti trebušne maščobe proizvajajo hormone in druge zdravju škodljive spojine. Številni oglasi ponujajo hiter program prehrane za zmanjšanje trebušne maščobe, vendar je ta metoda zelo tvegana in jalova. Čeprav ne morete zmanjšati telesne maščobe samo v predelu trebuha, ta članek pojasnjuje vzroke za povečan pas in kako odstraniti trebušno maščobo.
Korak
1. del od 4: Vaja za zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo
Raziskave kažejo, da intervalni trening ali visokointenzivna vadba s kratkimi odmori pomaga hitreje zgraditi in okrepiti mišice kot običajna telesna vadba.
Vaje za hujšanje
Sprint:
20 sekund tecite z največjo hitrostjo, nato pa počasi hodite, dokler se dihanje ne vrne v normalno stanje. To vajo ponavljajte 10 minut.
Uporaba opreme:
Za intervalno vadbo pripravite tekalno stezo, eliptični stroj ali mirujoče kolo.
Praktična telesna vadba:
Hitro hodite 5 minut ali čez dan čim pogosteje stopite po stopnicah.
Korak 2. Naredite kardio vaje
Navadite se aerobike, da pospešite ritem srčnega utripa, povečate izgorevanje kalorij in enakomerno zmanjšate telesno maščobo, vključno s trebušno maščobo. Za zmanjšanje trebušne maščobe lahko izvajate določene gibe, toda pri vadbi se izgorevanje trebušne maščobe običajno zgodi samo od sebe, ne glede na obliko ali velikost telesa.
- Spremljajte hitrost teka. Sledite svojemu napredku tako, da zabeležite čas, ki je potreben za tek 1 km. Trajanje se skrajša, če se vzdržljivost še naprej povečuje.
- Lajšajte bolečine v golenicah. Če vas med tekom boli sprednja golenica (mišica pred golenico), je možno, da ste pronacija (stopite z nogo, medtem ko počivate na zunanji strani stopala). Nosite čevlje, posebej zasnovane za obravnavo pronacije.
- Vadite glede na svoje sposobnosti. Če ne trenirate pogosto, naredite kardio 3 -krat na teden ali pa kardio zamenjajte z lažjimi aktivnostmi, kot je hoja 30 minut vsak dan. Poleg nevarnosti poškodb vsak dan preveč naporna vadba ovira okrevanje telesa in nastanek mišičnega tkiva.
Korak 3. Vadite uporabo uteži
Eden od rezultatov raziskav, objavljenih v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, dokazuje, da je kardio (aerobna) vadba v kombinaciji z vajami za krepitev mišic učinkovitejša pri odstranjevanju trebušne maščobe, kot če se kardio vadba izvaja brez uporabe uteži. Ko dvigujete uteži, lahko uporabite bučke, stroj za vadbo z utežmi ali uporni trak, ker je za povečanje mišične aktivnosti bolj koristno delati z različnimi položaji.
Korak 4. Ne delajte škrtanja nekaj časa
Krčenje in trebušnjaki so koristni za dvig in krepitev mišic, vendar rezultati niso vidni, ker so mišice pokrite s trebušno maščobo. Poleg tega zaradi odebelitve trebušnih mišic zaradi škrtanja postane želodec videti debelejši. Namesto tega vadite krepitev hrbtnih mišic, da bo vaša drža ravna in da vam trebuh ne bo izbočen.
Drugi načini treniranja trebušnih mišic
Drža za desko:
Pripravite se na sklece, komolce in podlakti pa položite na tla. Aktivirajte trebušne mišice. Poskrbite, da bo vrat do pete tvoril ravno črto. Držite 30 sekund ali več, saj si lahko nato vzamete odmor. Naredite to gibanje 3-5 krat.
Počepi:
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Izravnajte roke pred seboj, medtem ko upognite kolena, nato pa se po nekaj časa zadržite naravnost navzgor. Naredite to gibanje 4 sklope po 15-20 krat.
Raztezanje stranskih delov telesa:
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Desno dlan položite na desni bok in levo roko poravnajte navzgor z dlanjo obrnjeno proti desni. Med enakomerno porazdelitvijo teže na obe nogi se nagnite v desno, levo roko pa iztegnite v desno, tako da se leva stran telesa raztegne. Ko ste spet na nogah, z istim gibanjem raztegnite desno stran telesa. Naredite to gibanje 3-5 krat na vsaki strani.
2. del od 4: Pospešitev presnove
Korak 1. Izogibajte se stresorjem
Raziskave kažejo, da je izločanje kortizola (hormona, ki ga telo proizvaja v stresu) povezano s povečanjem trebušne maščobe. Upoštevajte te nasvete za obvladovanje stresa med vsakodnevnim življenjem:
- Na splošno odrasli potrebujejo vsaj 7 ur spanja vsako noč. 30 minut pred spanjem ne glejte v računalniške zaslone, tablične računalnike in druge naprave, da bi se dobro naspali.
- Vzemite si čas za sprostitev. Tudi če je le 15 minut po kosilu, si vzemite čas za sprostitev, tako da zaprete oči, globoko dihate in umirite um.
- Kolikor je mogoče, v spalnici ne pustite stvari, ki sprožijo stres. Poskusite, da je delovni prostor ločen od spalnice. Ignorirajte breme misli, ko vstopite v spalnico.
Korak 2. Navadite se hoditi 10.000 korakov na dan
Ena študija je pokazala, da so moški, ki so svojo hojo zmanjšali z 10.000 korakov na 1.500 korakov na dan, v samo 2 tednih doživeli povečanje visceralne (trebušne) maščobe do 7%.
- Poskusite hoditi čim pogosteje z dostopno razdaljo, na primer, ko greste v službo, šolo ali supermarket.
- Uporabite pedometer in povečajte število dnevnih korakov.
- Ko se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi, namesto dvigala uporabite stopnice. Med potovanjem naj bo navada hoditi, namesto z vozilom.
- Zapustite sedež vsakih 30 minut in nato pojdite 30 korakov. Če veliko sedite v službi, razmislite o možnosti uporabe nekoliko višje mize, tako da delate stoje in kupite tekalno stezo za vadbo doma.
Korak 3. Jejte polnozrnata žita namesto predelanih
Znanstvene študije kažejo, da je skupina ljudi, ki je vsak dan jedla različne polnozrnate izdelke (razen 400 gramov sadja in zelenjave, 250 gramov mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, 150 gramov pustega mesa, rib ali perutnine), doživela večjo zmanjšanje trebušne maščobe kot pri drugi skupini, ki je jedla isto prehrano, vendar je polnozrnate izdelke nadomestila z rafiniranimi.
- Polnozrnata žita so bogata z vlakninami, zaradi česar se dlje počutite sito. Tako boste jedli manj in s tem shujšali.
- Ne jejte belih zrn. Na primer, kruh na osnovi bele moke zamenjajte z rjavim pšeničnim kruhom. Drug primer je, da namesto belega riža uživate rjavi riž.
Korak 4. Pijte veliko vode
Študije kažejo, da je navada pitja vode čez dan koristna za pospešitev presnovnih procesov, ne glede na prehrano. Redno uživanje vode je koristno za prebavo, čisti telo toksinov in izboljšuje zdravje.
- Popijte 8 kozarcev vode 250 mililitrov / kozarec. Navadite se pitja vode 8 -krat na dan, tako da skupna količina doseže 2 litra / dan.
- Med potovanjem prinesite ustekleničeno vodo, da boste lahko pili, ko boste žejni.
- Prepričajte se, kako ugotoviti, ali so potrebe telesa po tekočini ustrezne. Urin bo svetlo rumen ali skoraj brezbarven, če ste ustrezno hidrirani. Če je vaš urin temno rumene ali temnejše barve, na vidno mesto postavite opombo kot opomnik, da morate piti več vode.
- Ne pijte alkohola, sladkih pijač (npr. Sladkanih čajev, sadnih sokov, sadnih sokov, napitkov kole) in gaziranih pijač.
Korak 5. Vsako jutro jejte zajtrk
Ker želite shujšati, se ta nasvet morda zdi brezupen, vendar raziskave kažejo, da so ravni insulina stabilnejše in holesterol LDL nižji, če zajtrkujete najpozneje 1 uro po jutranjem vstajanju.
Priprava menija za zajtrk
Beljakovinska živila:
jajca, grah, arašidovo maslo, oreški, pusto meso
Vlaknasta živila:
oves, sveže sadje, zelena zelenjava
Zmanjšajte porabo sladke hrane:
izogibajte se sladkim žitom, biskvitom, pecivom, instant ovsenim kosmičem
Nasvet:
Oves in viri ogljikovih hidratov z veliko vlakninami ohranjajo normalno raven sladkorja v krvi, tako da je hujšanje hitrejše.
3. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Trebušna maščoba se ne zmanjša, če ne omejite vnosa kalorij. Zabeležite vse, kar jeste vsak dan, da spremljate vnos kalorij z aplikacijo, na primer MyFitnessPal ali USDA SuperTracker.
- Vedite, da morate izgubiti 7.000 kalorij, da izgubite 1 kg telesne maščobe. Če želite v enem tednu shujšati za 1 kg teže, morate z vadbo porabiti 7000 kalorij ali zmanjšati porabo kalorij, tako da boste za 1 teden imeli primanjkljaj 7000 kalorij. To število razdelite na dnevne cilje. Če želite primanjkljaj 7.000 kalorij, morate imeti primanjkljaj 1.000 kalorij na dan, na primer z vadbo, da porabite 500 kalorij na dan in zmanjšate obroke hrane, tako da se vaš vnos kalorij zmanjša za 500 kalorij / dan.
- Poskusite izgubiti največ 1 kg na teden. Izguba več kot 1 kg/teden je škodljiva za zdravje in povzroči, da želite jesti več, da boste v kratkem času spet pridobili težo.
- Navadite si voditi evidenco hrane, ki jo jeste. Mnogi ljudje ne spremljajo količine hrane, ki jo zaužijejo vsak dan. Ugotovite svojo prehrano tako, da zabeležite vso hrano in pijačo, porabljeno 1 teden. Za izračun dnevne porabe kalorij uporabite spletni kalkulator kalorij. S temi podatki določite vir kalorij, ki jih je mogoče odpraviti/zmanjšati.
- Prehrano uredite tako, da porabite največ 2200 kalorij na dan (za moške) ali 2000 kalorij na dan (za ženske). Tako obstaja kalorični primanjkljaj, tako da izguba teže znaša -1 kg na teden, odvisno od ravni dnevne aktivnosti. Na splošno morajo ženske zmanjšati porabo kalorij, na primer na 1800–1500 kalorij na dan. Začnite tako, da zaužijete največ 2000 kalorij na dan, nato pa znova znižajte, če ne napredujete.
- Ne pozabite, da poraba kalorij ne sme biti manjša od 1.200 kalorij/dan.
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Raziskave kažejo, da lahko prehrana, ki vsebuje večinoma nenasičene maščobe, kot so avokado, oreški, semena, soja in čokolada brez sladkorja, prepreči kopičenje trebušne maščobe.
Trans maščobe (v margarini, piškotih, piškotih ali drugih živilih, ki uporabljajo hidrogenirano olje) povečajo kopičenje maščobe v trebuhu. Zato ne jejte teh živil
3. korak. Jejte več vlaknaste hrane.
Hrana iz vlaknin, ki jo je enostavno prebaviti (na primer jabolka, oves in češnje), ugodno vpliva na znižanje ravni insulina v krvi in s tem pospeši izgorevanje visceralne maščobe v želodcu. Navadite se jesti vlaknine 25 gramov na dan (za ženske) ali 30 gramov na dan (za moške).
- Počasi povečajte porabo vlaknin. Če trenutno zaužijete le 10 gramov vlaknin na dan, jih ne povečajte takoj na 35 gramov / dan. Bakterije, ki pomagajo prebavnemu procesu, se morajo prilagoditi povečanemu vnosu vlaknin v telo.
- Ne jejte sadja brez kože (ki je užitna). Vnos vlaknin se poveča, če jeste več zelenjave in sadja kot običajno. Večino vlaknin pa najdemo v lupini sadja. Zato jejte jabolka s kožo.
- Kuhajte krompir s kožo, na primer pri peki ali pireju. Če je krompir kuhan brez kože, ga uporabite za prigrizke, na primer pečen po malo olivnega olja, rožmarin, sol, sesekljan česen in parmezan. Kuhanje krompirja s kožo pomaga ohraniti vsebnost vitaminov in mineralov v krompirju (ne jejte kož zelenega krompirja).
- Jejte več grahove juhe. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in so odličen vir energije. Skodelica grahove juhe vsebuje 16 gramov vlaknin.
4. del 4: Spremljanje napredka
Korak 1. Izračunajte razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov
Primerjava med obsegom pasu in obsegom bokov je eden od kazalcev, da ugotovimo, ali je potrebno zmanjšati trebušno maščobo ali ne. Pridobite številke v skladu z naslednjimi navodili:
- Merilni trak ovijte okoli najmanjšega dela pasu ali nekoliko nad popkom in zapišite številko.
- Zavijte isti pas okoli največjega dela bokov ali nekoliko pod grebenom bokov in zabeležite število.
- Obseg pasu razdelite na obseg bokov.
- Spoznajte velikost razmerja, ki spada v običajno kategorijo. Razmerje za ženske je največ 0,8 in največ 0,9 za moške.
Korak 2. Redno merite telo med dieto
Med izvajanjem zgoraj opisanih korakov zabeležite telesne mere, da spremljate svoj napredek.
Porazdelitve telesne maščobe ni mogoče nadzorovati, na to pa vplivajo različni dejavniki (genetski, menopavza itd.). Odstotek telesne maščobe pa lahko nadzirate. Dokler so te številke v normalni kategoriji, porazdelitev maščob ni problem, ker telesne maščobe niso prekomerne
Korak 3. Vsak dan se stehtajte ob istem času
Teža se spreminja glede na aktivnost, ki ste jo pravkar opravili, na primer pri jedi ali uriniranju. Zato naj vam bo navada, da se tehtate vsak dan ob istem času. Mnogi ljudje se tehtajo takoj, ko se zjutraj zbudijo po uriniranju, preden zajtrkujejo.
Nasveti
- Navadite se zjutraj telovaditi. Izgorevanje kalorij je največje zjutraj, če telovadite, na primer, ko nekajkrat skočite ali naredite sklece, takoj ko se zbudite. Ta korak je koristen tudi za aktiviranje presnovnih procesov in ohranjanje budnosti!
- Ne pozabite, da telesne maščobe ne morete zmanjšati le na določenih delih telesa. Do izgube teže pride, ker se telesna maščoba na splošno zmanjša. Če želite zmanjšati maščobe v predelu trebuha, se zmanjšajo tudi maščobe v drugih delih telesa.
- Če radi jeste sladko hrano, na primer sladkarije ali torto, jo zamenjajte s sadjem. Vsebnost vlaknin v sadju upočasni absorpcijo sladkorja, tako da raven sladkorja v krvi ne niha.
- V hladilnik vstavite majhen opomin, ki vas opozarja, da ne uživate sladke hrane in prehranskih prigrizkov, ker shujšate, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Poiščite prijatelja, s katerim bi telovadili. Hujšanje s prijatelji vas ohranja predane in bolj motivirane, da delate po urniku.
- Ne jejte hitre hrane v restavracijah. Če imate težave z nadzorovanjem hrepenenja po hitri hrani, uporabite nasvete v tem članku wikiHow o tem, kako jesti zdravo.
- Navadite se jesti po urniku. Zanemarjanje urnikov prehranjevanja, sploh ne prehranjevanje ali prepogosta vadba lahko motijo delovanje človeškega telesa, namesto da bi zmanjšali telesno maščobo!
Opozorilo
- Želodec je videti debelejši, če samo sedite in krčite, ker je ta vaja uporabna za povečanje trebušnih mišic in zatiranje maščobne plasti, tako da je želodec videti bolj izrazit. Namesto tega naredite kardio z utežmi.
- Ne shujšajte prehitro. Hitre diete in tablete z vabo za hujšanje so običajno neuporabne in ne morejo ohraniti teže. Namesto, da se odločite za takojšen način, dosledno uporabljajte zdrav življenjski slog. Poleg hujšanja in zmanjšanja trebušne maščobe je stanje telesa bolj zdravo in telesno težo lahko vzdržujemo na varen način.
