Trebušna maščoba je maščoba okoli trebuha in je znana kot visceralna maščoba. To je najnevarnejša vrsta telesne maščobe, v nasprotju z maščobo pod kožo trebušna maščoba vpliva na delovanje notranjih organov in je povezana z različnimi negativnimi zdravstvenimi stanji. Tudi porodne ženske se po rojstvu svojega otroka trudijo znebiti trebušne maščobe. Spreminjanje načina življenja, povezanega s hrano in telesno vadbo, skupaj z več znanja o nevarnostih visceralne maščobe je najboljši način za izgubo trebušne maščobe.
Korak
1. del od 4: Uporaba vnosa hrane, da se znebite trebušne maščobe
Korak 1. Pomnožite hrano rastlinskega izvora
Živila rastlinskega izvora, vključno z zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, rastlinskimi beljakovinami, kot so oreški, so del zdrave prehrane.
- Izogibajte se kratkim dietam kot sredstvu za izgubo trebušne maščobe. Preskakovanje obrokov ali neustrezna prehrana dolgoročno ne bosta učinkovita pri ohranjanju vitkega želodca.
- Končno morate najti zdravo prehrano, katere se boste še naprej držali.
Korak 2. Izberite vitke vire beljakovin
Če jeste meso, izberite pusto meso, na primer piščanca brez kože ali raco. Večina rib je dober vir pustih beljakovin, vsebujejo pa tudi zdrave maščobne kisline Omega-3. Če jeste goveje ali svinjsko meso, se prepričajte, da jeste porne in v majhnih porcijah. Odstranite vso vidno maščobo.
- Stročnice, ječmen, cela zrna in fižol so odlični viri pustih beljakovin. Če dodate čičeriko, grah v juhe, solate in manioko, boste dodali beljakovine, ne da bi povečali nasičene maščobe, ki prispevajo k trebušni maščobi.
- Rastlinski viri beljakovin vključujejo nadomestke mesa, kot so tofu, seitan, tempeh, veggie burgerji ali veganski hrenovki.
Korak 3. Omejite uporabo nasičenih maščob
Nasičene maščobe, ki se jim je treba izogniti, lahko najdemo v mesu in mlečnih izdelkih z visoko vsebnostjo maščob, kot so sir, mleko (in smetana) ter maslo. Nekatera olja rastlinskega izvora, na primer palmovo olje, olje palmovih jedrc in kokosovo olje, vsebujejo tudi veliko nasičenih olj. Polinenasičene maščobe so boljša alternativa. Polinenasičene maščobe najdemo v številnih orehih, semenih, avokadu in nekaterih ribah.
- Prekomerno uživanje nasičenih maščob je neposredno povezano s povečanjem trebušne maščobe in težavami pri uravnavanju insulina.
- Vsaka prekomerna poraba vodi v povečanje telesne mase. Poskusite zmerno zaužiti maščobo in poskusite živalsko maščobo nadomestiti z rastlinsko ali ribjo, če je le mogoče.
Korak 4. Izogibajte se sladki hrani in pijači
Res je, da velikemu trebuhu rečejo "pivski trebuh"! Poraba presežnega sladkorja v obliki alkohola je glavni sovražnik trebušne maščobe. Sladkor v predelanih živilih, gaziranih gaziranih pijačah, energijskih pijačah in alkoholnih pijačah je glavni vzrok maščobe na trebuhu. Da bi se znebili trebušne maščobe, se držite stran od vzroka.
- Namesto brezalkoholnih pijač pijte vodo. Gazirana voda je lahko dober nadomestek. Poskusite dodati napitek limone ali limete za dodaten okus.
- Sadni sok vsebuje sladkor in ne vsebuje prednosti vlaknin v primerjavi z neposrednim uživanjem. Če se želite znebiti trebušne maščobe, omejite porabo sadnih sokov.
- Preklopite na kavo in čaj brez sladkorja. Skodelica moka kave (srednje velikosti) vsebuje 11 gramov nasičenih maščob ali 55% priporočene dnevne porabe ADA.
Korak 5. Pazite na velikost porcij
Tudi zdrave odločitve lahko postanejo nezdrave, če jih zaužijemo preveč. Če želite izgubiti trebušno maščobo, se držite majhnih porcij. Poskusite tehtati svoje dele, da se prepričate, ali ste dosledni.
- Pazite na dodatne prazne kalorije, kot so beli kruh in pekovski izdelki, testenine in beli riž.
- Restavracije pogosto strežejo velike porcije. Namesto da poudarjate vsebino krožnika, prosite, da je hrana zavita.
- Če jeste z majhnih krožnikov in skled, bo vaš obrok videti večji, tudi če je hrana majhna.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Če pijete ves dan, se boste izognili lakoti, kar vam bo pomagalo ohraniti težo. Dokazano je, da kozarec vode pred obrokom pomaga ljudem jesti manj. Natančna količina vode, ki jo morate porabiti, je odvisna od vaše osebne kemije. Barva urina vam pove, ali ste hidrirani ali ne: če je temno, morate piti več.
- Vodo najdemo v številnih živilih, zlasti v melonah in drugem sočnem sadju.
- Dodajte okus svoji pitni vodi s sadjem, kot so lubenica, jagode ali limete. Ali napolnite kalupe za led s kokosovo vodo, zamrznite, nato kocko ali dve ledu iz kokosove vode dajte v navadno vodo za dodaten okus.
Korak 7. Jejte počasneje
Počasnejše prehranjevanje bo spodbudilo porabo manjših porcij in hitreje se boste počutili siti. Ker možgani potrebujejo 20 minut dlje kot želodec, da vedo, da so napolnjeni, boste s počasnim prehranjevanjem spoznali, da ste siti. Pojedli boste manj in ob zadnjem grižljaju se boste počutili bolj zadovoljne.
- Ko jeste hitro, ne dopuščate, da bi se zapletena komunikacija med možgani in želodcem povezala in se počutite siti.
- Če poskušate shujšati, vam lahko pomaga več časa pri vsakem žvečenju in pustite, da se usta med žvečenjem popolnoma izpraznijo.
2. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga za izgubo trebušne maščobe
Korak 1. Za aerobno vadbo preživite vsaj 30 minut vsaj 5 dni na teden
Zmerna aerobna aktivnost v kombinaciji s treningom z utežmi za povečanje mišične mase se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju trebušne maščobe, tudi če skupna teža ostane enaka. Aerobne dejavnosti vključujejo hitro hojo, tek, tečaje aerobnega plesa, plavanje ali pohodništvo.
- Ker boste spreminjali življenjski slog, se prepričajte, da ste našli ustrezen program vadbe.
- Zmerna vadba se bo obrestovala. Če želite preveriti, ali je vaša vadba zmerna, preverite, ali lahko med vadbo govorite. Če se lahko pogovarjate, telovadite zmerno. Če lahko glasno pojete, je najbolje, da se premikate hitreje.
Korak 2. Naredite dvigovanje uteži
Trening za moč, ki vključuje moč z utežmi, trebušne škrbine itd., Bo ustvaril mišično maso. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe, bo vaše telo porabilo kalorije učinkoviteje. Trening moči vsaj tri dni na teden skupaj z zmerno aerobno vadbo lahko pomaga pri izgubi trebušne maščobe.
- Vadba, ki utrjuje in gradi trebušne mišice, se ne bo znebila trebušne maščobe kar tako. Pravzaprav trebušne škrbine nimajo velikega vpliva na maščobe okoli trebuha.
- Za vadbo moči ali dvigovanje uteži vam ni treba biti registriran v telovadnici. Posnetek lahko spremljate doma.
- Preproste vaje s telesno težo, kot so deske, sklece, udarci, mostovi, počepi, dvigi teleta in krogi rok, gradijo vse mišice.
Korak 3. Z jogo ali meditacijo zmanjšajte stres
Stres sproži sproščanje hormona kortizola in kortizol lahko zmanjša mišično maso, hkrati pa poveča kopičenje trebušne maščobe. Z meditacijo lahko izgubite trebušno maščobo, ker se lahko raven stresa zniža. Naredite vodeno meditacijo, meditacijo pozornosti ali jogo, da znižate raven stresa.
- Naj med izvajanjem joge ne čutite ostre in zbadajoče bolečine. Raztegnite se le, ko se počutite udobno.
- Vzemite tečaj meditacije ali joge, ki vam bo pomagal pri učenju osnovnih položajev joge.
Korak 4. Vsako noč spite med 7 in 9 ur spanja
Če ste dobro spočiti, ste manj pod stresom in manj verjetno je, da boste pridobili težo. Zadostno spanje je koristno za vaše splošno zdravje: vaše razpoloženje se bo izboljšalo, raven stresa se bo zmanjšala in koncentracija se bo izboljšala.
- Večina ljudi potrebuje 7 do 9 ur dobrega spanca vsako noč, nekateri pa potrebujejo več. Najstniki potrebujejo vsaj 9 ur spanca vsako noč, mlajši otroci pa 10 ur.
- Vsako noč poskušajte iti v posteljo ob istem času in dobro zaspite, da se boste po prebujanju počutili sveže.
- Popoldne ne pijte alkohola, ker lahko poslabša kakovost vašega spanca.
Korak 5. Cilj je izgubljati težo počasi in enakomerno
Izguba visceralne maščobe je odvisna od sprememb življenjskega sloga, vključno s prehrano in telesno vadbo. To je dolgotrajen proces. Najučinkovitejši program za hujšanje ne more biti hiter, vendar traja nekaj časa.
- Ne skrbite za tehtnico, ko poskušate izgubiti trebušno maščobo. Spremembe, ki jih naredite, bodo nadomestile maščobe z mišicami, ki tehtajo več, zato boste verjetno opazili spremembo velikosti oblačil, ki jih nosite, preden opazite spremembo na lestvici.
- Posledica spremembe življenjskega sloga je, da se boste počutili bolje. Na tehtnici ga zagotovo ne bo videti.
3. del 4: Izgubite trebušno maščobo po porodu
Korak 1. Počakajte 6 tednov, preden poskusite shujšati
Normalno je, da se med nosečnostjo zredite. V prvih šestih tednih po porodu si olajšajte. Ne poskušajte takoj shujšati. Če prehitro shujšate, bo vaše telo okrevalo po porodu.
- Če dojite, si dajte vsaj 8 tednov ali 2 meseca, da si opomorete.
- Ko bo pripravljeno, bo vaše telo seveda shujšalo za nekaj kilogramov. Dojenje pomaga pri hujšanju.
Korak 2. V svoji trenutni prehrani zmanjšajte 500 kalorij na dan
Če ste pripravljeni shujšati, počasi. Vnos 500-kalorične hrane lahko preprosto zmanjšate tako, da zaužijete manjše porcije, kalorična živila zamenjate z nižjimi ali če sploh ne jeste visokokalorične hrane. Če boste nadomestili sladke kavne napitke z visoko vsebnostjo maščob, na primer karamelno kavo, z nesladkanim espressom ali pa namesto gaziranih pijač prešli na pitno vodo, boste lažje shujšali.
- Če dojite, bo prehitro hujšanje vplivalo na proizvodnjo mleka.
- Preden začnete hujšati ali se pridružite vadbenemu programu, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Korak 3. Naredite poporodne vaje za krepitev medeničnega dna
Lezite na tla ali trdno preprogo, bodisi na bok ali na hrbet. Upognite kolena, tako da so stegna pravokotna na telo. Globoko vdihnite, nato pa med izdihom zategnite mišice medeničnega dna. Nato počasi potegnite popek navzdol in nato navzgor. V tem položaju držite 10 sekund, nato se počasi sprostite. Počakajte 5 sekund, nato ponovite to vajo. Med izvajanjem te vaje ne pozabite dihati.
- Če je carska reza brazgotina, lahko občutite rahlo vlečenje mišice.
- Med izvajanjem te vaje ne pustite, da čutite bolečino. Če čutite pekočo bolečino ali drugo nelagodje, sprostite napetost v mišicah in sprostite telo.
Korak 4. Poskusite obiskovati tečaj joge po porodu
Poporodni tečaji joge so odličen način za učenje novih položajev, ki bodo okrepili medenično dno in trebušne mišice. Poleg tega bo vadba joge pripomogla k temu, da bo vaš dih bolj prostoren, da bo pomagal premagati utrujenost, ki jo pogosto doživljajo nove matere.
- Pred izvajanjem kakršnih koli vaj za trebuh se prepričajte, da okrepite medenično dno.
- V tem času bodo v pomoč tudi spremljevalke drugih žensk, ki se po porodu tudi povečujejo telesne mase.
Korak 5. Sprehodite se z dojenčkom
Potiskanje vozička je odlična vaja in tudi vaš otrok bo pri tem užival. Ne pozabite, da med hojo držite hrbet naravnost, da bodo vaši trebuhi močni.
- Ne pozabite, da so vaši sklepi in vezi bolj ohlapni kot pred porodom, zato bodite previdni pri raztezanju.
- Ženske, ki so vadbo združile z nizkokalorično prehrano, so med študijo dosegle največji uspeh pri izgubi trebušne maščobe.
Korak 6. Poskusite plavati
Ko se lochia (poporodna krvavitev) ustavi, se lahko vrnete na plavanje. Če se na redno vadbo niste udeležili tečaja plavanja ali vodne aerobike, je morda pravi čas, da poskusite. Plavanje in drugi vodni športi so dobri za vaše telo kot celoto in ne obremenjujejo sklepov toliko kot dvigovanje uteži.
- Obstaja veliko razredov vodnih športov, ki ponujajo možnost, da povabite svojega malčka. Za več informacij se obrnite na lokalno telovadnico ali bazen.
- Če telovadnica nima tečajev, ki bi vašemu malčku omogočili obisk, je morda tam varstvo za otroke.
Korak 7. Počakajte vsaj šest tednov, preden se lotite vadbe z visokim učinkom
Nekateri zdravstveni delavci priporočajo, da počakate 5 mesecev, preden začnete z visoko intenzivnostjo aerobike ali tekom. Tako bodo medenične mišice okrevale po porodu.
- Preden se lotite bolj naporne vadbe, preverite, kakšno je vaše zdravstveno stanje.
- Hoja, plavanje in joga so v tem času dobri primeri vadbe za vaše telo.
Korak 8. Bodite realni
Nekatere ženske pridobijo težo in obliko telesa, kot so bile pred porodom, vendar mnoge ženske menijo, da se je njihovo telo po porodu spremenilo. Morda se vam bo zdelo, da so boki širši, trebuh manj tesen, pas pa širši.
- Spoznajte svoje novo telo po porodu in si dajte čas za prilagoditev.
- Nova oblika telesa ne pomeni, da niste zdravi. Sprejemajte odločitve, ki ustrezajo novemu zdravemu načinu življenja za vas in vašega otroka.
4. del od 4: Razumevanje tveganj trebušne maščobe
Korak 1. Več o trebušni maščobi
Maščoba, ki se po telesu prenaša pod kožo, se imenuje podkožna maščoba, nevarnosti pa so večinoma kozmetične. Maščoba, ki je globoko v telesu, imenovana visceralna maščoba, je povezana s trebušno maščobo. Trebušna maščoba se nahaja okoli vaših notranjih organov in lahko predstavlja tveganje za zdravje.
- Visceralna maščoba obdaja notranje organe, kot so črevesje, ledvice in jetra.
- Takšna trebušna maščoba nima nič skupnega z maščobnimi celicami, imenovanimi podkožna maščoba.
Korak 2. Razumeti nevarnosti za zdravje trebušne maščobe
Nekatera stanja, povezana z visceralno maščobo, vključujejo bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in rak debelega črevesa. Bolniki z visoko vsebnostjo maščobe na trebuhu so imeli trikrat večjo verjetnost, da bodo razvili demenco.
- Raziskave kažejo povezavo med visoko maščobo na trebuhu in prezgodnjo smrtjo - ne glede na celotno težo osebe. To pomeni, da bi lahko imeli tudi, če je vaš indeks telesne mase (BMI) v mejah normale, nevarna maščoba na trebuhu.
- Druga nevarnost je razvoj insulinske rezistence ali "metaboličnega sindroma".
Korak 3. Izmerite pas, da vidite, ali imate odvečno maščobo na trebuhu
Merilni trak ovijte okoli trebuha, tik nad kostmi. Potegnite merilnik tesno, vendar ne tako močno, da bi se počutil stisnjen. Merilnik se mora enakomerno prilegati in krožiti. Ko se merilnik namesti, izdihnite in se sprostite. S palcem in kazalcem stisnite merilni trak, da vidite, kakšna je vaša velikost.
- Za ženske obseg pasu, ki je večji od 90 centimetrov, pomeni visoko raven trebušne maščobe.
- Pazite, da ne zravnate trebuha, sicer bodo podatki, ki jih dobite, netočni.
- Ne pozabite, da ta ukrep ni kozmetični, ampak zdravstveni.
