Hujšanje in toniranje želodca je cilj, ki si ga želijo mnogi. Želodec je področje, ki ga je težko zdraviti in je lahko tudi signal resne zdravstvene težave. Visok odstotek telesne maščobe okoli trebuha lahko kaže na povečanje visceralne maščobe (maščobe v trebušni votlini) ali nevarno vrsto maščobe v in okoli organov v trebuhu. Če želite izgubiti telesno maščobo okoli trebuha, morate spremeniti način življenja. Raziskave kažejo, da je eden najboljših načinov za zmanjšanje trebušne maščobe redno izvajati kardio zmerno intenzivnost. Ustrezna vadba in podprta z zdravo prehrano lahko pomagata zmanjšati trebušno maščobo.
Korak
1. del od 3: Vaja za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Naredite stabilen kardio
Stabilen kardio je vsaka oblika aerobne vadbe, ki ohranja vaš srčni utrip na relativno stabilni ravni vsaj 10 minut. Ta vrsta vadbe lahko pomaga pri kurjenju kalorij in povečanju presnove.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak teden izvajate vsaj 150 minut aerobne dejavnosti (ali 30 minut na dan pet dni v tednu). Poskusite izvajati dejavnosti, ki so kombinacija dejavnosti zmerne intenzivnosti z aktivnostmi visoke intenzivnosti. Ta kombinacija je poleg tega, da lahko porabi kalorije iz maščob, zelo koristna tudi za zdravje srca.
- Dejavnosti, ki veljajo za kardio zmerne intenzivnosti, vključujejo: tek, hojo/tek, pohodništvo, kolesarjenje, uporabo stopnišča ali eliptično, ples ali plavanje.
- Več študij kaže, da je najučinkovitejše zmanjšanje trebušne maščobe kardio vadba zmerne intenzivnosti vsak dan največ 60 minut.
Korak 2. Vajo naredite zjutraj
Poskusite narediti kardio vadbo zjutraj, preden zajtrkujete. Vadba na tešče omogoča telesu, da porabi energijo iz shranjenih maščob.
- Zjutraj poskusite vključiti različne kardio vaje. Tudi hitra hoja 20 do 30 minut lahko pomaga telesu, da porabi odvečne zaloge maščobe za energijo.
- Morda imate težave z vstajanjem zgodaj zjutraj. Naj bo to zgodnje prebujanje prednostna naloga, da se bosta v nekaj tednih vaše telo in um navadila.
- Poskrbite tudi, da greste zgodaj spat. Dovolj počitka je zelo pomembno, zato morate iti zgodaj spat, če želite zgodaj vstati za vadbo.
Korak 3. Vključite vaje za trebuh in srednji del
Medtem ko lahko kardio igra veliko vlogo pri kurjenju in zmanjševanju maščobe po telesu, ni nič narobe, če dodate nekaj lahkih treningov moči, ki bodo pomagali pri tonusu vaših trebušnih mišic.
- Vključite različne vaje za toniranje moči in srednjega dela. Ko se bo maščoba v želodcu zmanjšala, bo zategovanje trebušnih mišic naredilo mišice bolj vidne.
- Nekatere vaje za toniranje vključujejo: škrtanje, deske, škripanje s kolesom ali v-sit.
- Toniranje pomaga krepiti mišice. Vendar se na nekaterih delih telesa ne morete znebiti maščobe. To je le mit, če kdo reče, da lahko ciljate na določene dele telesa, da zmanjšate maščobe. Tako vaje za trebuh ne bodo zmanjšale samo maščobe okoli pasu.
2. del 3: Dodajanje kardio vadbe k izgubi trebušne maščobe
Korak 1. Pojdite na tek ali tecite
Tek in tek sta stabilni kardio vaji, ki sta odlična za kurjenje maščob. Če lahko hitro tečete ali tečete, lahko porabite več kalorij in pomagate zmanjšati telesno maščobo.
- Na splošno lahko porabite približno 100 kalorij na vsakih 1,6 kilometra, ki jih pretečete med tekom. Konec koncev je tek odlična vaja za zdravje srca.
- Če niste tekač, začnite počasi. Začnete lahko tako, da najprej tečete 1,6 km, nato pa v nekaj tednih počasi povečajte razdaljo ali hitrost.
Korak 2. Naredite predenje (stacionarna kolesa v zaprtih prostorih) ali visoko intenzivno kolesarjenje
Predenje in visoko intenzivno kolesarjenje sta še drugi vaji, ki sta prav tako odlični za kurjenje velikih količin kalorij in maščob.
- Predenje se izvaja v zaprtih prostorih s sobnim kolesom. Lahko nadzirate hitrost in vzdržljivost kolesa, ki ga uporabljate. Bolj ko trenirate in hitreje pedalirate, več maščobe porabite.
- Če še nikoli niste poskusili predilne vaje, je najbolje, da to storite najprej počasi. To je visokointenzivna vadba in lahko traja nekaj tednov, da dosežete želeno raven telesne pripravljenosti.
- Spinning vaje se običajno izvajajo v zaprtem prostoru. Lahko se počutite zelo vroče in se močno potite. Med izvajanjem te vaje morate torej stalno piti tekočino.
Korak 3. Naredite aerobno vadbo
Aerobna vadba je še ena odlična kardio vadba, ki vam pomaga pri kurjenju maščob in kalorij.
- Ta vaja je zelo učinkovita, ker se osredotoča na noge in zadnjico. Ta velika mišična skupina vam omogoča, da se močno potite, da porabite maščobe in kalorije.
- Z največjo intenzivnostjo lahko v 30 minutah porabite do 400 kalorij.
- Še enkrat, če nikoli niste delali aerobne vadbe, začnite počasi. Uporabljajte majhne korake in naredite manjše spremembe premajhnih potez. Sčasoma lahko uporabite večje korake ali izvedete premike, ne da bi morali spreminjati.
Korak 4. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Ta kardio vadba lahko porabi več kalorij iz maščob in tudi poveča vaš metabolizem za približno 24 ur po končani vadbi.
- Ko izvajate HIIT, zamenjate kratka obdobja zelo intenzivne kardio vadbe, ki ji sledi kratka, zmerne intenzivnosti. HIIT vam ne vzame toliko časa, kot stabilen kardio trening. Ta vaja traja približno 20 minut (plus 5 minut na začetku in koncu vadbe, da se ogrejete in ohladite). To je krajša, a močnejša vaja.
- Raziskave kažejo, da obstaja tesna povezava med intenzivnostjo kardio vadbe in zmanjšanjem trebušne maščobe. HIIT vaje so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe.
3. del 3: Uživanje živil za podporo zmanjšanju telesne maščobe
Korak 1. Omejite porabo ogljikovih hidratov
Raziskave kažejo, da nizkokalorična, nizkokalorična prehrana ne povzroči le hitrejše začetne izgube teže, ampak je tudi najučinkovitejši način za zmanjšanje trebušne maščobe.
- Nekatera živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: mlečne izdelke, škrobno zelenjavo, sadje, cela zrna in oreške.
- Osredotočite se na omejevanje ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz nekaterih živil: kruha, sladkarij ali sladkih pijač, riža, čipsa, testenin, krekerjev ali peciva. Čeprav ta živila vsebujejo vrsto drugih hranil, lahko še vedno dobite enaka hranila v drugih skupinah živil. Torej ni pomembno, ali omejujete ta živila.
- Poraba ogljikovih hidratov, ki vsebujejo tudi različna druga hranila, kot so beljakovine, vlaknine, minerali, vitamini ali antioksidanti. Živila, kot so sadje, škrobna hrana, mlečni izdelki in zelenjava, so polna drugih pomembnih hranil in jih je treba vključiti v vašo prehrano.
- Pojdite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov, ne pa na njihovo odpravo. Nekaj ogljikovih hidratov je še vedno potrebnih za optimalno delovanje telesa.
Korak 2. Spremljajte porabljene kalorije
Poleg diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bilo dokazano, da je nizkokalorična prehrana tudi koristen ukrep. Raziskave kažejo, da kombinacija prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokalorične prehrane daje najboljše rezultate za zmanjšanje trebušne maščobe.
- Nizkokalorična prehrana se nanaša na različne ravni kalorij. Skupno priporočeno število kalorij ne bo enako za vsako osebo, odvisno od spola, starosti, teže in stopnje aktivnosti.
- Na splošno je vsakodnevno zmanjšanje približno 500 kalorij iz vaše prehrane varna količina. V enem tednu lahko izgubi približno 0,45 kg.
- Za izračun števila kalorij, ki jih trenutno porabite v enem dnevu, uporabite števec kalorij ali spletno aplikacijo. Odštejte število, ki ga dobite za 500, da ugotovite, koliko kalorij lahko porabite na dan.
- Ko zmanjšate vnos kalorij, ne zmanjšajte preveč. Če zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, lahko tvegate podhranjenost, utrujenost in izgubo mišične mase.
Korak 3. Zaužijte pravo vrsto maščobe
Obstajajo različne vrste prehranskih maščob, ki jih lahko zaužijete. Za nekatere od njih se je izkazalo, da so bolj zdravi, medtem ko se za druge maščobe povečuje količina maščobe okoli trebuha in organov v želodcu.
- Raziskave kažejo, da je redno uživanje nasičenih maščob povezano s povečanjem ravni trebušne in visceralne maščobe. Nasičene maščobe najdemo v različnih živilih, kot so: polnomastni mlečni izdelki, maslo, predelano meso, maščobno meso in ocvrta hrana.
- Namesto da uživate živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, izberite živila z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, izberite pusto meso ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Pri kuhanju uporabite tudi maščobe, kot sta olje repice in oljčno olje, da zamenjate maslo.
- Če želite nadomestiti živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, uživajte živila, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob in maščob omega-3, ki so dobre za srce. Ta živila vključujejo: mastne ribe (kot so skuše, losos, sardele ali tuna), oljke ali oljčno olje, oreščke in arašidovo maslo, avokado in semena.
Korak 4. Povečajte količino zaužite zelenjave in sadja
Ko ste na nizkokalorični in nizkoogljični prehrani, se osredotočite na uživanje ustreznih količin zelenjave in sadja vsak dan.
- Obe vrsti hrane imata veliko hranilno vrednost, saj vsebujeta veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov z zelo majhno vsebnostjo kalorij.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak dan zaužijete približno 5 do 9 obrokov zelenjave in sadja. Če pa se osredotočate tudi na omejevanje vnosa ogljikovih hidratov, ne jejte več kot enega do dveh obrokov sadja na dan ali 1 do 2 obrokov škrobnate zelenjave na dan.
- Vključite veliko neškrobne zelenjave, kot so: brokoli, listnata zelenjava, paprika, cvetača, paradižnik, brstični ohrovt, zeleni fižol, bučke, šparglji, jajčevci ali gobe.
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe ali hujšanja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je varen in primeren za vas ali ne.
- Izguba trebušne maščobe zahteva potrpljenje in čas. Vedno morate biti dosledni pri vadbi in slediti dieti, ki lahko daje dobre rezultate.
- Ne telovadite takoj po jedi. Počakajte vsaj dve do tri ure, saj lahko pride do krčev in hrana se ne bo pravilno prebavila.
- Če želite ostati motivirani, se potrudite vaditi s svojimi najdražjimi ali prijatelji.
