Trebušna maščoba ali "pasna vreča" je splošen izraz za kopičenje maščobe na straneh trebuha in spodnjem delu hrbta. To kopičenje maščobe se običajno razvije z leti zaradi visoko kalorične prehrane in sedečega načina življenja. Na žalost ni nobene posebne vaje za izgubo maščobe na trebuhu. Maščobe na trebuhu lahko zmanjšate z zmanjšanjem celotne telesne maščobe in kombinacijo prehrane, nižje ravni stresa in vadbe.
Korak
1. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Moški, ki želijo shujšati in zmanjšati maščobe, zlasti v trebuhu, bi morali zmanjšati skupni vnos kalorij.
- Ne morete zmanjšati maščobnih oblog z določenih delov telesa. Vendar pa lahko na splošno hujšanje zmanjša splošno raven telesne maščobe. Sčasoma boste opazili, da je vaša pasna torba vedno manjša.
- Moški bi morali zmanjšati približno 500 kalorij na dan. Na splošno bo ta ukrep vsak teden izgubil 0,5–1 kg.
- Začnite šteti kalorije za ta dan. To številko uporabite kot izhodišče. Nato odštejte 500, da dobite povprečni cilj kalorij za hujšanje.
Korak 2. Omejite vnos predelane hrane
Predelana in ocvrta hrana je na splošno več kalorična. Če se ta živila nenehno uživajo, boste težko shujšali in izgubili trebušno maščobo.
- Znano je, da je predelana in ocvrta hrana visoko kalorična. Poleg tega ta živila vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, škodljivih vrst maščob in številnih dodatkov ali konzervansov.
- Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo sladke pijače, ocvrto hrano, hitro hrano, čips in krekerje, sladoled, sladkarije, predelano meso, zamrznjeno hrano, konzervirano hrano, pecivo, torte in sladki kruh.
- Če je mogoče, se izogibajte uživanju hrane, ki vsebuje veliko sladkorja. Številne študije kažejo, da se živila z visoko vsebnostjo sladkorja običajno shranijo okoli želodca, zaradi česar je torba videti večja.
Korak 3. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zamenjajte z zelenjavo brez škroba
Številne študije kažejo, da imajo moški, ki jedo večjo količino ogljikovih hidratov, več maščobe okoli trebuha, kot je v pasu. Zmanjšajte vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, da zmanjšate maščobe in zmanjšate videz pasu.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih vrstah hrane. Pšenica, mlečni izdelki, stročnice, škrobnata zelenjava in sadje vsebujejo ogljikove hidrate.
- Moški potrebujejo vsaj 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Pravilno izmerite delež vsakega živila z merilno skodelico, to je 1 porcija zelenjave, 2 obroka solate ali sadje.
- Pri vsakem obroku poskusite pol krožnika napolniti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Izberite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode. Prav tako izberite zelenjavo brez škroba in omejite vnos korenja, graha, krompirja in koruze, saj gre za škrobno zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zmanjšajte vnos žit, ker so živila z največ ogljikovimi hidrati. Če želite jesti žitarice, izberite polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin.
Korak 4. Mastno meso zamenjajte s pustim
Poraba beljakovin je zelo pomembna za moške, ki telovadijo in sledijo nizkokalorični prehrani. Poleg tega lahko puste beljakovine zmanjšajo trebušno maščobo.
- Maščobno predelano meso, kot so klobase, slanina, goveje meso 80/20 in maščobni mlečni izdelki, vsebujejo veliko nasičenih maščob. Visoke ravni nasičenih maščob so povezane s kopičenjem trebušne maščobe pri moških. Zmanjšajte porabo teh živil in preidite na pusto beljakovino.
- Izberite piščanca, ribe, purane in puste kose rdečega mesa. Poleg tega poskusite jesti losos, tuno, oreščke in arašidovo maslo, ki vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo trebušno maščobo in vrečke v pasu.
Korak 5. Povečajte porabo vode
Čeprav ne zagotavlja, da boste izgubili trebušno maščobo, vam voda pomaga pri hujšanju in dolgoročno zmanjša trebušno maščobo.
- Priporočeni vnos vode za moške je 8 do 13 kozarcev na dan. Potreba po vodi narašča s stopnjo aktivnosti.
- Poleg tega lahko pitje ustreznih količin tekočine zmanjša apetit. Če boste pred obrokom popili kozarec vode, boste pojedli manj in boste lahko omejili kalorije.
2. del 3: Opremljanje s športom
Korak 1. Začnite z aerobno vadbo
Kardio je zelo pomemben za zmanjšanje telesne maščobe pri moških, zlasti okoli želodca. Redno izvajajte aerobne vaje, da pomagate izgubiti trebušno maščobo.
- Moški naj izvajajo zmerno do intenzivno kardio vadbo 30 do 40 minut, 4 do 5 dni na teden.
- Poskusite z zmerno intenzivnostjo, kot so tek/plavanje, trening eliptičnih strojev, plavanje, aerobika in kolesarjenje.
Korak 2. Naredite intervalni trening
Raziskave kažejo, da lahko izmenične vadbe z intenzivnimi, zmernimi do lahkimi vadbami porabijo več kalorij in maščob kot treningi s konstantno hitrostjo.
- Pridružite se tečaju kardio opeklin v telovadnici. Takšni razredi uporabljajo intervalno usposabljanje za različne vrste opreme. Namen te vaje je izgradnja mišic in zmanjšanje trebušne maščobe.
- Vzemite tečaj protočne joge. Tekoči tečaji joge združujejo zelo težke poze z obdobji počitka.
- Pridružite se tekaški skupini. Poiščite sprinterske skupine in tek. Lahko tudi tečete 2 minuti sami in se še 2 minuti odpravite na hiter sprehod ali tek. Sprint je redko kratek vsakih 5 minut.
Korak 3. Povečajte dnevno telesno aktivnost
Številne študije kažejo, da lahko vsakodnevna telesna dejavnost prinese enake koristi za zdravje in hujšanje kot strukturirana, načrtovana vadba. Povečajte dnevno telesno aktivnost, da pomagate izgubiti trebušno maščobo.
- Vsakodnevne telesne dejavnosti vključujejo opravljanje gospodinjskih opravil, hojo, stoje in hodi gor in dol po stopnicah.
- Pomislite, kakšen bi bil vaš tipičen dan, in poiščite ideje, da boste bolj aktivni. Pogosto hodite čez dan in telovadite.
- Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra ali uporabi aplikacije za merjenje korakov v telefonu. To orodje vam lahko pomaga videti raven vaše aktivnosti in vas spodbudi, da veliko hodite.
3. del 3: Izvajanje osnovnega treninga telesne moči
Korak 1. Izvedite krče v trebuhu
Crunch je klasična vaja za trebuh, ki lahko pomaga pri tonusu in zmanjša obseg pasu. To bo delovalo na sprednjih trebušnih mišicah. Ne pozabite, da osnovni trening moči ne bo zmanjšal telesne maščobe ali trebušne maščobe. Maščobe po telesu morate zmanjšati s kardio vadbo in dieto. Takšni treningi moči bodo zgradili vaše osnovne mišice. Nihče pa ne more ugotoviti, ali je prekrit s plastjo maščobe.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Obe roki položite za vrat z eno roko na drugo. Komolci ostanejo široko odprti.
- Dvignite ramena nekaj centimetrov od tal, dokler ne začutite, kako se vaše globoke trebušne mišice napnejo. Pojdite še 3 cm navzgor, tako da bo zgornji del hrbta dvignjen.
- Počasi spustite hrbet na tla. Naredite 3 sklope od 10 do 100 krat. Ko se počutite pripravljeni na naslednjo vajo, dvignite noge naravnost navzgor ali jih upognite, kot da bi bili na mizi.
Korak 2. Izvedite škripanje s kolesom
Ta različica krčenja bo delovala na vaših trebušnih mišicah in bokih.
- Vrnite se v začetni položaj krčenja. Dvignite noge, kot da bi bili na mizi. Kolena v upognjenem položaju in teleta vzporedno s tlemi.
- Dvignite prsni koš, dokler ramena ne zapustijo preproge. Obrnite se proti desni nogi. Hkrati poravnajte levo nogo vzporedno s tlemi.
- Izravnajte desno nogo in upognite levo nogo, medtem ko hrustajte proti levi nogi. Vaša roka se ne bo mogla dotakniti notranjosti kolena. Široko odprite komolce, tako da bo uporabljena sila na trebuhu, ne na vratu. Naredite 10 do 20 krat za 2 do 3 sklope.
Korak 3. Izvedite obratno krčenje
Tako kot običajni škripanje tudi ta vaja cilja na sprednje trebušne mišice, zlasti na spodnje trebušne mišice.
- Noge dvignite tako, da bodo naravnost nad boki. Rahlo upognite obe koleni. Potegnite trebušne mišice navznoter.
- Stopala premaknite proti komolcem. Počasi se vrnite v raven položaj. To bo delovalo na spodnjih trebušnih mišicah. Naredite 10 -krat za 2 do 3 sklope.
Korak 4. Naredite deske
To je odlična vaja za izgubo trebušne maščobe, saj deluje na vse mišice v jedru telesa.
- Zavzemite lezeči položaj. Roke upognite nad preprogo pod kotom 90 stopinj. Primite eno pest z drugo.
- Poravnajte eno nogo nazaj. Pri tem potegnite in zategnite trebušne mišice. Poravnajte drugo nogo in prilagodite položaj, tako da vaše telo tvori popolnoma ravno desko. Med rednim dihanjem zadržite 30 sekund do 2 minuti.
- Enako vajo počivajte na rokah, ne na komolcih. Ko zavzamete položaj, naj bodo roke neposredno pod rameni. Če imate sprva težave pri izvajanju te vaje, jo naredite tako, da se naslonite na mizo pod kotom 45 stopinj.
Korak 5. Izvedite nagnjeno desko
Tako kot pri običajni deski je to pomembna vaja, ki posebej deluje na trebušne mišice.
- Vzemite stransko ležeči položaj na preprogi, obrnjeni proti desni. Komolce postavite neposredno pod ramena. Izravnajte obe nogi tako, da sta naravnost pod telesom. Pretvarjajte se, da držite desko na tleh.
- Dvignite boke in svojo težo položite na desno nogo in desno ramo. Če je to pretežko, upognite levo nogo in tele položite na tla pred desno koleno, da podprete nekaj svoje teže.
- Dvignite levo roko navzgor, dokler ni pravokotna na tla. Držite ta položaj 15 do 60 sekund. Ponovite vsaj 2 -krat za vsako stran.
Korak 6. Naredite plavalno vajo
To bo delovalo na spodnjem delu hrbta in trebuhu.
- Vzemite nagnjen položaj z obema rokama, ki segata naprej v širini ramen. Hrbte noge položite na preprogo v širini bokov.
- Zategnite trebušne mišice. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati. Držite položaj 3 sekunde.
- Spustite desno roko in levo nogo, nato dvignite levo roko in desno nogo. Ponovite 10 -krat za vsako stran za 3 do 6 števk hkrati.
- Za dodatno vadbo po počasnem gibanju 20 -krat izmenično menjajte roke in noge za vsako stran.
Nasveti
- Zmanjšanje stresa in dovolj spanja lahko zmanjšata količino maščobe, shranjene v pasu. Nekateri strokovnjaki trdijo, da lahko znižanje ravni hormona kortizola z dobrimi navadami sčasoma zmanjša trebušno maščobo.
- Pri kardio vadbi nosite primerne športne čevlje. Trebušne vaje lahko izvajate brez čevljev na podporni podlogi.
