Trebušna maščoba je grda in se je težko znebiti. Ne gre samo za videz. Kopičenje odvečne maščobe v srednjem delu je tvegano, zlasti za moške. Večji obseg pasu (ali velikosti trebuha) pomeni večje tveganje za različne kronične bolezni, kot so: sladkorna bolezen, jetrne motnje, apneja v spanju in celo rak (na primer rak debelega črevesa in danke). Količina trebušne maščobe in njeno tveganje lahko zmanjšate s hujšanjem. Spremenite svoj način življenja in prehrano, da boste lažje shujšali in podprli zdrav način življenja.
Korak
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano za izgubo trebušne maščobe
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pred začetkom nove diete ali načrta telesne dejavnosti se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali je vaš načrt varen in primeren za vas.
Običajno je odvečna maščoba na trebuhu povezana s kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen ali bolezni jeter. Zato je zelo pomembno, da zdravniku povejte o svojem načrtu in se prepričajte, da je varen za vaše specifično zdravstveno stanje
Korak 2. Jejte manj ogljikovih hidratov
Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, poveča količino trebušne maščobe in obseg pasu. Zmanjšajte porabo teh živil na svojem jedilniku, da boste lažje shujšali in zmanjšali trebušno maščobo.
- Omejite vnos praznih ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž, piškoti ali testenine. Ta živila niso nezdrava, še posebej, če so narejena iz celih zrn, vendar ne veljajo za živila, bogata s hranili.
- Če želite jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, izberite ogljikove hidrate s 100% polnozrnatimi žitaricami. Ta živila vsebujejo več vlaknin in hranil ter veljajo za bolj zdrava.
- Polnozrnata živila vključujejo: rjavi riž, 100% polnozrnat kruh in testenine, ječmen (vrsta žita, kot je oves) ali kvinojo.
- Vaša prehrana mora vsebovati pretežno beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo, sadje in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovinska živila lahko moškim pomagajo pri hujšanju, zmanjšanju trebušne maščobe in ohranjanju mišične mase. Uživanje prave količine beljakovin vam bo pomagalo tudi, da se boste dlje počutili sito.
- Moški morajo zaužiti med 50-60 gramov beljakovin na dan. Morda boste potrebovali malo več, če se ukvarjate z veliko telesno aktivnostjo.
- Primeri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, puran, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob in tofu. Ta živila vam dajejo potrebno energijo in vas napolnijo, ne da bi nabrali nepotrebne kalorije.
Korak 4. Ustvarite kalorični primanjkljaj
Zmanjšajte skupne dnevne kalorije, da boste lažje shujšali. To lahko storite na dva načina: tako, da jeste manj in s telesno aktivnostjo porabite več kalorij.
- Začnite spremljati število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Ne vključujte kalorij v pijače, jedilno olje, solatne prelive in druge omake.
- Vodite dnevnik hrane, da boste lahko spremljali vnos hrane. Spletni dnevnik o hrani je zasnovan tako, da ljudem pomaga slediti kalorijam hrane, ki jo zaužijejo, spremljati vnos hrane in se celo povezati z drugimi osebami na dieti.
- Število kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje, je odvisno od starosti, drže in stopnje telesne aktivnosti. Če želite izgubiti 0,5 do 1 kg teže na teden, zmanjšajte približno 500 kalorij na dan. Ta stopnja izgube teže je varna in primerna za večino moških.
Korak 5. Zmanjšajte vnos sladkorja
Študije kažejo, da lahko čezmerno uživanje sladkorja sčasoma poveča trebušno maščobo. Moški, ki uživajo manj sladkorja, imajo manjši obseg pasu.
- Kar je treba omejiti ali ne dovoliti, da bi ga še naprej uživali, so: sladkane pijače, sladkarije, pecivo in druge sladkarije ter živila iz bele moke (na primer kruh ali testenine).
- Če želite nekaj sladkega, pojejte zelo majhen del sadja ali svojega najljubšega sladkega.
Korak 6. Znebite se alkohola
Obstaja razlog, zakaj ga ljudje imenujejo "pivski trebuh". Čeprav pivo ni edina pijača, ki povzroča povečanje trebušne maščobe, študije kažejo, da lahko katera koli vrsta alkohola pri moških povzroči trebušno maščobo.
Priporočljivo je, da moški ne pijete več kot 2 alkoholnih pijač na dan. Če pa želite skrčiti želodec, je priporočljivo, da popolnoma opustite pitje
2. del 3: Izvajajte telesne dejavnosti za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Začnite z vadbo
Vadba v kombinaciji z nizkokalorično dieto bo pomagala in pospešila izgubo teže s kurjenjem kalorij in povečanjem metabolizma. S srčno -žilnimi aktivnostmi lahko izgubite težo in zmanjšate trebušno maščobo.
- Tek, hoja, kolesarjenje in plavanje so primeri kardio vaj za kurjenje maščob. Za zmerne koristi si prizadevajte vsaj 30 minut aerobne vadbe petkrat na teden.
- Če ne želite vsak dan telovaditi, poiščite načine, kako v dnevno rutino vključiti več gibanja. Navadite se, da namesto z dvigalom stopite po stopnicah, parkirate vozilo dlje od cilja in uporabite stojalo.
- Zelo pomembno je telovaditi, še posebej, če je vaše delo večinoma za mizo in je manj aktivno.
Korak 2. Redno izvajajte vaje za moč
S staranjem postaja izguba trebušne maščobe vse težja. To je deloma posledica naravnega upadanja mišične mase s staranjem in tudi zato, ker se maščobe začnejo kopičiti okoli sredine. Ohranjanje mišične mase lahko to prepreči.
- Dva dni na teden naredite vsaj 20-30 minut treninga moči ali vzdržljivosti.
- Vaje za moč, na primer: dvigovanje uteži, samoobramba, uporaba stroja za dvigovanje uteži ali joga.
Korak 3. Naredite vajo za celo telo
Športi, ki se osredotočajo le na določene dele telesa, na primer trebušnjake in sklece, bodo pomagali okrepiti nekatere dele telesa, ne bodo pa zmanjšali trebušne maščobe. Te vaje bodo ustvarile mišično maso, vendar ne bodo zmanjšale maščobe, shranjene okoli vašega sredinskega dela.
Osredotočite se na splošno izgubo teže. Spremenite svojo prehrano in naredite pravo količino kardio vadbe. Nato začnite vključevati trebušne vaje v svojo rutino, da okrepite srednji del
Korak 4. Poiščite prijatelja za vadbo
Prijatelj, ki vas bo spremljal med vadbo, bo športne aktivnosti naredil prijetnejše. Študije kažejo, da bo vaša vadba bolj razporejena in da boste telovadili s prijateljem pogosteje.
Če ste tekmovalec, je lahko zabavno tekmovati s prijatelji, ki oba shujšata, da vidite, kdo prvi doseže ciljno težo
3. del 3: Spremljanje napredka in motivacija
Korak 1. Stehtajte se
Če se želite znebiti ali zmanjšati trebušne maščobe, morate shujšati. Za lažje spremljanje izgube teže se redno tehtajte.
- Najbolje je tehtati 1-2 krat na teden. Poskusite se tudi tehtati na isti dan vsak teden, ob istem času in nositi ista oblačila.
- V dnevniku spremljajte svojo težo. Če vidite svoj napredek, vas lahko motivira, da ostanete na pravi poti. Prav tako vam lahko pokaže, kje pridobivate težo.
Korak 2. Izvedite meritve
Poleg izgube teže je eden najboljših načinov za merjenje vašega napredka pri zmanjševanju trebušne maščobe spremljanje obsega pasu, ki je najmanjši del vašega pasu. Ko izgubite trebušno maščobo, se bo vaš pas zmanjšal.
- Z merilnim trakom izmerite obseg pasu v najširšem obsegu (približno 3 ali 5 cm pod popkom). Nadaljujte z merjenjem med dieto, da spremljate svoj napredek.
- Velik obseg pasu ali več kot 102 cm pomeni, da imate velike količine trebušne maščobe in imate veliko tveganje za kronične bolezni.
- Ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščobe, zato lahko vaša lestvica zavaja, če poskušate shujšati med izgradnjo mišic. Najboljše ukrepanje je spremljanje napredka z merjenjem obsega pasu in teže skupaj.
Korak 3. Naredite seznam stvari, ki jih morate poleg prehranjevanja narediti
Dieta je lahko težavna, še posebej, če nenehno razmišljate o hrani ali jeste zunaj, ko vam je dolgčas. Najboljši način, da zatrete apetit, je, da ste zaposleni in uživate v dejavnostih, v katerih uživate.
- Sestavljanje seznama drugih dejavnosti lahko pomaga zmanjšati pretirano prigrizek. Oglejte si ta seznam, ko se vam pojavi apetit.
- Lahko poskusite: na sprehodu, branju knjige, čiščenju smeti, klepetanju s prijateljem ali družinskim članom po telefonu ali opravljanju gospodinjskih opravil.
- Če ste ob obroku lačni, pojejte in nato preidite na druge dejavnosti. Ne nadaljujte z jedjo ali prigrizkom.
Korak 4. Obvladajte stres
Ko v življenju doživimo kronični stres, naše telo sprošča hormon kortizol, ki povzroči, da se telo v srednjem delu nabira odvečne maščobe. Poleg tega se hormon kortizol nenehno povečuje.
- Poskusite odpraviti in upravljati stvari, ljudi in okoliščine v svojem življenju, ki vas obremenjujejo. Naučite se obvladovati stres, povezan z elementi vašega življenja, ki jih ni mogoče spremeniti (na primer delo). Obisk motivatorja ali terapevta lahko zagotovi dodatne načine za obvladovanje stresa.
- Ne pozabite, da ne morete vedno nadzorovati svojih okoliščin, lahko pa nadzorujete, kako se odzovete. Vaje za um in telo, kot sta joga in meditacija, vam pomagajo, da se naučite sprostiti um, da se boste bolje spopadli s stresom, tesnobo in depresijo.
Nasveti
- Pitje veliko vode vam lahko pomaga shujšati, saj vas ohranja sito. Če imate težave z nadzorovanjem obrokov, pred vsakim obrokom popijte dva polna kozarca vode.
- Namesto nakupa prinesite kosilo v službo ali šolo. Ne samo, da vam bo prihranilo denar, ampak tudi olajšalo vašo prehrano z nadzorom velikosti obrokov.
- Kuhajte doma, namesto da bi jedli zunaj, kadar koli je to mogoče, saj večina restavracij v svoji hrani uporablja veliko masla, olja in soli. Tudi "najbolj zdrave" izbire (kot solate) so polne kalorij. Če naročite naročilo, prosite za ločitev omake, da zmanjšate kalorije.
- Vedno se najprej pogovorite s svojim zdravnikom o načrtih za hujšanje ali telesno aktivnost.
