Tek na dolge razdalje je močan način za oblikovanje, lajšanje stresa in dobro počutje. Čeprav je mnogim všeč, je ta dejavnost precej zastrašujoča za tekače, tako nove kot stare. Ne glede na vaše trenutno fizično stanje, če lahko zgradite moč in vzdržljivost, ohranite visoko motivacijo in ukrepate, da preprečite poškodbe, lahko zagotovo povečate svojo tekaško razdaljo in dosežete svoje cilje.
Korak
Metoda 1 od 4: Krepitev moči in vzdržljivosti
Korak 1. Naredite preskus, da določite izhodišče
Preden zaženete program teka na dolge razdalje, tecite kolikor je mogoče, da ugotovite svojo udobno razdaljo za tek. V svetu teka je razdalja odvisna od perspektive in izkušenj tekača. Tisto, kar en tekač meni za tek na dolge razdalje, je lahko samo ogrevanje za drugega tekača. Ugotovite, kje je vaše udobje, da ugotovite realistično strategijo za povečanje želene kilometrine.
Tudi če želite določiti najboljšo tekaško razdaljo, se ne potiskajte preko svojih fizičnih omejitev. S tem tvegate, da se poškodujete, preden zaženete program
Korak 2. Upočasnite tempo, da boste lahko tekli dlje
Preprosto povedano, poskušajte pri teku na kratke razdalje nastaviti tempo teka za 1 do 2 minuti počasneje od hitrosti. Tako boste prihranili energijo in preprečili utrujenost, preden dosežete ciljno kilometrino.
Na primer, če običajno tečete 5 km pri 5 minutah na km, poskusite upočasniti, tako da lahko tečete 20 km pri 6 ali 7 minutah na km
Korak 3. Vadite pravilen tek, da prihranite energijo in preprečite poškodbe
Ko trenirate moč in vzdržljivost svojega telesa. Pomembno je, da ohranite pravilen položaj teka, da boste lahko delali prave mišice in dolgoročno preprečili poškodbe. Medtem ko je pravilen položaj teka odvisen od oblike vašega telesa, prevožene razdalje, naravnega položaja telesa in postavitve stopal, si morate zapomniti nekaj koristnih stvari, ki jih morajo vsi tekači zapomniti:
- Med tekom ne glejte v noge. Če gledate naravnost, bo vaša hrbtenica v dobrem položaju.
- Med tekom potegnite ramena nazaj, da se izognete povijanju, tako da to ne vpliva na vašo hitrost in vzdržljivost.
- Roke imejte rahlo nagnjene, da lahko izvajate črpalne gibe, ki vam pomagajo naprej, in sprostite roke, da ne porabite energije.
- Držite telo v pokončnem položaju, da se ne upognete naprej ali nazaj.
Korak 4. V svoj program tekaškega treninga dodajte trening moči
Trening moči je bistven za izgradnjo moči in vzdržljivosti, potrebne za tek na dolge razdalje. Če svojemu tekaškemu programu dodate trening z utežmi, boste pomagali zgraditi mišice nog in spodnjega dela telesa, ki jih potrebujete za ohranitev tekaškega položaja. To bo pomagalo tudi pri shranjevanju rezervne energije, ki vam bo pomagala pri teku.
- Krepitev moči in vzdržljivosti s treningom moči lahko prepreči tudi poškodbe pri teku na dolge razdalje.
- Klepetanje z utežmi, uteži, razcepljeni počepi in deske so nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo zgraditi močne mišice, da lahko dlje tečete.
5. korak Dosledno vadite
Ko začnete z vadbenim programom za tek na dolge razdalje, je zelo pomembno, da vadite dosledno, če želite doseči svoje cilje. Medtem ko je počitek bistvenega pomena, ko ga telo potrebuje, bo dosledno usposabljanje telesu pomagalo hitreje zgraditi vzdržljivost, tako da lahko v relativno kratkem času tečete dlje.
Metoda 2 od 4: Povečanje tekaške kilometre
Korak 1. Disciplinirano sledite načrtu usposabljanja, da postopoma povečate število prevoženih kilometrov
Če želite nadaljevati, poiščite načrte vadbe na spletu ali ustvarite svoj načrt vadbe, ki ustreza vašemu dnevnemu urniku. Načrt vadbe vam bo pomagal postopoma povečevati kilometrino. Tako se lahko izognete poškodbam in okrepite svojo vzdržljivost.
- Imeti načrt vam omogoča tudi, da določite želeni cilj prevoženih kilometrov, tako da se lahko psihično in fizično pripravite pred vadbo.
- Prav tako vam lahko pomaga spremljati izboljšanje zmogljivosti, hkrati pa še naprej krepite vzdržljivost za tek na dolge razdalje.
- Najdete lahko tudi trenerja, ki vam lahko pomaga ustvariti načrt vadbe.
Korak 2. Razdelite svojo tekaško dejavnost na odseke
Če želite okrepiti svojo miselnost in povečati kilometrino, poskusite svojo kilometrino razdeliti na dele. Ko uspešno zaključite razdelek, boste zadovoljni z doseženimi rezultati. To vas lahko motivira, da nadaljujete z naslednjim razdelkom. Ker se vaša vzdržljivost še povečuje, lahko tekaški vadbi dodate še druge dele.
- Eden od načinov za to je, da načrtujete svojo pot in naredite več stavb, ki označujejo konec vsakega odseka.
- Prav tako lahko sestavite sezname predvajanja skladb in se ujemate z njihovim trajanjem, tako da lahko konec pesmi označi konec tekaške seje.
- Če imate merilnik intenzivnosti vadbe, lahko spremljate svojo tekaško sejo tako, da opazujete razdaljo v telefonu, uri ali drugi napravi.
- Na primer, če nameravate preteči 15 km, poskusite tečaj razdeliti na 5 km na odsek. Potem, ko se vaša zmogljivost po vadbi izboljša, lahko seštejete kilometrino in razdelite vsak del enako.
Korak 3. Postopoma povečujte kilometrino
Da bi se izognili utrujenosti, razočaranju ali poškodbam, postopoma povečujte kilometrino tekaških tečajev. Čeprav se skupna razdalja, ki jo lahko dodate, zelo razlikuje, odvisno od vaših sposobnosti in napredka, poskusite vsak teden povečati svojo tekaško razdaljo za 10%.
Večina tekaških poškodb nastane zaradi pretreniranosti. Povečanje truda je v redu, vendar morate telesu dati čas, da se prilagodi
Korak 4. Počivajte, ko je potrebno
Tudi če je vaš cilj dokončati tečaj na dolge razdalje, ne da bi si privoščili odmor, bi morali poslušati svoje telo in počivati s hojo, pitjem ali jedjo, kadar je to potrebno. Hoja, pitna voda ali prigrizek vam bodo dali priložnost, da se spočijete, napolnite z energijo, vrnete v formo in vam omogočijo daljši tek.
Počitek, ko ste utrujeni, je bistvenega pomena za tek na dolge razdalje, kot je tek na maratonu. Bolj ko tečete brez počitka, pitne vode ali prehranjevanja, večja je verjetnost, da se boste poškodovali in imeli zdravstvene težave
Metoda 3 od 4: Preprečevanje poškodb
Korak 1. Sprostite mišice pred in po teku, da preprečite poškodbe
Pred tekom na dolge razdalje je pomembno, da se ogrejete, da sprostite mišice. Po končanem teku morate tudi sprostiti mišice, da si opomorete. To je še posebej pomembno, če med tekom občutite krče, saj je sprostitev mišic najboljši način za spopadanje s krči.
- Sprostite mišice nog, teleta, stegen in dimelj, saj se te mišice med tekom na dolge razdalje utesnijo.
- Sprostitev trebušnih mišic pred tekom lahko pomaga preprečiti želodčne krče.
- Sprostitev mišic po dolgem teku lahko prepreči tudi poškodbe in krče, ko znova tečete, zato lahko tečete na dolge razdalje.
2. korak Ne delajte prepogosto teka na dolge razdalje
Pretreniranost je eden najpogostejših vzrokov poškodb med tekom. Tudi če vas vabi, da bi dosegli ciljno razdaljo, ne pozabite, da je fizično okrevanje ključno za pripravo na naslednji trening. Zato je zelo pomembno, da razporedite odmore in občasne šprinterske seje, da telesu zagotovite čas za počitek in okrevanje.
Ni določenega pravila, ki bi omejevalo, kako daleč lahko tečete dva zaporedna dneva. Zato je pomembno, da sestavite načrt vadbe, ki je pravi za vas. Bodite občutljivi na potrebe svojega telesa in po potrebi počivajte
Korak 3. Povečajte vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, da dobite potrebno energijo
Pred tekom obogatite svojo prehrano z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da telesu zagotovite potrebno energijo za tek na dolge razdalje. Po dolgem teku je zelo pomembno, da telo nahranimo s hranili. Z dieto, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, boste tudi hitreje okrevali in se počutili bolj energično, da boste lahko spet pripravljeni na tek.
- Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, se zelo razlikuje, odvisno od vaše višine, teže, prehrane in razdalje, ki jo pretečete. Zato boste morda morali eksperimentirati z različnimi količinami hrane, da boste našli pravi del.
- Za začetek poskusite zaužiti 7 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.
- Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov, ki jih telo zlahka prebavi.
- Ribe, meso, jajca, zelenjava in fižol so dobri viri beljakovin.
Korak 4. Pijte veliko vode, da boste hidrirani
Pitje veliko vode je ena najpomembnejših stvari za tek na dolge razdalje. Pravilna hidracija bo telesu pomagala nadomestiti izgubo tekočine z znojem, zato ne boste občutili utrujenosti ali omotičnosti. Poleg tega bo pitna voda preprečila tudi mišične krče.
- Če v vročem vremenu tečete na dolge razdalje, lahko s seboj prinesete poseben zadrževalni pas, s katerim lahko nosite steklenico vode, da boste ostali hidrirani, ne da bi morali nositi steklenico z vodo ali se ustaviti na pol poti.
- Če se med tekom na dolge razdalje močno potite, pijte elektrolite skupaj z vodo, da se hitreje opomorete. Piva brez alkohola in posebne pijače po vadbi so dober vir elektrolitov.
Korak 5. Kupite čevlje prave velikosti in sloga
Tekaški copati so zelo pomemben del teka na dolge razdalje. Pravi čevlji vam lahko pomagajo pri nadaljnjem teku, preprečijo žulje in mehurje ter zmanjšajo tveganje za poškodbe, kot so mehurji na petah ali bolečine v kolenu.
- Pravi slog in velikost čevljev sta odvisna od oblike vašega stopala, prevožene razdalje in osebnega okusa.
- Če želite najti pravo velikost, lahko preizkusite več parov čevljev ali obiščete trgovino, kjer lahko preizkusite vsak čevelj. Če želite ugotoviti velikost čevlja, morate običajno izmeriti dolžino stopala in lok stopala ter preizkusiti čevelj med tekom na tekalni stezi, ki je na voljo v trgovini.
Metoda 4 od 4: Ohranite motivacijo
Korak 1. Poslušajte glasbo v visokem tempu, da boste motivirani
Preden se odpravite na dolgoročno vožnjo, sestavite seznam predvajanja, poln pesmi, ki vas lahko navdušijo med gibanjem. Hitra glasba in navdihujoča besedila vam lahko pomagajo zmanjšati duševno utrujenost in vas osredotočijo na vaše cilje.
Če veste, kako dolgo traja vaš tek, lahko ustvarite seznam predvajanja, ki se konča hkrati. Tako lahko svojo najbolj strastno pesem postavite na konec seje, ko resnično potrebujete dodatno motivacijo za tek
Korak 2. Preden nadaljujete, si vzemite nekaj časa za mentalno pripravo
Preden začnete teči na dolge razdalje, si vzemite trenutek in razmislite, kdaj ste dosegli svoj tekaški cilj in veselje, ki je sledilo. Ne glede na to, ali ste dolgoletni tekač, ki želi povečati kilometrino, ali ste samo začetnik, je tek na dolge razdalje lahko zastrašujoč. Pozitivna miselnost in prepričanje, da lahko dosežete svoje cilje, vam bodo v veliki meri pomagali začeti program usposabljanja in teči dlje kot običajno.
Uporaba osebnega "uroka" je odličen način, da gojite pozitivno miselnost in se motivirate, ko ste izčrpani. Ko se na primer začnete počutiti utrujeni, si večkrat recite "zmorem" ali "veliko močnejši sem, kot vem"
Korak 3. Poiščite partnerja za usposabljanje, da bo tek bolj zabaven
Če ne marate teči sami, prosite prijatelja ali družinskega člana, naj vas vodi, kolikor lahko. Tek na dolge razdalje traja veliko časa in vas lahko osami. Tako je lahko tekaški partner dober način, da vas motivira, da tečete, ko ste utrujeni.
