Zapestje morda ni ena od mišic, ki jih želite pokazati. Večina ljudi se raje osredotoča na prsne mišice, bicepse, abs itd. Vendar tega ne smete prezreti: močna zapestja so dragoceno sredstvo za težko delo, šport in vsakodnevne dejavnosti. Poleg tega obstaja zelo zadovoljiv občutek, ko drugi osebi stisnete roko s trdnim in samozavestnim prijemom, medtem ko gledate v njegove oči! Začnite delati zapestja zdaj za krepitev podlakti in moči zapestja, da boste lahko z lahkoto opravljali pomembne dejavnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Krepitev zapestja v telovadnici
Korak 1. Poskusite narediti kodre za zapestje kot vsakodnevno dejavnost
Zapestni zavoji so ena najpomembnejših vaj za roke in zapestja. Če želite to narediti, potrebujete dumbbells (za dviganje z obema rokama lahko uporabite tudi mreno).
- Sedite na klop ali stojalo za biceps. Primite dumbbells z dlanmi navzgor. Uporabite samo mišice podlakti, da dvignete bučke proti zapestjem, ne da bi upognili komolce. Spustite bučke nazaj in ponovite to gibanje. Ponovite ta gib na drugi roki.
- Naredite 3 sklope po 15 ponovitev ali dokler se ne počutite izčrpani. Če ni navedeno drugače, se lahko to priporočeno število sklopov uporabi za vse vaje v tem članku.
- To vajo lahko naredite tudi doma z uporabo pločevinke za mleko ali steklenice sirupa namesto bučk.
Korak 2. Z vajo za upogibanje zapestja obrnite druge dele zapestja
Kot pove že ime, je obrnjeni zavoj zapestja nasprotje običajne vaje za zavijanje zapestja. Ta vaja je odlična po nekaj sklopih rednih zapestnih zavojev, tako da lahko delate vse mišice zapestja.
Sedite na klop. Položite eno roko na stegno, tako da se roka razteza čez koleno. Vzemite in primite bučico z dlanmi navzdol. Z utežmi, ki visijo v rokah, z zapestji dvignite bučke navzgor, dokler niso v skladu z rokami. Spustite dumbre nazaj in ponovite to gibanje. To vajo ponovite na drugi roki
Korak 3. Poskusite narediti zapestje za večji izziv
Ta vaja se morda zdi čudna, a če jo pravilno izvedete, je zelo učinkovita vaja za krepitev zapestja. Če želite to narediti, potrebujete močno palico ali palico (na primer ročaj za metlo ali palico brez uteži). Na koncu močne vrvi zavežite majhno težo (npr. 2, 5 ali 5 kg), drugi konec pa privežite na sredino palice.
- Držite palico pred telesom in pustite, da teža visi s konca vrvi. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Z rokami začnite navijati vrv s palico, tako da bo vrv ovita okoli palice in se bo teža dvignila. Ko teža doseže palico, ustavite, nato pa vrv previdno raztegnite nazaj, dokler ne spet zadene tla. Med to vajo se ne nehajte zvijati in ne pustite, da se roke potisnejo navzdol.
- Ponavljajte 3 do 5 zvitkov ali dokler se ne počutite utrujeni.
Korak 4. Poskusite z dvema rokama
Za to zahtevno vajo boste potrebovali težko ploščo z mreno. Ta vaja je lahko odlična možnost za tiste, ki so že močni in želijo izboljšati moč podlakti in zapestja. Ker lahko ta plošča z utežmi pri padcu povzroči resne poškodbe, naredite zgoraj omenjene druge vaje, če niste pripravljeni in nimate izkušenj z opremo za telovadbo.
- Pritrdite dve plošči enake velikosti z mreno in ju položite na tla pred seboj, tako da bodo široke stranice uteži obrnjene proti vam. Obe plošči držite hkrati na vrhu. Prsti naj bodo na eni strani plošče, palec pa na drugi strani. Dvignite težo od tal do višine pasu in jo držite tako, kot bi to storili pri mrtvi dvigi. Plošči tesno pritrdite, da ne padeta. Držite 30 sekund (ali kolikor lahko), nato spustite težo nazaj na tla.
- Ponavljajte 3 do 5 nizov ali dokler se ne počutite utrujeni.
- Ko to storite, razmaknite noge. Ko je položaj nog razširjen, plošča z utežmi ne bo udarila v vaša stopala, če jo spustite iz oprijema.
Korak 5. Izvedite vaje na osnovi oprijema, da posredno povečate moč zapestja
Mnoge vaje v telovadnici niso usmerjene neposredno v zapestje, ampak se zanašajo na trden prijem. Ta vrsta vadbe lahko posredno trenira mišice zapestja in podlakti. Če res želite povečati moč zapestja, dodajte nekaj spodnjih vaj v svojo vadbo ves teden. Spodaj je nekaj vaj, ki za oporo uporabljajo moč podlakti/zapestja. Obstaja še veliko drugih takšnih vaj (opazili boste, da vse od njih zahtevajo, da se za premikanje uteži oprimete palice ali palice).
- Pullups
- Glavo pokonci
- Bicep curl
- Deadlift
- Sedelna vrsta
- Lat downdown
- prsni koš
- Prsni muh
- Ramena stiskalnica.
Korak 6. Ne pozabite raztegniti zapestja, da povečate prožnost
Kot vsaka druga mišica, ki jo trenirate v telovadnici, mora biti zapestje raztegnjeno, da ostane prožno in se ves čas počuti udobno. Poleg tega je redno raztezanje zapestja eden od načinov za preprečevanje nastanka različnih stanj, ki povzročajo bolečino, kot je sindrom karpalnega kanala, ki lahko raste skupaj z razvojem telesa. Nekateri odseki za zapestje vključujejo:
- Molitveno raztezanje: Začnite tako, da dlani položite skupaj pred prsi. Počasi spuščajte dlani (držite jih skupaj), dokler podlakti ne tvorita ravne črte. Videti je, kot da molite, v podlakti pa boste začutili nežen razteg. Držite ta položaj raztezanja 30 sekund, nato za večji učinek ponovite večkrat.
- Raztezanje upogibanja zapestja: Iztegnite eno roko pred telesom z dlanjo navzgor. Roke usmerite v tla, tako da upognete zapestja; ne zvijaj roke. Z drugo roko nežno pritiskajte, dokler ne začutite raztezanja. Držite ta položaj 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.
- Raztezanje zapestja: Iztegnite eno roko pred telesom z dlanjo obrnjeno dol. Roke usmerite v tla, tako da upognete zapestja. Z drugo roko nežno pritiskajte, dokler ne začutite raztezanja. Držite ta položaj 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.
Metoda 2 od 3: Krepitev zapestja doma
Korak 1. Za delo z eno roko uporabite obe roki
Večina ljudi ima močnejše zapestje v prevladujoči roki kot nedominantno. Morda boste presenečeni, kako težko je opravljati vsakodnevna opravila z nedominantno roko! Še naprej uporabljajte nedominantno roko in sčasoma bo vaše šibko zapestje postalo močnejše in lažje boste opravljali vsakodnevna opravila. Nekatera vsakodnevna opravila, ki jih lahko dokončate z nedominantno roko, so:
- Ščetkati zobe
- Pišite
- Uporaba računalniške miške ali sledilne ploščice
- Hranjenje s hrano
- Mešati
Korak 2. Poskusite stisniti stresno žogo ali uporabiti orodje za vadbo dlani
Morda ste se s tem orodjem srečali v prostorih za vadbo, v prostorih z visoko stopnjo stresa (npr. V pisarnah) itd. Čeprav imajo ta orodja različne velikosti in oblike, je način uporabe enak, in sicer tako, da ga držite, trdno okrepite oprijem, zrahljate oprijem in nato znova ponovite gibanje. Tako se to naredi!
Ta vaja je kot nalašč, če ena od vaših rok miruje. Ko na primer telefonirate ali berete knjigo, lahko vadite zapestje, ki ga ne uporabljate
Korak 3. Poskusite narediti vaje za zapestje za igralce golfa
Ste v naslednjih dneh razmišljali o igranju golfa? Pripravite golfsko palico za to. Vsi gibi, ki se izvajajo pri tej vaji, so odlični za krepitev zapestja. Uporabite lahko tudi nekaj, kar je dolgo, trdo in dovolj lahko, da zamahnete z eno roko (na primer metlo).
- Stojte z rokami ob straneh in palico za golf držite za konec oprijema. Z zapestji počasi dvignite palico navzgor, nato pa jo spustite nazaj. To vajo ponavljajte, dokler roka ne začuti "pekočega".
- Če želite povečati izziv, začnite z lahkim palico za golf, nato pa postopoma preidite v težjo palico.
Korak 4. Poskusite narediti zapestne kroge
Ta vaja z nizko močjo je kot nalašč za čas, ko ste na odmoru v pisarni ali ko ne morete izvajati napornih vaj (na primer, ko ste na letalu). Ta vaja se včasih uporablja tudi kot fizikalna terapija, vendar ne mislite, da bi jo morali izvajati zdravi ljudje, saj so zapestni krogi odlična vaja za sprostitev zapestja, ko se počutite "napeti".
Stojte ali sedite z rokami pred telesom in z dlanmi navzdol. Počasi zavrtite zapestje v levo, nato nazaj v desno. S tem lahko stisnete in odprete pesti, da gibu dodate intenzivnost. Po nekaj krogih obrnite dlani in znova začnite z vajo
Korak 5. Vajo poskusite narediti z uporom
Odporni trak je gumijast trak iz široke in elastične oblike, ki se pogosto uporablja kot orodje za fizikalno terapijo. Vendar pa so odlični tudi za povečanje moči, tudi če ne okrevate po poškodbi. Za izvedbo te vaje potrebujete močan odporni pas. Te trakove za vadbo lahko najdete v športnih trgovinah ali v centrih za fizikalno terapijo. Spodaj lahko poskusite z dvema vrstama vaj za uporni pas za delo na zapestjih:
- Upogib zapestja: Zaporni trak obesite okoli prstov ene roke, nato stojte z rokami ob straneh, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj in dlani obrnite navzgor pred seboj. Drugi konec odpornega pasu postavite pod nogo ali na tla. Zapestje premaknite navzgor, kolikor bo šlo, nato pa pustite, da se roka sprosti nazaj in ponovite. Pri tem držite podlakti. Ne pozabite, da je ta vaja zelo podobna zgoraj opisanemu zvijanju zapestja.
- Podaljšek zapestja: Ta vaja je podobna upogibanju zapestja, vendar so dlani obrnjene navzdol. Ta vaja je zelo podobna zvijanju zapestja v stoječem položaju.
Korak 6. Naredite vajo z vedrom za riž
Ta nenavadna vaja se zelo razlikuje od drugih vaj, navedenih v tem članku, vendar je enostavna za pripravo in izvajanje ter precej učinkovita pri povečanju moči podlakti in zapestja. Pravzaprav številne baseball ekipe svojim igralcem svetujejo, naj to storijo za povečanje moči zapestja. Potrebujete dovolj široko in globoko posodo, da se vaše roke udobno prilegajo vanjo, ne da bi se morale dotikati. Za potopitev rok v posodo boste potrebovali tudi riž.
- Riž vlijemo v posodo. Roke potopite v riž, dokler vam ne potonejo do zapestja. Nato z rokami izvedite spodnji gib in ponavljajte, dokler ne začutite pekočega občutka. Sila pritiska riža na roke vam bo z veliko močjo delala zapestja.
- Naredite pest v pest, nato naredite krožno gibanje naprej in nazaj.
- Odprite roke in naredite krožno gibanje naprej in nazaj.
- Odprite in zaprite pesti, ko ste v rižu.
- Roke premikajte gor in dol.
- Zavijanje zapestja naredite z dlanjo obrnjeno proti telesu.
- Zavijanje zapestja naredite s hrbtno stranjo dlani obrnjeno proti telesu.
Metoda 3 od 3: Izvajanje naprednih oprijemov rok in vaj
Korak 1. S palci pod palico in upognjenimi zapestji prilagodite svoj običajni vlečni oprijem
V bistvu bi morale vaše dlani ostati pod palico. Zaradi tega je vaja vlečenja veliko težja, vendar daje učinek večje moči zapestja.
To je samo za napredno usposabljanje, ne za začetnike, saj zahteva veliko moč rok, da potegnete telo navzgor
Korak 2. Poskusite narediti "flexus" pull-up tako, da se primete za vrh velike palice in se dotaknete samo konic prstov in pete rok (podlage dlani)
To je zelo težko narediti, vendar so rezultati vredni. Ta različica vaje vlečenja zahteva, da se primete za vrh bloka ali palice, tako da je vaše telo stabilno na zapestjih. Začnite z 1 do 2 ponovitvami in nadaljujte do celotnega niza od 8 do 10 ponovitev.
Korak 3. Držite telo v dvižnem položaju (ne premikajte se gor in dol) za krepitev moči
Pojdite v dvižni položaj in držite približno 45 sekund do 1 minute naenkrat. Počivajte malo dlje kot med treningom (če držite položaj 45 sekund, počivajte kakšno minuto), nato ponovite še dvakrat. Vsaka vaja, pri kateri morate med raztezanjem prijeti zapestje, poveča moč zapestja. Nekaj stvari lahko naredite, da bo vadba bolj naporna:
- Povlecite spodnji del telesa, dokler ni vzporeden s tlemi.
- Uporabite zgoraj omenjene ročaje.
Korak 4. Za vlečenje poskusite uporabiti žogico
To bo delovalo na zapestju na več načinov, zato ne delate samo na določeni mišici. Rokomet obesite na vlečno palico, tako da morate prijeti trdo, okroglo žogo, kar bo znatno povečalo moč prstov, podlakti in zapestja.
Uporabite lahko tudi skalni primerek, ki se običajno uporablja za plezanje. Te umetne kamne lahko najdemo v številnih telovadnicah, čeprav ne zagotavljajo sten za plezanje po skalah
Korak 5. Izvedite sklece prednje roke proti steni
Stojte 1,5 do 1,8 metra od stene, naslonjeni na steno, tako da vaše telo podpirajo vaše roke. Pomeni, da je vaše telo nagnjeno z diagonalnim položajem na steni. Potisnite prste tako, da se pete rok dvignejo od stene. Nato počasi spustite roke nazaj in ponovite. Naredite 15 do 20 ponovitev.
Če želite biti bolj zahtevni, se držite razdalje med telesom in steno
Korak 6. Poskusite narediti sklece na zapestju
To je lahko boleče, če niste trenirali, zato začnite z rokami in koleni, preden se premaknete v standardni položaj za sklece. Ne izvajate običajnega skleca z dlanmi na tleh, vendar morate dlani upogniti nazaj proti nogam, naslonjenim na hrbet dlani. Sklece delajte kot običajno.
Poskusite to narediti z zunanjim robom roke. Ali lahko "hodite" naprej z nogami in zunanjimi robovi rok?
Korak 7. Poskusite narediti sklece s členki
Začnete lahko tudi tako, da počivate na prstih, s stisnjenimi pesti. To je odlična vaja za krepitev zapestja, čeprav boste morali najprej zategniti členke, da ne boste poškodovali te vaje. Poskusite to najprej narediti na mehki podlagi, kot je preproga ali telovadnica iz gobice.
Korak 8. Izvedite stojalo za roke (glava navzdol in noge navzgor) na trdnem tleh z vzporednimi palicami
Teža celotnega telesa močno obremenjuje zapestja in če ne morete ohraniti stabilnosti in moči, ne boste mogli obdržati telesa v tem položaju. Ne skrbite, če ne morete popolnoma narediti stojala za roke. Za ravnotežje se lahko naslonite na steno, ne da bi pri tem znatno žrtvovali vadbo zapestja.
Ste res pripravljeni preizkusiti sebe? Sklece naredite v položaju za roke. Komolce upognite navzven, tako da je telo nekoliko nižje od tal, nato pa se potisnite nazaj v popoln položaj za roko. To lahko naredite lažje, če steno uporabite kot naslonjalo
Nasveti
- Da bi preprečili poškodbe, začnite z lahkimi utežmi.
- Za pospešitev vaje lahko uporabite hkrati dve bučici ali pa utež.
- Najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal okrepiti zapestja ali druge dele telesa. Osebni trener vam lahko pove nekaj skrivnosti, kako hitreje pridobiti močno telo.
- Skleči lahko delujejo na skoraj vseh delih zgornjega dela telesa, vključno z zapestji.
- Z lahkotnimi udarci udarite v težko udarno vrečo, vendar to storite večkrat.
- Najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal okrepiti zapestje. Osebni trener vam lahko pove nekaj skrivnosti, kako hitreje pridobiti močno telo.
- Bobnarji so znani po močnih rokah in zapestjih. Kompleta bobnov vam ni treba kupiti, vendar je dobra praksa tapkanje svinčnika ali palice ob predmet.
Opozorilo
- Ne pretiravajte z vadbo.
- Če čutite bolečino ali bolečino, ne pritiskajte se ker se lahko resno poškodujete. To ne velja samo za vaje za zapestje, ampak za vse vaje, ki jih delate.
- Ne prehitro dodajte preveč kilogramov, saj bi vam lahko škodovalo!
