Bolečine v zapestju pogosto ovirajo vsakodnevno rutino. Lahko pa obvladate bolečino in upognete zapestje tako, da ga upognete. Raztezanje ali masaža je najvarnejši način, da zapestje poka. Tudi če se po stiskanju sklepov počutite udobno, naredite vse, kar lahko, in se ne raztezajte preko svojega največjega obsega gibanja. Če je potrebno, pojdite k zdravniku za bolečine v zapestju.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvajanje upogibanja in podaljševanja zapestja
Korak 1. Levo roko iztegnite naprej v višini ramen
Vadite lahko stoje ali udobno. Izravnajte levo roko naprej v višini ramen. Sprostite prste in dlani usmerite navzdol.
Ohranite dobro držo. Držite glavo navzgor in gledajte naprej
Korak 2. Z desno roko potegnite levo dlan navzdol
Prste desne roke položite na zadnji del leve dlani in levo roko pritisnite navzdol proti podlakti. Počasi raztegnite levo zapestje, vendar se ne silite.
Levo dlan držite v upognjenem položaju 15-30 sekund
Ali veš?
Upogibanje zapestja navzdol se imenuje podaljšanje.
Korak 3. Raztegnite se v nasprotni smeri tako, da potegnete dlani navzgor
Dlani vrnite v začetni položaj. Z desno roko primite prste leve roke in levo zapestje počasi upognite čim bolj navzgor, tako da se raztegne v nasprotni smeri.
Držite dlani 15-30 sekund
Ali veš?
Upogibanje zapestja navzgor se imenuje upogibanje.
Korak 4. Izvedite gibe upogibanja in iztegovanja dlani 3 -krat
Levo zapestje 3 -krat upognite navzgor in navzdol, nato sprostite levo roko. Nato poravnajte desno roko v višini ramen z dlanjo navzdol in nato 3 -krat izvedite gibe upogibanja in iztegovanja, da raztegnete desno zapestje.
Izmenično raztegnite zapestja navzgor in navzdol
Korak 5. Izvedite raztezanje zapestja z dlanmi navzgor
Levo roko iztegnite naprej v višini ramen, vendar tokrat pokažite dlan navzgor. Z desno roko raztegnite levo zapestje gor in dol. Ko to gibanje naredite z levo roko gor in dol 3 -krat, iztegnite desno zapestje za enako število ponovitev.
Raztegnete različne mišice in sklepe zapestja, ko je vaša dlan obrnjena v drugo smer
Korak 6. Med delom si vzemite čas za počitek, da vas zapestje ne boli
Po nekaj urah dela delajte upogibanje in podaljšanje zapestja nekaj minut. Raztezanje lahko prinese nekaj udobja, ko upognete zapestje, vendar je koristno tudi redno raztezanje.
Raztezanje zapestja in drugih delov telesa je še posebej koristno za ljudi, ki v službi veliko sedijo ali tipkajo
Metoda 2 od 4: Zavrtite zapestje in roko
Korak 1. Počasi zavrtite zapestja 10 -krat v obe smeri
Lahko vadite sede ali stoje. Komolce upognite za 90 ° v pasu z dlanmi navzgor. Sprostite prste in zapestje počasi obrnite navznoter, kolikor je le mogoče, vendar se ne silite. Naredite 10 krogov navznoter in 10 -krat navzven.
- Desno in levo zapestje enakomerno raztegnite tako, da jih 10 -krat obrnete navzven in navzven.
- Zapestja lahko raztegnete s tresenjem dlani, kot da bi po umivanju rok odstranili vodo.
Različica:
Med stiskanjem pesti zavrtite zapestja, da povečate pretok krvi v dlaneh.
Korak 2. Iztegnite roke pred seboj in zavrtite zapestja
Roke razmaknite v širini ramen, dlani pa usmerite navzdol. Sprostite prste in dlani premikajte v krogu v smeri urinega kazalca. Ko zavijate zapestje, naredite čim več gibanja.
Izvedite krožne gibe v smeri urinega kazalca in obratno vsakih 10 -krat
Korak 3. Roke obrnite navzgor, da raztegnete prste, zapestja in roke
Lahko vadite sede ali stoje. Iztegnite obe roki pred seboj, medtem ko dlani usmerite navzgor. Upognite zapestje tako, da so prsti usmerjeni navzgor. Nato dlani približajte ramenom, medtem ko upognete komolce. Na koncu počasi dvignite roke, dokler komolci ne pokažejo navzgor. Držite 5 sekund in nato počasi spustite roke v začetni položaj.
- Naredite krožno gibanje roke in zapestja 10 -krat.
- Roke in zapestja zavrtite, ko se počasi premikajo.
- Raztegnite se kolikor se da, vendar se ne pritiskajte, dokler vas ne zaboli.
Metoda 3 od 4: Masiranje zapestja
Korak 1. Upognite komolce za 90 °, hkrati pa iztegnite dlani naprej
Lahko vadite sede ali stoje. Komolce upognite za 90 ° v pasu, pri tem pa podlakti, dlani in prste postavite vzporedno s tlemi. Dlani usmerite navzgor, tako da zapestja tvorijo kot 90 °.
Sprostite prste in zapestja
Korak 2. Pritisnite zadnji del roke s palcem druge roke
Z desno roko primite levo zapestje. Desni palec položite na zadnji del leve roke, drugi pa na dno leve dlani. S palcem nežno pritisnite zadnji del roke in nato upognite zapestje tako, da je leva dlan obrnjena navzgor. Enako gibanje naredite z drugo roko.
Zapestni sklep se lahko premakne, če ga pogosto uporabljamo med vsakodnevnimi aktivnostmi. Nežna masaža je koristna za vrnitev sklepov v normalen položaj. Občasno se zapestje razpoka pri masaži
Korak 3. Levo dlan upognite proti rami, hkrati pa pritisnite spodnji del leve dlani navzdol
Izravnajte levo roko navzgor, medtem ko dlan usmerite nazaj. Upognite levi komolec in levo dlan prinesite k rami, hkrati pa pritisnite spodnji del dlani blizu zapestja. Po masaži dlani nežno masirajte zapestja.
Po masiranju leve roke masirajte desno roko na enak način
Metoda 4 od 4: Obvladovanje bolečine v zapestju
Korak 1. Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta
Nesteroidna protivnetna zdravila, na primer ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve), delujejo pri zdravljenju bolečine in vnetja, tako da je zapestje spet udobno. Vendar pa vsi ne morejo jemati zdravila. Namesto tega vzemite acetaminofen (Tylenol). Preberite navodila za uporabo in vzemite zdravilo v skladu s priporočenim odmerkom.
Preden vzamete nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, si vzemite čas in se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste po potrebi jemali zdravila
Korak 2. Bolečino in oteklino zdravite s hladnim obkladkom
Pripravite plastično vrečko, napolnjeno z ledenimi kockami ali zamrznjenimi semeni. Ko je torba zavita v brisačo, jo položite na zapestje. Stisnite zapestje 10-15 minut, da olajšate bolečino in oteklino.
Naredite ta korak 1-2 krat na uro, dokler bolečina ne popusti
Korak 3. S toplim predmetom stisnite zapestje 10-15 minut 3-4 krat na dan
Zapestje lahko stisnete s toplim povojem, grelno blazinico, steklenico tople vode ali brisačo, namočeno v topli vodi. Počakajte 10-15 minut, odstranite obkladek, nato zapestje zavrtite 10-krat v vse smeri. Ta korak naredite 3-4 krat na dan, kot je potrebno za lajšanje bolečin.
Ta metoda lahko sprosti zapestje, tako da se roka lahko prosto giblje
Različica:
Zapestja namočite v topli vodi 10-15 minut in nato nekajkrat zavrtite dlani.
Korak 4. Zapestje med počitkom ovijete z opornico, da se ročni sklep normalizira
Uporabite opornico za povijanje zapestja za zdravljenje sindroma karpalnega kanala ali bolečine. Kupite opornico ustrezne velikosti za roko in jo nosite vsak dan v mirovanju in ponoči. Opornica ohranja zapestje ravno in sproščeno ter s tem zmanjšuje bolečino.
Opornice lahko kupite v lekarnah ali na spletu. Velikosti opornic so različne. Torej, poiščite tisto, ki je prave velikosti za vašo roko. Pred nakupom opornice se posvetujte z zdravnikom
Korak 5. Jejte hrano, ki vsebuje protivnetne snovi, ki lajšajo bolečino in vnetje
Nekatera živila so koristna pri zmanjševanju bolečin in oteklin v sklepih z zmanjšanjem vnetja v telesu. Za to uživajte sadje, zelenjavo in živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob, kot so ribe, oljčno olje, oreški in semena.
- Zeleni čaj in nekatera zelišča, kot so česen, kurkuma, ingver in cimet, vsebujejo protivnetne lastnosti.
- Dokazano je, da nekateri dodatki, na primer vitamin B6, zdravijo zapestja, ki občutijo bolečino in vnetje. Vprašajte svojega zdravnika o dodatkih, ki jih morate jemati.
Korak 6. Če bolečina v zapestju ne mine, obiščite zdravnika
Tudi če ne izgine, bi morala domača zdravljenja zmanjšati bolečino. Če imate kronične bolečine, boste morda potrebovali zdravniško terapijo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite vzrok bolečine in se pogovorite o možnostih zdravljenja.
