Osrednje mišice sestavljajo sprednje in stranske trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in mišice kolka. Poleg ohranjanja kondicije je krepitev vašega jedra odličen način za izboljšanje sposobnosti hoje in izboljšanje uspešnosti v različnih športih. Če želite okrevati po poškodbi ali izboljšati atletske sposobnosti, ohranite prožnost in moč z vajami za ravnotežje in krepitev jedra.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadite leže
Korak 1. Med vajo aktivirajte trebušne mišice transversus abdominis
Če želite kar najbolje izkoristiti vaje za krepitev jedra, se prepričajte, da veste, kje se nahaja transversus abdominis, najgloblja plast trebušnih mišic. Na ta način lahko med vadbo krčite in napenjate te mišice.
- Glasno kašljajte, dokler ne začutite, da se vam trebušne mišice krčijo. To se imenuje transversus abdominis mišica.
- Transversus abdominis mišica je najgloblja plast trebušnih mišic, ki sega od popka do reber.
- Ko veste, kje je transversus abdominis, ga med vadbo poskusite skrčiti in zategniti.
- Za krepitev osrednjih mišic aktivirajte transversus abdominis, ko vadite ali trenirate določene mišične skupine.
Korak 2. Raztezanje s segmentno rotacijo
Segmentalna rotacija (zvijanje osrednjih mišic vzdolž hrbtenice) bo delovala na različnih mišicah, ki sestavljajo osrednjo mišično skupino, z gibi, ki skoraj ne povzročajo napetosti. Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, nato pa pete potegnete čim bližje zadnjici. Ramena pritisnite v tla in med tem raztezanjem premikajte samo spodnji del telesa.
- Skrčite trebušne mišice in spustite kolena na straneh. Poskusite čim bolj zasukati svoj pas, dokler ne začutite intenzivnega raztezanja v pasu in spodnjem delu hrbta, vendar naj vas ne boli.
- Zadržite tri vdihe in se nato vrnite v začetni položaj. Enako gibanje izvedite tako, da zavrtite pas na drugo stran. Ko zadržite tri vdihe, ponovite to gibanje od začetka.
Korak 3. Naredite držo nadčloveka
Ta drža deluje na osrednje mišice v spodnjem delu hrbta. Vajo začnite tako, da ležite na trebuhu in iztegnete roke pred seboj. Pod trebuh vstavite zavito brisačo ali blazino za zofo, da zaščitite hrbet. Če je potrebno, pod obraz položite zloženo brisačo, ki podpira glavo.
- Skrčite trebušne mišice in nato dvignite eno roko. Držite roke dvignjene, zadržite tri vdihe. Ko spustite roko na tla, ponovite isto gibanje in dvignite drugo roko.
- Skrčite trebušne mišice in nato dvignite eno nogo. Noge držite dvignjene, zadržite tri vdihe. Ko spustite nogo na tla, ponovite isto gibanje z dvigom druge noge.
- Po potrebi se raztegnite tako, da hkrati dvignete obe roki in nogi. Če šele začenjate, dvignite roke in noge eno za drugo, da se boste navadili tega giba pravilno izvajati.
Korak 4. Naredite držo mostu
Drža mosta je zelo uporabna, saj deluje na več mišičnih skupin, ki sestavljajo osrednje mišice. Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Podplate položite na tla čim bližje zadnjici, kot da bi sedeli, medtem ko nevtralizirate hrbet (ne obokani, vendar ne pritisnjeni na tla).
- Skrčite trebušne mišice in dvignite boke s tal, tako da bodo kolena, boki in ramena tvorili ravno črto.
- Zadržite tri vdihe in nato spustite boke na tla. Ponovite isto gibanje čim večkrat.
Korak 5. Izvedite držo deske
Drža za desko je odlična vaja za povečanje mišične moči jedra. Lezite na trebuh, naslonjeni na podlakti in prste. Če je pretežko, lahko počivate na kolenih in podlakti.
- Medtem ko počivate na podlakti in prstih ali kolenih, postavite komolce neposredno pod ramena in kolena združite.
- Skrčite trebušne mišice in držite ramena stran od ušes.
- Poskrbite, da sta vrat in hrbtenica v nevtralnem stanju. Poglejte v tla med dlanmi in poskusite poravnati hrbet.
- Med držo deske skrčite trebušne mišice. Ko zadržite tri vdihe, spustite telo na tla in ponovite ta gib čim večkrat.
Korak 6. Izvedite držo nagnjene deske
Ta drža deske se izvaja med počitkom ob straneh telesa. Namesto da bi vadili osrednje mišice v predelu trebuha, ta vaja krepi osrednje mišice v pasu. Vajo začnite tako, da ležite na boku, hkrati pa ohranite ravnovesje tako, da počivate na dlani ali podlakti (izberite udobnejšo oporo).
- Dlani ali komolce položite na tla neposredno pod ramena, tako da vaša ramena, boki, kolena in pete tvorijo ravno črto.
- Skrčite trebušne mišice, medtem ko globoko dihate trikrat. Po nekaj počitka ponovite isto gibanje, da trenirate drugo stran telesa.
Metoda 2 od 4: Vadite stoje
Korak 1. Izvedite bočno nagnjen gib
Če se izvede pravilno, bo ta poteza raztegnila trebušne mišice, hrbet in osrednje mišice na straneh telesa. Vadite lahko, medtem ko držite bučke (vendar jim ne dajajte uteži), ročaje za metle ali dolge ravne palice.
- Vstanite naravnost, medtem ko noge razmikate v širini ramen in krčite trebušne mišice. Prste usmerite naprej in čez ramena položite palico ali bučico.
- Z obema rokama primite palico/bučico in jo rahlo položite pod ramena ter nagnite telo na eno stran, kolikor lahko. Med vadbo imejte obe nogi trdno na tleh.
- Zadržite se na eni strani za tri vdihe in se nato postavite naravnost navzgor. Nagnite telo na drugo stran. Ko zadržite tri vdihe, ponovite isto gibanje za delo na obeh straneh telesa.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope po 15-20 krat.
Korak 2. Izvedite polovično držo (počep)
To gibanje je koristno za krepitev osrednjih mišic v predelu trebuha in hrbta. Začnite vaditi iz stoječega položaja z nogami v širini ramen. Prste in kolena usmerite naprej. Počasi upognite kolena, medtem ko se zgornji del telesa nagnite naprej.
- Ko se spuščate v počep, skrčite trebušne mišice. Izravnajte roke naprej, ne da bi zaklenili komolce, in jih rahlo dvignite, tako da bodo komolci oddaljeni 30-45 cm od obraza.
- Ne upogibajte hrbta, ker mora biti hrbtenica v nevtralnem stanju (ne trda in ne ukrivljena).
- Med počepom napihnite prsni koš, sprostite ramena in boke premaknite nazaj, tako da kolena ne bodo naprej od prstov.
- Ko zadržite tri vdihe, se vrnite v pokončen stoječi položaj.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope po 15-20 krat.
Korak 3. Izvedite udarec
Ta vaja je uporabna za krepitev osrednjih mišic in mišic nog. Začnite vaditi iz stoječega položaja z nogami v širini ramen in prsti obrnjenimi naprej. Izravnajte roke ob straneh. Preden se premaknete, se prepričajte, da vadite v prostoru, ki je dovolj prostoren, da lahko naredite širok korak naprej in nazaj, ne da bi pri tem kar koli udarili.
- Ko premikate eno nogo naprej in poravnate nogo za seboj, skrčite trebušne mišice. Po tem upognite zadnje koleno in gleženj, medtem ko počivate na prstih, kot da želite poklekniti na tleh.
- Poskrbite, da bo sprednja golenica pravokotna na tla. Počasi poravnajte zadnjo nogo, medtem ko gleženj upognite naprej, tako da zadnja rama, bok in peta tvorijo ravno črto.
- Ne nagnite se naprej. Držite telo naravnost.
- Zadržite tri vdihe in se nato vrnite v začetni položaj. Enako gibanje naredite z drugo nogo naprej.
- Naredite to vajo 2-3 sklope po 15-20 krat. Zmanjšajte količino gibanja, če imate težave s sklepi, boki, koleni, gležnji ali hrbtenico. Namesto tega počakajte malo dlje, da povečate intenzivnost vadbe.
Metoda 3 od 4: Izboljšajte telesno ravnovesje
Korak 1. Premaknite težišče telesa
Stojte z nogami v širini bokov. Ko enakomerno porazdelite svojo telesno težo na podplate, prenesite težišče na eno nogo, nato pa drugo nogo dvignite, da se ne dotika tal. Držite 30 sekund ali toliko časa, da ohranite ravnotežje. Ponovno postavite obe nogi na tla in ponovite isto gibanje, hkrati pa dvignite drugo nogo.
Korak 2. Z eno nogo vadite ravnotežje
Ta vaja je nadaljevanje treninga ravnotežja za krepitev osrednjih mišic s premikanjem težišča telesa. Stojte z nogami v širini ramen in enakomerno razporedite svojo telesno težo med nogami.
- Držite boke in skrčite trebušne mišice, pri upogibanju kolena dvignite eno nogo nazaj in nato stegno rahlo potegnite nazaj.
- Držite 30 sekund ali toliko časa, da ohranite ravnotežje. Ponovno postavite obe nogi na tla in ponovite isto gibanje, hkrati pa dvignite drugo nogo.
Korak 3. Vadite v razredu ravnotežja in krepitve jedra
Pridružujete se lahko različnim razredom, da vadite izboljšanje ravnotežja in temeljne moči. Taici vaje se osredotočajo na ravnotežje in nadzorovano gibanje. Joga združuje dihalne vaje, meditacijo in raztezanje za delo na mišičnih skupinah po telesu, vključno z jedrom.
- Lahko se pridružite razredu v telovadnici, joga studiu, na zboru skupnosti ali v izobraževalni ustanovi.
- Vzemite nekaj različnih razredov, da ugotovite, kateri razred vas najbolj zanima.
Korak 4. Uporabite tehtnico
Obstajajo različne plošče za ravnotežje, ki se običajno uporabljajo za delo s trebušnimi mišicami, na primer deska, ki jo je mogoče premikati naprej in nazaj ali krožna deska, ki se lahko premika v katero koli smer. Lahko vadite sedeč, klečeči ali stoječi. Pri vadbi se ravnotežna plošča običajno uporablja z:
- Zavijte levo in desno. Stojte na deski s trdno postavljenimi nogami, nato pa zanihajte s telesom levo in desno, hkrati pa ohranite ravnotežje.
- Zamahnite naprej in nazaj. Po tem, ko sedite/pokleknete/stojite na deski, počasi zavrtite telo naprej in nazaj, pri tem pa ohranite ravnotežje.
- Premikajte se v krogu. Po tem, ko sedite/pokleknete/stojite na deski, počasi premikajte telo, pri tem pa ohranjajte ravnotežje, tako da se deska premika v krogu.
Metoda 4 od 4: Uporaba orodij
Korak 1. Trenirajte trebušne mišice z žogo za vadbo
Nekateri položaji za krepitev osrednjih mišic se bodo počutili neprijetno ali težko, če jih naredite brez pomoči žoge. Izberite pravo velikost žoge, da boste lahko sedeli na njej z nogami na tleh. Izvedite naslednje gibe petkrat, hkrati pa skrčite trebušne mišice. Če so vaše trebušne mišice močnejše, naredite več. S trebuhom lahko z žogico delate tako:
- Nagnite se nazaj. Sedite na žogo z nogami v širini ramen na tleh. Prekrižite roke na prsih in se nagnite, kolikor je mogoče, dokler se trebušne mišice ne zategnejo. Zadržite tri vdihe in se nato vrnite v začetni položaj.
- Dvignite žogo. Lezite na hrbet na tla in poravnajte noge poleg žoge. Stisnite žogo z teleti in jo dvignite, medtem ko potegnite popek k hrbtenici in žogo držite tako, da se trikrat vdihne ne dotika tal.
Korak 2. Uporabite zdravstveno žogo, da razgibate trebušne mišice
Mnogi ljudje uporabljajo zdravstvene kroglice za krepitev osrednjih mišic. Pri naslednjih gibih ne pozabite skrčiti trebušnih mišic. Če šele začenjate in vaše jedro ni dovolj močno, naredite vsako gibanje počasi, kot lahko, začenši z 1-3 sklopi po 8-10 krat. Naredite več gibov, ko se vaše jedro okrepi.
- Pokleknite na tla z ravnim telesom, žogo pa držite na prsih.
- Kontrolirano premikajte se na tla, medtem ko počivate na žogi pred prsmi.
- Ko žoga udari o tla, naredite sklece, medtem ko počivate na kolenih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite to gibanje od začetka.
Korak 3. Z žogo razgibajte mišice na obeh straneh telesa
Žoga, ki se uporablja za treniranje trebušnih mišic, se lahko uporabi za krepitev osrednjih mišic na obeh straneh telesa. Med vadbo ne pozabite skrčiti trebušnih mišic in izvesti naslednje gibe, tako da vsako stran obdelate vsaj petkrat.
- Lezite na bok, medtem ko z obema nogama stisnete žogo in dvignite zgornji del telesa od tal, medtem ko počivate na podlakti.
- Dvignite obe nogi s tal, medtem ko še vedno stisnete žogo in zadržite tri vdihe.
- Vrnite se v prvotni položaj. Ko ležite na boku na drugi strani, ponovite isto gibanje od začetka.
- Če šele začenjate, položite glavo v pregib komolca, da preprečite poškodbe hrbta ali kile v režah med vretenci.
Korak 4. Z veliko kroglo razgibajte mišice na obeh straneh telesa
S to žogo lahko trenirate svoje osrednje mišice. Navadite se, da med vadbo krčite svoje osrednje mišice. Vadbo začnite z naslednjimi gibi 1-3 sklopov po 8-10 krat, dokler ne okrepijo jedrne mišice.
- Dvignite eno nogo naravnost naprej. Stojte na desni nogi, medtem ko levo nogo dvignite naravnost pred seboj. Izravnajte obe roki v desno v višini ramen, medtem ko držite žogo. S hitrim sekanjem spustite žogo na stran leve noge, nato spustite levo stopalo in desno nogo dvignite naravnost pred seboj. To gibanje nadaljujte z dvigovanjem ene noge naenkrat.
- Oblikujte številko osem. Držite žogo čez levo ramo in jo s hitrim sekanjem spustite na stran desne noge (tako kot pri zgornjem gibanju). Vstanite naravnost navzgor in držite žogo čez desno ramo, nato pa jo s hitrim sekanjem spustite na stran leve noge. Ta vaja bo z žogo, ko je ena poteza končana, oblikovala osem.
- Zvijte pas. Stojte z nogami v širini ramen. Držite žogo z obema rokama. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Zavrtite žogo na stran levega kolka, medtem ko zavrtite pas tako, da je zgornji del telesa obrnjen proti levi, nato pa zavrtite žogo na stran desnega kolka, tako da je zgornji del telesa obrnjen proti desni. To gibanje ponovite tako, da zavrtite žogo levo in desno.
